Приседания со штангой требуют не только силы мышц но и хорошей гибкости координации ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями направленными вперед и сильно наклоненной спиной. Почему так учат? Именно так проще инструктору не нужно работать над гибкостью клиента задумываться какие мышцы у него отстают и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу заставляют выполнять более-менее похожее движение и он прогрессирует до тех цифр до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает» годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле достаточно исправить технические ошибки сделать движение естественным и укрепить слабые звенья чтобы присед стал расти.
Укрепляйте ягодичные мышцы
В быту человек много сидит и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Для их развития нужно:
- Исправить технические ошибки переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
- Добавить специально-подготовительные движения;
- Делать ОФП то есть упражнения бодибилдинга направленные на изоляцию ягодиц
Для начала нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.
Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла то есть до точки где тазобедренный сустав ниже коленного затем сознательно сокращает ягодицы и «выталкивает» ими тело вверх.
Из специально-подготовительных рекомендуют:
- Фронтальное приседание с паузой;
- Гоблет-присед;
- Сплит-приседы;
- Сед на ящик с паузой;
- Классический присед с длинной паузой в нижней точке
Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами румынскую тягу наклоны со штангой на спине стоя «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.
Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног приседы с опорой на босу и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия в развитии силы – бесполезны.
Extrastrong — Силовой тренинг Фитнесс и бодибилдинг Увеличение мышечной массы
23.03.2011
Приседания со штангой на плечах. Пауэрлифтинг
У вас проблемы с приседаниями со штангой на плечах? Вас прижимает в нижней точке? Сильно клонитесь вперёд? Не проходите мертвую точку? Не растут результаты? Если ответите «да» и ваш силовой тренинг под угрозой то эта статья для вас.
Прежде всего определитесь с техникой выполнения приседаний. Есть два стиля выполнения приседа: классический присед и присед с широкой постановкой ног. Все люди разные и для разных конституций тела подойдет один или другой стиль исполнения.
Стойка для приседаний Машина Смита
После этого перейдем к решению проблемы придавливания внизу седа то есть если вы не можете выйти из нижней точки. Если вас давит то необходимо заменить обычные приседы на приседания из глубокого седа. Техника этого упражнения не сложна но вам понадобится силовая рама или высокие плинты.
Вес в этом упражнении располагается на уровне плеч при глубоком седе. Вставать следует снизу после этого следует медленнее чем обычно положить штангу на опоры и после секундной паузы снова выполнить подъем. После того как решите вашу проблему не следует забрасывать это упражнение уделяйте ему внимание раз в месяц или выполняйте один подход вместо обычного приседания.
Стойка для приседаний со штангой с ограничителями
Приседания со штангой. Низкий присед
Проблемы с сильным наклоном спины вперед очень серьезны потому что в таком положении легко травмируется поясница. Необходимо выполнять каждый день гиперэкстензии. Можно делать разные виды гиперэкстензий можно делать наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» с половиной собственного веса. Нужно довести выполнения до 5 подходов примерно по 30 раз. Подходите к этому уровню не спеша можно потратить на это целый год. После этого тонус поясницы не даст наклонятся вперед вашей спине. Не следует забывать и об экипировке бинтах и тяжелоатлетическом поясе
Гиперэкстензии могут помочь улучшить результаты в Приседаниях со штангой
В случае не прохождения мертвой точки у вас есть два варианта разрешения данной ситуации. В первом случае следует заменить обычные приседания приседаниями по ограниченной амплитуде. В этом случае следует устанавливать значительный вес отягощения. Вам понадобится силовая рама или высокие плинты для ограничения уровня приседа. Не следует бросать вес на ограничители выполнять упражнение следует подконтрольно и сконцентрировано.
Наклоны с отягощением могу улучшить ситуацию в приседаниях со штангой на плечах
Во втором случае вам необходимо увеличить силу медленных мышечных волокон бедер спины и ягодиц. Медленные мышечные волокна почти никто не тренирует но их потенциал в силе и размере такой же как и у быстрых мышечных волокон. Для их тренировки необходимо выполнять упражнение в стато-динамическом режиме. Степень капилляризации медленных мышечных волокон намного больше чем у быстрых мышечных волокон поэтому нужно исключить расслабление мышц. Для этого следует ограничить амплитуду движений не следует выпрямлять ноги полностью и садится в полный сед. Это обеспечит оптимальное закисление мышечных волокон что простимулирует рост мышц. Приседание со штангой не быстрое упражнение поэтому медленные волокна проявят себя на полную. Не думайте что медленные волокна хуже быстрых они уступают им только в скорости сокращения. У них огромный потенциал роста и увеличения силы. Стато-динамическую тренировку следует всегда проводить в самом конце. Серия выполняется по следующей схеме: 30 секунд нагрузки 30 секунд отдыха 30 секунд нагрузки 30 секунд отдыха 30 секунд нагрузки. Всего можете ограничится 3 сериями. Отдых между сериями составляет 5 минут (активного отдыха например легкий бег или кручение педалей на велотренажере) 10 минут (пассивного отдыха просто сидеть или ходить).
Стойка для приседаний с ограничителями подойдет для низкого приседа
Что делать если прекратился рост результатов? Какие главные причины застоя? Основная причина может скрываться в обычной перетренированости другая причина в неверных методиках тренировки. В первом случае следует дать длительный отдых организму и
по возвращению в тренировочный процесс сократить объемы тренировок. В дальнейшем не нужно запускать восстановление вашей эндокринной и иммунной систем.
Стойка для приседаний со штангой
Во втором случае необходимо радикально рассмотреть свой тренировочный комплекс. Тренировки могут быть направлена на увеличение количества миофибрилл (сократительных структур мышечной клетки) на внутримышечную координацию (технику) и на вовлечение максимального количества мышечных волокон. Для роста миофибрилл (сократительных структур) следует делать 5 подходов по 5 раз но каждый из них должен быть отказным поэтому четко подбирайте вес. Отдых может доходить до 10-20 минут.
Для внутримышечной координации следует выполнять синглы с субмаксимальными весами. Не нужно делать больше 15 синглов перерыв между ними около 2-5 минуты. Если вы не работали с максимальными весами – можете ознакомиться с программой калькулятором для определения максимума в приседаниях жиме лежа и становой тяге по вашим рабочим весам. Для тренировки рекрутирования максимального количества мышечных волокон используются скоростные движения. Вес не превышает 60% от разового максимума движение совершается с максимальной быстротой. Количество подходов 10-15 по 2 повторения. Отдых 2-3 минуты.
Не забывайте полноценно спать по 8-10 часов в сутки и питаться качественной белковой пищей!
Опубликовать статью у себя:
Метки записи: Сильные ноги
В рубриках: Вспомогательные упражненияПриседанияСиловой тренингТренировка ногТренировочные программы |
Слабый бицепс бедра
Как определить что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно но бицепс может быть очень даже массивным.
В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:
- Атлет делает избыток кардио его бицепс бедра не слабый а перетренированный однообразными движениями;
- Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед» чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники и его бицепс бедра действительно слабый
Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум особенно если цель – фитнес и продолжать урезать его если роста силовых нет.
Неправильную технику следует забыть и пойти к тренеру который способен поставить правильную. В идеале тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы» и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений а в механике движения с которой у фитнессистов массовые проблемы.
Упражнения которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:
- Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору и приседать разводя колени в стороны и удерживая спину прямой до угла а затем – разгибать бедра и вставать;
- Гоблет-приседания;
- Сплит-приседы
Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.
Квадрицепсы
Справедливости ради слабый квадрицепс – это проблема скорее пауэрлифтинга нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек которые боятся раскачать ноги и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой гантелями гирями и чем угодно.
Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).
В случае с девушками которые боятся раскачать ноги учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает что его бедра немного увеличатся в объеме но он будет прогрессировать в целом либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают делая акцент на плие с гантелью или гоблет-присед.
В норме квадрицепс развивают при помощи:
- Фронтального приседа с узкой постановкой стоп;
- Классического приседа с средне-узкой постановкой стоп
- Велотренажер (интенсивность максимальная)
Разгибания в тренажере делают только после приседаний тогда они дают прибавку в силовых.
Строение тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.
Это общее строение сустава но у каждого человека есть свои особенности. Например если шейка бедренной кости (участок соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально как на фото слева отведение ноги будет ограничено человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.
Если же шейка более вертикальна как на фото справа отводить ногу будет проще. Значит широкая постановка ног будет более комфортна.
Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com
Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости расположенной под углом как на фото справа будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой как на фото слева будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.
Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com
Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз как на фото справа для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.
Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com
Если у вас никак не получается «пистолетик» возможно дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз как на картинке справа делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.
Вы не можете точно узнать как выглядит ваш тазобедренный сустав но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.
Как подобрать идеальную стойку для приседания
Найдите место рядом с зеркалом чтобы отслеживать положение спины или попросите друга последить за вами.
Опуститесь на пол на четвереньки запястья поставьте под плечами колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.
Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног а затем с широкой.
Узкая и широкая постановка ног
Отследите в каком положении вам комфортнее находиться в какой позе вы можете опустить таз ниже не округляя спину.
Постановка голеней
Экспериментируйте с положением пока не найдёте оптимальное а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз чтобы запомнить ощущение.
Выход в присед
Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра голени и торса.
Икроножная мышца
Она редко бывает слабой если это так человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.
У большинства икроножные находятся в гипертонусе и не дают досесть в угол следовательно ломается вся техника.
Помочь с этим могут упражнения на растяжку:
- Растяжка бегуна;
- Динамическая растяжка в сплит-приседе;
- Наклоны вперед
Укрепляй спину
Позвоночный столб это твоя “коробка передач” который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения.
Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как “доброе утро” и представляет собой серию упражнений направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением расположенным на шее). Кроме того работай над укреплением верхних мышц спины делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.
Укрепление спины
Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах развивает широчайшую и ромбовидную стремится к эталонам билдерской красоты а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике а для приседа нужно удержание веса в статике.
Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть без отягощений не обойтись.
Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек и атлет подконтрольно делает 3 шага а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.
Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном но и в силовом режиме.
Упражнения на пресс
Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва» только нужно встать спиной к опоре кроссовера прижаться к ней встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям. Упражнение развивает мощность мышц гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.
Альтернативные виды приседаний
Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний имеются и другие:
- Фронтальные приседания
- Болгарские приседания
- Приседания гоблет
Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом само движение ниже пояса остаётся практически таким же как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том что штанга лежит не на спине а удерживается на плечах спереди.
Это выглядит так:
Преимущество фронтальных приседаний заключается в том что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины а также то что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то что вы можете использовать значительно меньший вес нежели при классическом варианте также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.
Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:
Этот хват более удобный но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.
Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.
Болгарские приседания
Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:
Исследования показывают что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины а также больше включают в работу бицепс бедра который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.
Недостатком болгарских приседаний будет то что рабочий вес конечно же будет значительно меньше чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.
Приседания гоблет
Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания разница состоит в том что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:
Держите гантель перед собой не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.
Ширина постановки стоп
Ее нужно варьировать до тех пор пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться колени – спокойно разводиться в направлении носков а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.
Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.
Вариантов может быть несколько:
- Подъем штанги с той точки в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола тем больший вес штанги вы должны использовать вплоть до значительного превышения предельного максимума штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы и с этой точки выполняется подъем;
- Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
- Приседания на лавку;
- Работа с разделителями – цепи резина безопасный гриф.
Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно что и приводит к травмам.
Приседать может научиться любой человек. Конечно у каждого есть свои сильные и слабые стороны но отказываться от движения если нет противопоказаний не стоит. Анализ ошибок техники и слабых мест лучше доверить человеку который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем кто хаотично тренируется и делает упражнения по принципу “увидел в инстаграме у фитнес-модели”. Работайте со специалистами изучайте методику и рабочие веса начнут расти.
