Сегодня я расскажу тебе о том как превратить твою хилую спину которая не выдерживает даже веса кепки в мощную и широкую спину за которой может спрятаться небольшая китайская семья из двадцати трех человек. Короче читай о том как накачать спину на турнике.
Можно ли накачать спину на турнике?
Накачать спину на турнике реально я бы даже сказал что это очень хороший способ. Ведь подтягивания – это одно из лучших упражнений которое раскачает твою спину до невиданных широт.
Но все твои порывы накачать спину подтягиваниями буду тщетными если твое питание будет не больше чем у только вылупившегося цыпленка.
Если ты хочешь мощную спину то тебе обязательно нужно есть как два здоровых быка. Дело в том что для роста мышц нужно достаточно питательных веществ а для того чтобы у тебя были силы поднять свое хилое тельце к перекладине тебе нужна энергия которую ты будешь брать из той же еды.
Более подробно я описал все нюансы в статье про питание для набора массы.
Тренажеры для растяжки позвоночника
Вытянуть спину можно не только ручными способами но и с помощью реабилитационных тренажеров предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.
Тренажер – мостик
Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.
Основные функции включают:
- Лечение и укрепление мышечного корсета.
- Снятие мышечного напряжения.
- Вытяжение.
- Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
- Снятие боли и усталости.
- Восстановление межпозвоночных дисков.
- Улучшение циркуляции крови.
- Снятие давления на нервные окончания.
- Улучшение тонуса мускулатуры.
- Расслабление поясничного грудного и шейного отделов позвоночника.
Больной должен лечь на мостик заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.
Использование инверсионного стола
Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.
Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии направленной на вытяжение позвоночника.
Как правильно подтягиваться?
Часто вижу такое что многие парни с турника дни напролет не слезают но широкая спина так и остается только у них в воображении. А проблема вся в том что качают они все кроме спины.
Чтобы накачать спину на турнике при подтягиваниях нужно большое внимание уделять технике. Если выполнять упражнение технически неправильно то работать будут преимущественно руки а спина либо получит слишком мало нагрузки либо не получит ее вообще.
Чтобы прочувствовать спину в подтягиваниях тебе нужно думать о спине и концентрировать все внимание на ней. Тебе нужно прогнуться и тянуться грудью к перекладине а не стараться клюнуть ее носом.
Еще часто вижу что многие парни подтягиваются очень сильно ссутулившись. Так тоже работают только руки потому что мышцы спины вообще не сокращаются.
Если ты хочешь накачать мощную спину на турнике то запомни основные правила подтягиваний:
- Тянись к перекладине грудью.
- Своди лопатки отводи плечи назад.
- Делай плавно без рывков больше внимания на негативную фазу.
Еще можно подтягиваться разными хватами чтобы проработать больше мышечных волокон. Любой другой угол включит в работу новую мышцу а вариантов подтягиваний на самом деле достаточно много например:
- широким прямым хватом к груди;
- широким прямым хватом за голову;
- узким обратным хватом к груди;
- узким параллельным хватом.
Еще хорошим стимулом для роста спины будет увеличение нагрузки.
Если тебе уже достаточно легко подтягиваться и ты подтягиваешься больше 15 раз с собственным весом то ты можешь отобрать у какого-нибудь школьника рюкзак полный тяжеленных учебников и начать подтягиваться. Увеличение нагрузки обеспечит твоему организму стресс и даст толчок к росту.
Если есть возможность то я бы на твоем месте взял жилет в который можно добавлять утяжелители. В нем и заниматься удобнее и увеличивать вес можно будет еще достаточно долгое время.
Теперь когда ты узнал как правильно подтягиваться чтобы накачать спину перейдем к программе тренировок которая поможет тебе перейти от теории к практике.
Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнений которые прокачают мышцы спины важно помнить следующее.
- Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку с которой мышцы сталкиваться не привыкли и способствует их усилению и увеличению объёмов.
- Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
- Обращайте внимание на то какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук что уменьшит эффективность тренировки.
Программа подтягиваний на турнике и брусьях
Как я уже говорил ранее чтобы проработать все мышцы спины на турнике по максимуму нужно прокачивать ее под разными углами. Для этого нужно использовать разные упражнения.
Поэтому сейчас я приведу пример программы с использованием лишь турника и брусьев которая сделает твою спину такой широкой что когда ты будешь становиться перед солнцем весь твой город погрузится во мрак:
- Подтягивания широким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
- Подтягивания параллельным узким хватом к груди: 5 подходов по 6-12 раз.
- Подтягивания широким хватом за голову: 5 подходов по 6-12 раз.
- Подтягивания на брусьях (закинув ноги на брусья) 5 подходов по 6-12 повторений.
Отдыхать между подходами нужно около 1.5-2 минут. Если тебе легко и ты можешь подтянуться больше 12 раз то самое время добавить немного дополнительного веса.
Упражнения на фитболе для позвоночника
Врач порекомендовал мне такой комплекс упражнений:
Идеальна для растягивания мышц спины и снятия напряжения. Нужно встать на колени поставив перед собой мяч опереться на него руками и наклониться так чтобы туловище было параллельно полу.
Далее на вдохе приподнять спину перекатывая мяч ближе к коленям выгнув спину голову опустить к груди. Застыть в такой позе на 25-30 секунд дыхание не задерживать с выдохом вернуться в первоначальное положение застыть так еще на 20-30 с.
Прекрасно подходит для укрепления мышц спины что очень важно для всех особенно для молодых мамочек. Также это упражнение помогло мне подкачать пресс что стало чудным бонусом к занятиям! Приятно же правда?Для начала ЕГО удобнее выполнять возле стены – равновесие держать легче опираясь в стену ногами
Исходное положение – лежа на животе на фитболе расслабить все тело так чтобы ноги и руки свободно свисали по сторонам. Далее на вдохе медленно выпрямляемся вытягиваясь в прямую линию и распрямляя грудь руки вытягиваем по бокам. С выдохом аккуратно расслабляемся начиная с головы шеи и далее опускаемся на гимнастический мяч.
Такие упражнения на фитболе помогают растянуть позвоночник бороться с начальной стадией грыжи и остеохондроза. Для этого нужно сесть на мяч с согнутыми коленями возле стены лицом к ней оперившись руками в поверхность. Далее не отрывая рук откатываем мячик как можно дальше медленно вытягивая позвоночник. Нужно добиться ощущения когда каждый позвонок максимально напряжен и вытянут выждать так пару минут вернуться в исходное положение.
Странное название для упражнения но вполне оправданное – помните позу в которой супермен летает по воздуху с вытянутой вперед рукой? Вот примерно то же и будем изображать на фитболе причем с пользой для здоровья. Ведь оно накачивает мышцы спины и пресса и помогает развить баланс тела.
Ложимся животом на мяч упираясь на руки и ноги с вдохом вытягиваем одну руку и противоположную ногу (к примеру права рука и левая нога) стараясь чтобы все тело было на одной линии задерживаем позу на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем руки. Когда удастся освоить эту часть – можно усложнить оторвав руки и ноги от пола и удерживая равновесие в течение полминуты.
Советуем изучить — Ляпко аппликатор для позвоночника
Ложимся на коврик возле фитбола сгибаем ноги в коленях и кладем их на мяч руками опираемся в пол по бокам. Перекатывая мяч поочередно поворачиваем бедра вправо и влево пытаясь коснуться пола. Причем верхнюю часть туловища нужно оставлять неподвижной свободно лежащей на полу. Поворот позвоночника происходит в поясничном отделе.
Как видим упражнения для растяжки довольно просты и не требуют специальных тренажеров и приспособлений
Здесь важно желание тренироваться и стать здоровее
Еще раз напомню что движения нужно делать медленно и осторожно чтобы избежать травм и растяжений. Надеюсь эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей
До скорых встреч следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!
Надеюсь эти простые советы помогут вам стать сильнее и избавиться от болей. До скорых встреч следите за новостями блога и заботьтесь о своем здоровье!
Увеличиваем силу мышц спины!
Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.
Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.
Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.
Поднять свое тело из положения виса звучит просто но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения такие как приседания или различные формы отжиманий например встречаются в повседневной жизни довольно часто что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу чем полезут на турник потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.
Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной которые встречаются в последнее время нередко начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.
Польза для осанки и позвоночника
Турник есть в каждом спортзале на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища повышению тонуса равномерному развитию мышц спины. У тех кто висит на перекладине регулярно правильно формируется и функционирует позвоночник снижается угроза дистрофических нарушений.
Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни диски сжимаются что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз сколиоз другие деформации тканей позвоночного столба.
Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку способствующие их укреплению.
Таким образом вис дает следующие эффекты:
- равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
- разгружает межпозвонковые диски снимает напряжение;
- стимулирует кровообращение;
- служит профилактикой дистрофических нарушений.
Когда применяется вытяжка позвоночника?
Бывают случаи когда вытяжка просто необходима а бывают и такие ситуации когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.
- Тракцию производят при ликвидации смещений в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
- Если у человека сколиоз то длительную вытяжку крайне опасно производить так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику а так же корректирующие воротники и корсеты.
- А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой мотивируя это тем что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
- Если у вас грыжа позвоночника то прописывая тракцию вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно при любых патологиях различных отделов позвоночника у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить можно спровоцировать серьезную травму.
К изучению Защемило шею — что делать в домашних условиях?
