Нужна ли скамья для пресса дома?
Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.
Если говорить только о тренировке пресса то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря например выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.
Другое дело – выполнять иные упражнения дома не имея никакого спортивного инвентаря. Например пуловер разводка жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно что сделает тренировку малоэффективной либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.
Возможно соорудить удобную и надежную конструкцию в нашем случае – скамью не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями упражнения становятся безопаснее а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.
Техника выполнения
Исходное положение
- Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
- Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
- Подтяните живот;
- Заведите руки за голову;
- Отклонитесь назад до горизонтали
Движение
- На выдохе сократите мышцы живота;
- Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
- Втяните живот еще сильнее;
- В пиковой точке сокращения немного задержитесь а затем повторяйте снова.
Внимание
- Технически некоторые люди делают полный подъем а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
- Не нужно и прогибать поясницу внутрь чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
- Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
- Следует регулировать скамью так чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.
Рекомендации
- Скручивание выполняется посредством округления спины а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник и подайте плечи вперед;
- Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
- Работайте плавно исключите рывки чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными и изоляция сработала
Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА детка.
Варианты выполнения
- В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже чем при обычном скручивании;
- Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии поэтому тем кто хочет иметь тонкую талию его тоже можно делать;
- Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот и постепенно приводить ребра к тазу а затем – опускаться в исходное положение;
- Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того чтобы получить «выраженные кубики» гипертрофию мышц.
Какие бывают скамьи для пресса
Разновидностей скамеек для пресса не так много но все они имеют свои особенности.
- Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения прорабатывать пресс и спину под разным углом тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
- Еще один вариант который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
- Следующий вид скамеек для пресса – это модели имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
- Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.
- Регулируемые скамьи для пресса.
- Скамья с обратным углом наклона спинки.
- Складная скамья.
- Скамьи с изогнутой спинкой.
Лучшие упражнения на скамье для пресса
Упражнений которые можно выполнять на скамье для пресса очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.
Вот небольшой список упражнений которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.
Скручивания
- Займите положение лежа разместив ноги между фиксирующими валиками.
- Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
- Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
- Руки можно прижать к груди или завести за голову.
- Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью диском-утяжелителем мячом).
- Движение вверх выполняется на выдохе.
- Еще можно выполнять косые скручивания добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).
Подробнее о скручивании на наклонной скамье →
Подъем ног
- Займите такое положение на лавке чтобы таз находился на краю скамьи а голова у фиксирующих валиков.
- Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
- В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
- За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
- Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
- Возвратное движение выполняйте на выдохе.
- Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.
Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять под различными углами но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.
- Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
- Лежа на скамье упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
- Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
- С выдохом выталкивайте гантели вверх выпрямляя локти.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой а плечи расправленными.
В этом упражнении можно использовать штангу однако для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.
Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.
Зашагивания на скамью
Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.
- Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг поставив стопу на скамью.
- Выталкивая вес тела пяткой на выдохе разгибайте колено и поднимайтесь на скамью приставляя вторую ногу.
- Затем в обратном порядке опустите стопы на пол на вдохе.
- Движение на каждую ногу следует чередовать.
- Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.
Обратные отжимания
Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.
- Необходимо повернуться спиной к скамье поместить ладони под плечами на краю скамейки а туловище – ближе к кромке скамьи.
- Ноги следует выпрямить перед собой упираясь на пятки.
- На вдохе сгибайте локти до прямого угла опуская таз ниже к полу.
- С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.
Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.
Подробнее об отжимании от скамьи →
Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности при которых руки располагаются на скамье а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола выполняя упражнение с негативным наклоном.
Скручивания на наклонной скамье: видео
Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.
Как правильно делать упражнение? Техника выполнения
- Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
- Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох когда опускаетесь.
- С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса поднимая тело вверх до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
- Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.
Как правильно делать скручивания
Применение упражнения
Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.
Когда. Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.
Рекомендации к тренировке
- Используя скамью для пресса не стоит игнорировать разминку.
- Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги спину грудь и дельты.
- Если вы занимаетесь без отягощения выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
- Если тренировка направлена на увеличение объема мышц тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно и количество повторений сокращается до 10-12 даже в упражнении «скручивания».
Правила занятий
Важно в точности знать как правильно качать пресс на скамье поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.
К основным правилам относят:
- мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
- на выдохе выполняется движение на вдохе происходит возврат в исходное положение;
- голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
- все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
- остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
- тренировка будет эффективна если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.
Если на животе имеются жировые отложения качать пресс бесполезно. Он будет но под толщей жировых клеток. Поэтому помимо прокачки пресса на скамье следует придерживаться основ правильного питания.
