Особенности тренировки
Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.
Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.
Пресс включает несколько мышц:
- Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
- Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
- Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.
Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков а у других будет наблюдаться только плоский живот.
Упражнения на нижний пресс
Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.
Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:
- Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
- Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой а по округлой траектории скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
- Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.
Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.
Программа тренировок в зале для девушек
Девушкам рекомендуется придерживаться схемы указанной в начале статьи – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами ориентируясь на самочувствие.
| Тренировка №1 | ||
| Скручивания на лавке | 3х12-15 | |
| Подъем коленей к локтям в висе | 3х10 | |
| Тренировка №2 | ||
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Боковая планка | 20-40 секунд для каждой стороны | |
| Тренировка №3 | ||
| Бег в упоре лежа | 30-60 секунд | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Планка на локтях | 30-60 секунд | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Занятия для верхней зоны живота
После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:
- Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью зафиксировав ноги валиками так чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
- Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре стоя на коленях но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
- Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись что тело не раскачивается спортсмен может приниматься за упражнение держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх а на вдохе — плавно опустить.
- Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота ему нужно наклонить корпус вперёд приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
- Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так чтобы поясница не отрывалась от мяча и затем опуститься вернувшись в изначальное положение.
Эти эффективные упражнения помогают накачать и поддерживать в тонусе мышцы верхнего пресса. На скамьях действия выполняют с углом наклона 30−45 градусов но новички могут выставить его меньше.
Разрабатываем график тренировок
Попробуйте эту тренировку качания пресса для мужчин с комплексом из шести упражнений два раза в неделю добавьте ее к своему плану занятий чтобы поддерживать сильный торс.
Здесь мы постараемся тренировать мышцы живота со всех углов и держать их под напряжением во время всего комплекса. Это и есть «секрет» в строительстве сильного пресса. Разумеется вам нужно и правильно питаться но мы считаем это очевидным.
Эта тренировка из шести движений разбитая на два цикла по три упражнения ударит по всем мышцам пресса затрагивая также глубокие. У вашего организма после этой тренировки не останется выбора – мышцы пресса скоро станут больше и сильнее.
Эту тренировку следует проводить два раза в неделю в течение месяца каждую неделю увеличивая вес.
Этот комплекс состоит разделяется на два мини цикла в которых будет по три упражнения. Это значит что первое второе и третье движение вы выполните без передышки отдыхая только после третьего.
Вы выполните три раза первый цикл который напрягает верхние и нижние мышцы живота а потом перейдете ко второму циклу где все три упражнения будут тренировать ваш торс в целом.
Чтобы мышцам пресса досталось больше нагрузки напрягайте их еще до начала программы чтобы торс был стабилизован изначально.
Для верхних мышц живота
Ложимся на спину сгибаем ноги в коленях держа по гантели в каждой руке. Используем пресс чтобы поднять тело от пола держа руки прямыми чтобы поднять вес как можно выше. Некоторое время держим эту позицию после чего медленно опускаем торс назад.
Движение нацелено на низ живота
Лягте на спину ладони около головы. Держа ноги вместе поднимаем их от пола как можно выше продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота держите их напряженными во время выполнения упражнения.
Начинаем в позиции для отжиманий. Не позволяя бедрам опуститься подтягиваем одно колено к противоположному локтю. Возвращаемся в начальную позицию потом повторяем с другой ногой. Это был один повтор. Выполняйте упражнение быстро но не теряйте технику.
Ложимся на пол держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.
Сядьте на пол держа колени согнутыми немного приподняв ноги от пола держа перед собой гантель. Скручиваем торс влево делаем паузу потом скручиваемся вправо. Возвращаемся в исходную позицию. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.
Начинаем из позиции для отжиманий держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным поднимите одну гантель и поверните торс так чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.
Проведите умную тренировку выполняя упражнения на пресс с гантелями чтобы сделать более подтянутый живот и построить крепкие и выраженные кубики.
Лучшие движения для начинающих которые помогут построить сильный пресс даже без тренажеров. Это прекрасные новости потому что это значит что вы можете когда угодно взяться за работу над своим животом – где угодно когда угодно. Но после первых результатов прогресс становится медленным и даже если вы делаете сотни скручиваний веса тела оказывается недостаточно чтобы двигаться вперед.
И здесь вам пора увеличить нагрузку на пресс чтобы он продолжал расти больше и стал более выраженным. Один легкий и очень эффективный способ это сделать – добавить еще веса при помощи гантелей. Попробуйте этот сложный но полезный набор из шести упражнений который поможет поставить вас на путь к успеху.
При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное — постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.
При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.
Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц или разминки.
Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.
Читать далее: Фейсбилдинг упражнения для лица советы косметолога
Вспоминайте физиологию тела. Для того чтобы натренировать мышцу вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
- Во-первых пресс не такой однообразный как например бицепс или трицепс в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того чтобы все выглядело органично нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
- Во-вторых методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ усложняя все дополнительными весами а здесь мы больше работаем на выносливость.
Обычно мужчины и женщины качают пресс чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира.
И к сожалению или к счастью правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения статичную нагрузку развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению не получится делать что-то одно. К примеру если вы не очень задумываясь будете делать просто скручивания и боковые скручивания то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху висящий низ и торчащие бока.
Вариативность указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости можно повышать все значения но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду гимнастика различные элементы атлетический пресс) то обратитесь к дополнительным весам или снарядам делайте более специализированные упражнения.
- Схема обозначена для одного круга вам же рекомендуется делать два таких.
- Отдых между подходами – 30 секунд между полным сетом тоже.
- Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
- Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение а впереди еще много работы то увеличьте время отдыха.
Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.
Косые мышцы
Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:
- Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить чтобы подборок не касался грудной клетки а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
- «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок он должен задействовать косые мышцы живота.
- Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке опустив левую. Затем он наклоняется влево сокращая косые мышцы и возвращается в изначальное положение.
То же самое необходимо проделать вправо держа снаряд в другой руке. Комбинируя несколько положений за одну тренировку получится разработать даже ленивые мышцы которые с трудом поддаются укрощению.
Правильное питание после тренировки
После силовой нагрузки мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы хоть при похудении хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц калории полностью сгорят не запасаясь в виде жира. Поэтому не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде наоборот происходит запас жира так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы овощи отварные яйца запечённое нежирное мясо рыба морепродукты и кисломолочные продукты.
Читайте далее:
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале чтобы стать стройной и спортивной
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом
Лучшие упражнения для тренировки ног на массу
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Оптимальная программа
Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают что работать с прессом нужно очень часто чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.
Оптимальная схема для тренинга в зале:
- Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
- В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
- Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
- Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
- Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
- Упражнения надо делать плавно без рывков.
- Статические движения необходимо минимизировать чтобы сокращался пресс.
Ходить в спортивный зал рекомендуется регулярно. Также пресс необходимо тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того большое количество тренировок пресса может ухудшить осанку и вызвать проблемы связанные с мышечным дисбалансом.
Правила питания
Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.
Сушка
В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”) вам помимо выполнения упражнений следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий чем сжигаете
Величина дефицита – не более 15-20% очень важно не голодать поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией
Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-15 г). Не исключайте полностью жиры они обязательно нужны особенно ненасыщенные. 08-1 г на кг веса будет достаточно.
Массонабор
Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы рис гречка перловка). Также нужен и белок около 2 г на кг тела.
Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий если вам тяжело много есть или не хватает времени.
Также существуют общепринятые правила качественного питания:
- Пейте много воды не менее 33 мл на кг веса.
- Не ешьте за 15-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
- Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
- Вечером лучше всего съесть нежирный творог обеспечив организм “медленным” белком.
- После 18:00 кушать можно и нужно даже на диете.
Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.
