Впервые посетив тренажёрный зал беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место как возвращаете гантели или штангу. Кроме того очень сложно использовать беговую дорожку как-то неправильно в отличие от подвесных или блочных тренажёров.
Однако как только вы решите приступить к казалось бы самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки вы вполне можете обнаружить что использование данного тренажёра не так просто как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому просто нажав кнопку «быстрый старт» вы рискуете упустить целый мир возможностей которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.
Более того используя лишь одну программу вам может стать скучно. И неважно насколько интересен подкаст который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет что бег на месте – это достаточно монотонное занятие а если каждый раз использовать одну и ту же программу то оно становится вдвойне скучным.
Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.
Какие настойки нужно сделать перед занятиями?
Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 15%. Тренировка на ровной ненаклонной поверхности означает что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх а не прикладываете усилия для движения вперёд как на улице. В то же время установив наклон полотна в 15% вы заставите свои мышцы напрячься куда больше и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.
«Установите угол наклона полотна не менее 15%».
«Чудотворцы» (США 2019-2020)
Оценка на КиноПоиске:
7.6.
Небесная канцелярия Бога – масштабный офис со множеством отделов и сотрудников. Есть даже HR и напоминающий службу технической поддержки отдел обработки молитв. Именно его служащие ангелы Элиза и Крэйг берутся за спасение Земли когда приунывший Господь вдруг решает её погубить.
У ангелов есть две недели чтобы соединить несоединимое – двух одиноких людей в пару — и доказать что человечество вовсе не безнадёжно и достойно существования.
Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?
Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию как правило являются наиболее популярными так как многие люди стремятся достичь определённой цели будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.
Стоит отметить что бег на заданной скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош особенно он подойдёт тем кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время интервальный спринт хорош для тех кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон что улучшит вашу способность совершать силовые движения.
Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног ягодиц спины и плеч) включены в работу.
В каком случае стоит использовать пульсометр?
Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего крепя датчик к области груди запястья или предплечья.
Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса потому что попадание зону правильного сердечного ритма гарантирует что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например если ваша цель – это повысить свою выносливость то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.
Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?
Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.
Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди которые используют опцию «быстрого старта» не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки вы обязательно станете победителем.
Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?
Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже чем для бега на улице. Это связано с тем что беговая дорожка может работать непрерывно с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения а это снизит риск получения травм. Кроме того бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.
Беговая дорожка или бег на улице. Есть ли разница?
Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: Bas Van Hooren
Когда идёт сильный дождь или снег холодно или темно на улице многие бегуны решают остаться дома и побегать на беговой дорожке. Но всех давно мучает вопрос похож ли бег на дорожке с бегом на открытой местности и можно ли одно заменять другим.
В данной статье я привёл результаты двух систематических обзоров в которых рассмотрены исследования изучавшие физиологические психологические и биомеханические различия бега на беговой дорожке и на свежем воздухе.
Уклон в 1%
Всегда ли нужен уклон в 1% при беге на беговой дорожке?
На улице вы движетесь относительно земли и поэтому нужно бежать «против воздуха» сопротивляясь ему. При беге на беговой дорожке вы находитесь примерно в одном месте поэтому бежать немного легче. Исходя из этого многие люди считают что нужно сделать уклон в 1% чтобы компенсировать эту разницу.
Это мнение основано на исследовании которое показало что бег с уклоном в 1% требует столько же энергии сколько и бег на улице с той же скоростью. Но результаты этого исследования не были воспроизведены в других как показано в нашем мета-анализе всех исследований вышедших до 2021 года. На рисунке 1 можно увидеть результаты мета-анализа: здесь показана средняя разница в потреблении кислорода в случае занятий на беговой дорожке при наклоне 0% 1% и бега на улице. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке но разница была статистически незначимой.
Рисунок 1. Мета-анализ исследований в которых рассматривалось потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке и бега на свежем воздухе
Кто-то скажет что когда мы бежим на улице мы рассекаем воздух перед нами и таким образом тратим больше энергии чем во время бега на дорожке. На рисунке 2 показано что потребление кислорода — показатель от которого зависит расход энергии — не увеличивается когда скорость бега ниже 16 км/ч.
Рисунок 2. Потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке по сравнению с бегом на свежем воздухе в зависимости от скорости бега
Дополнительно: интересно узнать как улучшить спортивные показатели и избежать травм? Тогда читайте вот эту статью.
Бежим ли мы медленнее на беговой дорожке?
Многим может казаться что бегать на беговой дорожке скучно. А порой кажется что это сложнее.
Такие эффекты подтверждены результатами мета-анализа. Действительно большинство бегунов выбирает более низкую скорость на беговой дорожке когда их просят бежать с той же скоростью что и на улице. Этот эффект возникает из-за того что на улице на бегуна направлен поток воздуха который не только создает «препятствие» но и охлаждает. А также на улице меняется антураж что делает бег менее скучным.
Меньше ли мы отталкиваемся от поверхности при беге на дорожке?
В обзоре говорится о распространённом мнении:
«Во время бега на улице человек приспосабливается к ускорению а во время бега на дорожке ускоряется только полотно следовательно бегун отталкивается от поверхности не так сильно».
Такое часто можно услышать от доброжелательных тренеров или даже некоторых учёных но это не соответствуют действительности. Не имеет значения перемещаетесь вы по поверхности или поверхность движется под вами. Как во время бега на свежем воздухе вам нужно отталкиваться от земли чтобы двигаться вперёд так и при беге на дорожке вам нужно отталкиваться чтобы вас не сбросило с ленты.
Используется ли другая техника бега на беговой дорожке?
Бегают ли люди на беговой дорожке как-то иначе? Это важно знать. Если да то можно ожидать разные эффекты от тренировок. Или по незнанию подобрать неправильную обувь в которой человек будет травмироваться чаще.
Существуют лишь небольшая разница в биомеханике при беге на беговой дорожке и на открытом воздухе (рис. 3). Например при беге на беговой дорожке большинство людей склонны сильнее сгибать колено при касании стопой поверхности. Также стоит учитывать такие факторы как твердость поверхности и количество шагов в минуту.
Рисунок 3. Различия в биомеханике при беге на дорожке и на улице
Выводы
Хотя энергетические затраты в случае беговой дорожки и бега на улице схожи с точки зрения биомеханики некоторые переменные могут влиять на спортивные результаты и вероятность травм.
Например беговые дорожки с мягким покрытием предпочтительны во время реабилитации. Однако важно понимать что различия в твёрдости поверхности также меняют технику бега и то какие мышцы будут особенно задействованы тем самым приводя к их адаптациям.
Также было отмечено что при беге на дорожке кости голени испытывают меньшую нагрузку чем при беге на улице а ахиллово сухожилие испытывает большую нагрузку. Таким образом бег на беговой дорожке может быть полезен для бегунов восстанавливающихся после перелома малоберцовой или большеберцовой костей но вреден для бегунов у которых была травма ахиллова сухожилия.
Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки которые необходимо соблюдать?
Конечно! Во-первых если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса роста или уровня физической подготовки технику всегда можно улучшить просто старайтесь делать ваши движения более эффективными а шаги более мягкими.
Во-вторых следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки дисплей и полотно тренажёра после использования.
Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?
А вы знали что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна чем бег? Главное — ходить правильно соблюдая технику движений поддерживая темп выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье но добиться значительных успехов в похудении.
Всем известно женщины стремящиеся сбросить вес в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично и даже порой бездумно. Между тем у ходьбы на беговой дорожке помимо очевидной пользы есть и противопоказания. Помните ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!
Читайте материал очень внимательно — мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям и «те самые джинсы» скоро наконец дождутся своего звездного часа!
Три совета как избежать неловких травм на беговой дорожке
Ведь нет ничего более понижающего самооценку чем падение с тренажёра.
Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.
Но кардио тренировки на тёплом сухом высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах отвечающих за сгибание/разгибание ног а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.
Итак прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке запомните эти несложные советы которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.
Правильно выбирайте сложность режима
Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним двигаясь всё быстрее и быстрее а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже что им весело. Во всяком случае их бёдрам коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях потому что шаг удлиняется а ступни приземляются гораздо дальше чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.
Не занимайтесь на автопилоте
Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных извилистых или холмистых улиц и тропинок во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше преодолевая естественные препятствия. К сожалению такое однообразие сопряжено с риском получения травмы так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе а попробуйте задать интервал движения полотна при котором сначала скорость слегка увеличится а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.
Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше
В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу узнав о том какие движения вы можете делать неправильно. Да бег на тренажёре занятие не самое весёлое но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете как делать правильно а как неправильно. В конце концов именно практика – это путь к совершенству.
Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга чтобы получить столь необходимый стимул кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент. Помимо прочего во время занятий на беговой дорожке можно развлечь себя прослушиванием музыки. Исследования показали что прослушивание музыки во время тренировок уменьшает чувство усталости и повышает степень удовлетворения от занятий спортом.
Программы тренировок на беговой дорожке
Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.
Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же наоборот ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью для тех людей которые входят в число почитателей беговой дорожки у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре. Кроме того мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.
Интервальная тренировка для начинающих
Простая но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени. Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием главное чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки поэтому убедитесь что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу а постепенно то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.
Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.
10-минутные программы тренировок на беговой дорожке
Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.
Прежде чем приступить непосредственно к бегу не забудьте разогреть связки и мышцы выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя верно?
Чтобы установить необходимую скорость и наклон просто следуйте инструкциям которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч а наклон задаётся в % поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или если у вас уже набита рука то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Тренировка 1
Для этой тренировки вам необходимо установить постоянный угол наклона на 2%. Меняйте скорость каждую минуту начиная от 5 и заканчивая 75 км/ч в течение 10 минут.
Тренировка 2
Готовьтесь наклон полотна в этой тренировке достаточно высок. Начните с бега со скоростью 6 км/ч с уклоном 7% в течение 1 минуты затем снизьте скорость до 5 км/ч и установите угол наклона 1% и двигайтесь в этом режиме в течение полутора минут чтобы восстановиться. Повторите цикл 4 раза.
Тренировка 3
Угол наклона – 1%. Начните со скорости 8 км/ч в течение 2 минут 30 секунд затем снизьте скорость до 55 км/ч и двигайтесь в этом темпе 2 минуты 30 секунд. Повторяйте в течение 10 минут.
Тренировка 4
Пришло время забыть о наклоне и сосредоточиться на скорости. Установите угол наклона полотна на 0% и бегите с постоянной скоростью (14-18 км/ч в зависимости от ваших способностей) в течение 1 минуты затем бегите 1 минуту 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Повторите эти циклы 4 раза. Пытаясь вычислить свою максимальную скорость будьте предельно осторожны чтобы не переборщить и не слететь с задней части беговой дорожки.
Тренировка 5
Необходимость менять настройки беговой дорожки каждую минуту может быть довольно раздражающим занятием но по крайней мере это отвлечёт вас от боли в ногах.
| 0-1 мин | 7 км/ч наклон 2% |
| 1-2:30 мин | 5 км/ч наклон 05% |
| 2:30-3:30 мин | 66 км/ч наклон 3% |
| 3:30-5 мин | 5 км/ч наклон 05% |
| 5-6 мин | 65 км/ч наклон 4% |
| 6-7:30 мин | 5 км/ч наклон 05% |
| 7:30-8:30 мин | 6 км/ч наклон 5% |
| 8:30-10 мин | 5 км/ч наклон 05% |
Тренировка 6
В этой тренировке наклон становится всё круче с каждой минутой но к счастью скорость падает настолько же быстро.
| 1 мин | 10 км/ч наклон 1% |
| 2 мин | 95 км/ч наклон 2% |
| 3 мин | 9 км/ч наклон 3% |
| 4 мин | 85 км/ч наклон 4% |
| 5 мин | 8 км/ч наклон 5% |
| 6 мин | 75 км/ч наклон 6% |
| 7 мин | 7 км/ч наклон 7% |
| 8 мин | 65 км/ч наклон 8% |
| 9 мин | 55 км/ч наклон 9% |
| 10 мин | 5 км/ч наклон 10% |
Предустановленные программы тренировок на беговой дорожке
Обычно программы беговых дорожек предлагают следующие разновидности тренировок:
Интервалы
Интервальная программа представляет собой короткий интенсивный цикл бега или спринта за которым следует короткий цикл бега в более медленном темпе во время которого ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются. Эти циклы могут повторяться столько раз сколько вы хотите но нацеливайтесь как минимум на 20 минут такой тренировки. Интервальная программа бега подойдёт для тех людей который занимаются спортом требующим совершения коротких энергетических «взрывов» таких как футбол регби хоккей и пр.
«Холмы»
Такая программа бега очень похожа на интервальную программу потому что она также даёт вам более интенсивную нагрузку но вместо изменения скорости движения полотна изменяется его наклон. Если вы много бегаете на открытом воздухе то программа «холмы» однозначно вам понравится потому что она поможет вам лучше справляться с бегом по холмистой местности а также разовьёт вашу скорость на ровных участках земли.
Программа «Похудение»
Название этой программы говорит само за себя. Программа «похудение» предназначена для того чтобы ваш организм работал в оптимальной «зоне сжигания жира» которая составляет около 65% от вашего максимально значения сердечного ритма. Тренажёр рассчитывает это значение исходя из вашего возраста и веса поэтому убедитесь что ввели эти данные корректно иначе тренировка рискует оказаться неэффективной. Некоторые тренажёры также могут попросить вас надеть датчик сердечного ритма.
Тест на физическую подготовку
Программа теста на физподготовку делает именно то о чём вы подумали – она измеряет ваш текущий уровень физической подготовки. Беговая дорожка постепенно усложняет это испытание увеличивая то скорость полотна то угол его наклона то оба эти параметра одновременно. Данную программу стоит проходить раз в месяц или два месяца чтобы убедиться что вы постепенно улучшаете свои результаты.
Тренировки
Упражнения на беговой дорожке бывают как разминочными перед силовой тренировкой так и основными. Базовыми упражнениями являются ходьба и бег. Сначала нужно оценить показатели и посмотреть когда ЧСС выше — во время первого типа нагрузки или второго.
Таблица тренировок для ходьбы на беговой дорожке:
| Этап | Описание | |
| Разминка | Ходьба в умеренном темпе 8-10 минут (4-6 км/ч) | |
| Отрезок 1 | 5 минут хода с уклоном 3-6 и той же скоростью | |
| Отрезок 2 | Бег (без уклона) 2 минуты скорость 7-9 км/ч | |
| Отрезок 3 | Бег 1 минута скорость — максимально возможная | |
1-3 отрезки в зависимости от интенсивности и физических возможностей следует повторить 3-4 раза. Если время ограничено то следует повысить нагрузку. Это производится повышать большим уклоном рабочего полотна или скоростью. В день силовой тренировки должен быть размеренный бег продолжительностью 20-25 минут.
Таблица со схемой тренировок для бега:
| Этап | Описание | |
| Разминка | Ходьба 10 минут скорость 4-6 км/час | |
| Отрезок 1 | Дорожка без уклона бег 7 минут скорость 7-9 км/ч | |
| Отрезок 2 | Ходьба 2 минуты угол 2 градуса затем еще две минуты — 4 градуса и далее 10 минут с постепенным повышением уклона. Затем уклон понижается | |
Нужно повторить отрезки 2-4 раза. Если физическая подготовка неплохая можно не просто идти а бежать «в гору». В день проведения силовых упражнений в умеренном темпе идти 20-25 минут.
Один раз в неделю нужно устраивать спокойные тренировки. Интервальная нагрузка проводится в день отдыха от силовых упражнений.
Рекомендуется все время пользоваться прибором для измерения пульса. Когда он снижается под действием нагрузки нужно увеличивать скорость и наклон дорожки. Только так можно добиться результата.
Обычный бег (постоянная нагрузка)
Выполняется на устойчивой средней скорости 7-10 км в час. Оптимален для снижения веса и поддержания физической формы. Этапы:
- Разминка. Бег в умеренном темпе 7-10 минут.
- Основной этап. 20 минут медленное увеличение темпа
- Заминка. Длится 5 минут. Медное понижение интенсивности.
Интенсивная ходьба
Осуществляется на неизменной скорости 5-7 км/ч. Подходит почти для всех и не имеет возрастных ограничений. Делает мышцы более крепкими и подтянутыми тренирует сердце.
Это идеальный вариант нагрузки при избыточном весе так как способствует его сбалансированному снижению.
Он включает в себя следующие этапы:
- Разминка. Тихая и умеренная ходьба. Готовит организм к интенсивной нагрузке в продолжительности 7-8 минут.
- Основной этап. 20-30 минут в высоком темпе. Во время этого периода происходит основное жиросжигание.
- Заминка. Длительность составляет около 5 минут скорость — 4 км/ч.
Этот вариант является лучшим для:
- Беременных. В этот период ходьба является оптимальным способом поддержания формы и предотвращения набора лишнего веса.
- Пожилых людей. Им противопоказана нагрузка на суставы которая практически неизбежна при беге.
- Начинающих. Способствует более продолжительной тренировке.
Бег под наклоном и ходьба
Годится для тех кто стремиться сбросить вес и укрепить мышцы так как дает активную физическую нагрузку на сердце и сосуды. Для женщин такой тип привлекателен по той причине что он дает возможность подтянуть ягодицы и способствует снижению объема груди. Во время всей тренировки дорожка приподнимается что создает устойчивое сопротивление заставляя расходовать больше калорий.
План тренировки:
- Разминка. Длительность 5 минут средняя скорость 3 км/ч уклон — 0.
- Основная часть. Продолжительность 30 минут скорость 5 км/ч. Угол наклона дорожки постепенно поднимается в зависимости от уровня физической подготовки.
- Заминка. 5-10 минут темп умеренный уклон — 0.
Интервальная тренировка
Неплохая вариация для похудения. Занятия сопровождаются переменным повышением и понижением нагрузки изменением угла наклона рабочего полотна. Есть несколько версий особенностью которых является постоянная смена интенсивности.
Этапы:
- Разминка. Начальный этап время проведения которого — от 5 до 10 минут. Скорость бега невысокая — около 3 км/ч. Дорожка находится в горизонтальном положении.
- Основной этап. Занимает до 30 минут с увеличением наклона на градус каждые 6. В современных тренажерах есть возможность настроить автоматическое переключение программ. Скоростной режим — около 5 км.
- Заминка. Постепенное снижение угла наклона в течение 10 минут.
Именно для этой вариации упражнений важно уметь применять все программные функции тренажера и соблюдать правила безопасности при его использовании.
Ходьба с гантелями в руках
Опытные спортсмены часто используют в процессе упражнений утяжелители. Это вырабатывает координацию тренирует мышцы увеличивает эффективность тренировки минимум в 2 раза. Следует помнить что способ можно использовать только при определенном уровне подготовки: для начала следует освоить классический вариант.
Фитнес-тренеры рекомендуют начинать используя небольшой вес понемногу увеличивая его.
Этапы:
- Разминка. Начальная стадия продолжительность которой составляет от 5 до 10 минут. Рабочее полотно находится в горизонтальном положении скорость в среднем составляет 3 км/ч.
- Основная часть. Длится до 30 минут; темп потихоньку наращивается и к концу интервала понижается. Скорость бега — 5 км/ч.
- Заминка. Скорость на этом этапе должна быть около 3 км/ч а его время — 10 минут. Этап позволяет плавно нормализовать дыхание и сбросить напряжение.
Фартлек
Такая тренировка — один из оптимальных способов создать базу для других.
Фартлек в переводе со шведского обозначает “игра на скорость”.
Для начинающих можно попробовать такой способ:
- Минута неторопливого бега со скоростью 4 км/ч;
- Минута в умеренном темпе — 5 км/ч;
- Минута быстрого — около 6-7 км/ч.
Подобный цикл необходимо воспроизвести 5-10 раз без паузы в целом потратив на это 15-30 минут. Важно менять 3 скоростных режима дорожки и после быстрого бега переходить на первоначальную скорость.
Бег с низкой скоростью считается отдыхом. Когда человек готов к нагрузкам выше можно их поднимать увеличив наклон полотна.
Есть масса способов видоизменить упражнение чтобы сделать его интересным и усилить нагрузку. Необходимо делать больше циклов использовать более высокие скорости повышать наклон дорожки и пр.
Спринтерский бег
Спринт отличает от других видов бега очень высокий темп и короткая продолжительность. Этот вид упражнений относится к силовым. Он запускает метаболический отклик продолжительностью до 2 суток.
Тренировка способствует:
- повышению показателей скорости и силы;
- запуску механизма наращивания мышечной массы.
Программа:
- Разминка. Длительность — 2 минуты. Это легкая ходьба в ходе которой можно производить растирание суставов и поясницы.
- Основная часть. Быстрый разгон до максимального темпа на дистанции примерно 40-60 шагов. После замедления бега целью является без остановки пробежать такую же дистанцию.
- Заминка. Ходьба до восстановления дыхания и снижения ЧСС до 90-100 ударов в минуту.
В зависимости от уровня подготовки делают по 2-8 походов не более 3 раз в неделю.
Тренировки на механических дорожках
Механические беговые дорожки без мотора набирают всё большую популярность в спортивной среде.
Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов но и для других тренировок повышающих ваш общий уровень выносливости.
Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна тем быстрее оно будет двигаться соответственно ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает что вы буквально на ходу можете регулировать скорость как и в реальном беге на открытом воздухе.
И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру производители Woodway утверждают что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий чем бег на обычных беговых дорожках.
Преимущество данного тренажёра состоит в том что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться попробовав одну из четырёх тренировочных программ представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости силы выносливости и ловкости. Кроме того любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв ведь они не отнимут у вас много времени.
Для развития скорости
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.
Для развития силы
Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.
Для развития выносливости
Время на тренировку: 17 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).
Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления чередуя их между собой.
Вы стремитесь к похудению?
Эксперты разных стран мира сходятся во мнении что вам поможет именно ходьба (продолжительная сперва неспешная (разминочная) затем интенсивная и наконец «заминочная»). При этом общепризнано что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке употребив достаточное количество воды — вариант который наиболее подходит людям пытающимся избавиться от лишних килограммов.
Вы устали от артериального давления нарушений сердечного ритма?
Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.
Вы непрофессиональный спортсмен?
Следовательно о мышечном корсете а также суперэластичных связках «закалённых» суставах и «сосудах-канатах» по которым тренированное сердце гонит кровь речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить подготовить организм к бегу.
Вы диабетик курильщик ваш индекс массы тела больше 30?
Идите. Именно идите а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том что подарили организму посильную нагрузку.
Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!
Это миф или реальность? Быть может для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее) чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.
Быстрая ходьба на беговой дорожке
Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир который идёт «в топку» на деле а не на словах если вы тренируетесь натощак.
Программа ходьбы на беговой дорожке
Только новичкам может показаться что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.
Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений снизив АД так и тех кто тяготеет к элементарному снижению веса.
Что такое «интервал»? Это непрерывная на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая медленная под уклон без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.
Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч и даже если хочется «рвануть» необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км до 5-6 км/ч.
Нехитрые расчёты позволяют установить что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.
Итак 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-15 часа.
«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том что после первого «разминочного» этапа который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.
При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса ЧСС артериального давления но при этом пульс не пробивает запредельных отметок минимален риск сердечного приступа перетренировки мышечных болей других негативных последствий.
Формат тренировки оценят не только мужчины но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы создаёт рельефность икроножной мышцы.
Завершается «горная тренировка» заминочной фазой в ходе которой до нуля уменьшается наклон и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.
Ходьба с отягощениями. Со временем когда кажется что ходить стало «слишком просто» можно конечно же побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.
Можно взять в руки маленькие гантели (05 кг или 1 кг) а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители которые затруднят ходьбу но при этом преумножат эффективность тренировки.
Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 05 кг. Увеличивайте если у вас есть возможность на полкилограмма каждую неделю.
Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч) затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона затем можно усложнить процесс поставив наклон 4-6 градусов) и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.
Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?
Для того чтобы дать ответ на этот вопрос необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?
Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось вы теряете вес наиболее эффективно если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется если не начать есть булки на ночь).
Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта» который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы нарушения сердечного ритма.
Вы ощущаете не усталость а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит дело не только в прекрасной физической форме но и в наращивании деловой и производственной работоспособности которое дарит ходьба на беговом тренажере.
Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!
