Вдобавок к этому тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона чем женский что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер так и одежду без рукавов. Начнем!
Упражнения на трицепс для девушек дома
Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ говорит Дэвид Голдман личный тренер который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса правда понадобиться пересмотреть режим питания.
1: Отжимание одной рукой
(A) Лягте на левый бок ноги сложите колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.
(Б) Нажмите правой ладонью в пол чтобы поднять туловище выпрямляйте правую руку пока она не станет ровной.
Сделайте 12 повторений а затем перейдите на другую сторону
2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол
(A) Примите положение для отжимания от пола только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе чем на ширину плеч.
(Б) Согните руки медленно пока локти не достигнут угла в 90 градусов а затем поднимитесь обратно вверх чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.
3: Разгибания рук на трицепс с гантелями лежа на фитнес мяче
Лежите на фитнес мяче или скамейке расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки затем опустите их в исходное положение.
Повторите 12 раз
Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой
Встаньте ровно с мягкими коленями руки поднимите прямо вверх чтобы локти оказались рядом с ушами держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните 12 повторений
5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне
Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 раз а затем перейдите на другую сторону
6: Отжимания от пола на трицепс
(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам опускайте тело. Следите чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений
Самые лучшие нагрузки
Ошибочно полагать что единственным способом прокачать руки является работа с тяжелыми весами. Использование гантелей гирей и других утяжелителей действительно способно значительно ускорить процесс достижения поставленного результата. Однако при наличии ряда противопоказаний или отсутствии возможности приобрести абонемент в тренажерный зал (или спортивный инвентарь в домашнее использование) девушка может заняться преображением трицепсов и без снарядов.
Упражнения с гантелями и другим весом
| Сгибание рук с гантелью сидя | Исходное положение (ИП): сесть на твердую устойчивую поверхность; в руки взять гантель рабочего веса; руки вытянуть поместив снаряд над головой; спина должна быть максимально прямой; затылок тянется вверх; плечи расправлены; ноги в свободном положении но плотно упираются в пол. Сделав глубокий вдох начать медленно сгибать руки и заводить таким образом гантель за голову. Параллельно с этим произвести выдох. Важно следить чтобы при этом корпус оставался в первоначальном положении а локтевой сустав был прижат к уху. Не делая пауз в нижней точке медленно выпрямить руки вернувшись в ИП. |
| Поочередное сгибание рук с гантелью или гирей | ИП: принять вертикальное положение; встать боком к стене; одной рукой обеспечить себе опору приставив ее к стене; во вторую руку взять гантель или гирю и вытянуть ее над головой; позвоночник максимально прямой. На выдохе слегка завести руку со снарядом за голову и согнуть в локтевом суставе. Избегая пауз в нижней точке выпрямить конечность вернув ее тем самым в первоначальную позицию. |
| Выпрямление рук со штангой | ИП: расположиться на горизонтальной поверхности; в руки взять штангу с рабочим весом; стопы должны плотно упираться в пол; вывести руки перед собой и согнуть их под прямым углом так чтобы спортивный снаряд оказался в области головы. На выдохе выпрямить конечности в локтевом суставе и не останавливаясь вернуть их в ИП. |
Занятия без снарядов
| Классические отжимания от пола | Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение; живот оторван от пола; ладони поставить параллельно друг к другу проследив чтобы пальцы смотрели строго вперед и были плотно прижаты; стопы упираются в пол; голова является продолжением туловища; взгляд направлен вниз. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе и коснуться грудью пола. В нижней точке важно чтобы локти были прижаты к туловищу а не направлены в стороны. Зафиксировав корпус в нижнем положении на 2 секунды медленно вдохнуть выпрямить руки и вернуться в первоначальную позицию. |
| Отжимания обратным хватом | ИП: опереться кистями рук о твердую поверхность развернувшись к ней спиной; корпус расположить в позиции как при сидении на стуле; колени слегка согнуты; стопы упираются в пол; пальцы рук направлены от опоры; локти смотрят назад. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе как можно сильнее приблизив корпус к полу. Спина при этом должна быть прямая ноги остаются в неизменном положении а движения корпуса делаются исключительно за счет работы мышц рук в частности трицепсов. Не делая пауз в нижнем положении выпрямить руки вернув их в первоначальную позицию. |
| Подтягивания обратным хватом | ИП: обхватить кистями рук перекладину турника так чтобы тыльная сторона ладони была направлена в сторону спортсменки; ноги согнуть в коленях и оторвать от пола. На выдохе подтянуть корпус к перекладине турника и коснуться ее грудной клеткой или как минимум подбородком. Важно контролировать чтобы смена положения тела происходила исключительно благодаря работе трехглавой мышцы. Задержавшись в верхнем положении на 2-3 секунды выпрямить руки приняв первоначальную позицию. |
Важно! Вне зависимости от типа выполняемого упражнения (со спортивным снарядом или без) необходимо контролировать интенсивность и частоту дыхания. В идеале на мощном выдохе должно осуществляться усилие на вдохе – возврат в исходную позицию.
Комплексы упражнений на трицепс для женщин для занятий дома и в зале
Если вы хотите улучшить тонус мышц рук выше локтя тогда добавьте упражнения на трицепс в тренировочный план — это важная часть в построении красивых плеч.
Ниже вы узнате какие же упражнения самые эффективные для прокачки трицепсов дома занимаясь с собственным весом тела и подручными средствами а также в зале на тренажерах.
Мы решили поделиться с вами разными способами тренировки так что вы можете выбрать тот что подходит именно вам и начать тренироваться чтобы накачать идеальное тело!
Все эти комплексы были разработаны основываясь на принципах построения женских программах тренировок. Первый цикл упражнений может быть выполнен в домашних условиях. Второй цикл – это тренировка в тренажерном зале.
Прокачиваем трицепсы дома
Нет экипировки? Не беда! Эти упражнения на трицепс легко выполнить в домашних условиях. Всё что вам потребуется – это гантели и стул (или любое другое возвышение например диван кресло и т.д.). В том случае если у вас нет совершенно никакого спортинвентаря дома вы можете заменить гантели любым увесистым предметом. Главное – чтобы его можно было удобно держать в руках.
Важно: отдых после подхода должен составлять 30 секунд. Начиная с первого все упражнения делаются по 3 подхода в данном цикле тренировок.
Обратные отжимания
Вам потребуется: стул или скамья
- Начните с положения сидя.
- Поставьте руки на край стула так чтобы плечи располагались прямо над руками. Убедитесь что пальцы направлены прямо а не в стороны.
- Сдвиньте ягодицы со стула. Это будет ваша стартовая позиция.
- Опускайте своё тело сгибая локти до тех пор пока угол не достигнет 90 градусов. Не допускайте перекосов: ваши плечи локти и запястья должны находиться на одной линии друг с другом.
- Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки вернитесь в начальное положение. При этом вы не должны помогать себе ногами и стараться поддерживать своё тело в вертикальном положении.
- Сделать 10 повторений.
Отжимания на трицепс
Для выполнения упражнения вам пригодится небольшой коврик однако если такового не нашлось — ничего страшного отжимания можно выполнить и на полу.
- Стартовая позиция: руки на ширине плеч ноги вместе на коврике.
- Вдох. Сохраняя ровную спину сгибаем руки и опускаемся чтобы торсом коснуться коврика. Во время отжиманий ваши руки строго должны быть прижаты к телу.
- Выдох. Выпрямляемся в локтях и поднимаемся в начальное положение.
- Сделать 10 повторений.
Выпрямление рук из-за головы
Вам потребуется: гантеля (или другой тяжёлый предмет)
- Поставьте ноги на пол на ширину бёдер гантелю в это время держите двумя руками за головой руки согнуты — это ваша начальная позиция. Убедитесь что стоите прямо а плечевые части рук находится возле ушей и только тогда приступайте к выполнению.
- Вдох. Удлините свои руки разгибаясь в локтях насколько это возможно доведя руки до положения над головой.
- Выдох. Используя трицепс сгибайте руки до возврата в начальное положение. Очень важно чтобы ваши плечи локти и запястья всегда находились на одной линии друг с другом.
- Сделать 10 повторений.
Разгибание руки в наклоне
Вам потребуется: гантеля (тяжёлый предмет)
- Держите гантелю в руке нейтральным хватом (ладонь — к себе кулак — от себя) ноги на полу на ширине бёдер.
- Согните одно колено (и поставьте на какое-либо возвышение) а также сгибаясь в пояснице опустите тело так чтобы ваш торс был параллельно полу. Далее согните руку в локте так чтобы снаряд находился рядом с грудной клеткой — это ваша стартовая позиция.
- Вдох.
- Выдох. Напрягая трицепс выпрямите руку убедившись что она находиться в тесном контакте с телом.
- Вдох. Сгибаем руку возвращаем её в начальную позицию.
- Сделать по 15 повторений на каждую руку.
Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.
Упражнения для трицепсов в спортзале
Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс как часть вашей программы на руки или вы можете посвятить всю тренировку трехглавым мышцам плеча — это зависит от вас.
Если вы хотите сфокусироваться на полноценной тренировке трицепса выполняйте каждое упражнение одно за другим отдыхая по 30 секунд после каждого подхода. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.
Необходимое снаряжение: тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама) штанга спортивная скамья.
Разгибание рук в положении стоя
Вам потребуется: тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама)
- Установите подходящий вам вес. Вы должны находиться на расстоянии полушага от тренажёра лицом к нему.
- Поставьте ноги чуть шире чем на ширину плеч; обеими руками держим рукоятку тренажёра нейтральным хватом. Далее сгибаем руки в локтях опуская гриф. Ваши руки должны быть прижаты к телу а рычаг тренажёра — быть у грудной клетки. Это — ваша стартовая позиция.
- Вдох. Выпрямляете руки используя трицепс.
- Выдох. Сгибаете локти возвращаетесь в начальное положение.
- Сделать 12 повторений.
Выпрямление рук из-за головы
Вам потребуется: тренажёр для вертикальной тяги (с веревкой вместо грифа)
- Установите подходящий вес. В этом упражнении вы должны находиться лицом от тренажёра. Ноги ставим как в предыдущем упражнении.
- Обе руки на верёвке держим нейтральным хватом. Одновременно сгибаем и тело и колени при этом ягодицами упираемся в тренажёр.
- Выпрямите руки так чтобы верёвка была перед вашим лицом — это ваша стартовая позиция.
- Вдох. Сохраняя ровность плеч сгибаем локти до положения за головой.
- Выдох. Используя трицепсы выпрямляем руки оттягивая трос вперёд для возврата в начальное положение. Убедитесь что вы поддерживаете тот же сгиб в теле что и в начале выполнения а плечи локти и запястья находятся на одной линии друг с другом.
- Сделать 12 повторений.
Французский жим лёжа
Вам потребуется: штанга спортивная скамья
- Лёжа на скамье поставьте свои ноги на пол или на саму скамью — так как вам будет удобнее.
- Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными согните руки в локтях чтобы опустить штангу ко лбу.
- Выдох. Используя трицепс вытяните локти чтобы вернуться в исходное положение следя за тем чтобы ваши плечи локти и запястья все время находились на одной линии.
- Сделать 15 повторений.
Обратные отжимания с согнутыми коленями
Вам потребуется: спортивная скамья
- Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так чтобы пальцы смотрели вперед.
- Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. В течение 3 секунд согните руки в локтях чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику пока своими руками вы не создадите угол 90 градусов. Следите за тем чтобы ваши плечи локти и запястья оставались на одной линии.
- Выдох. В течение одной секунды отталкиваясь только ладонями вытяните руки чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
- Сделать 10 повторений.
Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.
Как правильно качать трицепс женщине: видео
Тэги: упражнения
Аналитика рынка
- Мировой рынок косметики 2021: беспрецедентное испытание для мировой косметической индустрии
- Топ-10 косметических исследований и разработок 2021 года
- 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска
Последние посты в блогах на нашем сайте
- Naturecream / Эстерифицированные масла
- Naturecream / Арника — магическое растение алхимиков
- Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
- Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
- Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
- Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
- Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
- Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
- Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры которые можно сделать дома
- Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
Последние топики форума на нашем сайте
- Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
- Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
- Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
- Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
- РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?
Другие статьи раздела
| Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов тренирующих лишь одну физическую силу и для бодибилдеров чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы и для простых любителей фитнеса посещающих тренажерные залы ради того чтобы подкорректировать отстающие мышцы избавиться от лишнего веса и улучшить осанку. |
| Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей способных садиться на шпагат не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время. |
| Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы как быстро накачать пресс а самое главное как правильно качать пресс дома чтобы получить максимальный эффект выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять как работают мышцы брюшной полости чтобы составить эффективные упражнения для пресса. |
| Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома используя гантели и турник а также в тренажерном зале. Для тех женщин чья цель – убрать большие излишки жира продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения. |
| Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу надо знать какие мышцы следует задействовать где они расположены к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу. |
| Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи. |
| Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий. |
| Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь чтобы она оставалась женственной но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения. |
| Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. |
| Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы конечно будут привлекать внимание но в целом руки будут выглядеть неважно если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными надо выполнять упражнения в которых максимально задействуются все три головки то есть жимы. |
Жим от пола
Исходное положение: лежа на полу с упором на колени руки повернуты ладонями друг к другу.
Техника: немного округлив спину начать отжиматься. Внимательно следить за тем чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед а находились примерно на уровне груди.
Здесь важно не количество подходов а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.
Итак если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе уделяя равное внимание всем группам мышц.
Приготовьтесь преобразить свои руки с помощью тренировки трицепсов!
Трицепс как крупнейшая мышца руки отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс вы проработаете не только руки но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.
Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов чтобы продемонстрировать свои стройные сексуальные руки.
Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
