Несмотря на то что упражнения для женщин и мужчин похожи тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте можно ли добиться красивого пресса девушкам!
Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота женщины чаще всего совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.
Но это не совсем правильно ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения направленные на красивые мышцы пресса у мужчин и женщин схожи по сути сама тренировка значительно отличается.
Но обо всем по порядку.
Немного физиологии
Женщины – существа не только более эмоциональные нежные и легкие. А еще у них:
- уровень тестостерона в организме ниже что не позволяет им тренировать до отказа как могут это сделать мужчины;
- углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
- отличается распределение мышц основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
- медленнее протекают процессы обмена веществ;
- общее количество мышечных волокон в женском организме меньше это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35% у мужчин этот показатель может достигать 47%).
И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.
Но это еще не все. Все процессы происходящие в женском организме цикличны: первые 2 недели менструального цикла благоприятные для зачатия происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.
Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли природа позаботилась о том чтобы сократить их мучения – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.
Тем не менее разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.
Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных) а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.
Особенности тренировочного процесса для женщин
Исходя из физиологических особенностей женского организма можно сделать вывод что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).
А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира в том числе и в районе пресса то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.
Диета для пресса
Большинство проблем связанных с отсутствием желаемых кубиков связано с жировой прослойкой живота.
Чтобы от нее избавится требуется соблюдать особые предписания. Это не является сложной и изматывающей диетой.
Можно не напрягаясь сделать ее тоньше если сократить количество углеводов в своем меню.
Сладкоежкам придется отказаться от ежедневного употребления конфет и любых сладостей. Чтобы лучше перенести отказ можно заменить вкусности на ягоды и фрукты.
Чтобы ускорить процесс трансформации можно выполнять энергоемкие упражнения. Это может быть бег легкий или тяжелый неважно главное регулярность.
Также очень хорошим вариантом являются приседания и отжимания так как они позволяют не только сжигать запасы лишнего сахара в крови а следовательно и жира но и делать фигуру спортивной.
Как сделать красивый пресс
Весь секрет состоит в том чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:
Тренируйтесь натощак
Например утром как только проснулись. Суть данного метода заключается в том чтобы сжигать собственные жировые отложения еще не получив питательные вещества из пищи.
Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.
Следите за качеством движений и техникой
Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение каждый сет каждое повторение. Чтобы понять нужные те ли работают на пике движения замрите.
Если чувствуете напряжение там где нужно значит все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения возможно вы делаете что-то не так.
Не гонитесь за количеством
И хотя ваша цель – красивый плоский живот ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.
В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса достаточно одного более общего затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.
Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.
Как накачать идеальный пресс И великолепный торс
Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…
Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.
Неважно насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения они не приведут вас к желаемой цели.
Да упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт) но для того чтобы добиться нужного вида нужно нечто большее чем тренировки пресса.
Просто быть худым недостаточно.
Чтобы кубики были полностью видны нужно чтобы у вас был достаточно низкий процент жира это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10% у девушек — менее 20%.
Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков к которым вы стремитесь.
Как же так?
Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.
Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.
И я и он были примерно одинаково худыми когда они были сделаны но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными если бы мы оба сбросили 1-2% жира.
Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.
Одной становой тяги и присядов как и кардиотренировки также недостаточно.
Не знаю сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс я только делаю приседания и становую». Как правило этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.
Реальность такова что эти два упражнения даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ) просто-напросто не настолько задействуют мышцы которые мы хотим показать т.е. сам пресс поперечные и зубчатые как думают люди.
Не поймите меня неправильно тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.
Что же нужно для того чтобы заполучить шикарный пресс?
Для выдающихся кубиков и торса на самом деле требуется всего две вещи:
- Уменьшить процент жира.
Для нас мужчин rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10% остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.
У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20% а после 18% это уже пресс мечты.
Просто будьте в курсе что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса вы не добьётесь желаемого вида если процент жира в теле у вас слишком высок.
Если вы не знаете как похудеть взгляните на серию моих статей на тему того как быстро избавиться от жира.
- Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.
Как накачать кубики какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…
Улучшенная зарядка для пресса
Наклоны в сторону с гантелей
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Растяжка квадрицепсов стоя на колене
- 3 подхода по 30 секунд
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 5 минут макс кол-во повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Избегайте избытка углеводов
Если в организм женщины поступает много углеводов особенно тех которые легко усваиваются то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.
Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.
Есть много низкоуглеводных диет рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.
Где и как заниматься
Для того чтобы добиться желаемого результата пригодятся не только список необходимых упражнений четко разработанная система тренировок и правильного питания но и немалая сила воли. Многие сходят с дистанции не добившись сколько-нибудь заметных результатов как раз из-за ее отсутствия.
Не стоит надеяться что удастся накачать идеальный пресс за 10 минут ежедневных тренировок на это потребуется заметно больше времени. И не нужно отчаиваться что в блокноте цифры не будут меняться несколько первых дней или недель. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека расщеплять жиры и производить обмен веществ.
Для мотивации нужно завести блокнотик в который ежедневно будут записываться результаты замеров в области талии. Почему ежедневно? Потому что при правильных интенсивных тренировках сжигание жира происходит и на следующие сутки после тренировки.
Помнить нужно одно что при правильной организации процесса тренировок результат обязательно будет нужно только проявить немного терпения и силы воли.
Если не удается выделить средства на тренажерный зал или покупку тренажеров можно добиться заметных результатов и накачать идеальный пресс в домашних условиях. При этом нужно будет приложить немного больше сил потратить чуть-чуть больше времени и самое главное научиться тренироваться по расписанию а не искать причины для пропуска занятий.
Если на занятия есть возможность выделить определенную сумму денег то наилучшим решением будет проводить тренировки в тренажерном зале. В этом есть достаточно преимуществ:
- программу тренировки и консультации по питанию даст профессионал;
- занятия будут проходить под контролем и с подсказками тренера;
- в комплексах упражнений будет использоваться в том числе специализированное оборудование;
- рядом тренирующиеся спортсмены и не только они будут отличной мотивацией;
- новый круг общения будет привлекать и не даст прогуливать занятия.
На занятиях в тренажерном зале тренер подберет комплекс упражнений с жимом штанги что также даст отличные результаты для накачки пресса.
Но и в случае занятий с профессионалом не нужно надеяться что станет возможным накачать идеальный пресс за 10 дней как хотят многие. Времени понадобится несколько больше но результат того стоит.
9:00 — завтрак
Овсяная каша (овсянка)
- Тарелка овсяной каши на воде
- 1065 Ккал
- 38 белков гр
- 23 жиров гр
- 18 углеводов гр
Апельсин
- 80 гр.
- 376 Ккал
- 08 белков гр
- 02 жиров гр
- 95 углеводов гр
9:00 — завтрак
- 1441 Ккал
- 46 белков гр
- 25 жиров гр
- 275 углеводов гр
Режим тренировок
В самом простом случае достаточно проводить занятия дома уделяя им вначале двадцать минут ежедневно. Это нужно для того чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Через некоторое время определяемое по физическому состоянию время тренировок постепенно увеличивается. Основной режим рекомендуется соблюдать так: трехразовые еженедельные тренировки продолжительностью от сорока минут до часа.
Соблюдая эти правила можно получить в результате занятий идеальный пресс. За неделю или две мышцы привыкнут и начнут эффективно работать в заданном режиме.
Хорошо если между днями занятий будут дни отдыха идеально – понедельник среда пятница отводятся для тренировок остальные дни – для отдыха и восстановления.
В общем случае на начальном этапе выполняют два подхода по десять повторений каждого упражнения. Далее количество подходов и повторений увеличивают до трех и двадцати соответственно. Для очень интенсивных тренировок предусматривается расписание до четырех подходов и сорока повторений.
Особо фанатичные спортсмены проводят занятие еще и дважды в день: утром и вечером. При таких тренировках требующих больших энергозатрат не нужно забывать и про восполнение последних. Для этого потребуется прием увеличенного количества белка жидкости энергетических коктейлей.
11:00 — перекус
Салат овощной
- 180 гр.
- 288 Ккал
- 24 белков гр
- 0 жиров гр
- 58 углеводов гр
Яблоки
- 1 яблоко
- 416 Ккал
- 03 белков гр
- 02 жиров гр
- 111 углеводов гр
11:00 — перекус
- 704 Ккал
- 27 белков гр
- 02 жиров гр
- 169 углеводов гр
Экспресс-метод: идеальный пресс за 30 дней
Для того чтобы накачать пресс за столь короткий период времени понадобится недюжинная сила воли и интенсивные тренировки. В течение 30 дней придется заниматься ежедневно два раза в день совершая четыре подхода по тридцать-сорок повторений каждого упражнения на каждой тренировке. Упражнения таковы:
- Поднятие корпуса. Лечь на спину руки – за головой ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно туловище не отрывая поясницу от пола как можно выше. Зафиксировать верхнее положение на две секунды и медленно возвратиться.
- Быстрое поднятие корпуса. Лечь на пол руки вытянуть вперед корпус поднять поясницу от пола не отрывать. Очень быстро (два-три раза в секунду) тянуться корпусом вперед. Повторить трижды по сорок раз с пятисекундным перерывом между подходами.
- Прокачка обоих отделов. Лечь на пол руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднимать ноги сгибая в коленях и корпус как можно выше вытягивая руки вперед для сохранения равновесия.
- Сгибание ног. Сесть на край стула упереться руками выпрямить ноги невысоко над полом. Не касаясь пола поднимать ноги сгибая в коленях к груди и обратно.
Выполняя этот комплекс без пропусков занятий можно накачать идеальный пресс за 30 дней. Одновременно не нужно забывать об аэробных нагрузках и правильном питании иначе добиться заметных результатов за такой срок не удастся.
13:00 — Обед
Куриная грудка без кожи
- Куриный стейк
- 1695 Ккал
- 354 белков гр
- 29 жиров гр
- 06 углеводов гр
Салат овощной
- 180 гр.
- 288 Ккал
- 24 белков гр
- 0 жиров гр
- 58 углеводов гр
13:00 — Обед
- 1983 Ккал
- 378 белков гр
- 29 жиров гр
- 64 углеводов гр
20:00
Кефир
- 1 стакан
- 274 Ккал
- 20 белков гр
- 98 жиров гр
- 26 углеводов гр
20:00
- 274 Ккал
- 20 белков гр
- 98 жиров гр
- 26 углеводов гр
Всего:
- 9188 Ккал
- 1064 белков гр
- 201 жиров гр
- 809 углеводов гр
Выбирайте подходящее время
Существует мнение что красивый пресс у девушек возможен только в том случае если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.
Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений постепенно переходя к более простым и легким.
А с учетом того что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела пресс лучше тренировать ближе к середине программы традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.
Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса рекомендуем:
- Как накачать красивый пресс девушке — комплексы в домашних условиях до кубиков.
- Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
Тренировка в критические дни
Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит что нужно отказаться от посещения спортзала вообще просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому что пользы от них не будет.
Как накачать красивый пресс в домашних условиях
Если вы думаете что накачать классный пресс можно только в спортивном зале то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание продуманные нагрузки регулярность. Если будете соблюдать эти пункты уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом и никто не поверит что вы не посещали спортзал. Однако те кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат а не на скорость.
- крем для век amrita
- Проводим набор в секцию ММА
- Кератиновое восстановление и выравнивание волос!
Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит ведь больше упражнений вовсе не значит что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.
Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут но под слоем жира так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию вы будете просто терять мышечную массу вместо того чтобы наращивать ее.
Вот несколько упражнений которые помогут и мужчине и девушке накачать пресс в домашних условиях:
⇒ Закажи: Массаж
Упражнение №1. Скручивание
Упражнение выполняется из положения лежа ноги согнуты в коленях руки за шеей локти разведены в стороны.
Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.
Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!
Упражнение №2. Диагональное скручивание
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так чтобы левым локтем коснуться правого колена а после этого с таким же успехом правым локтем левого колена.
Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение №3. Обратное скручивание
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.
✏ Интересно: Спортивная осень 2021. Главные события.
Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение №4. Двойное скручивание
Это упражнение развивает как верхние так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол ноги согните в коленях под углом 45 градусов.
Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.
Упражнение №5. «Брюшной вакуум»
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки спину держите прямо.
⇒ Закажи: Визажист-стилист
Полностью выдохните расслабьте мышцы пресса после чего максимально втяните живот. Дышите носом не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
Видео: Работаем над прессом правильно
Упражнение №6. «Велосипед»
Исходное положение – лёжа руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде поочередно приближая к коленям то правый то левый локти.
Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги тем интенсивнее упражнение тем больше работают мышцы пресса.
✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы и по какой причине они пользуются большим спросом?
Упражнение №7. «Книга»
Лягте на спину вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.
Важно чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения когда корпус и ноги опускаются не до конца а замирают примерно за 15 сантиметров от пола после чего делается следующая скрутка.
Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди
Сидя на полу ноги согнуты в коленях ступни касаются земли.
⇒ Закажи: Программа снижения веса от NSP
Опираясь ладонями для устойчивости вытяните ноги вперед не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди затем снова вытяните вперед.
Видео: Тренируем все группы мышц живота
Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”
Сидя на полу ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди стараясь обхватить колени руками не касаясь их.
Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.
Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами
Выполнение упражнения аналогично предыдущему с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.
Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами
Лежа на полу ноги разведены вперед. Поднимите туловище и заведя левую руку за голову тянитесь правой рукой к левой ноге.
- Маникюр гель лак дешево
- Имидж-стилист
- Наращивание ресниц
Вернитесь в исходное положение и перемените руку.
Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»
Лежа на полу ноги вместе руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног медленно поднимите одну ногу вверх затем медленно опустите ее вниз.
Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.
Упражнение №13. Подъем коленей и бедер
Лежа на полу руки вдоль туловища ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.
Не отталкиваясь руками поднимите ноги вверх отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.
Видео: Пресс – постоянная работа над собой
Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх
Лежа на полу руки вдоль туловища ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.
⇒ Закажи: Курсы гель-лака в Харькове
Не отталкиваясь от пола руками поднимите таз как можно выше.
Видео: Как правильно качать пресс девушкам
Упражнение №15. Чередующиеся скручивания
Лежа на полу прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли поднимите корпус стараясь коснуться руками носков.
Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги затем постарайтесь их еще раз коснуться.
Упражнение №16. Боковые скручивания лежа
Лежа на боку колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости другая рука за головой.
Поднимите ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
Видео: Как сделать живот привлекательным
Упражнение №17. «Взбирание по ноге»
Лежа на полу колени согнуты ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед коснитесь руками носка и медленно опуститесь по ноге словно спускаетесь по канату.
✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн
Затем «поднимитесь» по ноге держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.
Упражнение №18. «Скручивания каменщика»
Сидя на полу колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой поднимите согнутые в коленях ноги от земли затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.
Если вы уже достигли хороших результатов можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях увеличить количество подходов в каждом упражнении. То насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях зависит от индивидуальных особенностей уровня выносливости и нагрузок вашего желания получить заветные кубики и того насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.
