Тяга гантели в наклоне для V-образной спины

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы большие круглые ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины некоторую работу совершают задние дельты бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это собственно аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону а потом столько же на другую.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Тяга лежа на животе – силовое базовое упражнение которое лучше всего включать в тренировку как дополнительное.
• Оптимальным вариантом будет выполнение упражнения после подтягиваний и тяги верхнего блока.
• Тренировочная схема для наращивания мускулатуры простая: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Упражнение можно включить в суперсет с мышцами-антагонистами например жим гантелей на наклонной скамье + тяга лежа.
• Упражнение отлично подойдет и женщинам. Для женского тренинга количество подходов менять не придется а вот повторений будет 15-20.
• Если упражнение выполняется в тренировке направленной на снижение веса количество повторений можно увеличить до двадцати пяти.

Тяга гантели для мощного развития мышц спины

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес а также исключает травмоопасность поясницы так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение

В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах

Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса.

Если вы можете поднять гантель только до уровня бедра вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая задний пучок дельт трапеция большая круглая малая круглая подостная ромбовидная.

Чтобы лучше удерживать гантель иногда можно использовать кистевые ремни однако слишком часто ими пользоваться не стоит так как предплечья должны развивать адекватную силу растущему прогрессу весов. Дыхание равномерное на протяжении всего упражнения. Опускание гантели — вдох подъём — выдох. Негативные повторения выполняются в замедленном темпе позитивные (подъём веса) — с энергичным усилием. Как показано на фото 2 и 3 нога (той же стороны что и рука с гантелью) ставится чуть назад чтобы удобнее поднимать гантель в верхнее положение.

Тренировка спины:

1. Подтягивания: 3-4 сета 10 повторений
2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону) 12-15 повторений; 3 рабочих сета 8-10 повторений
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета 10-12 повторений
4. Гиперэкстензии: 3 сета 15-20 повторений.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровно и не допуская ее округлений наклонитесь вперед так чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие и не слишком сильно перегружаете поясницу;
• Гантели должны висеть в свободно висящих руках ровно под уровнем ваших плеч;
• Затем усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх при этом не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота по обе стороны тела;
• Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

• Для начала найдите скамью и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
• Далее вам необходимо лечь на скамью так чтобы руки свободно свисали а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
• Гантели поставьте на полу примерно на том уровне где будут свисать ваши руки;
• Ноги необходимо расставить пошире чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне нагрузку получают те же самые мышцы:

1. «Крылья».
2. Большая круглая.
3. Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде отводя локти гораздо дальше чем это позволяет делать гриф. Естественно что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе» его можно увидеть как в программах начинающих атлетов так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности тяга гантелей в наклоне безусловно заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то что упражнение это базовое новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику поскольку тянуть следует один гриф а не две гантели отдельно.

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу) то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями как основное) во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того что этот вариант куда качественнее нагружает верх чем работа со штангой он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Техника выполнения

1. Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус ноги и голову в неподвижном положении начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу двигаясь вдоль него до тех пор пока это будет возможно.
3. В верхней точке делаем небольшую выдержку и плавно опускаем гантели вниз.
4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
3. Скорость движения. Двигаться следует плавно тянуть можно чуть быстрее чем опускать. В любом случае обязательно следите чтобы не возникала инерция которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
4. Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
5. Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
6. Задержка в верхней точке. Задерживаться когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
7. Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
8. Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья» смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
9. Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.

Теперь вы знаете как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
2. Наклоните корпус тела вперед так чтобы он был параллелен полу;
3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол давая вам устойчивое положение;
4. Голову поднимите так чтобы взгляд был устремлен вперед параллельно полу;
5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу стремясь увести локоть вверх;
7. Задержитесь в этом положении на секунду затем вернитесь в исходное положение;

Желательно во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
2. Сиденье слегка поднимите так чтобы оно было не ровно параллельно полу;
3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же техника выполнения одинакова что для горизонтальной что для наклонной скамьи.