Как делать подъем с переворотом на перекладине

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз то этого достаточно если нет то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес чем он больше (не зависимо что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост чем Вы выше тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов) чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите не стоит расстраиваться овладение выходом силой на две руки займет больше времени но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.

Первый этап — это конечно же подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20 и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх если у вас получилось то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях таким образом переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Покорите подъем силой на две руки

Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор)

чаще всего относят к гимнастическим упражнениям это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки но им приходится его делать принимая исходное положение для того чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов они выглядели бы глупо включив кучу подтягиваний в свою программу но это не делает это упражнение менее великолепным!

Как научиться делать выход силой на турнике

Выход силой на две руки

Выход силой на две руки

— это уникальный навык с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том что вы уже должны быть сильны чтобы выполнить его хотя бы раз.
Выход силой на две руки
Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так как выход силой. Кроме того это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.

Некоторые ошибочно полагают что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий но в действительности он скорее является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден но чтобы обогнуть корпусом перекладину требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги так же как и при подъеме ног в висе.

Чтобы выполнить выход силой на две руки вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах оборудованных по последнему слову техники нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам наверное лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов когда вы в последний раз видели как в спортзале выполняют выход силой на две руки?

Подтянуться и выйти за перекладину

Когда вы выполняете выход силой на две руки вместо того чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали готовьтесь к тому что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.

Подтягивания с рывками и плиометрические подтягивания — это великолепные подводящие упражнения для выхода силой на две руки. Также полезно потренировать взрывные подтягивания с расширенной амплитудой движения. Когда перекладина будет находиться под вашим подбородком вместо того чтобы остановиться резко потяните ее вниз ниже уровня груди. Постарайтесь выйти как можно выше за перекладину! Пусть и не существует четкого правила насчет того сколько требуется подводящих подходов я рекомендую делать хотя бы вдвое больше обычного количества подтягиваний и отжиманий на турнике прежде чем пробовать выход силой на две руки. Но помните что качественное выполнение этих движений не гарантирует успех. Случается что кто-то может подтянуться 6-7 раз и способен перейти к выходу силой на две руки а кто-то выдает на-гора двадцать подтягиваний но никак не преодолеют переходную фазу. Выход силой на две руки — это своеобразный вызов и относиться к нему нужно соответственно.

Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.

Используйте ложный хват

Начинающим часто приходится сначала поднимать одну руку над перекладиной затем другую
Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом чтобы ладони были направлены вниз к земле.

Используйте ложный хват при подъеме силой в упор

Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.

Выполняйте негативные подтягивания

При обучении выходу силой на две руки так же как и при тренировке подтягиваний полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой следует придерживать человека за одну или за обе пятки как будто вы помогаете ему перелезть через забор.

Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой) затем попытайтесь создать импульс спуская тело вниз и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того чтобы вернуть себя назад. Представьте что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.

При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше чем при подтягиваниях так что придется двигаться по большей S-образной траектории чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам вероятно придется извиваться поднимаясь вверх проходя переходную фазу и вы возможно сначала выведете над перекладиной одну руку а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения оно нормально до тех пор пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений начинайте оттачивать форму. Наконец вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

• Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить что небольшая раскачка допускается но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки но если вы понимаете что ваша физическая подготовка недостаточно хороша лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу то лучше делать это после того как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать что тренировку следует строить таким образом чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео которые вы можете просмотреть включает все нюансы которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно нужно воспользоваться следующей инструкцией.

• От вас потребуется сделать резкий рывок а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому чтобы все движения были плавными. Следует понимать что на сегодняшний день есть много обучающих видео которые вы можете просмотреть.

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом выход силой на две руки техника выполнения которого соблюдена может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же вперед к овладению новым упражнением.

Вариации выхода силой

На то чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки у вас могут уйти недели месяцы а то и больше но хорошо освоив его вы наконец будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.

Выход силой узким и широким хватами

Как и подтягивания выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч но их также можно делать и более широким либо узким хватом чтобы усложнить упражнение. Выход силой выполняемый узким хватом особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата пока наконец ладони не будут касаться друг друга.

Медленный выход силой на две руки

Медленный выход силой на две руки
Как только вы прочувствуете как правильно выполнять выход силой с рывками следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.

Как уже говорилось выше иногда можно использовать ложный хват при выходе силой но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно предплечьям тяжеловато но когда целью является медленное движение это дает им лучший рычаг.

На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе могут здесь очень помочь но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.

Выход силой на две руки на брусьях

Выход силой на две руки на брусьях
Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине затем немного потренируйте вис на брусьях чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок» чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях помните что ваша грудь должна провисать между руками сильнее чем на перекладине как при выполнении выхода силой на кольцах.

Выход силой с хлопком

Выход силой с хлопком
Достаточно отработав подъем силой в упор наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе можете подвести руки к корпусу сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком попробуйте работать бедрами чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.

Выход силой с преодолением перекладины

Выход силой с преодолением перекладины. Начните с подстраховки ногой на перекладине
Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать но если вы действительно хотите научиться не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня то и это упражнение вам по плечу. Возможно преодолевая перекладину вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине
Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!

Выход силой смешанным хватом

Выход силой смешанным хватом
Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто поскольку телу со стороны руки держащейся за перекладину обратным хватом будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно телу со стороны руки держащейся за перекладину прямым хватом придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону в то время как ищете способ перекинуть руку держащуюся обратным хватом за перекладину. Продолжайте тренироваться!

Выход силой обратным хватом

Выход силой обратным хватом
В отличие от подтягиваний которые обычно проще выполнять обратным хватом совершить выход силой на две руки с ладонями направленными к себе намного труднее чем с ладонями направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом необходимо выработать много взрывной мощи совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват когда ладони направлены в вашу сторону пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам вероятно придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.

Выход силой перекрестным хватом

Выход силой перекрестным хватом
Как можно понять из названия эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками скрещенными в форме буквы X когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука которая находится внизу должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался прежде чем научился выполнять это упражнение и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.

Выход силой со сменой хвата

Выход силой со сменой хвата
Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину схватиться за нее опять вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.

Выход силой с разворотом на 360°

Выход силой с разворотом на 360°
Выполняя данное упражнение вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360° прежде чем снова схватиться за перекладину опускаясь вниз. Движения подобные этому выглядят круто но как и многие другие вариации в свободном стиле не являются обязательными для тех кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же чем выше сложность упражнения тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).

Выход силой одной рукой

Выход силой одной рукой
Большинство людей возможно никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время когда кому-то из избранных возможно и удастся покорить эту вершину нам простым смертным она должна служить эталоном истинной силы дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках если кто-то способен сделать это одной?

Автор: Эл Кавадло

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике если слабые кисти рук? Даже несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела кисти могут подвести если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз затем в наружную такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой можно с помощью таких упражнений:

• подтягиваниядо касания верхней части груди перекладины;
• подтягивания до касания нижней части грудной клетки перекладины;
• укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
2. Не останавливаясь с этого положения быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом чтобы получилось что одна из рук от плеча до кисти оказалась выше турника вторая – ниже.
3. Следом за рукой находящейся выше турника закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков которые только учатся или не знают как сделать выход силы на турнике обеих рук.