Упражнения на плечи в кроссовере

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч обратите внимание на следующее видео. Помните что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять иначе мышцы привыкнут к нагрузке

Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе правильном питании с достаточным количеством протеина а также о смене комплексов.

Упражнения на задний пучок дельт в тренажере

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных базовых упражнений. Тяга блока к лицу не является масса наборным упражнением но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги растяните тросовую рукоять в разные стороны.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение выпрямив руки.

Как вы видите ничего сложного в данном упражнении нет главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении каждая рука работает по отдельности. А мы знаем что благодаря этому мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

Советуем почитать: Тренировка по методу Табата; программа упражнений для быстрого сжигания жира

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
• Плечи подайте немного вперед чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы что для многих является огромным облегчением особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе отведите руки назад сокращая тем самым задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты используя по возможности один и тот же вес.

Если вы почувствуете что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько сколько сможете с одним весом а затем переключитесь на меньший вес чтобы закончить подход. Главное — сделать столько сколько сможете и не отдыхать более 3 секунд. Закончите затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе по мере подъема рук с гантелями вверх разворачивайте их ладонями наружу. По мере того как вы это делаете сжимайте лопатки и задние дельта затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять сколько сможете опустив гантели для отдыха на 3 секунды когда это необходимо затем возьмите их снова чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику на сколько это возможно но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума то есть веса который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете что стало тяжело то можно немного пружинить в коленях чтобы поднимать вес когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит лучше положить гантели и отдохнуть чтобы очистить голову но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват но не стесняйтесь использовать любую позицию рук которую вы предпочитаете и возможно менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну включая в работу максимальное количество мышечных волокон задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения сосредоточьтесь на том чтобы поднимать вес настолько высоко насколько сможете.

Упражнения на задний пучок дельт от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение — тяга на заднюю дельту в машине Смита. Скамья необходима для того чтобы убрать нагрузку с позвоночника. Также для избегания травм можно использовать силовой пояс. При выполнении тяги не нужно сводить лопатки поскольку задние дельты теряют нагрузку. Для начала хватит 3 сетов по 15 повторений а для опытных — 15 раз разминка и 3 сета по 6-8 повторений. Между подходами следует делать небольшой перерыв иначе можно серьезно надорвать мышцы.

Совет: не рекомендовано прорабатывать одну группу мышц чаще чем 1 раз в неделю. Но тренироваться следует качественно и интенсивно.

Немного закругленная спина при выполнении тяги а также опущенная вниз до упора голова придает задним пучкам мышц колоссальную нагрузку. Чем меньше наклон скамьи тем выше нагрузка на дельты.

Техника выполнения упражнений

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения чтобы сохранить напряжение в плечах штанга не опускается полностью не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита сядьте на скамейку расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме нужно работать с большим весом.
• Важно чтобы количество повторений не превышало 12 раз оптимально 8-12.
• Как мужчинам так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Советы для максимальной продуктивности

• Работайте с правильной техникой выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать надо подать плечи вперед тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.