Виды отжиманий
Отжимания имеют несколько видов которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола можно немного изменить для того чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:
- Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы руки и плечи.
- Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
- Поднятие на кулаках оно качает мускулы рук а также брюшной пресс.
- Отжимания с хлопком.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с упором на одну руку.
Это самые распространенные виды жима существует ещё множество других которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.
Чем отличаются широкие отжимания от узких
В первую очередь упражнение отличается распределением нагрузки:
- при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
- а при широкой – боковые части грудных мышц.
Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук причем с максимально прижатыми локтями к торсу в отличие от широкой постановки.
Жим узким хватом
На самом деле такого понятия как жим от пола узким хватом не существует так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.
Так как при исполнении этого вида упражнения руки расположены близко друг другу что пальцы обеих рук соприкасаются в отличие от классической техники исполнения когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы какие будут работать при жимовой тренировке.
Техника выполнения отжиманий узким хватом
Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы а на снижение или увеличение нагрузки.
Отжимания узким хватом от пола
Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом когда и руки и ноги стоят на полу.
Техника упражнения
В классическом варианте отжиманий с узкой постановкой рук ладони и ступни ставятся примерно на равной ширине.
- Принимаем упор лёжа.
- Руки должны быть уже ширины плеч выбирайте ту постановку которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах пробуйте другую постановку рук.
- Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни но не сильно.
- Делаем вдох и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
- В верхней точке не задерживаемся медленно опускаемся вниз.
- Очень важно чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.
По сравнению с другими видами отжиманий данный вариант наиболее сложный поэтому начинать следует с 3–7 повторений сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз следует усложнить упражнение если вы хотите нарастить трицепс.
3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.
Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола
Отжимания узким хватом от скамьи
Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности) один из них облегчённый когда руки стоят на скамье другой напротив более сложный когда на платформе стоят ступни.
Техника выполнения «голова выше ног»
Наиболее простой вариант отжиманий с узкой постановкой рук — с возвышенности например с лавочки.
Данное упражнение подходит новичкам девушкам которые не хотят увеличивать трицепс а лишь подтянуть и придать тонус рукам или людям с избыточным весом для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.
- Чем выше поверхность тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
- Ступни чуть разводим в стороны.
- Опускаемся вниз сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью но не опускаемся полностью.
- Обязательно следим чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
- На выдохе выжимаем себя вверх.
Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те у кого была травма или есть другие ограничения и это единственный разрешённый вариант отжиманий.
Техника выполнения «ноги выше головы»
Усложнить упражнение можно поставив ноги на возвышенность например на скамью.
Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко у вас есть два варианта как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.
К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне когда ступни ставят на возвышенность.
- Чем выше стоят ноги тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
- Ноги ставим уже плеч но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
- Руки в удобной постановке уже плеч.
- Опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
- С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.
Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно подхода 3–4.
Отжимания алмазным хватом
Наиболее активно трицепс включается в работу при
Как мы говорили выше данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.
Техника упражнения
- Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
- Руки ставим рядом друг с другом смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
- Медленно опускаемся вниз локти ведём вдоль корпуса.
- В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
- Если для вас такой вариант сложен но вам необходимо прокачать трицепс пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи которые мы описывали выше сохраняя постановку рук в виде алмаза или отжимания с колен.
- Если напротив данный вариант кажется вам слишком простым усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.
Количество повторений от 7 до 12 3–4 круга.
Видео — отжимания алмазным хватом от пола
Отжимания от гантели
Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.
Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины «трапецию».
Техника выполнения
Если выполнять отжимания узким хватом с тягой гантели можно включить в работу мышцы спины.
- Бёрем гантели. Они будут упором поэтому важно чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того они являются дополнительным отягощением поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко можно выбирать вес больше.
- Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол примерно на ширине плеч или чуть уже.
- Ноги также ставим на ширину плеч.
- Опускаемся вниз сгибая локти.
- На выдохе поднимаемся вверх.
- Выпрямившись полностью необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
- Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.
Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.
Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.
Оно рекомендовано мужчинам которые только начинают заниматься для развития мышц верха тела перед тем как давать серьёзные нагрузки на жиме или других упражнениях.
Исходное положение и правильная техника
Правильное выполнение жима во время тренировок позволяет достичь желаемого результата и избежать различных травм. Даже классический жим нуждается в правильном исполнении. При жиме от пола с узким хватом для начала следует принять правильное исходное положение:
- Принять упор лежа. Спина ягодицы и ноги должны находиться в одном положении чтобы можно было провести визуальную ровную линию. Спина должна быть ровной и не должна прогибаться. Ягодицы должны быть на одном уровне со спиной и не должны вытягиваться вверх.
- Руки должны быть соединены в указательных пальцах. При правильном положении руки должны образовать треугольник.
- Когда корпус будет опускаться руки должны сгибаться в локтях. Желательно при этом чтобы корпус немного касался пола. Так как это увеличивает нагрузку на все задействованные мышцы.
- Во время поднятия корпуса руки должны быть полностью распрямлены в локтях.
При проработке данного вида жима рекомендуется работать не на скорость а на качество. Так как неправильная техника выполнения не только не принесет результата но и может привести к получению травм. Также при отжиманиях стоит помнить о правильном дыхании во время поднятия корпуса нужно делать вдох при опускании выдох.
О программе отжиманий на брусьях >>
Отжимания от пола узким и широким хватом намного сложнее чем обычное отжимание поэтому его не следует выполнять тем кто является новичком. Ему для начала лучше проработать обычные отжимания после чего приступать к более сложным выполнять жим с кулаками с хлопком или с утяжелениями. Данное занятие лучше всего подходит в качестве разогрева перед тренировкой на брусьях.
Немного об эффективности
Получается что отжимания с узкой постановкой рук самые эффективные? Именно. Даже если вы обзаведетесь лучшими тренажерами вроде тех которые позволяют разводить руки применяя многокиллограмовые нагрузки или начнете усиленно поднимать штангу изнуряя себя продолжительными тренировками добиться успеха в проработке всех грудных мышц не получится. Даже разведение рук с гантелями не окажет должного эффекта.
С отжиманиями все иначе. Хотите проработать получше тот или иной пучок мышц? Просто измените постановку рук. Чуть шире или наоборот — чуть уже в зависимости от целей и исходного результата.
Можно также возразить что без дополнительного веса нет должной нагрузки на мышцы. Однако массы тела вполне достаточно чтобы максимально проработать область груди. К тому же никто не отменяет возможности использовать утяжелители для увеличения нагрузки.
Читать далее: Обратные отжимания для трицепса: какие мышцы работают и техника выполнения
Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?
Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом однако не все знают какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук качает такие виды мышц как:
- Грудные включая внутренние.
- Дельтовидную.
- Трицепсы.
- Мышцы кора прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
- Мышцы защищающие роторную манжету.
- Трапециевидную или трицепс.
- Развивает мускулатуру плеч.
Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того что данная техника исполнения позволяет прокачать многие группы мускул она еще помогает избавиться от жировых накоплений нормализует выработку тестостерона укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.
Данный вид упражнения можно использовать и как основное и как дополнительное упражнение. Но во время длительных тренировок рекомендуется раз в 3 месяца менять комплекс упражнений так как организм может привыкнуть к нагрузке и ее станет недостаточно и еще эти упражнения могут просто надоесть.
Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:
- Изменить расположение рук передвинув их немного ниже так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении руки должны находиться под грудной клеткой из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже нагрузка значительней увеличится.
- Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше благодаря чему работают и другие мышцы.
- Также тем кто выбрал это упражнение как основное рекомендуется усложнить его изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.
Еще об отжиманиях от пола для тренировки мышц груди >>
Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:
- Разогреве мускул перед тренировкой на брусьях.
- Как заключающее упражнение после тренировки.
- Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.
В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях так и для их прокачки так как во время выполнения задействованы многие мышцы.
Отжимания от пола: польза
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук вы оказываете положительное влияние на весь организм. Он становится сильнее и выносливее. Мышцы образуют плотный каркас укрепляя кости. Также улучшается метаболизм а значит о лишних килограммах можно позабыть надолго.
Благоприятное влияние оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Улучшается кровообращение организм насыщается кислородом. Снижается риск развития инсультов и инфарктов.
Одновременно тренируются и мышцы спины а значит исключаются проблемы с позвоночником. Осанка приобретает статность сокращается риск развития или прогрессирования сколиоза.
Особенно полезным оказывается упражнение для людей старше 30 лет. Именно после этого возраста организм начинает терять ежегодно до 2% мышечной массы. Следствием этого становится не только лишний вес но и развитие некоторых заболеваний вроде атеросклероза.
Это упражнение относится к базовым то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения так и для «объема». Его полезно делать и мужчинам и женщинам и детям так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней.
Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные зубчатые) и рук (трицепс бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.
Техника безопасности во время выполнения
При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом почти вся нагрузка концентрируется на руках рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении не стоит ею двигать без необходимости.
Это нужно чтобы не оказывать сильное давление на мышцы шеи и позвоночник. После его выполнения рекомендуется приступить к занятиям на брусьях это позволит быстро прокачать мускулы.
Основные ошибки которые допускаются при выполнении
Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:
- Принимают неправильное положение и прогибают спину
- Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако резкие движения почти в 6 из 10 случаев становятся причиной растяжений и травм.
- Не разминаются это главная ошибка которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы не способны выдержать большие нагрузки.
Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук на кулаках с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.
И во время тренировок всегда следует помнить что упражнения направлены не только на внешний вид а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри его внешний вид будет говорить об этом.
Пример программы отжиманий для начинающих
Часто новички особенно девушки не делают отжимания так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того полезно делать подводящие упражнения: жать гантели лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен чем больше или в упоре лежа но с неправильным положением таза.
Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно но постарайтесь не отдыхать дольше чем нужно чтобы восстановить дыхание.
- Можно начинать подход классическими отжиманиями а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится повторяйте последний день все большее количество повторений выполняя от пола.
- Можно пройти всю схему у стены затем всю схему с колен затем всю схему от пола.
| День | Программа для женщин |
| 1 | 2—2—2—2—3 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 4—3—2—2—4 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 5—4—4—3—5 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 4—5—4—4—5 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 6—5—3—4—6 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 5—6—4—5—6 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 9—8—10—8—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 13—10—11—11—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 15—11—14—10—11 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 20—14—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 14—12—12—10—13 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 18—11—13—12—13 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 21—18—14—13—19 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 18—11—13—12—13 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 14—11—11—9—13 |
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин она также рассчитана на месяц.
| День | Программа для мужчин |
| 1 | 6—6—5—4—5 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 8—8—6—5—7 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 9—8—8—5—9 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 8—7—5—4—6 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 10—8—6—7—9 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 9—9—7—7—9 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 13—10—9—12—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 15—15—13—13—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 20—14—14—12—15 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 14—12—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 20—12—14—13—16 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 20—17—14—15—18 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 22—21—16—20—22 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 13—12—10—8—25 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 10—10—8—7—28 |
Читать далее: Как делать самые сложные виды отжиманий от пола. Эффективные упражнения
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
Описание упражнения
Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения необходимо получить о нем общее представление.
Если вктратце то под отжиманием понимается принятие упора лежа параллельно полу с последующим сгибанием и разгибанием рук в локте. Существуют также иные вариации отжиманий например с упором на колени или отталкиванием от вертикальной поверхности.
Как начинать отжимания с узкой постановкой рук? Как правильно это сделать? Чтобы ответить на этот вопрос стоит обратиться к технике выполнения. Только правильная методика проведения тренировки позволит достичь максимального результата в короткие сроки и без ущерба здоровью.
Отличное упражнение. Хват на ширине плеч или немного уже. Локти прижимаете к бокам. Хорошо еще поставить ноги и руки на плинты. Это позволит вам опускаться ниже и сильнее растягивать трицепсы и грудь. Упражнение отлично подойдёт как новичкам (без веса) так и опытным спортсменам (с отягощением на спине).
Основные фишки
1. Постановка рук должна быть на ширине плеч или чуть уже. Но не уже чем 20 см между кистями. Иначе локти непроизвольно будут расходиться в стороны. А это уже нагрузка на грудь а не на трицепс.
2. Вообще решающую роль в распределении нагрузки между грудью и трицепсом играет положение локтей. Чем они сильнее прижаты к туловищу тем лучше работает трицепс.
3. Ноги и спина должны составлять одну прямую линию в процессе всего упражнения. То есть не нужно задирать таз или опускать его прогибая спину. Так отжиматься легче однако вы будете отжимать не всё тело а только как бы его часть.
Читать далее: Топ 10 упражнений для продольного шпагата эффективность доказана
4. Если вам пока тяжело отжиматься от пола то можете отжиматься с колен. То есть ноги ставите не на носки а на колени. Так проще примерно на 25%.
5. Если же вам наоборот легко то либо кладёте себе диски на спину либо ставите руки на подставки. А лучше и то и то сразу. Благодаря подставкам вы сможете опускаться ниже чем повысите эффективность этого упражнения.
6. Это упражнение является базовым для трицепса. Поэтому вы спокойно можете начинать тренировку трицепсов с него.
7. Если вы уже можете отжаться 15 – 20 раз то хотя бы иногда кладите себе вес на спину. Но первый подход всё равно лучше сделать без веса.
Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения
Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.
Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук
Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения как мужчинам так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том что первым нагрузку получает именно трицепс а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.
Техника выполнения:
Думаю всем еще с детства знакомо в каком положении выполняются отжимания.
- Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
- Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
- Ноги можно ставить как вместе друг с другом так и широко. Все зависит от вашего удобства.
- На вдохе опустите тело вниз до касания тыльной стороны ладони.
- На выдохе вытолкните себя напрягая руки в трицепсе.
- В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.
Упражнение достаточно простое для понимания но его эффективность просто поражает.
Отжимание от пола руки чуть шире плеч
Данный вариант является более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа руки чуть шире плеч.
- Тело держим ровно не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
- Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант стоя на коленях.
- На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
- На выдохе резко распрямите руки в локтевых суставах и вытолкните тело вверх.
Примечание. Чем вы шире ставите руки тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке нагрузка распределяется 50/50.
Алмазные отжимания на трицепс
Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем что верхняя часть грудных слабее а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.
Техника выполнения:
- Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
- Сведите ладони друг к другу четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться образуя форму алмаза.
- Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
- Напрягите все тело пресс ягодичные бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу до касания грудью ладоней.
- На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
- В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.
Техника довольно простая но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.
