Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.
В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.
Какие мышцы можно качать в один день
Упражнения на бицепсы и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.
Опытные спортсмены знают что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.
При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).
Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы которые выполняют противоположную работу. Например бицепс – ответственный за тянущую работу а трицепс – за толкательную.
Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.
Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).
Качаем правильно: рекомендации правила сочетания нагрузок
Информация про то как правильно качать мускулатуру рук позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:
- Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам которые не только гарантируют болевые ощущения но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук предплечьями плечами).
- Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги спина грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
- Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
- Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
- Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении вне зависимости от подхода следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
- Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
- Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например отводите прорабатываемую руку максимально назад свободной рукой держась за опору.
Одновременная тренировка бицепса и трицепса
Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц затем для другой:
- для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2 изолирующих – 1;
- для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами не пропуская ни одного мышечного волокна.
Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)
Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:
- жим лежа узким хватом;
- жим лежа французский;
- французский жим гантели одной рукой сидя.
Жим лежа узким хватом
Важно. При нагрузке трехглавой мышцы плеча задействованы передняя часть дельты и верх груди. При жиме лежа нужно брать хват поуже чтобы уделить внимание именно трицепсу а нагрузка не распределялась между тремя мышцами. Слишком узкий хват может привести к травме поскольку выполнять упражнение будет неудобно.
Как выполнять жим:
- лечь на горизонтальную скамью;
- гриф расположить строго над головой;
- кисти расположить за грифом;
- обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
- ноги упереть в пол;
- снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди не отбивая его грудью;
- не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
- не выгибать спину чтобы исключить травму позвоночника.
Важно знать. Нельзя тянуть штангу на уровень глаз чтобы исключить травму. Бицепс задействуется сильнее если голова будет располагаться ниже уровня бедер. При жиме лежа должны работать локтевые суставы для тренировки трицепса. Если тренируете грудь тогда работают плечи.
Базовые упражнения на бицепс
Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:
- штанги стоя;
- гантелей стоя;
- штанги обратным хватом.
Как накачать бицепс начинающим спортсменам чтобы не «забить» его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще то они не смогут восстановиться а значит и вырасти.
Ранее мы писали о том как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.
Подъем штанги на бицепс стоя
Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:
- для нагрузки внешней головки делают широкий хват для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
- не помогать корпусом при подъеме штанги;
- опускать штангу медленно контролируя движение исключая бросание;
- локти прижимать к корпусу движение проводить в локтевом суставе;
- не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.
Важно знать. При осваивании более тяжелого веса допускается небольшой читинг в последних 2-3 повторах и двух подходах более продвинутым атлетам. Новичкам технику читинга использовать нежелательно по причине ее травмоопасности: происходит перегрузка связок. В читинге допускается легкий толчок и помощь ног и корпуса. Если есть проблемы с коленями и поясницей тогда читинг использовать нельзя.
На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье подтягивая обратным хватом а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц а также читинг чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.
Подъем штанги на скамье Скотта
Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта
- Регулируется высота пюпитра для обеспечения прямого туловища при подъеме штанги. Торс должен быть в вертикальном и устойчивом положении.
- EZ- штангу или гантель берут хватом сверху. Садятся на скамью Скотта и прижимают плотно к пюпитру верхнюю часть рук с целью направления нагрузки на бицепсы. Штангу опускают руки немного сгибают в локтях.
- После вдоха задерживают дыхание для удержания правильной осанки напрягают бицепсы и поднимают вверх штангу или гантели.
- Выдох делают при вертикальном положении предплечий. После секундной остановки и еще большего напряжения бицепсов опускают плавно штангу не разгибая полностью руки в конечной точке во избежание травм локтей и связок бицепсов.
- Делают небольшую паузу и повторяют упражнение.
Рекомендации. Чтобы не травмировать локтевые суставы нужно убедиться что пюпитр достаточно плотный. Избежать травм и повысить эффективность упражнения можно неподвижным и устойчивым положением тела.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
6696 0 0
Программа для бицепса и трицепса
Суперсет бицепс-трицепс – это методика повышенной интенсивности с соединением двух упражнений в одно. При этом их выполняют и поочередно. Например: вначале выполняется подъем гантелей на бицепс затем сразу же – французский жим. После 1-2-минутного отдыха выполняется следующая серия упражнений. В один день программа может включать:
- одно базовое упражнение для каждой группы мышц повторяя 8-12 раз и выполняя по 3 подхода: подъемы штанги на бицепс жим штанги узким хватом (лежа);
- принцип суперсета повторяя упражнение 8-12 раз выполняя по 3-4 подхода: подъем гантелей стоя на бицепс французский жим гантели одной рукой (сидя);
- подъем штанги обратным хватом на бицепс с 10-12-ю повторениями и 3-4-мя подходами и упражнение для трицепса на блоке с 10-15-ю повторениями и 3-4-мя подходами.
Чтобы не перетренироваться суперсеты выполняют не более одного раза в месяц в остальное время применяется обычная схема. Можно использовать дополнительно еще один раз суперсет для более активного наполнения мышц кровью в последнем изолирующем упражнении.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения
- подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
- подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом проворачивая кисти поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;
Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°) это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.
- жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох медленно опускайте гриф к груди делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
- французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ) чтобы не спровоцировать травмы запястий.
Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями разводить их в стороны запрещается.
Базовые упражнения на мышцы.
Базовые упражнения на бицепстрицепсплечигрудьспинуноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват в отличие от узкого позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч) сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняя подъемы штанги на бицепс старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.
Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс – такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.
Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.
Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа от грудь – одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении при условии соблюдения правильной техники выполнения.
На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40
Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов – это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы передние части дельтовидных мышц; трицепсы переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.
Жим штанги с груди – это наиболее базовое упражнение которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча ключичную часть грудной мышцы верхний отдел трапециевидных мышц трицепсы передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).
Базовое упражнение для спины: тяга штанги стоя в наклоне.
Тяга штанги стоя в наклоне – упражнение задействует широчайшие мышцы спины большие круглые мышцы задние части дельтовидных мышц сгибатели руки (бицепсы плечевые плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата а также степень наклона торса.
Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.
Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсовхорошо развивающее все его части.
Базовое упражнение для ногприседания со штангой на плечах.
Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф расположив руки на ширине комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц и отвести локти назад.
Самые лучшие суперсеты
Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней если использовать принцип суперсетов.
Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.
Вариант 1:
- подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
- французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.
Вариант 2:
- подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
- тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.
Вариант 3:
- сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
- отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.
Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.
Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений
Теперь разберемся как качать руки в тренажерном зале применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая а не целевая мышечная группа. Например в подъемах на бицепс может включаться спина при неправильной технике особенно при читинге.
Обязательно должна быть ментальная связь мозг-мышцы то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.
Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями
Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть чтобы в конечной точке мизинец был наверху.
В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой удерживая другую в сокращенном состоянии затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.
Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды сохраняя напряжение в трицепсе.
Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью
При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.
В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений сколько в начале но одолейте хотя бы 6.
Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью
Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке сожмите трицепсы чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг выполните упражнение до отказа и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг выполните до отказа и повторите растяжку.
В разгибаниях канат отводите как можно дальше назад чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же как в предыдущем упражнении.
Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов в следующий раз добавьте вес.
Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Выполните первые семь повторений стоя поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде двигая штангу от груди к бедрам доведя общее количество повторений до 21.
Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.
Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой
Сгибайте руки попеременно для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью
Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.
Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.
Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем и она просто чертовски тяжелая чтобы выполнять ее каждую неделю.
Подробная программа тренировок
Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:
- Разминка: кардиоупражнения (бег прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
- Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
- Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
- Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.
Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.
Программа с суперсетами:
- разминка.
2 базовых упражнения:
- подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
- жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
Суперсеты:
- подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
- подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.
Упражнения для мышцы брахиалис
Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации но сгибает локтевой сустав.
При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса то может возникать боль в локтевом суставе ограничивающая движения при накачивании бицепса.
Упражнение для брахиалиса
В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый обратный хват и паучьи а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове тем больше нагрузка на брахиалис.
Упражнения:
- подъем штанги на бицепс применяя обратный хват;
- подъем гантелей применяя молотковый хват;
- на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
- сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.
Программа упражнений для фазы № 1
Упражнения:
- № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.
Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.
- № 2. Сгибают руки на скамье Скотта используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают не распрямляя полностью руки (на 90%) чтобы исключить травмирование.
- № 3. Сгибают руки в положении стоя используя прямую штангу или с из огнутым грифом пауза – 3 секунды повторений – 8 подходов – 2. Вес опускают после паузы при этом можно почувствовать как «горят» мышцы.
- № 4. Разгибают руки на трицепс используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду повторений – 12 подходов – 4.
- № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз подходов – 3.
- № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье повторов – 15 подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.
Сгибание рук с обратным хватом
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день
61219 0 5
Программа упражнений для фазы № 2
Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:
- № 1. Руки сгибают обратным хватом используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10 подходов – 5 перерыв между подходами – 10 секунд.
- № 2. Руки разгибают на трицепс используя трос. Повторов – 10 подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
- № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12 подходов – 3. Нагружаются бицепсы 6 повторений выполняется самостоятельно 6 – с помощью партнера.
- № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
- № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями используя наклонную скамью. Повторов – 8 подходов – 2.
- № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15 подходов – 4.
- № 7. Сидя сгибают руки с гантелями пауза – 3 секунды повторов – 8 подходов – 2.
- № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа повторений – 8 подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку не удерживая на груди.
Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-12 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.
Основные выводы
Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:
- Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
- Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге не забывайте про разминку.
- Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).
Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!
