Планка: виды и инструкция как правильно делать

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены а также те кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса спины суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов спустя три — четыре месяца тогда когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

• дельта — передняя и верхняя;
• задняя дельта;
• мышцы кора;
• мышцы брюшного пресса;
• икроножная;
• квадрицепс;
• ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно каждый раз немного увеличивая интервал времени можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях но для того чтобы научиться делать вертикальную сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

• классическая;
• на прямых руках;
• с поднятой рукой;
• с поднятой ногой;
• с поднятыми одновременно двумя конечностями;
• в прыжке;
• с сопротивлением;
• на фитболе;
• боковая;
• разновидности боковой;
• перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями гантелями и бодибаром.

Подготовительный этап

Не все смогут сразу же встать в стойку на локтях и простоять хотя бы несколько секунд. Для начала попробуйте встать на голову опираясь на ладони. Если и это упражнение дается сложно можно опираться ногами о стену чтобы поупражнять спину. При этом следите за положением ног – они должны быть прямыми у ступни вытянутыми и соприкасаться друг с другом.

После того как стойка на голове без опоры на стену будет даваться легко можно пробовать становиться на локти. Здесь также первые разы можно опираться о стену чтобы прочувствовать какие мышцы больше задействованы и поймать ощущение где должна быть точка опоры.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того чтобы научиться считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться поэтому можно попросить партнера чтобы в первое время регулировал позицию.

Cтойка на локтях

05.02.2020 16:47:00

Cтойка на локтях

Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.

Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.

Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.

Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?

Главная причина популярности планки как у профессиональных спортсменов так и новичков состоит в том что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.

Итак чем полезна стойка на локтях:

1. Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину причем она прорабатывает разные группы мышц включая шейный отдел а также глубокие мышцы.
2. Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
3. Живот. При выполнении упражнения особенно в самом начале спортивного пути человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках в том числе внизу живота и на боках.
4. Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений начиная с икроножных мышц заканчивая бедрами.
5. Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.

Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм в частности на живот ягодицы руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.

Как правильно делать стойку на локтях?

Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.

Итак правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:

• принять упор лежа с упором на предплечья;
• расставить локти на ширину плеч;
• сцепить руки в замок;
• держать тело параллельно поверхности пола;
• расслабить мышцы;
• свободно дышать;
• засеките время;
• оставайтесь ровным и неподвижным пока не выйдет нужное время.

Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения который подойдет новичкам не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам то руки необходимо держать параллельно друг другу.

Чтобы планка действовала одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.

Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение однако если вы испытываете сильную боль или судороги рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.

Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.

Сколько нужно выполнять подходов?

Для выбора оптимального числа подходов нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд если удерживать стойку дольше то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей можно усложнять упражнение но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях ваша основная задача состоит в развитии собственного тела а в этом деле слишком спешить не стоит.

Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого но полезного упражнения.

Если в процессе вы поймете что усталость не позволяет продолжать заниматься то лучше всего дать своему организму отдохнуть и не переусердствовать.

Помните что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает что что-то не так прекращайте тренировку.

Когда делать планку?

При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются становятся более сильными и выносливыми. Постоянные но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.

Планка на локтях является простой не требует специального инвентаря ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня а может и быть серьезным упражнением входящим в состав спортивной тренировки выполняемой раз в несколько дней.
Выполнять планку полезно всегда главное – не переусердствовать.

Какие мышцы работают

Во время стойки человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора пресса дельты — верхние средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью задействуя и верхние отделы и нижние включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела поэтому активно укрепляются во время занятий.

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки поэтому задействованы оказываются не только икроножные но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног делая их то шире то уже а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Польза и эффективность планки на локтях

За все время работы тренером я не видел ни одного человека который ни разу не слышал бы о планке.
О ней знают все даже те кто не имеет никакого отношения к спорту. Но так ли она эффективна на самом деле? И для чего куча людей вокруг делает планку на локтях?

В реальности эффективность планки слишком преувеличена. Все говорят что она сделает из твоего дряблого живота что-то божественное причем всего за 5 минут в день. Но такого не бывает.

При этом планка — это действительно полезное упражнение. В ней работает большое количество мышц что позволяет укрепить их. Помимо этого польза планки на локтях еще и в том что в данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора которые помогут создать корсет вокруг твоего позвоночника и у тебя будет меньше проблем со спиной. Но 8 кубиков планка с опорой на локтях тебе не обеспечит если ты будешь надеяться только на нее. Больше о том что дает планка я рассказывал тут.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время когда человек хочет научиться следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником следует обратиться за консультацией к врачу чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того чтобы правильно встать на локти необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить что основное влияние при этом идет на пресс спину и верхний плечевой пояс поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так чтобы носки были вытянуты а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

На что обращать внимание на начальных этапах

На первых тренировках следите за положением ступней. Носки вытянуты ступни соединены. Некоторые считают что это больше для эстетики но попробуйте согнуть ноги и развести ступни и поймете что в таком случае проще держать равновесие зато спина получает дополнительную нагрузку. При вытянутых носках сложнее держать равновесие но зато это дает больший эффект для развития организма.

Также следует обращать внимание на прямоту ног. Прямые ноги – залог равномерного распределения нагрузок на все тело. Более того если начнете сгибать ноги можете потерять равновесие. Когда стойка на локтях будет давать легко можно попробовать разводить ноги в стороны словно выполняете поперечный шпагат.

Положение туловище – важнейшая составляющая правильного выполнения упражнения. Вы должны чувствовать легкую нагрузку на пресс. В пояснице также присутствует нагрузка чтобы сохранить баланс. Именно поэтому на первых этапах важно подкачать мышцы пресса.

Стойка на локтях требует напряжения в плечевом поясе. Кроме этого задействованы спина пресс ноги шея. Поэтому следует размяться перед выполнением упражнением. Также важно выполнять его расслабленно получая удовольствие. Подобные упражнения направлены на то чтобы расслабить нервную систему дать отдых нижним конечностям снабдить кислородом мозг.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах которые прямым образом задействованы в позиции но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса Кора спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

• улучшает пищеварение;
• способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
• укрепляет руки спину и пресс;
• улучшает самочувствие;
• улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планку можно выполнять ежедневно каждый раз постепенно увеличивая интервал при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

• беременность и период восстановления после родов;
• детский возраст до 3 лет;
• болезни локтевых суставов;
• болезни внутренних органов;
• онкологические заболевания;
• нарушения в позвоночных дисках;
• проблемы с шеей.

Кроме того следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний отитов головных болях и менструации.

Люди которые занимаются спортом нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же кто практикует йогу обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Что дает планка?

В первую очередь планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц по программе сегодня второй день второго месяца пошел результат нереальный кубики появились косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха» делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени но и обращать внимание на то делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид