Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел поэтому жизненно важно не забывать про пояс особенно это касается начинающих атлетов которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило которым нельзя пренебрегать так как есть вероятность того что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
4. Использовать ремни. Это не обязательное условие так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок а сила вашего хвата оставляет желать лучшего то ремни станут отличным решением проблемы.
5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше когда есть перед собой зеркало чтобы увидеть со стороны то как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору чем кроссовки с толстой подошвой.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам которых утомила работа со штангой. Кроме того его могут выполнять дома все у кого этого снаряда нет но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице руки — опустить вниз перпендикулярно полу отягощения при этом должны быть расположены не впереди а по бокам от ног.

Цели упражнения

Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц до разгибателя позвоночника трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой гирями гантелями а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению предварительно не разогревшись поработать с максимальными нагрузками не получится также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

• Работу на кардиотренажере — беговой дорожке велотренажере эллипсоиде и так далее хорошим вариантом является гребной тренажер;
• Прыжки на скакалке;
• Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
• Отжимания;
• Несколько подходов с малыми весами в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом чтобы она не привела к усталости — эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера убрав с него гантели блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса необходимо подойти к ней вплотную чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев надо взяться за гриф так чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

1. Базовым является хват сверху при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму однако некоторым он кажется неудобным так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу можно использовать ремни охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу а затем указательным и безымянным пальцами сверху положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным однако на самом деле просто необходимо время чтобы привыкнуть к нему.
3. Некоторые атлеты также используют разнохват при котором одна ладонь ложится на гриф сверху а вторая поддерживает его снизу. Многим удержать гриф штанги таким образом проще чем хватом сверху однако этот вариант — самый неудачный так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук — сначала правая ладонь держит гриф сверху а левая снизу затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы в частности — повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Хитрости и вспомогательные средства

Пояс

Существует миф что пояс предотвращает травмирование позвоночника при подъеме больших весов. На самом деле это не правда. Пояс для становой тяги помогает контролировать и держать в напряжении мышцы пресса и поясницы которые в свою очередь держат позвоночник.

Виды хватов

Всего используется 3 вида хвата при выполнении становой тяги:

1. Прямой хват сверху — идеален и хорошо тренирует кисти но максимальный вес с ним не поднять.
2. При разноименном положении кистей на грифе штанги спортсмен может поднять намного больший вес. Недостатком такой техники подъема может быть разворот снаряда что создает значительную нагрузку на позвоночник.
3. К хвату замком необходимо привыкать потому что на начальном этапе у многих он вызывает дискомфорт.

Мы не рассматриваем работу с расширителями грифа потому что это больше относится к тренировке предплечий.

Ремни

На соревнованиях или часто в конце тренировки спортсмены используют вспомогательные ремни на запястья. Это помогает поднять больший вес если сил кисти недостаточно.

Недостатком использования таких лямок является возможность получения травмы запястья. Чтобы не скользили руки лучше всего использовать магнезию.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро но плавно выпрямить ноги и корпус подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус а после того как штанга пройдет колени также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают считая их менее важными для себя а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

• Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами почти не рискуя получить травму в частности при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
• Становая тяга — тяжелое упражнение задействующее большое количество групп мышц и оно вызывает мощный метаболический отклик в результате даже мышцы не задействованные при ее выполнении такие как бицепсы начнут расти быстрее;
• Тело будет развиваться пропорционально то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

• Приводящие мышцы бедер;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы;
• Длинные мышцы спины;
• Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками и ее нужно выполнять в правильной технике чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу ноги лучше ставить так чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад в таком положении тянуть штангу неудобно к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-25 метра вперед в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты занимающиеся в зале стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же как и классический отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног они должны быть расположены таким образом чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины мускулатура ног не сокращается и не расслабляется однако находится в сильном напряжении.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать что вес при выполнении мертвой тяги будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения то она для каждого атлета будет индивидуальной все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.

Исходное положение:

• Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
• Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
• Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
• Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так чтобы при опускании гриф не за что не цеплялся.
• Спину держим ровной плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
• Ноги ставим на ширину таза.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть мы отводим таз максимально назад а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
• Опускаем штангу вниз до того момента пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
• Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра возвращаемся в исходное положение.

На протяжении всего выполнения ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра на ягодичные. Не зря упражнение называется становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес или очень низко опустили штангу.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того чтобы гриф внизу не упирался в упоры можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты могут выполнять становую стоя на одной ноге.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины пресс косые мышцы а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге ее можно исключить из программы тренировок заменив более щадящими упражнениями:

• Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
• Ягодицы тренируются приседаниями;
• Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение если есть проблемы с позвоночником так как в результате они значительно усугубятся.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги он не всегда способен понять все ли делает правильно в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта надо не только иметь здоровую спину и поясницу но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем как включать ее в тренинг стоит хорошо подумать нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц задействованные в становой можно проработать другими упражнениями для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения работайте в правильной технике и с максимальной отдачей при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Дополнительные советы при выполнении

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю особенно учитывая ту колоссальную нагрузку которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.