Тяга нижнего блока к поясу сидя

Содержание

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы большие круглые ромбовидные а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно будут работать бицепсы или поясница а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок как замену. Только потом стоит браться за тягу когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
Горизонтальная блочная тяга.
Тяга штанги/гантелей в наклоне.
Шраги с гантелями.
Гиперэкстензия.

Если добавляется становая то ее нужно поставить в середину тренировки а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Разминка.
Подтягивания на турнике.
Горизонтальная тяга резинового жгута.
Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
Шраги.
Гиперэкстензия.

Техника

Тяга блока сидя к поясу так же известная как гребная тяга выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее делается оно сидя.

Итак начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры сгибаем их в коленях находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи сводя лопатки потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Техника выполнения упражнений

Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место не отрываются на протяжении всего тренинга.
Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину поясница немного прогнувшаяся грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках слегка подав плечи вперед..
На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости одновременно сгибается локтевой сустав а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки зафиксировав на мгновение напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения и результат не заставит вас ждать

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес с которым ваши мышцы спины будут расти нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется но еще легко переходим на шаг в 25 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 25 кг ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику вы рискуете надорвать мышцы спины получить поясничный остеохондроз потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом начиная со спины вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей а широчайшими.
Рывки. Помним о том что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение прислушайтесь какие мышцы работают. Ведь кто если не вы будет это делать? Кроме вас никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами предназначенный для тяги верхнего блока позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен его рекомендует большинство тренеров. Так что тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения так как низ всегда слабее чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди то знайте качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним что упражнение делается сидя не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее ноги немного напряжены чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности техника видео

Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (животу)» является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того оно косвенно задействует бицепсы трицепсы дельты предплечья мышцы низа спины квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий которые сделают его максимально эффективным.

Высота сиденья должна быть такой чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
Для ступней должна быть предусмотрена опора которая не дает телу сползать при движении вперед.
Подберите такую рукоять при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор пока рукоять не коснется тела а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны максимум нагрузки примут на себя верх широчайших середина трапеций и ромбовидная мышца.
Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали тем выше риск травмы поясницы.
Меняя рукоять и хват можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом а локти направите вверх и в стороны то нагрузка сместится на среднюю область трапеций ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница делать это упражнение можно надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца которую можно потянуть. Заживать она будет долго причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.