Эффективная методика тренировки пресса

  • Предыдущая
  • Следующая

18.11.2016

Какие упражнения незаменимы для каменного пресса? Некоторые выборы вас удивят но выполняя их по всем правилам вы поймете почему они оказались в этом списке!

Авторы: Паркер Хайд сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке сертифицированный специалист по спортивному питанию и Билл Гейгер

Давайте определимся на берегу: мы здесь не для того чтобы найти одно «лучшее упражнение для пресса на все времена». Слишком многие авторы и редакции пытались это сделать и избыток «победителей» может окончательно сбить с толку — особенно если учесть что исследования подкрепляющие их выводы всегда отличались однобокостью. Несколько лет назад на высшей ступени пьедестала царствовало упражнение «велосипед». Потом его потеснили традиционные скручивания. Затем были твист планка ролик для пресса… Список можно было бы и продолжить.

Вместо этого мы собрали лучшие упражнения перечислили их в произвольном порядке и в двух словах объяснили чем замечательно то или иное движение и какие исследования это доказывают (если таковые проводились). При составлении списка мы принимали во внимание упражнения с собственным весом и отягощениями антиротационные движения данные электромиографии (ЭМГ) и многие другие моменты. Ни один инструмент для кубиков пресса не выпал из поля зрения но только достойнейшие кандидаты прошли отбор в элитный список!

Подъем прямых или согнутых ног в висе

Почему в списке? Есть немало причин полюбить различные варианты подъема ног в висе и одна из них — универсальность. Можете начать с подъема согнутых ног на римском стуле или с лямками для турника чтобы сфокусироваться на нижнем прессе. Затем можно перейти к подъему прямых ног и наконец к подъем ног в висе на перекладине. Со временем вы научитесь выполнять подъемы прямых ног с полной амплитудой касаясь пальцами перекладины и в мышцах пресса будет большой запас сил.

Увеличение амплитуды — не единственный способ двигаться вперед. Вы можете поднять уровень сложности удерживая между коленей или лодыжек медбол; это позволит вам тренироваться с меньшим числом повторений. Вне зависимости от выбранного варианта поднимайте ноги максимально высоко в каждом повторении и не используйте инерцию чтобы забросить их вверх.

Подъем ног в висе

На тренировке. Выполняйте упражнение первым или вторым; сделайте 3 сета по 10-15 повторов. Если используете медбол попробуйте дроп-сеты — просто отбросьте его когда доберетесь до мышечного отказа.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: