Упражнения с роликом для укрепления спины

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные плечевые широчайшие мышцы а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах что позволяет удержать равновесие когда колесо прокатывается под туловищем.

Как выбрать гимнастический ролик

Выбирать колесо нужно с учетом габаритов собственного тела. Во время тренировки основной вес будет приходиться именно на ролик. На что еще следует обратить внимание?

1. На особенности конструкции. Для новичков подойдут ролики с двумя параллельными или одним широким колесом: это позволит достичь максимальной стабильности на начальных этапах тренировки.
2. На материал покрытия. Рекомендуется выбирать прорезиненное колесико которое сохраняет устойчивость на любых поверхностях.
3. На ручки. Они должны быть эргономичными удобно ложиться в руку. Для лучшего сцепления рекомендуется выбирать ручки покрытые специальным пористым материалом.
4. На дополнительные особенности. Некоторые роллеры снабжены педалями: это позволит разнообразить комплекс упражнений и использовать снаряд для проработки как рук так и ног.

Это интересно! Первый прототип роллера появился в 1928 году а в 1968-м тренажер принял свой современный внешний вид.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
2. Начните делать прокатывание прямо вперед а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
5. Сделайте пять-десять повторений.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки

Упражнения на пресс с роликом потребуют хорошей подготовки. Во-первых пред началом тренировки рекомендуется как следует прогреть все группы мышц. Во-вторых если Вы только собираетесь начать спортивные занятия и никогда раньше не использовали снарядов сначала нужно будет развить мышечную массу. Только после того как тело будет достаточно подготовлено можно приступать к выполнению простых упражнений на гимнастическом ролике. До этого момента можно прибегать к его помощи только для простых прокатов. Во время тренировки будут разрабатываться следующие мышцы:

• прямые косые и поперечные живота;
• вспомогательные бедренные и плечевые;
• широчайшие;
• трицепсы;
• квадрицепсы.

Дополнительная нагрузка идет на позвоночник: во время проката он растягивается что способствует формированию красивой ровной осанки.

Это важно! Для выраженного результата по рекомендациям ВОЗ общая физическая нагрузка должна составлять не менее 150 минут в неделю*.

Фитнес-тренировки с роликом преимущества эффективность

Ролик — простой недорогой спортивный снаряд предназначенный для укрепления мышц живота. Но кроме пресса фитнес-тренировки с роликом эффективно воздействуют и на множество других мышц:

• Разгибатели спины;
• Приводящие мышцы бедра;
• Широчайшая спинная;
• Задние дельтоиды;
• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Разгибатели запястья;
• Выпрямители позвоночника.

Благодаря комплексному воздействию ролик можно использовать для укрепления всей верхней части тела. Но помимо качественной проработки торса фитнес-тренировки с гимнастическим колесом обладают еще массой преимуществ для спортсмена:

• Увеличение выносливости. При выполнении прокатов на колесе спортсмен удерживает тело в постоянном напряжении что способствует повышению общей выносливости;
• Преимущество перед другими популярными упражнениями для живота например перед скручиваниями. Во время занятий с роликом мышцы пресса находятся под постоянным напряжением и при этом вынуждены удерживать тело от падения. Все это позволяет более качественно прорабатывать брюшной отдел;
• Исправление осанки. Прокаты на ролике задействуют все мышцы отвечающие за правильное удержание спины. Это способствует формированию красивой ровной осанки и помогает избавиться от сутулости плеч;
• Снижение болей в спине. Если боли вызваны не травмой а перенапряжением спинных мышц то занятия с гимнастическим колесом помогут снизить болезненные ощущения;
• Занятия с этим снарядом укрепляют мышцы спины что способствует увеличению рабочих весов в таких базовых упражнениях как присед и становая тяга;
• Помощь в похудении. Прокаты на ролике одновременно включают в работу несколько крупных мышечных групп что положительно сказывается на ускорении метаболизма и сокращении жировой прослойки.

Чтобы усилить эффект жиросжигания и быстрее получить ожидаемый результат от занятий специалисты рекомендуют дополнять каждую фитнес-тренировку с гимнастическим роликом аэробными нагрузками например прыжками на скакалке или ходьбой в эллиптическом тренажере.

Подготовка к занятиям

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу стоит выполнить несколько рекомендаций опытных фитнес-тренеров.

Подберите подходящую модификацию тренажера

. Для новичков – более устойчивую с широким колесом. Для профи – вариант с системой сопротивления для дополнительной нагрузки или модификацию которую можно катать еще и ногами.

Начинайте с малого

. На первых этапах тренировок нужно ограничить амплитуду движений. Зафиксировать дальность выката колеса можно очень простым способом: встав возле стены чтобы при выполнении тренировки роллер встречал препятствие. Постепенно амплитуду можно будет увеличить а от барьера отказаться.

Постепенно увеличивайте нагрузки

. Если Вы только-только освоили упражнения для новичков нет смысла стараться сразу же переходить к нагрузке на уровне профи. Средняя ступень у тренировок с гимнастическим роликом тоже есть. Но если хочется усложнить задачу делайте упражнения опираясь на ступни а не на колени.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика которое должно лежать недалеко на полу.
3. Следите за тем чтобы спина и руки оставались прямыми.
4. Прокатитесь вперед пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий опирайтесь ногами на пальцы.
5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии то есть вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч спины пресса и рук.

Техника выполнения упражнений

Некоторые ошибочно считают что роллер подойдет даже для начинающих спортсменов однако на деле все обстоит иначе. Некоторые упражнения даются сложно в том числе опытным атлетам. Поэтому этот инструмент требует предварительной подготовки и сильных рук. При этом кране важной остается правильная техника выполнения: без нее никакого толка не будет.

1. Движения должны быть медленными без резких рывков или расслабления мышечного корсета во время нагрузки.
2. Не допускается сильный прогиб в районе поясницы: это может привести к травматизации.
3. Во время выдвижения вперед нельзя касаться пола корпусом.
4. Обратное движение нужно совершать при помощи мышц живота а не весом всего тела.

Вся суть основных упражнений с роллером – это проработка мышц брюшного пресса. Если все делать правильно то эффект такой гимнастики превзойдет даже популярную планку.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом озвучка на английском языке но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Пожалуй каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места цена его вполне демократична и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса чем новичкам поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению расхожему среди непрофессионалов силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия а силовые упражнения имеют пролонгированное действие длящееся несколько часов а то и дней после того как вы закончили занятие. Смысл в том что чем больше у человека мышечной массы тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней работают руки и плечи но еще больше — грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей использующих гимнастический ролик хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер -маленький устройство — простое и крепкое для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером — одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое — травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать — соблюдайте правильную технику. Второе — это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет — дело личное однако факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть и немалый.

Упражнения

Итак как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

1. Встав на колени держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя пока не коснетесь колен грудью после чего так же плавно катите его к себе возвращаясь в исходную позицию.
2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды и лишь затем делайте движение обратно.
3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями положите ролик под стопы и откатывайте его от себя сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза — для него требуется определенный навык который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий перед наклонами делайте глубокий вдох а во время подъемов — выдох.

К категории тренажеров действующих комплексным методом на организм человека во время тренировок относится гимнастический ролик. Этот компактный снаряд способен обеспечить максимум полезной нагрузки на мышцы пресса спины плечевого пояса. Регулярные занятия с роликом также позволят быстро потерять лишние килограммы.

Упражнения для начинающих

Представленные варианты тренировки подходят для тех кто только начинает заниматься с роллером.

Планка

. Помогает укрепить стабилизирующие мышцы и позволяет найти правильный баланс при выполнении упражнений. Встаньте на четвереньки держите спину параллельно полу. Возьмитесь за рукоять снаряда (ладони должны смотреть вниз). Аккуратно примите положение планки держите 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение.

Прокат с колен

. Второе по сложности упражнение. Для его выполнения рекомендуется подложить под колени плоскую подушку либо край фитнес-коврика. Встаньте на четвереньки предварительно взявшись за ручки снаряда. Теперь плавно выезжайте вперед напрягая мышцы пресса. Из максимально возможной точки аккуратно вернитесь в исходное положение.

Прокат в стену

. По технике выполнения целиком копирует вышеописанный метод однако для предотвращения растяжений рекомендуется выполнять его перед стеной. Оптимальное расстояние – 80–100 см.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт но и колесо с ремнями для ног:

• Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
• Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
• Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх не сгибая ног и спины тело должно принять положение перевернутой буквы «V» а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Упражнения для среднего уровня

Фронтальный прокат

. Встаньте на колени ноги поставьте чуть шире плеч согнитесь в талии стараясь держать спину прямо и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Косой прокат.

Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.

Прокат с одной рукой

. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.

Упражнения для пресса

Для начала необходимо научиться правильно дышать. Вдох нужно делать при наклоне туловища (через нос) а выдох – при максимальном напряжении мышц т.е. при подъеме вверх. Всего рекомендуется выполнять два или три подхода по 5-15 повторов (зависит от физической подготовки). И до самого конца дыхание должно быть спокойным и размеренным.

Далее можете ознакомиться с описанием наиболее эффективных упражнений с гимнастическим роликом для мышц пресса:

1. Исходное положение (далее И.п.): станьте на колени возьмитесь обеими ладонями за ручки гимнастического ролика. Выпрямив руки катите ролик вперед пока бедра не достигнут пола. После этого аккуратно (без резких движений) вернитесь на исходную. Такое упражнение подходит для новичков и помогает растянуть мышцы перед основной частью тренировки. Чтобы увеличить нагрузку задержитесь на пару секунд внизу.
2. И.п.: лягте на пол животом вниз руки с роликом впереди. Подтяните снаряд к себе одновременно поднимая тело до положения «упор лежа». Задержитесь ненадолго в верхней точке затем вернитесь вниз.
3. И.п.: встаньте прямо руками возьмитесь за ручки ролика. Нагнитесь опустите снаряд на пол и катите его пока тело не займет параллельное полу положение. Зафиксируйте туловище на несколько секунд верните его в исходную позицию. Это упражнение является очень сложным. Чтобы его немного упростить делайте упражнение перед стеной это позволит вам «не распластаться» на полу. То есть необходимо подобрать такое расстояние с которого вы точно сможете подняться обратно вверх.

Использовать гимнастический ролик нужно правильно. В противном случае эффективность тренировки снижается а риск получения травмы повышается. Самые распространенные ошибки которые допускают начинающие атлеты представлены ниже:

• Неправильный выбор диаметра ролика. Новичкам рекомендуется выбирать снаряды больших размеров – с ними выполнять упражнения гораздо легче.
• Выбор слишком большой нагрузки. В начале занятий желательно делать не более двух подходов по пять повторений в каждом. Когда тело начнет привыкать к нагрузкам количество можно увеличивать.
• Чрезмерное напряжение мышц. Удерживать нужное положение через силу противопоказано. Если чувствуете что мышцы не в состоянии работать сделайте небольшой перерыв.

Те кто занимаются в зале могут проконсультироваться с тренером относительно техники выполнения упражнений.

Важно помнить что для проявления «кубиков» пресса необходимо уменьшить жировую прослойку а гимнастический ролик – не панацея от лишних килограммов. Чтобы тело было сильным и красивым необходимо сочетать занятия с роликом с другими упражнениями здоровым питанием активным образом жизни

Только в этом случае вы сможете создать идеальное в вашем понимании тело.

Упражнения для профессионалов

Прокат на одной ноге.

Требует большой силы и хорошо проработанных мышц поэтому к этому занятию могут прибегать только профи. Встаньте пред снарядом с упором на одну ногу возьмитесь за ролик и начинайте прокат вперед. После возвращения в исходную позицию смените ногу и повторите упражнение.

Складка

. Это упражнение требует специального ролика который дополнительно оснащен педалями так как катать его придется ногами. Закрепите ступни в педальных приспособлениях встаньте в планку и прокатывайте колесо вперед к грудной клетке. Затем вернитесь в исходное положение.

Пик

. Точно так же закрепите ступни встаньте в планку и вытяните руки. Теперь при прокате колеса вперед нужно сгибаться в бедрах и поднимать ягодичные мышцы вверх.

Последние два упражнения требуют отлично проработанных стабилизирующих мышц иначе неправильное выполнение складки или пика может привести к травмам.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но если вы работаете над мышцами живота отдельным днем обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс грудь трицепсы мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем напрягаем ягодичные мышцы и бедра и сгибая колени подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди рук плеч а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам так и женщинам.

Режим питания

К сожалению похудеть на одних тренировках не получится. Даже если Вы будете активно заниматься но продолжите придерживаться старых пищевых привычек вес не сдвинется. Чтобы помочь своему телу избавиться от лишних сантиментов в талии нужно:

• соблюдать водно-солевой баланс. В день рекомендуется пить не менее полутора литров чистой воды (в крайнем случае несладкого зеленого чая);
• отказаться от фастфуда и покупных сладостей. Их можно заменить свежими фруктами и овощами орехами или кисломолочной продукцией;
• отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение в принципе крайне негативно сказываются на состоянии организма а еще не дают ему похудеть;
• следить за режимом дня. Восьмичасовой сон жизненно необходим чтобы поддерживать организм в тонусе на протяжении всего дня а также для предотвращения стрессов и депрессивных состояний.