Подъем согнутых ног на тренажере

Содержание

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки локти выпрямлены и вставлены и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

  • Исходное положение
  • Встать лицом к тренажеру;
  • Зашагнуть на опоры для ног;
  • Взяться за ручки руками;
  • Развернуться спиной к упорам;
  • Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

  • Само упражнение выполнять просто:
  • Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
  • Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
  • Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
  • После достижения пикового сокращения ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Это ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ детка.

Внимание

  • Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
  • Колени не нужно жестко «вставлять» так чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
  • Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи задранные к ушам тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса и активному нарушению техники кроме того плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
  • Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

  • Ноги нужно поднимать за счет пресса а не силой раскачки инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого надо представлять как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам а не как атлет активно подбрасывает ноги;
  • После прохождения средней линии бедрами надо довести ноги чуть выше и не бросать их потом вниз а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
  • Носки нельзя оттягивать как балерина тогда они максимально позволят «вставить» колени и включится в работу квадрицепс а нужно наоборот работать прессом;
  • Это движение получится освоить лучше если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами вы тянутыми вверх. Нужно понять как именно сокращается прямая мышца живота а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед немного опускаем голову:

  1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
  2. В момент когда оно на середине пути обратно начинаем поднимать второе колено.
  3. Получается что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех у кого еще недостаточно сильный пресс но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

  • на прямых руках;
  • локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой как при отжиманиях. Следите за тем чтобы руки не соскользнули.

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

  1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед чтобы не было раскачки.
  2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса. Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
  3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги ваш центр тяжести будет смещаться а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30 50 и более повторений есть смысл только в том случае когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов альпинистов и т. д.). В тех случаях когда вы хотите накачать массу пресса достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны так качать пресс удобнее с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно если:

  • В тот момент когда ноги находятся выше брусьев развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
  • Можно выпрямиться параллельно земле оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину и верхний пресс. Именно то что нам надо:

Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом

Очень хорошо если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему а не ноге. Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди. Обращаем внимание что первая труба на которой вы сидели должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз. Отклоняемся вниз до параллели с землей

Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице. Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати если болит спина следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: