Упражнения для растяжки задней поверхности бедра

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног которые актуальны не только для бегунов но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра если что.

Упражнение 1. Стоя прямо сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

1. Встаньте nрямо уnритесь одной рукой в стенку.
2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
3. Слегка согните ногу на которой стоите.
4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

1. Упражнение аналогично выпаду вперед только задняя нога коленом касается пола.
2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

1. Лежа на сnине на краю лавочки.
2. Сделайте выдох медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава сдавливает мениск возможно смещение коленной чашечки) сдавливанию других ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение а именно: медленно избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

1. Сядьте на пол ноги согнуты в коленях таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
3. Можете положить под спину подужки одеяла чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

1. Лежа на спине на скамейке.
2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
3. Сделайте выдох согните другую ногу в колене захватите руками и подведите к груди.
4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Сгибание ног в тренажере

Это упражнение весьма эффективно на начальной стадии тренинга для наработки нервно-мышечных связей; оно «включает» бицепсы бедер в работу. На более продвинутой стадии может быть использовано в силовом режиме например после разминки выполняется по формуле 5х6-8. Использовать менее шести повторений в этом упражнении нецелесообразно поскольку нагрузка на подколенные сухожилия и проходящие рядом с ними кровеносные сосуды может оказаться чрезмерной. На стадии высокой тренированности в предсоревновательном режиме может использоваться как прорабатывающее с применением высокого количества повторений – от 15 до 20.

Сгибание ног используется также для коррекции формы задней поверхности бедра. Если используется «продвинутый» тренажер с переменным углом стартового положения то для акцента на нижнюю часть задней поверхности необходимо использовать нижнее положение адаптера-рычага. Среднее положение адаптера-рычага снимет нагрузку с низа бицепсов бедра и акцентирует работу на средней части сгибателей. Самое высокое положение адаптера-рычага акцентирует нагрузку на верхней части сгибателей там где большая ягодичная мышца «стыкуется» с верхней частью бицепса бедра.

При использовании тренажера с постоянным углом старта акцентируйте движение на той или иной фазе амплитуды. Так например чтобы снять нагрузку с нижней части сгибателей не опускайте до конца адаптер-рычаг. Если вам необходимо перенести акцент на верхнюю часть сгибателей работайте только в верхних двух третях амплитуды избегая даже небольшого отрыва таза от скамьи тренажера.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

1. Лежа на спине ноги вытянуты.
2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше в районе голени.
3. Чтобы усилить растяжение можно приподнять голову и плечи тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
5. Если согнуть стопу (носок) на себя то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра икроножную мышцу ахилл.

1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
2. Начните сгибать заднюю ногу в колене немного приседая на нее.
3. Спина прямая руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела бицепса бедра икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

1. Исходное положение стоя ноги на ширине плеч.
2. Расслабиться сделать несколько вдохов-выдохов можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
3. Наклон туловища начинаем медленно с головы ощущаем как сгибаются шейные грудные поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
4. Руки расслаблены и опщены корпус расслаблен.
5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс икроножную камбаловидную мышцы. подколенные связки.

Выполнение этого упражнения как правило не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
3. Спина прямая ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра икроножной мышцы мышцах спины плечевого пояса.

Растягивание задней поверхности бёдер — вредно или полезно?

На занятиях часто приходится объяснять почему нежелательно растягивать заднюю поверхность (мышцы) бёдер

(далее ЗПБ). Наверняка есть подобные вопросы и у пользователей сети Интернет. Попробуем подробно наглядно и понятно объяснить что тут хорошего или плохого можно сделать.

Хочется сразу заострить внимание на том что в заметке под «растяжением» «растяжкой» и т.п. подразумевается перерастяжение — удлинение мышц выше физиологических норм или как это ещё часто называют в медицине гипермобильность…

Сперва немного о физиологии и анатомии:

В интересующей нас области располагаются следующие мышцы: полусухожильная полуперепончатая двуглавая — все они начинаются в районе седалищных бугров (кости таза на которых мы обычно должны сидеть) а с другой стороны крепятся в районе коленных суставов. Также внутри мышечных тканей проходит седалищный нерв — самый большой нерв в человеческом теле.

Так к чему приводит так называемая «растяжка» данной группы мышц? А приводит она согласно правил рычагов: к ухудшению осанки к неприятным болезненным ощущениям к органическим изменениям (болезням) — при сильном и длительном воздействии. «Почему растяжка может быть вредна?» — спросите Вы а мы ответим: «Всё просто»…

…При «растяжке» задней группы мышц увеличивается их длинна и следовательно таз начинает уходить со своего «законного» места что приводит к увеличению поясничного лордоза грудного кифоза и далее по позвоночнику.

Нужно о — не моментальный процесс а «долгоиграющий». Следовательно для того чтобы достигнуть существенного растяжения ЗПБ и получить органические отклонения в мышцах и осанке потребуется время а на смягчение (до конца уже не исправить) ситуации может потребоваться времени куда больше но чаще всего процесс необратим.

Опишем «физику» процесса.

Ниже схематично изображены (слева на право):

• нормальные пропорции мышц ног;
• закрепощённые мышцы голеней ЗПБ и ППБ*;
• перетянутая ЗПБ;
• геометрическая схема натяжителей нижнего отдела ОДА

Если удлинить ЗПБ то угол «а» () становится острее таз «уезжает» вперёд а позвоночник начинает деформироваться т.к. нагрузка поменялась и нужно сохранять вертикальное положение. А что происходит когда поясничный лордоз становится больше нормы? Правильно! Нагрузка на позвоночник становится в разы выше нормы что ведёт (особенно при лишнем весе и некорректной физической деятельности) сначала к микротравмам позвоночника а потом появляются протрузии грыжи и прочий букет «радостей» — у кого-то правда на это уходят десятилетия а некоторым удается «посадить» поясницу и за пару лет неправильной практики йоги танцев растяжек или других направлений.

Ещё одним признаком сильного перерастяжения ЗПБ (травмы) является синдром седалищного нерва — это когда в бедре появляются жжение ощущения «проволоки» внутри бедра. Очень часто данный синдром развивается у практикующих гимнастический вариант продольного шпагата или неправильное выполнение Хануманасаны (почитайте историю американского преподавателя йоги «Хануманасана переоценена»). ps статья не претендует на «научность» а призывает к осторожности и внимательности. У Вас всегда есть выбор — верить или не верить но всегда следует любую информацию проверять даже из надёжных и проверенных источников.

*ППБ — передняя поверхность бедра ЗПБ — задняя поверхность бедра ОДА — опорно-двигательный аппарат

Статья — это скорее «демоверсия». Готовится к публикации брошюра (или даже книга) подробно рассказывающая о различных тонкостях системы «йоги попутных направлений». Вы можете стать соучастником и помочь автору. Хорошим* спонсорам — экземпляр книги в подарок. Оставляйте контакт при оплате чтобы можно было уточнить адрес если Вы не из Ульяновска. Текущее состояние готовности: 15…30% (29-9-2019). Узнать больше (страница книги). *Спонсорам 300+ рублей — экземпляр бесплатно (доставка за Ваш счёт).

Физиология Травмобезопасность

Комментарии

Marfa 25.10.2013 11:18 Чушь полная. Это не статья а набор букв. Угол таза который задает выстраивание лордозов и кифозов регулируется пояснично-подвз дошной связкой кроме всего прочего и вытягивание задней поверхности бедра тут не при чем.

Цитировать

Сергей 25.10.2013 12:51 Marfa почему же чушь и набор букв? Вы внимательно читали? Во втором абзаце есть ссылка на Википедию — один из авторитетнейших источников подтверждающий что «буквы» — не без оснований тут — как минимум. Ещё аргумент — да те связки что вы указали без условно влияют но большинство людей растягивают именно ноги тем самым упуская нужную область из виду — этот момент как раз и наталкивает на мысль что Вы не читали материал полностью

Цитировать

Ar2rSiLO 14.01.2014 16:04 Сергей с каких это пор Википедия — один из авторитетнейших источников? Когда она стала таким?…

Цитировать

Сергей 14.01.2014 18:29 Ar2rSiLO а почему Вы решили что Википедия тут рассматривается как «авторитетнейши й источник»? Просто на неё ссылаюсь в виду того что там много энциклопедическ их данных касаемых анатомии (таких же как в специализирован ной литературе) а ещё статьи в вики можно всегда проверить на адекватность пройдя по источникам по которым пишутся материалы.

Цитировать

Zlobctvo 25.11.2016 23:29 не очень поняла. Всё что я делаю сейчас на уроках йоги наоборот помогает мне выпрямить искривление многострадально го позвоночника подлечить убитый сустав но даже растяжение мышцы руки сдвинулось с мертвой больной точки в сторону облегчения болезненных ощущений. Т.н. Шпагат тоже присутствует в арсенале средств продвинутого йога? Разве это не подразумевает его пользу для нашего тела?

Цитировать

Сергей Парфeнов 19.01.2017 17:27 Zlobctvo вероятно Ваши занятия действительно Вам помогают. Заметка — написана для общего развития показать то что не все упражнения одинаково полезны (точнее их техника) для всех практикующих. По поводу «болезненных ощущений» — их не должно быть в практике! Про

Растягиваем мышцы бедра ягодиц поясницы.

Многие как и я в первые 2 года своей беговой практики не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады подергают квадрицепс потолкают стену и думают что все этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития долгих лет активности и лучших результатов тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра ягодиц и туловища.

1. Лежа на спине ноги вытянуты.
2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу не отрывая при этом от пола локти голову и плечи.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Лягrе на спину левая нога скрещена над коленом правой ноги.
2. Сделайте вдох согните правое колено приподнимите правую ногу над полом так чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу не отрывая при этом от пола голову плечи и спину.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу бедро и мышцы туловища.

1. Лежа на спине ноги согнуты в коленях руки раскиньте в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону не отрывая при этом от пола локти голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра ягодиц и туловища.

1. Лежа на спине поднимите прямые ноги вверх руки в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону не отрывая при этом от пола локти голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

1. Сядьте прямо на пол опираясь руками сзади ноги выпрямлены.
2. Согните левую ногу и перенесите ее через правую продвинув пятку к ягодицам.
3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра ягодиц и туловища.

1. Сядьте прямо на пол внешняя часть левой ноги на полу перед вами колено согнуто ступня обращена вправо.
2. Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

1. Вытяните одну ногу назад а переднюю ногу согните в колене.
2. Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
3. Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
4. Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
5. Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

1. Сядьте прямо на пол упершись спиной в стену.
2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

1. Сядьте прямо на стул ноги слегка разведены в стороны .
2. Сделайте выдох выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

1. Лежа на спине.
2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
3. Захватите бедра чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
4. Сделайте выдох подтяните колени к груди и плечам.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

1. Лежа на спине руки по бокам ладони опущены вниз.
2. Сделайте выдох оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так чтобы колени оказались на уровне лба.
3. Удерживайте положение при помощи рук.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
6. Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с воспалением Подвздошно-большеберцового тракта и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

1. Исходное положение стоя ноги на ширине плеч.
2. Скрестите ноги переставив например правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
3. Спина прямая выполните наклон вперед.
4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Выполнение

Растяжка задней поверхности бедра

• Исходное положение. Лягте на спину затем приподнимите голову и лопатки от мата как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях носки слегка оттянуты.
• Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
• Вдох. Не сгибая ноги в коленях поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
• Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба соблюдая ту же модель дыхания что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой) меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе а затем вернитесь в исходное положение.