Такие упражнения обычно приводят к травме раньше чем дают ожидаемый положительный результат.
За счет читинга и ошибок в технике выполнения силовых упражнений любое из них может стать травмоопасным и вредным но это отдельная тема. Сегодня же поговорим о таких упражнениях которые даже при более-менее правильной технике в лучшем случае просто бесполезны а в худшем — способны ощутимо навредить.
Ниже приведено лишь мнение автора основанное на личном опыте и знаниях в области физиологии и биомеханики движений. Все мы разные и кто-то наоборот активно использует описанные упражнения и получает от этого пользу. Тем не менее прошу обратить внимание на этот материал. Может быть вы просто еще не дошли до критических весов или же не совсем понимаете что такое настоящий прогресс в работе с отягощениями.
Жим штанги из-за головы
На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку) так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову когда человек сидит в строго вертикальном положении то нагрузка на позвоночник на 50% выше чем когда он стоит.
Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.
Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.
Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.
Преимущества выпрыгивания со штангой
В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах как волейбол футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.
Помните о том что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног то выполняйте его в начале занятия.
Чтобы избежать травмы вы должны следить чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле а для этого необходим опыт.
Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.
Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.
Как мы уже говорили данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой чтобы не получить повреждений которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.
Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:
Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног сделать их мощными сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо к ним относятся например баскетбол волейбол футбол атлетика и многие другие
Существует несколько методик которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.
Каждая из методик может быть направлена на силу динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть поскольку есть только фундаментальные основы которых стоит придерживаться а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « »
где последовательно и доступно говорится обо всем.
Чтобы было нагляднее можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом конечно же будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.
Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества спортсмен тем самым укрепляет мышцы благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким необходимо прорабатывать мышцы всего тела.
Опытный спортсмен увеличивая только силу может со временем потерять в скорости а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.
Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.
Таблица №1. Силовые тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
| 1 | Присед | Делаем присед: колени не выходят за кончики пальцев спину держим прямо упор идет на ноги а не на поясницу ягодицы не опускаются ниже уровня колен. Возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение можно как со штангой так и с гантелями |
| 2 | Жим от груди | Лежа спиной на скамье начинаем поднимать штангу с максимально возможным весом над головой затем возвращаемся в исходное положение. Поскольку цель – проработка мышц торса и рук не стоит прогибаться в спине как в пауэрлифтинге и стараться делать «мостик» |
| 3 | Выпады с гантелями | Делаем выпад вперед правой ногой и опираясь на нее приседаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой |
| 4 | Тяга перекладины | Понадобится тренажер с подвижной перекладиной. Садимся и начинаем тянуть вниз перекладину затем возвращая руки в исходное положение. Если нет возможности заниматься на тренажере можно использовать обычный турник и подтягиваться на нем |
| 5 | Подъем на носки | Встаем на носочки на небольшую возвышенность пятки в воздухе в руках гантели. Начинаем подниматься вверх на носках чувствуя растяжение икроножной мышцы. Толчок должен быть резким и мощным. Затем возвращаемся в исходную позицию |
| 6 | Жим гантелей стоя | Сгибаем руки с гантелями в локтях на уровне плеч. Поднимаем гантели над головой и опускаем их обратно |
| 7 | Кранч | Лежа на полу на спине колени согнуты руки на затылке. Начинаем поднимать корпус вверх отрываясь от пола только лопатками пресс должен находиться в напряжении поясница лежит на коврике. Возвращаемся в исходную позицию. Для утяжеления во время выполнения упражнения можно держать на груди гантели |
Все упражнения выполняются с отягощениями которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы то стоит делать упор на предел мышечных возможностей стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.
Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:
Динамические силовые тренировки
Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила но и скорость то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения поскольку тогда будет страдать скорость и потеряется весь смысл тренировки.
Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером который сможет подсказать и поправить если будет необходимость. Упражнений немного но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.
Таблица №2. Динамические силовые тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
| 1 | Присед со штангой | Начинаем приседать и затем выпрыгиваем вверх пытаясь сделать это как можно выше. Соблюдая темп сразу опускаемся в присед и затем снова выполняем прыжок |
| 2 | Подъем штанги на грудь | Из положения полуприседа штанга перед собой на полу начинаем выпрямляться поднимая штангу и опрокидывая ее на грудь затем возвращаемся в исходное положение. |
| 3 | Выбрасывание штанги вверх | Лежа на скамье штанга перед собой на вытянутых руках. Немного сгибаем локти опуская штангу вниз а затем резким движением подкидываем ее вверх. Повторяем упражнение без остановки. |
Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально конечно могут возникать сложности поскольку упражнения непростые и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться то через два месяца можно будет увидеть как мощно прокачались силовые и скоростные качества.
Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:
Плиометрические тренировки
Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных поскольку задействует и силу и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела но и верхнюю давая комплексную проработку всех мышц.
Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений которые задействуют как верхнюю часть так и нижнюю — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »
Таблица №3. Плиометрические тренировки
| № | Упражнение | Выполнение |
| 1 | Выпрыгивание | Из положения полуприседа начинаем выпрыгивать вверх. Для увеличения резкости движения можно также выбрасывать руки над головой |
| 2 | Отжимание | Упражнение похоже на обычные отжимания но усложняется оно тем что во время отталкивания от земли необходимо успеть сделать хлопок в ладоши. Это придаст динамику |
| 3 | Запрыгивание | Прыгаем на небольшую возвышенность двумя ногами руками помогаем делая амплитудные движения. Возвращаемся в исходное положение спокойно |
| 4 | Броски | Из положения стоя ноги на ширине плеч кидаем мяч из-за головы вперед резким движением. Работают только руки поясница не прогибается. |
| 5 | Прыжок | Ноги на ширине плеч колени согнуты. Прыгаем вверх поджимая колени к груди. Важно не грудью тянуться к коленям а наоборот. Помогаем себе в прыжке руками |
| 6 | Выбрасывание | Из приседа встаем и кидаем мяч назад за голову резким движением. Затем возвращаемся в исходную позицию. Лучше иметь под рукой сразу несколько мячей чтобы не терять темп |
Все упражнения должны выполняться в темпе не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода постепенно доходя до 7-ой недели с результатом примерно в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.
Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате:
Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)
Аналогично упражнению выше только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.
Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.
Работа в тренажере Смита
По крайней мере новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания жимы выпады.
Дело в том что у него заданная фиксированная траектория движения то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека так как задействуется меньшее количество суставов чем предусмотрено при естественном движении. Так в приседаниях работают только колени а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.
Повторюсь все мы разные у каждого индивидуальное крепление мышц гибкость суставов эластичность связок размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.
Особенно опасные упражнения в Смите:
- любые приседания (штанга на спине или на груди);
- любые жимы на плечи (даже с груди).
Альтернатива — работа со свободными весами (штанга гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.
Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например девочки могут сделать специализацию на ягодицы вынеся ноги далеко вперед.
Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:
Варианты выпрыгивания с весом
Усложнить упражнение можно если добавить отягощения. Большинству людей подходят гантели блины от штанги и сэндбеги. Штанга на спине как вариант дополнительного отягощения – только для подготовленных и умеющих держать баланс.
С величиной отягощений важно не переборщить. Необходимо соблюдать баланс между разумной нагрузкой на мышцы и эффективностью упражнения. Большинству мужчин стоит начинать с отягощения не тяжелее 20 кг женщинам — 5-12 кг.
Выпрыгивание с гантелями
Техника
- Легкие гантели берутся в руки и опускаются по сторонам вдоль тела;
- Атлет опускается в присед по общему правилу – колени сонаправлены носкам досед глубокий тазовые косточки проходят уровень коленей;
- Выпрыгивание происходит из нижней точки руки жестко удерживают гантели;
- Особое внимание стоит уделить как положению рук при приземлении так и точке в которую будет происходить само опускание. Используйте только переднюю часть свода стопы в качестве точки для приземления;
- Повторите необходимое количество раз. Увеличивайте вес по мере роста силы.
С блином
Блин от штанги можно удерживать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда упирают в лоб удерживая руками перед лицом. Эта позиция – для тех кто не может удерживать вертикальной спину и опускается как бы «оттягивая назад» ягодицы. Второе – классическое – в скрещенных руках перед грудью.
С сэндбегом
Тут возможны два варианта – либо мешок удерживается перед грудью либо в положении на спине все зависит от веса и размера мешка.
Со штангой
Выполняется почти как классическое приседание со штангой. Снаряд берется со стоек атлет отшагивает от них снимая штангу и опускается в присед а затем -=выпрыгивает вверх. Некоторые атлеты выполняют это упражнение с фронтальным удержанием снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой достаточно травмоопасный из-за ударной нагрузки на руки и плечи и поэтому в фитнесе использоваться не должен
Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук
Еще одно травмоопасное упражнение причем как для плечевого сустава так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.
Кроме того когда локти выводятся выше уровня дельт работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того что упражнение опасное оно еще и не очень эффективное.
Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам») чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку но с правильной техникой выполнения:
Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук
Частенько наблюдаю как парни жмут штангу узким хватом сводя руки практически максимально. Мол лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом и потом полгода мучался с кистевыми болями.
Альтернатива — тот же самый жим узким хватом но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90° можно поднимать руки обратно полностью их распрямляя.
Правильная техника выполнения упражнения:
Прыжки со штангой на плечах
Есть такой миф что прыжки со штангой на плечах разовьют взрывную силу и можно увеличить высоту прыжка без отягощения. Может быть какой-то положительный эффект и будет но гораздо раньше ваш позвоночник осыпется в трусы. А если серьезно то это совершенно дикая ничем не оправданная компрессионная нагрузка на позвоночный столб.
Альтернатива — обычные приседания со штангой на плечах с планомерным увеличением нагрузки. Чем сильнее ваши ноги тем выше вы сможете прыгнуть. Плюс тренировка икроножных мышц.
Какая польза от прыжков через штангу
1. Общее развитие всех мышц ног 2. Развитие выносливости мышц и организма в целом 3. Так как прыжки через штангу — кардио-упражнение нагрузка направлена на развитие сердечной мышцы 4. Улучшение физических показателей: взрывной силы ног и ловкости организма. 5. Улучшение работы вестибулярного аппарата и координации движения.
Как видите для кроссфита перечень «плюсов» прыжков через штангу довольно велик. Без развития всех приведенных выше данных говорить о каких-либо результатах в спорте бесполезно.
