Спортивное питание — углеводы для спортсменов

Углеводы

Южаков Антон Углеводы

Южаков Антон Лучшие источники медленных углеводов

Углеводные продукты

Углево́ды

(сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов:

41 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды тогда как отложение жира воды не требует организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов

• Углеводы выполняют структурную функцию то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например клеточных стенок растений).
• Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы колючки и др.).
• Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ а также входят в состав сложных молекул (например пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ ДНК и РНК.
• Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 41 ккал энергии и 04 г воды.
• Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
• Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Содержание углеводов и расчет необходимого их количества

Возможно для многих станет открытием то какое количество сахара (простых углеводов) содержится во фруктах. Это очень актуально для любителей фруктовых диет. Казалось бы съели всего-то один безобидный банан а это 25 г простых углеводов что равняется пяти ложками сахара.

Такой же пример можно привести и с соком. Например стакан яблочного сока содержит порядка 20 г простых углеводов а это 4 ложки сахара. Дольки ананаса в размере порции 500 г пополнят организм еще шестью ложками сахара. При этом все эти продукты быстро перевариваются не давая ощущения сытости длительность энергии от них также будет слишком короткой а вот глюкозу поднимут они здорово а вместе с ней и прирост жира.

Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так к примеру в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы а не воды и жира.

В зависимости от интенсивности тренировок конституции тела и других аспектов в сутки требуется потреблять от двух до семи грамм углеводов на килограмм массы тела. Если вы хотите поддерживать набранную массу то суточная норма углеводов составит – 2-3 г на 1 кг массы тела. Для активного набора мышечной массы при условии серьезной физической активности потребуется 5-7 г углеводов на 1 кг массы тела. Так если ваш вес 85-90 кг то средняя надобность в углеводах составит 400-450 г из них лишь 100 г должны быть простыми в виде фруктов и овощей остальные должны быть сложные углеводы.

Номенклатура: что такое D- L- и d- I- углеводы

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d

» (правовращающие от лат. dexter— правый) и «
l
» (левовращающие от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено что асимметричный атом С5 и d-глюкозы и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная) т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы

. Этот энантиомер также называют
декстрозой
что нередко приводит к путанице: так при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой а при анализе крови измеряют кон. Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы происходит гликозилирование белков при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков

— причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу)

называют также устаревшим названием «
левулоза
». Как и глюкоза в растворе она существует в а- и β-формах которые в свою очередь могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин

(только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке луке-порее бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал

— полимер глюкозы состоящий из амилозы и амилопектина.
Амилоза
представляет собой цепочку из остатков глюкозы объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы

а остатки глюкозы в точках ветвления связанные а-(1-»6) —
изомальтозы
.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза

состоит из остатков глюкозы и фруктозы объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза

состоит из остатков галактозы и глюкозы объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза

— синтетический дисахарид состоящий из
галактозы
и
фруктозы
. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза

содержится в зернах и фруктах. Это пентоза которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза

— пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза

входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза

была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии но если ее размочить водой она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов

— многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол

. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается что сорбитол не полезен.

Маннитол

при внутривенном вливании является мочегонным средством.
Галактитол
накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол

— спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза

— недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Функции углеводы в организме имеющие отношение к спорту и бодибилдингу

1 Углеводы — это главный источник энергии для тренировок

Углеводы являются первостепенным источником энергии для нашего тела.

Поясним вкратце как происходит их преобразование в энергию и заодно раскроем тайну одной из самых популярных в бодибилдинге добавок — креатина.

Базовой энергетической молекулой из которой клетки получают энергию является молекула АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Чем больше в мышечной клетке хранится молекул АТФ и чем быстрее они могут быть созданы вновь после использования тем интенсивнее мы можем тренироваться и большие веса поднимать.

Во время тренировки потребность в АТФ значительно выше. Например во время спринтерского забега эти молекулы создаются со скоростью в 1000 превышающей обычный режим в покое.

Откуда берутся АТФ?

Наш организм умеет “добывать” их из углеводов и гликогена в частности телесного жира и фосфокреатина более известного как креатин — одной из самых популярных пищевых добавок в спорте и бодибилдинге.

Креатин — это хранилище быстрой энергии в организме.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

В мышцах он не может храниться в больших количествах и обеспечивает выполнение только интенсивных видов упражнений короткой длительности до 1 минут 9 в которые укладываются подходы с максимальным отягощением в бодибилдинге.

Из креатина энергия производится практически мгновенно.

Что происходит после того как креатин израсходован? Откуда берется энергия?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Запускается процесс бескислородного получения энергии из гликогена мышц и печени и глюкозы (углеводов) находящейся в крови который отличается быстротой но не очень эффективен т.е. выход энергетических молекул АТФ в расчете на одну молекулу глюкозы или гликогена невысокий.

Этот процесс обеспечивает энергией виды физической активности длительностью от 1 до 3 минут т.е. практически все подходы во время тренировки в бодибилдинге.

При длительных физических нагрузках (более 3-5 минут) запускается процесс кислородного «сжигания» гликогена иногда аминокислот и жиров находящихся в крови и жировых хранилищах который отличается большей эффективностью но меньшей скоростью создания АТФ. Во время длительных и тяжелых тренировок энергия получается именно таким способом.

Для самых смышлёных уже должно быть очевидным что до тех пор пока не использован гликоген и в крови есть глюкоза начать худеть за счёт сжигания жира практически невозможно.

— Для чего нужны углеводы в спорте?

Для того чтобы была энергия для тренировок осуществления любых физических движений и жизни как таковой.

— Почему мы устаем после выполнения нескольких повторений в подходе во время тренировки?

Одна из причин — истощение запасов энергетических молекул АТФ в мышцах. В перерывах между подходами их концентрация восстанавливается с помощью описанных выше механизмов.

Углеводы — это основной источник базовых энергетических молекул АТФ для поддержания физической активности

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Гликоген и мышцы

Итак углеводы являются первостепенным источником энергии для нашего тела.

После их усвоения некоторая их часть в виде глюкозы идёт на восполнение текущей потребности организма в энергии а избыток консервируется для последующего использования в кратковременном хранилище энергии — гликогене печени и мышц.

Если углеводов настолько много что заполняются хранилища гликогена то дальше остаток отправляется на хранение в телесный жир — долговременное хранилище энергии.

Гликоген представляет собой большое число молекул глюкозы соединённых друг с другом в длинную цепочку. Он хранится в печени и мышцах и именно с ним связана важность углеводов для набора мышечной массы в бодибилдинге и выносливости в спорте.

Если Ты считаешь важным что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

В среднем человеческий организм способен хранить около 100 г гликогена в печени и ~500 г в мышцах. Последнее значение определяется размером мышечной массы и уровнем тренировочной активности.

Гликоген печени используется как источник энергии для питания мозга и поддержания других жизненно важных функций а гликоген мышц — для обеспечения физической активности.

Гликоген имеет прямое отношение к выносливости в спорте и важен для поддержания высокого уровня физической активности.

С другой стороны (и это имеет прямое отношение к бодибилдингу) чем больше гликогена накоплено в мышцах тем больше их объём так как каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды.

Существует только один способ поддержания высокого уровня гликогена — употреблять в пищу углеводы.

Гликоген печени и мышц является кратковременным хранилищем энергии; он обеспечивает выносливость в спорте и мышечный объём в бодибилдинге

Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами плюсы и минусы как принимать отзывы учёных

2 Углеводы и выносливость в спорте

Вы вероятно замечали что бегуны велосипедисты теннисисты во время длительных тренировки или соревнований или заездов регулярно подкрепляются бананами батончиками какими-то веществами в тюбиках и бутылочках.

Чаще всего в их руках — источники углеводов. Чем более интенсивная и длительная тренировка тем больше наш организм использует углеводов.

Многочисленные научные исследования говорят о том что углеводы во время длительных тренировок средней и высокой интенсивности увеличивают выносливость и улучшают физическую работоспособность 2.

При тяжёлых тренировках в горах показано значительное сокращение времени восстановления и лучшее восполнение хранилищ гликогена при употреблении углеводов в количестве 65-70% калорийности дневного рациона.

Любопытно но в этом же эксперименте спортивная результативность не отличалась на диете с умеренным количеством углеводов (50-55%) и повышенным (65-70%) 2.

В целом учёные говорят о том что эффект от употребления высокого и умеренного количества углеводов на спортивную результативность недостаточно хорошо изучен.

Однако многочисленные исследования дают основания утверждать существование прямой зависимости между физической выносливостью и результативностью и количеством углеводов в рационе а также то что их недостаток ухудшает спортивные показатели и на практике ощущается в повышенной утомляемости и мышечной слабости 2.

Когда запасы углеводов в организме заканчиваются в принципе невозможно поддерживать высокий уровень физической активности.

Читайте нас в сетях

В последнее время всё более популярными в фитнесе и бодибилдинге становятся безуглеводные диеты и существует мнение что с их помощью можно поддерживать высушенный мышечный рельеф приучив организм к первостепенному использованию жиров для энергии.

Но природу не обманешь. На подобных диетах можно поддерживать только невысокий уровень тренировочной активности и практически невозможно пробежать длительную дистанцию тренироваться с максимальными своими весами или выполнить что-либо подобное требующее выносливости.

Адекватное энергозатратам количество углеводов в рационе спортсмена определяет выносливость скорость восстановления и результативность в спорте

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

3 Полезны ли углеводы для набора мышечной массы? Являются ли белки и углеводы более эффективными для набора мышечной массы чем просто протеин?

Важность белков (протеина) для набора мышечной массы — неоспоримый факт подтверждённый многочисленными научными исследованиями и легко проверяемый на практическом опыте.

Мы выяснили что углеводы играют критическую роль в видах спорта требующих выносливости.

Неясным остается вопрос: насколько они необходимы для набора мышечной массы? Или сформулируем вопрос по-другому: является ли комбинация белки и углеводы более эффективной в наращивании мышечной массы чем протеин?

Концепция совместного использования белков и углеводов заложена в таком продукте спортивного питания как гейнер который разработан специально для максимальной стимуляции набора мышечной массы и рекомендуется для приёма после тренировки.

В состав гейнеров обычно включают углеводы с высоким гликемическим индексом т.е. те которые поднимают уровень инсулина в крови — гормона известного своей важной ролью в мышечном анаболизме.

Инсулин является транспортным гормоном одна из функций которого — доставка питательных веществ (глюкозы и аминокислот) в мышцы. Поэтому приём углеводов с протеином для набора мышечной масс или инъекции инсулина кажутся достаточно логичными.

Однако научные исследования на этот счёт противоречивы. Учёные подвергают сомнению тот факт что уровень инсулина превышающий физиологический может способствовать более интенсивному синтезу мышечного протеина.

Многочисленные исследования обнаруживают определяющую роль аминокислоты лейцина в процессе мышечного синтеза 3. Лейцин — это одна из трёх аминокислот BCAA известных своей критически важной ролью для набора мышечной массы.

Учёный Vandré Casagrande Figueiredo и коллеги в статье опубликованной в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition критикуя общепринятое мнение о важности совместного употребления углеводов и белков (лейцина) для максимальной стимуляции мышечного роста отмечают:

“Да это правда что инсулин необходим для синтеза мышечного протеина как и аминокислоты однако даже очень низкий его уровень является достаточным для обеспечения синергичного действия вместе с лейцином. Более того важно иметь в виду что при употреблении лейцина уровень инсулина значительно повышается (в 2-3 раза).” 3.

При сравнении различных источников протеина по-разному влияющих на уровень инсулина в крови (коктейлей молочного и соевого протеина с одинаковыми энергетической ценностью и питательным составом по белкам и углеводам) учёные обнаружили что молочный протеин с более низким гликемическим индексом более эффективен для набора мышечной массы чем соевый протеин с более высоким гликемическим индексом 45.

В целом и здесь следует отметить что вопрос совместного действия протеина и углеводов для набора массы изучен недостаточно хорошо.

В трёх доступных научных исследованиях показано что добавление углеводов к дозе протеина признанной идеальной набора мышечной массы (20-25 г протеина богатого лейцином) не даёт никакого эффекта по-сравнению с просто протеином 678.

Согласно научным исследованиям комбинация белки + углеводы (примером которой является гейнер) не является более эффективной для набора мышечной массы чем просто протеин

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе как принимать что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

4 Как углеводы влияют на композицию тела и мышечный рельеф

Углеводы считаются врагами похудения и сухого рельефа и для этого есть основания.

Если их в рационе очень много (больше потребности в энергии) то невозможно улучшить соотношение жировой и мышечной массы.

Механизм ожирения при употреблении углеводов следующий:

• после их усвоения повышается уровень инсулина в крови задача которого контролировать уровень сахара;
• инсулин транспортирует часть углеводов в виде глюкозы внутрь клеток включая и мышечные для покрытия текущей потребности в энергии;
• излишек углеводов сохраняется в кратковременных хранилищах энергии — гликогене печени и мышцах;
• когда заполнены хранилища гликогена остаток транспортируется инсулином в долговременные хранилища — жир.

Чем больше углеводов в рационе и чем меньше потребность в энергии тем больше наполняются жировые депо.

Если раскрутить это правило в обратную сторону то получим универсальное правило похудения: для того чтобы начать сжигать жир необходимо сначала израсходовать весь гликоген.

Оно заложено в основу кетогенной диеты и периодического голодания которое признано одной из самых эффективных диет для похудения.

Вред углеводов для похудения и рельефа объясняется лёгкостью их преобразования в телесный жир при употреблении в количестве превышающем реальные энергозатраты

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба мускулистых дядях и тётях и.. учёных

Виды углеводов

Виды углеводов Классификация по усваиваемости
Углеводы делятся на:

• Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды
• Сложные углеводы: олиго- и полисахариды
• Неусваиваемые или волокнистые углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу как например глюкоза фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены в частности сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно следует упомянуть дисахарид изомальтулозу которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся в частности декстрины крахмалы (амилопектин амилоза инулин) гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы бобовые картофель и другие овощи.

Читайте подробнее:

Виды углеводов — пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

• гликогенезом то есть синтезом гликогена из глюкозы;
• глюконеогенез процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы из аминокислот молочной кислоты глицерина
• гликолизом то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы или сахара минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов

. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин

Инсулин — гормон вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований велик риск того что все углеводы употребляемые после 12 часов дня будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

• Печеный либо вареный в картофель.
• Каши и в первую очередь гречневая овсяная пшенная и перловая.
• Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
• Макаронные изделия изготовленные из твердых сортов пшеницы.
• Крахмалистые а также волокнистые овощи.
• Фрукты содержащие минимум фруктозы.

Углеводы в бодибилдинге

Примеры диетических планов
У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта тем большим выбросом инсулина и соответственно более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови». Кроме того продукты с высоким глигемическим индексом в виду их быстрого усвоения легко переводятся организмом в жир.

Люди склонные к полноте а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов так и протеина поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов

рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы диета для похудения диета при сушке и работе на рельеф

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

• Углеводы — это основной источник энергии для организма человека.
• Углеводы бывают двух видов: сложные (они же медленные и полезные) и простые (они же быстрые не полезные/вредные).
• Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70% более того большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на «медленные (они же сложные)»углеводы которые являются полезными они не вредят организму и являются оптимальными как для здоровья как и для вашей фигуры.
• Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня т.е. до 14.00) либо после тренировки. И то это касается набора мышечной массы для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
• Однозначно на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь иначе будет образовываться жир.
• Для набора мышечной массы нужен избыток калорий для сжигания лишнего жира нужен дефицит калорий.

Пятница 28 Февраля 2020

Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза полученная в результате распада углеводов превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно что паста блюда из зерновых продуктов (мюсли хлопья) крупы фрукты овощи спортивные напитки питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов занимающихся теми видами спорта где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы особенно в сочетании с белком и жирами являются жизненно необходимыми питательными веществами стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

• Быстрые (простые) легко усваиваемые необходимые спортсменам непосредственно после тренировки для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы в свою очередь подразделяются на дисахариды и моносахариды.
• Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов) нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 15 – 2 часа до тренировки.
• Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал декстрин гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак первоочередная задача – составить такой рацион питания при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Простые углеводы содержатся в:

• Сахаре
• Меде
• Глюкозе
• Изюме
• Арбузах
• Картофельном пюре
• Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

• бобовые (фасоль горох чечевица бобы и т.д.);
• крупы каши — зерновые культуры и злаки;
• макароны из цельных зерен пшеницы ячмень;
• фрукты (грейпфрут груша апельсин яблоко персик);
• ягоды (вишня слива);
• овощи (все виды капусты томаты кабачок перец болгарский лук репчатый порей фасоль стручковая);
• зелень (шпинат салат листовой); грибы.
• Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов можно разнообразить меню не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Что представляют собой быстрые и медленные углеводы

Основным источником энергии в организме человека являются углеводы которые делят на простые и сложные (медленные и быстрые). Быстрые углеводы попадая в организм и всасываясь в кровь вызывают резкое повышение сахара в крови а также резкий приток сил и энергии.

Но также быстро уровень глюкозы крови снижаются вызывая сильное ощущение голода. Все потому что данные продукты стимулируют резкий выброс инсулина поджелудочной железой.

При приеме медленных углеводов сахар в крови повышается долго и плавно в течение нескольких часов (в течение 40 минут) а снижается на протяжении 3-4 часов. Все это время организм ощущает себя сытым а инсулин выделяется медленно без стресса для организма.