Выносливость (виды и тесты для оценки)

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько чтобы прекратить занятия. То есть уровень выносливости определяется временным промежутком на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

• Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег ходьбу занятия со скакалкой езду на велосипеде.
• Мышечная на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания приседания отжимания скручивания и т.п.

Чтобы разобраться как тренировать выносливость необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

• Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.
• У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови уровень гемоглобина скорость кровотока.
• Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Развитие специальной выносливости

Наиболее эффективные по темпам прироста анаэробные спо­собности совершенствуются с 14 до 19 лет.

Совершенствование анаэробных возможностей определяет­ся пятью факторами: интенсивностью (мощностью) работы длиной дистанции интервалами отдыха характером отдыха числом повторений. Материал с сайта https://wikiwhat.ru

Мощность работы должна соответствовать 90 — 95 % от максимума. Такая работа относится к зоне субмаксимальных нагрузок и выполняется при пульсе 185 —190 уд./мин поэто­му время работы следует ограничить 10 — 30 с для женщин и 30 — 40 с для мужчин. В случае продолжения работы её мощ­ность будет падать и следовательно удельный вес анаэроб­ных источников энергообразования уменьшится а аэробных наоборот возрастёт. В итоге будет происходить рост общей (аэробной) выносливости.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями долж­ны определяться временем восстановления пульса до 130 уд./мин а между их сериями — до 90-100 уд./мин. Характер отдыха должен быть активным (медленный бег ходьба и т.д.). Есте­ственно что время отдыха у занимающихся различного пола возраста подготовленности будет неодинаковым.

Категории: Физические качества человека Физическая культура

На этой странице материал по темам:

• Cnfnbxtcrbt eghf;ytybz yf dsyjckbdjcnm

• Иловая скоростная и координационная вынослвисть

• Анаэробная выносливость

• Кардинационная выносливость это динамическая или статическая

• К какому характеру нагрузок относятся скоростная выносливость

Вопросы к этой статье:

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам нужно подобрать подходящий комплекс упражнений направленный на развитие выносливости:

• Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца укрепить сосудистую систему избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.
• Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.
• Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.
• Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило их включают в тренировочную программу атлеты занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Виды специальной выносливости

Выделяют несколько видов специальной выносливости: скоростную силовую скоростно-силовую координацион­ную.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость — это способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счёт бескислородных источников образования энергии.

Для развития скоростной выносливости применяются в основном два метода тренировок: повторный и интервальный.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность организма про­тивостоять утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей и значительной выносливости. Без неё практи­чески немыслима эффективная работа в подавляющем боль­шинстве профессий связанных с физическим трудом.

Динамическая силовая выносливость

Для развития динамической силовой выносливости целесообразно использовать отягощения в пределах 40 — 50 % от максимума при среднем темпе повторений. Упражнения необходимо выполнять до сильного утомления между серия­ми делать перерыв до полного отдыха повторять одно и то же упражнение в 7 — 9 сериях.

Статическая силовая выносливость

Для развития статической силовой выносливости применяются статические (изометрические) упражнения ко­торые выполняются до утомления тренируемых мышц.

Координационная выносливость

Должное внимание в тренировках следует уделить разви­тию координационной выносливости под которой понимает­ся способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Для этого используют систематические упражнения до утомления в сложных по структуре двигательных действиях.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и как следствие потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того благодаря систематическим нагрузкам направленным на повышение выносливости:

• В теле человека возрастает число капилляров по которым к мышцам поступает кровь.
• Укрепляется сердце усиливается интенсивность кровотока благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.
• Активируется рост митохондрий являющихся своего рода фабриками клеток мышц в организме человека.
• Нормализуется работа дыхательных органов.
• Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.
• Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки поэтому подходят они далеко не всем. Так людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того когда спортсмен выкладывается до предела его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам страдающим гипертонией или гипертензией задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру чтобы не навредить организму лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость получить консультацию лечащего врача необходимо:

• всем кто перенес ранее инсульт или инфаркт;
• людям с заболеваниями суставов;
• больным сахарным диабетом;
• онкобольным;
• страдающим ожирением.

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Бег

Чтобы организм мог полноценно восстановиться заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать как правильно начать бегать можно в этой статье. А здесь удастся разобраться что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса привести в норму работу сердца и сосудов проработать мускулатуру ног ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться приседая на двух ногах позже стоит усложнить выполнение переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки справедливо считается одним из самых эффективных. По сути оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его необходимо лечь лицом вниз приняв упор на руки следом отжаться быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы заниматься на велосипеде могут люди страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы повышению тонуса сосудов снижению уровня холестерина в крови за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом способствует развитию дыхательных органов а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Виды спорта преимущественно развивающие выносливость

В какой вид спорта отдать ребенка? Каким спортом заняться самому? Какие преимущества у того или иного вида спорта? На эти вопросы мы постараемся ответить в цикле статей: «Виды спорта преимущественно развивающие…».

Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определенном виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы сердечно-сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление.

Физиологические механизмы этого процесса достаточно сложны так как работа может относиться к различным зонам мощности (или интенсивности) а значит и выносливость в каждой из них различна.

В зоне большой и умеренной мощности которая может поддерживаться от 3—5 мин до более получаса появляется так называемая общая выносливость. Общая выносливость проявляется в той или иной степени во всех других зонах мощности при всех видах деятельности. В ее физиологической основе лежит развитие возможностей аэробного* обмена в организме человека. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце здоровые легкие достаточное количество гемоглобина в крови обильное кровоснабжение работающих мышц и т. д. Главное что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики (рис. 15).

Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта в которых как и в большой части трудовых процессов (в течение всего рабочего дня) происходят аэробные реакции в организме. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта которые развивают главным образом аэробные возможности организма обеспечивающие длительную продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве.

Выносливость как и другие двигательные качества чаще всего проявляется специфически в зависимости от особенностей деятельности характера возникающего утомления.

В настоящее время различают несколько типов утомления: умственное сенсорное (связанное с преимущественной нагрузкой на органы чувств) эмоциональное физическое при которых характер и механизм утомления и проявление выносливости будут иметь свои отличия. Однако именно общая выносливость определяет возможности проявления специальной выносливости не только в специфических спортивных но и в трудовых действиях. При этом отмечается перенос общей выносливости у данного человека на все разновидности проявления выносливости при выполнении разнообразных спортивных и трудовых действий.

Например военными специалистами было установлено что наиболее высокой и устойчивой скоростью работы на радиотелеграфных аппаратах (мелкие быстрые движения пальцев руки) обладали лица с лучше развитой выносливостью (в данном случае — способность к длительному бегу). Поэтому приступая к развитию специальной выносливости в каком-либо спортивном или профессиональном действии необходимо предварительно создать у человека определенную базу кроветранспортирующих и дыхательных возможностей других физиологических механизмов общей выносливости.

Таким образом акцентированное воспитание выносливости у молодых людей в целях подготовки к жизни и профессиональной деятельности требует решения задач всестороннего развития функциональных систем организма. Это связано с повышением физиологических и психологических границ устойчивости организма человека к сдвигам внутренней среды вызванным напряженной работой. Важность подобной устойчивости для любого человека для специалистов любой профессии не вызывает сомнения благодаря чему определяется ведущая роль выносливости при подготовке к длительному и полноценному труду.

Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта так как она позволяет успешно справляться с большим объемом тренировочной работы эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим еще раз подчеркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодежи вне зависимости от того занимается ли ее представитель спортом или только физкультурой ибо высокий уровень общей выносливости — одно из главных свидетельств отличного здоровья.

Итак к видам спорта акцентированно развивающим общую выносливость можно отнести все циклические виды спорта в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба бег на средние длинные и сверхдлинные дистанции (марафон) лыжные гонки и биатлон плавание гребля велосипедный спорт (шоссейные гонки кросс группа классических дистанций на треке) большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте альпинизм спортивное ориентирование туризм и некоторые другие (табл. 14).

Хотя все циклические виды спорта связанные с проявлением выносливости существенно различаются по структуре движений друг от друга однако между ними имеются и общие положения: спортивные достижения атлетов основываются на достаточно объемных тренировочных и соревновательных нагрузках. В процессе регулярных тренировок развивается в той мере в какой это необходимо для каждого конкретного вида спорта исполнительское функциональное «звено» — кислород — транспортная система и регулирующее «звено» — центральная нервная и эндокринная система.

Спортсменам специализирующимся в этих видах спорта присущи способности к длительному выполнению физической работы успешное волевое противостояние утомлению. Их высокая работоспособность обеспечена разнообразными сдвигами приспособительного характера происшедшими в организме под влиянием тренирующих воздействий: морфологическим и функциональным развитием мышцы сердца повышением эластичных свойств стенок кровеносных сосудов увеличением запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах высокой степенью эффективности работы нервной системы и др.

Это можно иллюстрировать следующим примером. Одним из показателей (тестов) функционального развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы служит результат выполнения мышечной работы при частоте сердечных сокращений 170 ударов в мин. Эта функциональная проба получила обозначение PWC170. Исследованиями установлено что величина PWC170 у здоровых нетренированных мужчин составляет 1027 кгм/мин. Так вот показатель PWC170 у представителей рассматриваемой группы спортивных дисциплин достигает абсолютно наивысших величин и составляет например у лыжников 1760 кгм/мин у легкоатлетов (средние дистанции) — 1694 кгм/мин у конькобежцев — 1710 кгм/мин у велосипедистов — 1670 кгм/мин.

Следует отметить что приступая к тренировке в этих видах спорта надо сразу же настроиться на большую и тяжелую тренировочную работу. Это связано с воспитанием способности к высокому уровню мобилизации резервов организма («терпению») не только в ходе соревновательной но и тренировочной деятельности так как повышение тренированности связано с преодолением утомления. Регулярные тренировки в этой группе видов спорта как и в других воспитывают способность к саморегуляции эмоционального состояния в условиях стресса в условиях острой спортивной борьбы. Но главное в том что все это может потребоваться именно в процессе обычной трудовой жизни что еще раз подчеркивает прикладность и воспитывающую сущность спортивной подготовки. Конечно как и по всем видам спорта у разных людей имеются большие способности к одним и меньше к другим. Сразу же может возникнуть вопрос: а какой уровень выносливости у меня сегодня (не с точки зрения сравнения с достижениями больших спортсменов а сравнительно со здоровыми людьми не занимающимися спортом). Такую оценку можно сделать и самостоятельно.

Более 15 лет назад американский физиолог К. Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния преодолеваемого за 12 мин. За прошедшие годы этот тест нашел широкое распространение.

Практическое применение теста Купера в наибольшей мере определяющего состояние сердечно-сосудистой системы заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 мин. Делать это лучше на стадионе где как правило общая длина круговой дорожки равна 400 м. При первом применении теста не следует стремиться к самоистязанию. Лучше проводить тест с чьей-либо помощью чтобы не следить за временем и преодолеваемым расстоянием а ориентироваться только на самочувствие. По окончании 12 мин надо измерить (запомнить) расстояние преодоленное за это время и по таблице 15 определить степень своей физической подготовленности.

После этого теста вы можете сами дать оценку исходному состоянию своей выносливости. Если у вас показатели в этом тесте достаточно высоки то вы имеете способность к видам спорта требующим и развивающим выносливость. А если нет то вам надо обратить на это внимание и совершенствовать свою подготовленность в плане общей физической подготовки применяя широкий спектр циклических упражнений развивающих это жизненно необходимое качество.

А теперь выбирайте!

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Еще несколько похожих статей с нашего сайта:

Виды спорта преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества. Тяжелая атлетика

Виды характер и уровни соревнований по легкой атлетике

Главный судья по легкой атлетике

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того ослабленный организм не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.