Упражнения для женщин с роликом для пресса: описание, техника выполнения, фото

Содержание

Ролик для пресса – что это и какие виды бывают

Ролик в стандартном его исполнении представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали и он принял новые формы но принцип его действия совсем не изменился за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.

Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:

С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме диаметру и ширине колеса которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.

Ролик с двумя колесами разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки позволяя выполнять упражнения одной рукой что невозможно сделать с предыдущим вариантом.

Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.

Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма позволяющего легко вернуться в исходное положение что упрощает задачу новичку.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп а именно:

Косые мышцы живота.
Широчайшие мышцы спины.
Поясничные разгибатели.
Трапециевидная мышца.
Грудные мышцы.
Круглые мышцы спины.
Ромбовидная.
Зубчатые мышцы.
Дельтовидные мышцы.
Ягодичные мышцы.
Мышцы ног – работают статически если ролик не имеет специальных педалей.
Мышцы плеча — бицепсы трицепсы.

Какие мышцы тренируются?

Гимнастическое колесо является одним из самых универсальных и доступных видов спортивных снарядов. Во время использования задействованы мышцы всего тела поэтому довольно трудно выделить определенную группу которая прорабатывается в большей или меньшей степени. Исходя из названия представляется что во время тренировок накачивается только пресс. Однако занятия с гимнастическим роликом приводят в тонус и такие мышцы:

спины;
плеч;
ягодиц;
бедер;
рук (бицепсы трицепсы);
шеи.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация равновесие.
Повышает силу и выносливость в зависимости от повторений и степени нагрузки.
Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
Повышает подвижность суставов.
Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе поэтому есть риск падения.
Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
Большинство мышц с роликом работают статически тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног в основном тренируя туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Станьте на колени предварительно подложив под них коврик.
Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
Из положения напрягая мышцы живота спины и ягодиц на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
С выдохом удерживая напряжение в мышцах возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое но при этом только одна рука держится за колесо а вторая остается для упора на полу или заводится за спину.

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу ноги выпрямлены перед собойупор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области не заходя на нее затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: mensjournal.com

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу ноги выпрямлены перед собойупор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: mensjournal.com

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Источник: wellandgood.com

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот положите ролик под переднюю поверхность бедра примите упор на локти будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Источник: prosourcefit.com

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны одна прямая вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Источник: squarespace.com

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу ноги перед собой согнуты в колене упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику массируя ягодицы сначала с правой стороны затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно без резких движений. Это касается и массажа всей спины.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом диаметром 17 см и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором защищающим от падений обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик) повторяющими контур руки и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 115 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо обратите внимание на следующие рекомендации:

Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
Если вы никогда не занимались спортом рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена что может привести к травме.
Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.