Правильное дыхание при беге – залог успешных и эффективных тренировок. Выполняя все правила и рекомендации беговые занятия станут полезными для здоровья и не доставят дискомфорта.
В этом материале мы расскажем про правильное дыхание во время бега – почему это важно какие основные правила и техники существуют как контролировать дыхание и научиться правильно дышать во время тренировок.
Почему важно сохранять дыхание во время беговых тренировок?
Во время интенсивных тренировок мышцам необходим кислород который мы получаем через процесс дыхания. Без него они впадут в режим анаэробного или бескислородного гликолиза – это уменьшит выносливость и эффективность.
Почему дыхание так важно?
- Кислород питает головной мозг который отвечает за координацию человека;
- Обеспечивает все внутренние системы организма необходимым кислородом;
- Улучшает сжигание жира – кислород помогает окислять завершенные жиры;
- Удаляет излишки гликогена из печени;
- Правильное дыхание увеличивает максимальную продолжительность беговой тренировки;
- Контролирует пульс человека – размеренное и равномерное дыхание уменьшает пульс а быстрое и частое наоборот заставляет сердце трудиться сильнее;
Как не задыхаться при беге — Militarytimes
Бег продолажет оставаться частью жизни солдат всех армий. Понятно что спецназовец в бою должен рассчитывать на свои быстрые ноги. И потому бег на дальние дистанции (в форме с оружием и на время!) для спецподразделений — норма тренировочного процесса…
Сердечно-сосудистая система человека при беге испытывает серьезные нагрузки это вызывает учащенное дыхание. Неопытные бегуны не умеют контролировать дыхание задыхаются вследствие чего снижается эффективность тренировки. А при беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.
Процесс дыхания во время бега у разных людей различен в связи с чем надо выбирать оптимальный вариант именно для себя исходя из предыдущей практики. Однако существуют общие правила которых следует придерживаться правильного дыхания.
1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ во время которой не только подготовить легкие к бегу но и размять мышцы. Сделайте простые упражненич (наклоны приседания повороты) вдыхайте когда грудная клетка сжимается а выдыхайте – когда расширяется. Если начали делать упражнения на растяжку то выдыхать нужно в конце.
2. Во время бега контролируйте дыхание чтобы понять каким отделом груди вы дышите. Бегуны чаще задействуют верхнюю часть груди – на хороших скоростях ясно видно тяжело вздымаеющуюся грудь. ДЫШИТЕ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ заранее потренировавшись до бега. При вдохе надо немного надувать живот чтобы легкие наполнились воздухом. Переходите постепенно на этот вид дыхания не только во время бега но и в повседневной жизни.
3. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ ЧТОБЫ НА 1 ВДОХ И НА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА хотя начинать можно и с двух шага. Дышать надо ритмично с одинаковыми интервалами. Дышать ровно и спокойно а акцент делайте на выдохе. Если вам трудно сохранять необходимый ритм следите за ним поначалу при ходьбе уменьшите скорость бега. Для проверки попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем нет то вы двигаетесь в правильном темпе.
4. ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Кто-то дает советы делать вдохи или выдохи ртом но это не только приводжит к тому что бегун начинает задыхаться но и серьезно загрязняет миндалины легкие и трахею куда попадают пыль и грязь переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге когда на улице прохладно можно легко получить простуду или другое инфекционное заболевание.
Леонид Швецов: Бег учит преодолевать трудности
В прямом эфире видеоканала Pravda.Ru побывал участник двух Олимпиад рекордсмен России в беге на супермарафонскую дистанцию дважды чемпион легендарного ультрамарафона Comrades Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о пользе бега секрете успеха африканских бегунов сути естественного бега и преодолении трудностей на марафонской дистанции и в жизни.
— Леонид как вы дошли до того что решили пробежать Comrades? Ведь раньше вы бегали обычные марафоны.
— До марафонов я бегал и более короткие дистанции и был достаточно успешным в них. Я — участник чемпионата мира среди юниоров в беге на 3 тысячи метров с препятствиями. Но бег по шоссе по асфальту меня всегда привлекал хотя сам не знаю почему. Я с 15 лет уже бегал 10 км на пробегах. Поэтому марафон привлекателен был тем что в нем больше можно добиться не имея таких природных качеств как финишная скорость которой у меня нет. Читайте больше…
Богданович Руслан
Источник
Основные правила дыхания при беге
Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.
Дышите глубоко
Дышите ртом задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп исходя из ощущений организма.
Дышите чистым свежим воздухом
Старайтесь бегать там где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса парки заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс а также мест с загрязненным воздухом.
Найдите парк или сквер рядом с домом где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.
Вдох и выдох
Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос выдыхаем через рот. Дело в том что через нос воздух попадает напрямую в легкие а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.
Также важно не дышать ртом при морозной погоде это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний.
Вдох всегда должен быть немного короче чем выдох.
Следите за ритмом и частотой
Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.
Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать обычно делают по 3 шага на вдох и выдох однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.
Если хотите бежать быстро то тогда следует дышать глубже обычного а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.
Не задерживайте дыхание
Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете что воздуха не хватает а восстановить дыхание обратно будет трудно.
Пить во время бега также не рекомендуется сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.
Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать чтобы не задыхаться при беге?
Часто новички задыхаются при беге не умея правильно дышать особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .
Бег крайне полезен для нас так как он насыщает организм кислородом тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.
Как дышать не длинных дистанциях
То как нужно бегать чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций контроль дыхания как правило не используется а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .
Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает сердцу тяжелее работать а мышцы будут болеть после тренировки.
Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:
- Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
- Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью например насморк или искривленная перегородка можно делать вдохи носом а выдыхать через рот. Помните что при жадном хватании воздуха ртом он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
- Дышать следует полной грудью . Вдыхая кроме грудной клетки к работе должна подключаться диафрагма так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
- Бег должен проходить в естественном ритме на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться значит эта скорость пока вам не по зубам и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам но со временем после продолжительных тренировок . Чтобы понять что вам комфортно дышится нужно просто попробовать что-то сказать если говорить получается без одышки значит вы правильно дышите.
- Одеваться нужно не слишком жарко. В холода когда еще лютый мороз достаточно легкой курточки которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
- Пейте простую воду делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется так как этим вы собьете дыхание.
Техника дыхания при беге
В таблице ниже для каждого типа бега определена техника дыхания.
Помните что организм каждого человека отличается поэтому нет надобности принимать все написанные советы на веру. Особенности вашего тела
| Интенсивность | Техника дыхания | Объяснение |
| Бег во время разминки | Не вдыхать ртом все вдохи производить через нос. | При дыхании через нос диафрагма не задействована работает только грудная клетка. Это снижает давление на селезенку печень и другие внутренние органы и избавляет от неприятных ощущений. |
| Бег трусцой медленно | Дыхание полной грудью. Вдох-выдох каждые два или три шага. | При низкоинтенсивном беге необходимо дать мышцам нужный объем кислорода иначе организм начнет расходовать гликоген. При таком беге можно дышать диафрагмой. |
| Бег в аэробном режиме средняя скорость | Дыхание носом. Между вдохом и выдохом два-три шага. | В таком режиме нужно держать ритм бега и дыхания это поможет снизить нагрузку на внутренние органы. За счет этого вы сможете дольше бежать и не будете испытывать неприятных ощущений. |
| Интенсивный бег высокая скорость | Дыхание ртом неглубокое половина вдоха. Количество шагов на вдохи и выдохи индивидуально в зависимости от удобства и самочувствия. | Так же как и в предыдущих случаях дыхание в полвдоха уменьшает давление на внутренние органы. |
| Интервальный бег | Вдыхайте через нос напрягая диафрагму на половину. | См. интенсивный бег. |
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там где много кислорода. Это лес парк природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается что если в воздухе много вредных примесей мы их тоже буде вдыхать? Да к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями на производственных территориях в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять как правильно дышать во время бега какая должна быть техника при беге нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например 10 средних вдохов 1 глубокий. И это актуально лишь тогда когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений вдох делается на меньшем усилии а выдох – на большем вдох во время расслабления мышц а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно так как в данном случае без разницы когда вдыхать а когда выдыхать важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились потеряли ритм дыхание становится хаотичным вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело возникнет нехватка воздуха одышка.
Чтобы не задыхаться нужно дышать равномерно ритмично. Например вы начали бег трусцой. Сразу же на первом же шаге распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит тем более размеренно следует дышать. Например дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак правило такое: вдыхаем через нос выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай если стали задыхаться
Бывает так что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь что воздуха не хватает. Так вот этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом правильное дыхание при беге включает в себя частоту ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
Как правильно дышать во время бега
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом осуществляемым через рот. Например дышать через нос полезнее потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом потому что воздух поступающий в легкие успевает прогреться что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае слушайте ваш организм и дышите так как он того требует. Главное чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног сбавьте темп.
Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное чтобы дыхание было не рваное а ритмичное. Далее организм сам определит на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое а иногда монотонное поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то как вы дышите. Если почувствовали что дыхание сбилось сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание но и услышать его что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил не оставляйте воздух в легких через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Итак подытожим.
- Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха дышите ртом и носом одновременно.
- Дыхание при беге должно быть ритмичным не рваным а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
- Вдыхайте глубоко пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью освобождая легкие от воздуха.
Как дышать при беге?
Правильное дыхание при беге нужно для нормального снабжения организма кислородом. Если восполнять кислородный дефицит неравномерно и хаотично то уже на первом километре ты будешь шагать держась за бок.
Главная рекомендация: старайся дышать не поверхностно а глубоко. А еще очень поможет если твои плечи руки шея спина будут расслаблены.
Поговорим еще о некоторых местами спорных аспектах:
Носом или ртом?
Наверняка ты сталкивался с тезисом что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.
Но при дыхании ртом в легкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием что при беге является необходимым.
Поэтому мы советуем дышать как дышится: носом ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.
Животом или грудью?
Дышать нужно животом (то есть диафрагмой). Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела и заполнить их воздухом настолько насколько возможно. При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит.
Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом делай такое упражнение: положи на живот книгу дыши носом и следи чтобы книга поднималась и опускалась.
С каким ритмом?
В этом вопросе беговое сообщество еще не пришло к единому мнению: одни специалисты считают что обязательно дышать в определенном ритме другие — за произвольный ритм и то что тело само знает как бежать.
Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4.
Но мы бы все-таки не советовали зацикливаться на подсчете вдохов-выдохов и шагов. Важно просто прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.
Если начал задыхаться
Это значит что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком пока снова не начнешь дышать свободно. Продолжи пробежку на меньшей скорости.
Другие статьи про тренировочный процесс можно прочитать в специальном разделе блога.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на пробную тренировку заполни форму ниже⤵️
