Тренировка пресса по принципу гигантских сетов: делаем 8 кубиков.

Упражнение на скамье

Казалось бы классика жанра однако после упражнения на брусьях готовьтесь к совершенно новым ощущениям. Исходное положение: садитесь на край скамьи (для удобства можно подложить под себя руки) ноги подняты и согнуты – при желании можно их скрестить торс приподнят.

Техника выполнения: резкими движениями скручиваетесь на сильном выдохе. Амплитуда движений невелика – почувствуйте как напряжение буквально пронизывает мышцы пресса и не отпускайте это состояние во время всего подхода а это 30 раз (если вы скрещиваете ноги не забывайте менять их местами чтобы равномерно распределить нагрузку).

Как правильно качаться парню чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила как накачать парню мышцы на животе чтобы сделать его плоским и рельефным:

• правильные нагрузки и упражнения;
• изменение питания;
• восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений как качать пресс чтобы убрать живот и бока поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение

Вот зачем качать пресс для парня важно

Можно знать как правильно качать пресс но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки

Калорий должно поступать меньше чем их расход за день. Также нужно следить чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Как построить занятие

* Начните с небольшой разминки: выполните несколько упражнений суставной гимнастики.

* Если выбрали вариант комплекса (а не отдельного использования суперсетов) выполняйте упражнения последовательно. «Они выстроены по принципу «от простого к сложному» — объясняет Анастасия.

* Следите за дыханием: основное усилие в упражнении всегда совершайте на выдохе.

* Выполняйте каждое из упражнений суперсетов по 15-20 повторов. «Не оставляйте паузы между ними — выполнив одно сразу же переходите ко второму» — добавляет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак” но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно если у Вас есть лишний вес то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае чтобы сделать пресс видимым конечно понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих” на мой взгляд упражнений для пресса для девушек которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам в зависимости от той области на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения на пресс

Особенности женской фигуры не предрасположены к выполнению выматывающих или силовых движений. Прекрасному полу не нужны атрофированные кубики или стальные брюшные мышцы.

Основные цели которые должна преследовать девушка это:

• Сжигание лишних калорий;
• Придание тонуса мышцам;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Достичь всех этих целей позволяет данный набор из лучших упражнений для пресса девушкам.

Упражнения для пресса: суперсет №1

Переход из планки на локтях в планку на ладонях.

В упоре лежа согните локти под прямым углом. Предплечья положите на пол. Кисти соедините сожмите в кулаки или поверните ладонями вниз. Упритесь носками в пол сдвиньте стопы. Вытяните тело в струнку по всей длине от головы до пяток. Постоянно контролируйте положение таза: он не должен уходить вверх. Отстроив позу начинайте переходить в планку с опорой на выпрямленные руки. Делайте это без резких движений. Сначала плавно разогните правую руку перенеся массу тела на левый локоть. Встав в упор на правую ладонь сместите вес на нее и выпрямите левую конечность. Затем снова обопритесь на правую руку а левую согните и опустите на пол. Дальше обопритесь на левую руку и согните правую. Оказавшись в планке на локтях начните все заново но на этот раз первой выпрямите левую руку. Продолжайте прорабатывать пресс подобным образом пока не сделаете положенное количество повторений. Следите чтобы все мышцы и в особенности брюшные оставались напряженными и удерживали тело максимально ровным. Не допускайте чтобы спина выгибалась а ягодицы выпячивались вверх.

Планка на одной руке.

Расположитесь в планке с опорой на согнутые локти. Сместите вес вправо поднимите левую руку и развернитесь в левую сторону. Поднятую руку поставьте параллельно поверхности пола. Опустите руку и вернитесь в планку на локтях. Продублируйте разворот но в противоположную сторону. Прокачка пресса будет более качественной если не кренить бедра вбок а удерживать их параллельно полу.

Планка на одной ноге.

Начните с планки на локтях или на вытянутых руках — на выбор. Затем согните правое колено и ведя его через сторону потянитесь к одноименному локтю. Как вариант можно чуть повернуться вправо и направить плечо к колену. Повторите другой ногой.

Динамическая планка на предплечьях.

Встаньте в планку с упором на предплечья. Можно встать в планку на прямых руках но это сделает упражнение более легким. Резко разведите стопы в стороны и сразу же снова сведите их вместе. Продолжайте прыгать активно разводя и сводя ноги. Тело при этом удерживайте максимально ровным как и полагается в планке.

Планка на одной ноге (вариант №2).

В этом упражнении снова подтягивайте колено к верхней части тела стоя в планке. Но на этот раз направляйте его не к локтю (плечу) а к грудной клетке.

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

нижний и верхний пресс — упражнения для девушек видео

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины рук груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом	4х10	fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х12-15
Скручивания в тренажере	3х12-15
Бег в упоре лежа	30-60 секунд	logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом	30-60 секунд

Еще один вариант представлен на фото:

artinspiring — stock.adobe.com

Если такой подход вам не по душе перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Программа тренировок для эктоморфа

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Упражнение «Велосипед»

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем как делать базовые упражнения для пресса например подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе так и в своем тренажерном зале принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник чтобы он именно «скручивался» а не сгибался тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга но при этом позволяет использовать больший рабочий вес что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале которое подойдет как начинающим так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс но и увеличите выносливость а также укрепите плечи руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока но движение будет напоминать скорее замахи топором чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа но за счет того что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com
Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того ни другого замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Важные советы

Смотрите дальше базовых движений

В этой эре бодибилдинга вы можете часто услышать заявление что человеку ничего не нужно кроме становой тяги и других базовых упражнений чтобы нарастить сильные мышцы в том числе прямую мышцу живота. Это неверно. Напротив исследование призванное сравнить эффективность упражнений показало что отжимания и планка обгоняют тягу и жим по эффективности укрепления мышц живота. Хотя упражнения с грузом и напрягают нижнюю спину веса тела предостаточно для мышц живота как верхних и нижних так и боковых.

Какова частота выполнения?

Как-то раз популярен был миф что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства» – сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».

Возвращение скручиваний

К этому времени многим понятно что сотни скручиваний никак не помогут спине – это скорее вредно. Но это не значит что скручивания неактуальны. В 2021 Доктор Стюарт МакГилл эксперт в области спины объяснял: «Если вам важна гибкость то тренеру следует выбрать скручивания. Если вы развиваете мышечную силу то помогут опять скручивания и их варианты». Что это значит? Все хорошо – в меру.

Улучшите имеющиеся упражнения

Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения чтобы ускорить появление результата.

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

ЗачемКак

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Выпады с гантелями

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

• 1. Румынская тяга
• 2. Сгибание ног в тренажере

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

• 1. Приседания в стиле сумо
• 2. Приведение ног в тренажере

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

• 1. Голень в Смите стоя
• 2. Голень в тренажере сидя

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

• 1. Армейский жим со штангой
• 2. Фронтальные махи с гантелями

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

• 1. Жим в Смите из-за головы
• 2. Разводка гантелей в стороны

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

• 1. Жим гантелей сидя
• 2. Разводка гантелей лежа на животе

День 3 (спина грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

• 1. Жим штанги лежа
• 2. Подтягивания

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

• 1. Жим в Смите под 45 градусов
• 2. Рычажная тяга

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

• 1. Разводка гантелей лежа
• 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

День 4 (бицепс трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

• 1. Сгибание рук в бицепс-машине
• 2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

• 1. Подъем штанги сидя широким хватом
• 2. Французский жим

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

• 1. Сгибание рук с гантелями попеременно
• 2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

1. Упражнение «Дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке значит надо направить ее в левую сторону одновременно ноги направить в правую.
2. Упражнение «Дровосек». Надо встать так чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью разворачивая корпус по диагонали вниз одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз а потом повторить в другую сторону.
3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол согнуть ноги в коленях и поднять их вверх оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом убедитесь что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения тем более что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
2. Поднимание ног уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех кто стремится к цели регулярно занимается результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самыми эффективными является такой комплекс упражнений:

1. Скручивания. Лечь на пол ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола надо поворачивать корпус влево вернуться в исходное положение потом вправо. При вдохе опускаться вниз при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов не более иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх надо совершать это с помощью мышц пресса шея не должна быть напряжена подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер ноги за валиком взяться за рукоятки. Сделать выдох поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежне положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
3. Наклоны. Встать ровно в опущенной руке гантель другая на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора подойдут такие упражнения:

1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одномоментно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
2. Отжимания. Надо взять в руки гантели принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу опускаем повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Рекомендации

Перед тем как начать заниматься желательно ознакомиться с советами профессионалов. Это позволит ускорить прогресс тренировок.

Во-первых нужно сразу определиться с целью и составить программу тренировок. Занятия без четкого плана не принесут скорого результата. У вас всегда должна быть схема в голове на телефоне или в тетрадке на которую вы можете посмотреть и узнать что делать дальше.

Кушать нужно минимум за полтора часа до тренировки пресса. Во время занятия на брюшные мышцы внутренние органы и так испытывают повышенное давление со стороны мышц если они в это время еще будут переваривать пищу самочувствие будет на самым приятным.

Тренировки ориентированные на строительство тонкой и красивой фигуры не принесут результата без правильно составленного рациона питания.

У каждого из нас есть пресс но он может быть скрыт за прослойкой жира которую пока не удалишь особого результата не будет. Этого можно добиться если исключить из своего меню излишки калорий и выполнять аэробные упражнения.

Следите за тем чтобы ваша спина ноги и ягодицы не воровали нагрузку.

Иногда особенно при работе на скамье чтобы преодолеть повышенное сопротивление спортсмен начинает работать чем угодно но только не нужной областью. В ход идут широчайшие руки ноги плечи.

Практически все движения должны выполняться на выдохе. Наполняя легкие воздухом вы создаете давление на диафрагму она не позволяет внутренним органам легко деформироваться из-за чего те сдавливаются и могут начать болеть.

Круговая программа тренировок для девушек

1. Разминка
Червячок 5 повторений
Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу
Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу
Ходьба выпадами с поворотом корпуса 6 раз на каждую ногу
Бег с высоким подниманием колен 10 раз на каждую ногу
2. Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
Выпады назад с зашагиванием на скамью5 раз на каждую ногу
Отжимания от скамьи на одной ноге 5 раз на каждую ногу
Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке 5 раз на каждую ногу
3. Боковые прыжки 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.
4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик 10 раз
Отжимания от скамьи на трицепс 10 раз
Боковые выпады 5 раз на каждую ногу
5. Бурпи 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип включив больше упражнений на кор чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

​

1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов

2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу

3. Альпинист 15-20 повторов на каждую сторону

4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов

5. Становая тяга на одной ноге 15-20 повторов на каждую ногу

6. Берпи 15-20 повторов

7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону

8. Подъем ног лежа 15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу

9. Отжимания на платформе Босу 15-20 повторений используя медбол или фитбол если нет платформы босу

Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным но выполнение упражнений выводящих тело из равновесия может значительно увеличить общую нагрузку на кор укрепляя таким образом мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса используя упражнения на баланс прорабатывающие все главные области тела включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу

2. Становая тяга на одной ноге 15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя 15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов

5. Махи гантелями в стороны 15 повторов стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед 15 повторов стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение которое задействует пресс если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

1. Альпинист 25 повторов

2. Планка 1 мин.

3. Альпинист 30 повторов

4. Отжимания на платформе Босу 20 повторений используя медбол или фитбол если нет платформы босу

5. Альпинист 35 повторов

6. Подъем ног лежа 15 повторов на горизонтальной скамье или полу

7. Альпинист 40 повторов

8. Боковой мостик 1 мин. на каждую сторону

9. Альпинист 35 повторов

10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону

11. Альпинист 30 повторов

12. Складочка на пресс 20 повторов

13. Альпинист 25 повторов

Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех с которыми вы когда-либо сталкивались но будьте уверены вы получите прекрасные ре?

Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения чтобы подкожный жир уходил быстрее.

День 1	Мертвый жук скручивание русский твист 30 секунд каждое
День 2	Мертвый жук скручивание русский твист 40 секунд каждое
День 3	Мертвый жук скручивание русский твист 50 секунд каждое
День 4	Мертвый жук скручивание русский твист 60 секунд каждое
День 5	Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд
День 6	Мертвый жук скручивание русский твист 60 секунд каждое
День 7	Отдыхаем
День 8	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног 30 секунд каждое
День 9	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног 40 секунд каждое
День 10	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног 50 секунд каждое
День 11	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног 60 секунд каждое
День 12	Лягушка 5 подходов по 40 секунд отдыхаем 20 секунд
День 13	Мертвый жук скручивание русский твист 60 секунд каждое
День 14	Отдыхаем
День 15	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног скалолаз 30 секунд каждое
День 16	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног скалолаз 40 секунд каждое
День 17	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног скалолаз 50 секунд каждое
День 18	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног скалолаз 60 секунд каждое
День 19	Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд отдыхаем 20 секунд
День 20	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног 60 секунд каждое
День 21	Отдыхаем
День 22	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног планка в движении 30 секунд каждое
День 23	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног планка в движении 40 секунд каждое
День 24	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног планка в движении 50 секунд каждое
День 25	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног планка в движении 60 секунд каждое
День 26	Берпи 5 подходов по 40 секунд отдыхаем 20 секунд
День 27	Мертвый жук скручивание русский твист подъем ног планка в движении 60 секунд каждое
День 28	Отдыхаем
День 29	Бег с высоким подниманием бедра лягушка прыжки с поджиманием и бурпи три подхода по 40 секунд 20 секунд отдыхаем
День 30	Мертвый жук скручивания русский твист подъем ног планка в движении два подхода по 60 секунд 20 секунд отдыхаем

• https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
• https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
• https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

Тренировка пресса по принципу гигантских сетов: делаем 8 кубиков.

Отойдите от привычной рутины тренировки пресса и гарантированно произведете впечатление следующим летом.

Каждый хочет иметь на своем животе шесть кубиков шесть твердых как кирпич мышц брюшного пресса чтобы удовлетворить свое эго и стать более уверенным в себе.

Но не будьте как все идите на восемь. Вся идея в том что даже если вы не вытяните и не сможете выстроить в нижней части живота дополнительных два кубика вы все так же останетесь в хорошей форме с шестью твердыми отчетливо выраженными кубиками на вашем животе.

Для того чтобы выстроить свой брюшной пресс подобно стиральной доске попробуйте поработать по принципу гигантских сетов с минутным перерывом между ними. Это означает выполнение четырех упражнений без перерыва с минутным отдыхом после четвертого упражнения.

Если вы можете и готовы справиться с болью выполните эти четыре упражнения и отойдите от привычной рутины тренировки мышц живота.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

Лягте на скамью и примите исходное положения так чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Удерживайте ноги прямо сведенными друг к другу поясница плотно прижата к поверхности скамьи. На выдохе поднимите ноги вверх пока они не окажутся перпендикулярны телу. На вдохе медленно опустите ноги ниже уровня скамьи так же удерживая их прямыми.

Читать также: 10 лучших упражнений с собственным весом для мышц кора.

Подъёмы ног в упорах.

Примите исходное положение встав на подставки тренажера спиной прижмитесь к его спинке предплечья поместите на мягкие упоры кистями рук обхватите рукоятки. Ноги согните в коленях и не распрямляйте полностью на протяжении всего подхода иначе ослабите (выключите) рабочие мышцы. На задержке дыхания силой мышц живота подтяните колени к груди. В верхней точке амплитуды сделайте мощный выдох. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания корпуса лежа на полу.

Лежа на полу положите ноги на скамью так чтобы голени были согнуты под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Силой мышц живота поднимите (скрутите) тело по направлению к коленям на мощном выдохе. На опускании в нижней точке движения не касайтесь пола лопатками удерживайте мышцы пресса в постоянном напряжении. На последних повторах мышцы должны «гореть»

Повороты корпуса сидя с грифом на спине.

Сядьте на край скамьи удерживая гриф за головой на трапециевидных мышцах. Начинайте скручивать корпус поворачивая его в разные стороны при этом удерживая таз не подвижным. На каждом повторе старайтесь чувствовать как работают косые мышцы живота.

Читать также: Как накачать пресс: способы старой школы.

По мере того как начнете чувствовать себя более комфортно начинайте увеличивать скорость поворотов. Но будьте предельно внимательны сохраняйте напряжение в мышцах и держите технику выполнения под контролем. Выдыхайте на каждом повторе.

Четыре упражнения (без отдыха между ними) — один гигантский подход. Сделайте полный гигантсет и затем минута отдыха. Выполните 3 – 4 подхода в течении 20 минут 3 дня в неделю.

Тренировка мышц живота.

Гигантсет

• Подъем ног лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 30 повторений.
• Подъёмы ног в упорах – 3 подхода по 20 повторений.
• Скручивания корпуса лежа на полу – 3 подхода по 30 повторений.
• Повороты корпуса сидя с грифом на спине – 3 подхода по 60 повторений.