Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Польза и недостатки упражнения

Запрыгивания на платформу – это простое движение которое присуще человеку на протяжении всего эволюционного развития. Прыжки на тумбу применяются для развития ног. Более того они способны повышать результативность в других упражнениях таких как приседания тяги и прочие.

Основная польза прыжков на тумбу:

• Развитие взрывной силы ног.
• Улучшение координации и гибкости.
• Ускорение сокращения мышц.
• Повышение выносливости.
• Возможность получать мощную нагрузку без применения отягощений.

У запрыгивания на тумбу существует только один недостаток он связан с неправильной техникой. В таком случае на позвоночник и коленные суставы ложится большая нагрузка за счет компрессии что может стать причиной возникновения травм в будущем.

Особенности тренировки

Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца упражнение выполняется в качестве первого дополнительного в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги приседания со штангой на плечах) на мой взгляд приводит к ухудшению координации техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.

Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.

Какие мышцы работают

В запрыгиваниях на тумбу работают все мышцы ног хотя основная нагрузка ложится на:

• Икроножные.
• Бицепс бедра.
• Квадрицепс.
• Ягодичные.

Также в прыжках частично нагружаются мышцы плечевого пояса спины а также мышцы кора. Последние отвечают за погашение инерции от прыжка в области корпуса.

Какие мышцы тренируются?

Как наверно можно было понять из предыдущего раздела тренировать с помощью покрышки можно крупные мышечные массивы — спину ноги верхний плечевой пояс.

Именно развитие верхнего плечевого пояса — особенность жимов с покрышкой (а также кантовки покрышки). При такой работе вы не задействуете изолированные мышцы: грудные дельты трицепсы и двуглавые мышцы плеча работают синхронно и утомляются примерно в равной степени. Кстати вот вам огромный плюс упражнений с покрышкой — оно учит ваше тело слаженной работе улучшает межмышечную координацию и соответственно повышает ваш силовой потенциал за счет улучшения той самой межмышечной координации.

Техника выполнения

Несмотря на внешнюю простоту техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов начиная со стартовой позиции до итогового приземления на пол с тумбы.

Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:

1. Подготовка к прыжку.
2. Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
3. Спрыгивание с платформы.

Подготовка к прыжку

Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции а также правильного приседания перед началом прыжка:

• Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
• Ноги на уровне ширины таза спина полностью прямая. Лопатки немного сведены грудь выставлена вперед.
• Шея в нейтральном положении взгляд направлен вперед на уровне горизонта.

Запрыгивание на возвышенность

Техника прыжка на платформу:

• Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
• Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
• Во время прыжка переводите руки вперед чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
• Приземляйтесь на полную стопу старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
• Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.

Спрыгивание с платформы

Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.

Прыжки на тумбу. Полный разбор.

Прыжки на тумбу (Box jump) — техника выполнения упражнения. Полный разбор!

Увеличение прыжка.

Сегодня разберем несколько вариаций прыжков на тумбу разные техники и способы выполнения в зависимости от конкретной задачи и цели.

Начнем с обучения отскоку самой экономичной техники для комплексов кроссфит ее еще называют циклированием прыжков на коробку. Для того чтобы понять как работать в отскок начните с малого возвышения. Жестко работаем стопами и помогаем махом рук. Постепенно повышаем высоту возвышения чувствуем уверенность самое главное избавляемся от страха. Постепенно переходим на тумбу и делаем все то же самое.

Сейчас более подробно разберем сам отскок. Стопа ставится жестко на переднюю часть обратите внимание носок при этом не висит а слегка натянут на себя и нет фазы перехода на пятку. Для начала можете просто выполнить такие прыжки на месте потом постепенно перейти на возвышенность. Теперь разберем работу рук такое короткое и резкое движение отработать можно также прыжками на месте. Потом перейти на тумбу. При спрыгивании с тумбы начните заряжать руки назад и при соприкосновении с полом выполните резкий взмах руками вверх. Если говорить о соревнованиях по кроссфиту то основными зачетными точками будут — выпрямление коленных и тазобедренных суставов на тумбе касание двумя ногами пола прыжок с двух ног ну и также не разрешается во время прыжка касаться тумбы руками.

Теперь разберем следующую основную вариацию через сшагивание можно назвать еще безопасной. То есть после запрыгивания на тумбу мы не спрыгиваем с нее а делаем сшагивание это очень важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Так как мы после прыжка не приземляемся всем весом тела (как бы падая с этой высоты) а мягко приходит на возвышенность.

Следующая вариация она тоже используется как я говорил с прилипанием к полу энегозатратная медленная но в меньшей степени напрягает ахил.

Идем дальше следующая вариация для тех кто не преследует прыжки на тумбу для соревнований по кроссфиту и их задача просто выполнить прыжковую работу в этом случае выпрямляться на тумбе не обязательно.

Следующая вариация — прыжки на тумбу из глубокого седа основная цель — работа на взрыв работа на увеличение мощности бедер как пример такие прыжки подойдут для тяжелоатлетов.

Также есть вариация таких прыжков не только вверх но и с добавлением длины вашему прыжку тут идет мощная маховая работа рук основное применение для дальнейшего увеличения прыжка в длину а также для различных метаний.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
• Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии а также повышения высоты платформы.
• Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
• В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
• Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.

Польза и вред упражнения

Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:

• Упражнение повышает тонус мышц бедер ягодиц пресса подтягивает кожу;
• Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Активно запускает процесс жиросжигания;
• Укрепляет мышечный корсет помогает улучшить чувство равновесия;

Как мы уже говорили упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе мощно часто рывками (например взрывные отжимания с хлопком за спиной)

Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника

К противопоказаниям относят:

• Обострения любых хронических заболеваний;
• Болезни сердца и дыхательной системы;
• Состояния после инсульта инфаркта;
• Любые воспаления в том числе повышение температуры тела;
• Плохое самочувствие (слабость мигрень головная боль давление);
• После полостных операций;
• Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
• Любые состояния несовместимые с физическими нагрузками.

Программа для прогресса

Для прыжковых упражнений существует большое количество различных программ которые применяются в зависимости от целей вида спорта опыта и тренированности атлета. Тем не менее существует общая схема которая одинаково хорошо применяется как новичками так и продвинутыми спортсменами. Программа рассчитана на 2 месяца с постепенным повышением нагрузок.

Пример прогрессии нагрузок

Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.

Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю. Неделя 2: 2х5 Неделя 3: 3х4 Неделя 4: 4х4 Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5 Неделя 6: 4х4 Неделя 7: 4х3 Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3

Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления а не высота ящика.

Оставьте свое эго за дверями спортзала потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.

Без полного разгибания тазобедренного сустава вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.

Источник: t-nation.com

Читайте на Зожнике:

Тренировка: с одной гирей The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Небанальные тренировки: йога-балет.

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Чего не стоит делать выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент который поможет вам увеличить производительность но любой тренировочный инструмент который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы выполняя их в многоповторном стиле то к сожалению риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект оказываемый на вашу физическую форму.

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы у них часто страдает техника приземления что в свою очередь может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы) а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту пробежать спринт хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там где им место – перед тренировкой как упражнение на взрывную силу а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик если вы рядовой посетитель тренажерного зала который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность они редко посещают зал и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа медленное спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся то начиная делать прыжки на ящик предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам. Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе) а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты отрабатывая правильную технику приземления прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Плиометрика: базовые упражнения

Прыжок с высоты в глубину + ускоренное выпрыгивание – одно из базовых упражнений плиометрики. Суть упражнения в том что спортсмен набирает кинетическую энергию в момент прыжка в момент приземления его мышцы эксцентрически сокращаются чтобы остановить тело. Далее эксцентрическое сокращение меняется на концентрическое и выполняется обратный прыжок вверх.

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Фаза один – растяжка фаза два – амортизация три – концентрическая фаза. Задача спортсмена – научиться как можно быстрее выполнять каждую из фаз снизить количество затрачиваемого времени. Плиометрические упражнения помогают повысить выработку мышц сухожилий и нервов.

Выполняя упражнения человек развивает мышечные волокна в результате чего он может быстрее бегать выше прыгать сильнее бить. Несомненное преимущество плиометрики – понижение травм. Спортсмены с натренированными сухожилиями получают меньшее количество травм – это факт. Также плиометрика укрепляет нервную систему.

Техника простого прыжка особо не отличается от взрывного. При этом спортсмену недопустимо приседать слишком глубоко чтобы не потерять способность к развитию взрывной силы. Такие прыжки помогают развить скорость ловкость координацию и силу.

Подтягивания на турниках также часто относят к плиометрике. При этом подтягивания должны происходить рывками. Таким образом спортсмен заставляет импульсивнее работать мышцы рук предплечий и спины. Упражнения на степах также являются элементами плиометрики.