Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на турнике на одной руке является не просто упражнением или трюком которым можно удивлять девушек. Прикладывая усилия способные поднять вес целого человека всего одной конечностью спортсмен развивает отличные силовые показатели.

Нервная система отвечающая за импульс мышцам начинает работать с большим усердием чем раньше что увеличивает результативность в других силовых тренировках.

Рекорд подтягиваний на одной руке принадлежит нашему соотечественнику Сергею Смирнову который смог удерживая свой вес на одной руке подтянуть подбородок к перекладине 22 раза.

Подготовка

Перед тем как начать тренировать данную технику нужно понимать что подтягивания на одной руке не в два и не в три раза сложнее чем классический стиль выполнения.

Нередко спортсмены без труда одолевающие три десятка повторов с двумя руками не способны сделать и одного с использованием одной.

Сложность заключается не только в силе мускулов.

Здесь слаженно работать должны сразу все системы опорно-двигательного аппарата и нервная система которая должна понимать какую команду давать телу и какое количество энергии на это направить.

Мировые рекорды

Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:

  • по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет) гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
  • по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт гражданин США морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
  • по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
  • по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2021 г. гражданка Австралии.

Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике чтобы быть лучшими в данном направлении спорта.

Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией так как они имеют меньший вес.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка

Подготовка мышц у нагрузкам

Чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам потребуется:

Увеличить количество подтягиваний на прямых руках до 15-20 раз минимум.

Занимающийся должен без особого труда достичь данных результатов минимум 4 раза. Это будет говорить о том что креатиновый запас мышц в руках достиг достаточного уровня и можно приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

Укрепить сухожилия кисти. Для этого отлично подойдет ежедневная работа с различными эспандерами. Заменой им может быть обычный вис на перекладине.

Для начала желательно неделю висеть на двух руках когда вы без труда сможете висеть 2-3 минуты можно одну из них убирать.

Главное за чем нужно следить это за напряжением в мышцах плеча. Они должны быть напряжены и оказывать поддержку суставу иначе можно получить травму.

Чтобы ускорить укрепление можно висеть на трубе обернутой полотенцем. Это увеличит нагрузку на пальцы.

Это то без чего телу будет крайне тяжело выполнять вашу задумку. Но простой физикой дело не ограничивается нужно также понять какой тип усилия прикладывать для поднятия корпуса вверх.

Тренировки подтягиваний на одной руке со временем научат нервную систему автоматически выполнять поставленную цель. Но вначале все будет не так оптимистично.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15 делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом узким хватом из виса лежа и т. д. В общем любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой в частности становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако возможность есть у всех просто вторым потребуется больше времени.

Итак вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Нервная система

Управление всеми мышцами и нервами лежит на нервной системе. Без ее ведома ни одна мышца не сократится.

Спортсмены занимающиеся определенным видом деятельности со временем обретают навыки основанные на регулярном повторении одних и тех же движений.

Их нервная система вскоре позволяет выполнять нужные движения без особых усилий со стороны сознания. Такой эффект также носит название мышечная память.

Каждый сталкивался с тем что какое-нибудь движение ему вначале дается сложно а потом возникает ощущение что он с рождения так мог.

Это происходит благодаря закреплению навыка благодаря тому что центр управления телом понял как и что должно происходить чтобы получился нужный результат.

Чтобы начать свободно выполнять программу подтягиваний на одной руке желательно медленно подводить свой организм к правильному усилию.

Для этого можно выполнять специальные упражнения. Они делятся на два типа первый это при помощи сторонней помощи достигнуть высшей точки амплитуды а после этого негативную фазу стараться выполнить одной рукой.

Многие даже опытные спортсмены не могут удержаться на одной руке больше двух секунд. Но после недели таких усилий они могут свободно опускаться медленно напрягая нужные сухожилия и связки.

Второй тип упражнений это совершение усилий двумя руками но с постепенным уменьшением нагрузки неработающей руки.

Во время данной тренировки на рабочую рука постепенно растет нагрузка и ей не остается нечего другого кроме как расти или становиться сильнее или искать способы переносить нагрузку. Оба варианта подойдут.

Наибольший эффект спортсмен получает при комбинировании данных техник. Для этого можно применять данные упражнения:

Совершать классические подтягивания при этом уменьшая количество задействованных пальцев нерабочей руки. В конце должен оставаться один мизинец.

Сделать опору ниже чем та за которую держится рабочая рука. Лучшим вариантом будет полотенце перекинутое через перекладину.

Подтянувшись делать негативную фазу с опорой на одну кисть. При этом не нужно убирать вторую чтобы не допустить быстрого падения. Нужно постепенно увеличивать нагрузку чтобы не допустить травм.

В конце тренировки делайте попытки подтянуться на одно руке. Сначала тело ну будет понимать как согнуть локоть. Потом усилием пресса будет даваться первый толчок который будет подхватывать плечо а далее бицепс.

Подводящие упражнения

По сути подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен используя подставку или скамью поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной) и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще чем подняться вверх но тем не менее мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения суть которых в том чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук но применяя различные приемы переносите большую часть нагрузки на одну руку а вторую постепенно разгружаете. Разумеется руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину как обычно а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину а второй за опору турника перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки а второй держитесь за себя же. Таким образом кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела) а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения чтобы вы понимали на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Возможные проблемы

Многие не знают что делать если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок то нечего страшного поболит и станет сильнее.

Опасаться нужно другого типа дискомфорта такого как боль в районе сустава или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

Не стоит поддаваться на провокации товарищей призывающих продолжить упражнения в противном случае можно получить травму не совместимую с занятиями спортом.

Если боли продолжаются спустя длительный период нужно обратиться к врачу.

Техника подтягиваний

Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой либо обратный хват.

Выполнение каждого задействует разные группы мышц и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.

На что стоит обращать внимание:

Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы а свободную руку поместить за спину.

Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же тело может начать вращаться что также не будет полезно для сустава.

Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу тем лучше.

Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.

Подтягивание на одной руке

Не каждый сможет подтянуться на одной руке. Чтобы этому научиться у вас может уйти много времени — от 6 месяцев до нескольких лет. В этой статье описаны действия и техники для тренировки таких жестких подтягиваний.

В качестве оборудования для подтягиваний на одной руке самым доступным и распространенным вариантом будет перекладина. Этот предмет есть практически в каждом дворе и все с ним хорошо знакомы. Также можно использовать кольца но лично я больше склоняюсь к перекладине. Если вы занимаетесь скалолазанием или просто хотите внести разнообразие в обычную жизнь работайте с разными выступами или планками.

Хват

Используйте разные хваты (прямой обратный нейтральный) чтобы развивать различные группы мышц.

Опасности

Тендинит

. С этой проблемой сталкиваются многие на пути профессиональной подготовки. Как только вы заметите первые признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах) прекратите тренировки на некоторое время (возможно на несколько недель) пока болезнь не пройдет. Потом возвращаться к тренировкам следует постепенно. Во избежании этой проблемы тренируйтесь медленно. Прислушивайтесь к своему телу. Лучше сделать несколько шагов назад чем заострять проблему.

Боль в плече

. Плечевой сустав также легко повредить выполняя подтягивания на одной руке. Даже при обычных подтягиваниях когда вы находитесь в нижнем положении ваши плечи должны быть напрояжены. Расслабленые плечи легко повредить когда на них накладывается столько много веса.

Прежде чем начать тренировки

Перед тренировками на подтягивания на одной руке необходимо иметь некоторые навыки в подтягиваниях. Вы должны уметь подтянуться хотя бы 12 раз на двух руках. Для этого сначала пройдите программу подтягиваний. Для подтягиваний на одной руке не так важна выносливость как сила мышц. То есть потренируйтесь подтягиваться с дополнительным весом чтобы наростить мышечную массу.

Также очень важна сила хвата. Для тренировки хвата можно использовать самый обычный кистевой эспандер. Еще можно использовать полотенце. Перебросьте полотенце через перекладину возьмитесь за него руками и подтягивайтесь. Можно еще тренировать хват просто вися на перекладине держась одной рукой.

Тренировки

Итак для начала обычные подтягивания на двух руках. Когда почувствуете уверенность в своих силах переходите к подтягиваниям с утяжелением. Режим такой же. В начале тренировок попробуйте повыполнять «быстрые» подтягивания. Повисните на турнике потом как можно быстрее подтянитесь.

Французские подтягивания. Подтянитесь и задержитесь на несколько секунд. Потом подтянитесь наполовину (чтобы руки образовали угол 90 градусов) зависните на несколько секунд и опуститесь. Затем подтянитесь на 135 градусов зависните на несколько секунд и опуститесь. Это одно французское подтягивание.

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода. Комбинируйте подтягивания с весом и без веса. Например неделя с весом неделя без.

Подтягивания на одной руке

Для начала некоторые важные детали.

Сила

. При подтягивании на одной руке держите рабочую руку как можно ближе к телу даже чтобы она прилегала к животу или груди. Это позволит задействовать мышцы спины и груди для контроля спуска. Свободную руку можно сжать в кулак и напрячь пресс. Очень важной также является сила хвата. Сильный хват позволит полностью задействовать верхнюю часть туловища.

Равновесие

. Чтобы не вилять корпусом при подтягиваниях на одной руке рабочую руку прижимайте к телу а свободную держите у корпуса.

Пробуем подтянуться.

Когда вы неплохо преуспели в подтягиваниях на двух рукам можно попробовать подтянуться и на одной. Для первых разов выберите турник до которого вы можете дотянуться стоя на земле. Подтянитесь на перекладине чтобы рука образовала угол в 90 градусов. А теперь смотрим на слабые стороны. Скорее всего они есть. Но огорчаться не стоит. Это нормально. Продолжайте тренировки и повторяйте попытки подтянуться на одной руке 1 раз в 1-2 недели. При подтягивании старайтесь задействовать не только мышцы рук но и мышцы спины.

Поработаем над слабыми сторонами

Подтягивания с помощью веревки

Возьмите веревку длиной 3-4 метра. Она не должна тянуться и ее должно быть удобно обхватить рукой. Перекиньте один ее конец через перекладину и привяжите к нему груз не более 11 кг. Одной рукой возьмитесь за перекладину а другой за веревку и продуйте подтянуться. Данное упражнение позволяет контролировать участие другой руки в подтягивании чтобы основная нагрузка шла на рабочую руку.

Подтягивание с помощью полотенца

Перекиньте полотенце через перекладину. Возьмитесь одной рукой за оба его конца а другой за перекладину. Чем ниже вы возьметесь за полотенце тем сложнее будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

Попробуйте помогать подтягиваться используя пальцы свободной руки. Возьмитесь за перекладину обной рукой и четырьмя пальцами свободной руки. Потом попробуйте взяться тремя двумя и одним пальцем.

А также

Используйте отрицательные подтягивания подтягивания с дополнительным весом.

Не перестарайтесь с нагрузками. Умейте вовремя остановиться. Не стесняйтесь отступить. Прислушивайтесь к своему телу.

Когда у вас получиться подтянуться один раз подтягивайтесь по разу в день.

Видео по теме:

Если упорно тренироваться и стремится к цели — все обязательно получится.

Желаю спортивных успехов!

Прогресс

После того как вы внезапно подтянитесь на одной руке не стоит останавливаться на достигнутом. Самое главное вы уже сделали научились подтягиваться.

Здесь речь идет не только о вновь обретенной силе. Мозг наконец понял последовательность с которой должны сокращаться мышцы.

Дальнейший прогресс будет идти быстрее до тех пор пока не будет достигнут лимит.

Этот период является отличной возможностью накачать руки подтягиваниями так как вы одной рукой поднимаете вес который бодибилдеры не могут с имеющимся у них железом.

Рекомендации

После того как было совершено первое подтягивание обязательно начните усиленную тренировку другой руки.

В противном случае различиями в объеме бицепса не ограничитесь.

Ведь это упражнение нагружает не только руку. Все группы начиная от ягодиц и пресса дают толчок позволяющий локтю преодолеть первое движение.

Во время подготовки можно использовать различный инвентарь такой как дополнительные веса и ремни. Они позволяют перенести нагрузку с кисти на основные рабочие мышцы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: