Сложные, но результативные для ног болгарские выпады: особенности проведения, рекомендации

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедра.
• Приводящие мышцы.

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад закинув на возвышенность колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче расстояние между ног тоже но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы они все время будут в напряжении. Естественно при выполнении этого упражнения держать осанку не получится так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом чтобы угол колена был чересчур острым а корпус находился в наклоне?

Безусловно это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале → Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Фото и видео

Со степа а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Вариации упражнения и техника выполнения

Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц что и классический присед со штангой:

• бицепс квадрицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями штангой) подключает к работе мышцы предплечья отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

1. Кладем ногу на поверхность за спиной сгибая в колене и упираясь носком.
2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
3. Во время упражнения корпус следует держать прямо не заваливаясь вперед или в стороны.
4. Приседания выполняют медленно до того момента пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног способствует их более глубокому развитию.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно отягощение использовать стоит с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения что приведет к досадному падению или травме.

Болгарские приседания с гирями

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

1. Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки удерживая их вдоль тела. Исходное положение как в варианте выполнения приседов без отягощения спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая смотрим вперед.
2. Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно как опускались. Упражнение повторяем как с одной так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем оттолкнувшись от пола возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности во время его выполнения необходимо следить чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарские приседы в смите

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор как и в базовом приседе идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее потому что позволяет:

• Перемещать штангу по определенной траектории.
• Облегчает балансировку.
• Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

1. На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.
2. Исходное положение – спиной к скамье под штангой ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом.
3. Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела а вторую ногу располагаем на скамье так чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.
4. Спина прямая смотрим вперед.

Выполнение приседа.

1. На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.
2. Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют если позволяет растяжка.
3. На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.
4. Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу а потом на другую.