Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье
Если у вас болит спина
При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант то следуйте указаниям:
- Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
- Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть) ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
- Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение повторяем то же самое для второй ноги.
- Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели) можете поднимать две ноги одновременно.
- Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его если спина склонна к болям нельзя!
Рекомендованное количество повторов – 10–15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.
Другой легкий вариант упражнения – это поднятие ног согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности – отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице – согните ноги еще больше или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом – он должен быть «приклеен» к скамейке.
Если вы уже достаточно окрепли или ваша спина никогда не болит
- Лягте на скамью и держась руками за её изголовье поднимите обе ноги до 90 градусов.
- Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта – удерживать их в таком положении 2–3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10–15 раз в трех подходах.
- При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице – ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.
Если вы делаете упражнение первый раз в жизни
Для новичков и тех чей пресс не испытывал подобных нагрузок мы рекомендуем следовать такой инструкции:
- Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше – ставьте!
- Ноги чуть сгибаем в коленях поднимаем их 5–8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще – делайте 10 раз. Количество подходов – 2.
Такие нюансы необходимо соблюдать для того чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее и после нее жить лучше будет.
Частые ошибки упражнения
Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:
- Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении пресс работает в статическом режиме).
- Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение но и сильно снижает нагрузку на пресс.
- Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
- Вдох во время поднимания ног. Во-первых вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.
Читать далее: Тренировка мышц спины топ причины
Чем меньше угол тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены следует учитывать то что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение а акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Позитивно-наклонный вариант предполагает то что рабочие веса всегда берут меньше нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.
Сгиб кистей рук
Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
«Медвежий» хват
Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.
Рекомендации и хитрости
- Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко – угол можно увеличить. Чем больше угол тем выше нагрузка.
- Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так чтобы выполнять упражнение было тяжело но возможно при правильной технике.
- Один из вариантов отягощения – это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
- Если вы хотите рельеф делайте упражнение с утяжелением а количество повторов ограничивайте 10–12.
- Чтобы поднять прямые ноги нужно делать растяжку до и после тренировки!
- Если вам нужна выносливость – делайте без веса и столько раз сколько можете.
- После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!
Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10–15 повторов без веса для разминки!
Почему одни отрывают таз от скамейки а другие нет
Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку давая прессу экстремальную нагрузку.
Это эффективный способ укрепить пресс накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности – отсутствие боли.
Техника выполнения
Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.
В частности это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:
- Собственно скамья.
- Римский стул.
Римский стул даст большую проработку мышц пресса но он требует более точной техники выполнения. В тоже время наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона так и без. Перед подходом к снаряду нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье) многие же «псевдо профессионалы» выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса но увеличивает травмоопасность упражнения.
После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.
- Сесть на скамью ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
- Максимально отклонится на скамье назад расслабив шейные мышцы.
- Руки скрестить на груди.
- Медленно скрутиться стараясь не поднимать туловище.
- Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
- Разогнуться.
Рекомендации и хитрости
Несмотря на кажущуюся простоту у упражнения есть ряд фишек которые можно освоить уже после базовой техники.
Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку не обязательно изменять угол самой скамьи достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.
Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения что в корне не верно это создает дополнительное давление в брюшной полости что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.
Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры пауэрлифтеры кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову чем 25 кг на грудь.
И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит что при работе со становой или в приседе после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле сильно упадут показатели что замедлит рост спины и ног а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией так как на первых порах у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией) может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.
О чем все знают но молчат
Самая популярная ошибка десятилетиями насаждалась в спортивных кружках на физкультуре и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания а не подъем корпуса. Амплитуда должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее с полным подъемом корпуса что казалось намного тяжелее. Все очень просто если держать спину ровной большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:
- Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
- Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше но в виду недостаточной силы этих мышц она более катастрофична.
Поэтому важно помнить что нужно скрутиться а не подняться. С этим связана и вторая ошибка
Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно но только в том случае если спортсмен идеально освоил технику.
Вариации
Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:
Разновидность | Акцентирование |
Боковые скручивания | Боковые мышцы живота |
Скручивания наискосок | Косые мышцы живота |
Фиксация в верхнем положении | Мышцы кора |
Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы и уйдет в другую целевую