Упражнения с эспандером убрать живот

Разведение рук за спиной

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч а руки с эспандером поднять перед собой чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так чтобы руки были согнутыми а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен удобен занимает мало места а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов затем — подходов. И только тогда когда упражнения выполняются практически без усилий можно увеличить нагрузку добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
4. Между подходами необходимы 1-2 минуты чтобы восстановить силы и перевести дух.
5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития а также природных данных.

Общеукрепляющие упражнения с эспандером

Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах а времени занимают значительно меньше.

Итак давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход со временем можно увеличить их количество.

• Жим стоя. Встаньте на резинку эспандера обеими ступнями а рукоятки возьмите в руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте выполнять жимы подтягивая поочередно каждую руку от уровня бедра до уровня груди а если можете то выше. Таким образом вы заставляете активно работать трицепсы и многие мышцы ног.
• Жим сидя. Укрепить мышцы плечевого пояса можно при помощи следующего упражнения: Сядьте на пол ноги вытяните спину держите прямо. Накиньте на ступни эспандер возьмитесь за рукоятки кисти рук поверните внутренней стороной вверх. Сделайте глубокий вдох одновременно подтягивая руки к корпусу. На выдохе опустите руки в исходное положение.
• Жим от колена. Возьмитесь за рукоятки эспандера. Одну ногу поставьте посередине ленты и согните ее в колене а другую отведите назад слегка присев. Одну рукоятку теперь можно отпустить: если эспандер зажат правой ногой то держимся за левую рукоять а правую опускаем на пол. Делаем жимы сначала одной рукой затем меняем положение и выполняем жимы другой рукой. Это упражнение помогает проработать так называемые стабилизирующие мышцы. Они не участвуют в процессе движения а фиксируют и удерживают часть тела в нужном положении. Помните что слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной травм даже при выполнении обыкновенных отжиманий от пола поэтому их укрепление необходимо.

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее чем без нее.
Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф) — комментирует Любовь Рахманова тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он наоборот будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений где эспандер помогает почувствовать правильно ли вы их выполняете: он создает рамку внутри которой придется двигаться».

Таким образом с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания планки повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Подтянутый пресс — не проблема!

• Положение. Лежа на полу ноги согнуты в коленях ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями а второй — руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Полезные тренировки с эспандером для пресса:

• Качаем пресс сидя. Эта тренировка похожа на классическое упражнение для пресса из положения сидя. Садимся на пол ноги чуть сгибаем в коленях все как обычно только под стопами зажат эспандер. Возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди. Выдох — медленно опускаем корпус назад без перемены положения рук. Вдох — поднимаемся в исходное положение.
• Качаем пресс стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Эспандер сложите вдвое в образовавшуюся петлю вставьте левую ступню. Возьмитесь левой рукой за ленту эспандера ближе к концам и протяните через плечи так чтобы взяться за рукоятки правой рукой. Выполняйте наклоны влево в таком положении при этом таз должен оставаться неподвижным.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так чтобы правая рука была согнута у плеча а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая таз отводится назад колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя) из которого выполняются следующие упражнения:

• В исходном положении стоя выполняйте махи ногой вбок. После 10-15 махов поменяйте опорную ногу и выполните упражнение на другую сторону.
• В таком же исходном положении поднимите и выпрямите ногу перед собой натягивая эспандер. На весу сгибайте ногу в колене около 5 раз. Затем разверните ногу вбок так чтобы она образовала прямой угол с опорной ногой. Сгибайте в колене еще 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

• Положение. Стоя одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед руки — абсолютно прямые разведены в стороны а ладони смотрят вверх в них — рукоятки эспандера пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко при этом колено сгибается еще больше а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

• Положение. Стоя правая нога фиксирует рукоятку эспандера ноги расставлены.
• Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать» впрочем как и другие группы мышц.
• Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье эспандер проходит под скамьей его рукоятки в руках. Пружина немного натянута руки — на уровне груди локти — разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза вторая — зацеплена ногой согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения конструктивных особенностей и других параметров реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя одна ручка эспандера находится на бедре на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения его следует выполнять начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

• Положение. Стоя руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Наступить ногами на середину ленты взять в руки петли завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой эспандер находится за спиной. Разгибать руки натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение корпус слегка наклонить вперед спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Положение тела как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Лечь на пол на живот эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении плавно без рывков не заводя далеко за спину.

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы развернуться спиной к опоре сделать неглубокий выпад вперед руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Тяга в наклоне. Принять исходное положение ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов отводя за спину. Стараться чтобы при этом работали мышцы спины.

Жим на скамье. Лечь на спину удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно но не до конца выпрямлять руки согнутые под углом 90 градусов представляя будто в руках находится штанга.

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги согнутые руки плотно прижать к груди натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях удерживая на весу.

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге держа спину прямо с усилием максимально выпрямиться отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать держа спину прямо ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения которые можно делать в домашних условиях имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!

Упражнения для ягодиц: стремимся к упругости

Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.

• Для этого занятия нужно использовать стул. Исходное положение — стоя. Обвяжите ноги лентой эспандера и держась за стул отводите по очереди назад каждую ногу как можно дальше. Можно чередовать махи назад и вбок. Делайте их аккуратно и медленно чтобы мышцы заработали.
• В положении лежа обвяжите ноги лентой затем поднимайте по очереди каждую.
• Лежа на полу накиньте эспандер на ступни носки при этом должны смотреть в потолок а ноги быть согнутыми в коленях. Поднимайте по очереди каждую ногу не разгибая ее так чтобы голень была параллельна полу.

Создаем красивые бедра

Упражнение для бедер просто необходимы чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.

• Обвязываем лодыжки эспандером и ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу ступни обращаем к потолку прямые руки лежат вдоль тела ладонями вниз. В таком положении разводим ноги в стороны.
• В этой же исходной позиции одну ногу отводим в сторону а другую держим неподвижно на том же месте. Выполнить несколько раз и поменять стороны. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бедра которую обычными тренировками проработать довольно.
• В положении лежа натянуть ленту эспандера на носки при этом согнуть ноги в коленях. Выпрямлять ноги под углом 45 градусов сохраняя неподвижность таза.

В заключение стоит отметить что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте так и профессионалы.

Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста комплекции и уровня подготовки он не имеет противопоказаний.

Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий как эспандер превращается в кардио-тренажер который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Упражнения с эспандером лентой. Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело но затем человек привыкает к нагрузкам а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Поочередный подъём ног

• Лягте на пол возьмитесь за эспандер посередине ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч наступите на один конец эспандера левой ногой другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге под которой находится эспандер спину держите прямо.
• Выпрямляясь тяните эспандер по диагонали вправо и вверх пока руки не окажутся над правым плечом выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

• Зацепите эспандер за стопы перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и растягивая эспандер сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.