Вирабхадрасана 1 и 2 (поза Воина). Подробная отстройка асан

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги — поза воина. В конце концов не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги Бхагавад-Гиты является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами Кришной и Арджуной установленными на поле битвы между двумя великими армиями портившими битву.

То что действительно поминают в названии Вирабхадрасана и является идеалом для всех практикующих является «духовным воином» который смело сражается с универсальным врагом само-невежеством (авидьей) конечным источником всех наших страданий.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

Шаг 2:

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Одновременно с ногами поверните вправо корпус и сгибая правое колено присядьте на правую ногу продвигая корпус вперед.

Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу тянитесь вверх руками и корпусом. Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню упираясь ей в пол всей её площадью. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.

Шаг 3:

Сильно тянитесь руками к потолку вытягивая весь позвоночник словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении глядя вперёд либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Шаг 4:

Оставайтесь от 30 секунд до минуты.

Поза воина 1

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу ноги выпрямлены и напряжены коленные чашечки подтянуты спина прямая копчик подвёрнут под себя руки вдоль корпуса макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх соединив ладони над головой правую ногу увести далеко назад установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене колено находится над пяткой образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу бедро параллельно полу) стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены грудная клетка раскрыта направлена вверх корпус — чётко вперёд.

Таз развёрнут вперёд тазобедренные суставы находятся на одной линии параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут вперёд. Взгляд направлен вверх. Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания постепенно увеличивая время удержания позы наращивая силу мышц тренируя выносливость организма. Затем вернувшись в исходное положение (Позу горы) выполнить подход на левую ногу либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том что вес перемещается полностью на правую ногу таз заваливается вперед при этом нижняя часть спины блокируется а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем согнув колено продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик сохраняя таз относительно параллельным полу.

2. Усложненный вариант

   Данную асану можно выполнять с помощью рук размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3 как описано выше за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено заведите руки за спину и сложите предплечья захватив ладонями локти противоположных рук.

   Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки но как только грудная клетка выгнута отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение а затем на вдохе подтянитесь за макушкой вверх выпрямляя переднее колено.

   Читайте также: Как улучшить физическую форму не меняя привычного графика жизни

Поза воина 3

Исходное положение — Поза горы на вдохе вытянуть руки вверх с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд взгляд направлен в пол. Таз закрыт тазобедренные суставы находятся на одной линии параллельной полу позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые коленные чашечки подтянуты стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию параллельную полу опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего временными рамками выделенными под выполнение физических упражнений.

По завершении упражнения вернуться в исходное положение повторив упражнение на левую ногу либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3). Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих т. к. помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину) обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками. Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик» или «Ласточка». Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад вытянув их вдоль корпуса и расположить их под грудью соединив ладони между собой. Далее по мере продвижения в практике наращивания времени пребывания в позе можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так например в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2 не возвращаясь в Позу горы можно выйти в Позу воина 3 где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд вытянуть руки вверх (Поза воина 1 только когда стопа не прижата к полу а пятка стремится назад) с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Отстройка позы:

• Приподнимите корпус вверх и расположите его вертикально.
• Проверьте что угол в левом колене – 90 градусов или больше чем 90 градусов. Большую часть веса переносите на правую (стоящую сзади) ногу.
• Уберите прогиб в пояснице подкручивая копчик вниз а лобковую кость вверх.
• Передние нижние рёбра спрятаны внутрь живота. Лопатки направлены друг к другу. Макушкой тянется вверх.
• Втягивайте пупок сохраняя пресс сильным.
• Поднимите обе руки вверх потянитесь пальцами рук к потолку. Проверните трицепсы внутрь к центру а бицепсы наружу. Опустите плечи и лопатки вниз.

Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Как выполнить позицию воина

Асаны можно выполнять друг за другом или войти в Вирабхадрасану которую выбрали для себя и оставаться в асане на несколько спокойных вдохов (всегда необходимо выполнять позицию на обе стороны тела). Поза воина существует в нескольких вариантах. Можно практиковать упражнения отдельно или в комплексе. Каждая из них самобытна и имеет свои отличительные признаки.

Каким образом определиться как выполнять позицию: обращайте внимание на ваше настроение свои цели и задачи. Опираясь на эти факторы можно варьировать последовательность позы. Рассмотрим выполнение каждой асаны подробно.

Асана Воин 1

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 1:

1. Встаньте прямо в начале коврика для йоги на его узком краю. На выдохе поставьте ноги на ширину бедер а затем вытяните правую ногу назад. Она должна быть достаточно далеко от туловища но положение должно быть устойчиво. Разведите руки в стороны. Стопу правой ноги которая находится сзади мягко и осторожно поверните внутрь одновременно скручивая тело. Таз остается в прежнем положении и направлен прямо вперед.
2. Левую ногу поставьте вперед и согните в колене. Стопа смотрит прямо вперед голень перпендикулярно полу. Выберите такое положение стопы которое обеспечит максимальный комфорт в колене. Так вы не будете перегружать ее. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу и образовывать прямой угол с нижней частью ноги.
3. Вдохните и поднимите обе руки над головой и если вы не почувствуете напряжения в плечах и шее соедините ладони как в молитве (в жесте Намасте).
4. Отдалите плечи от ушей. Плотно прижмите особенно наружный край стопы к коврику и выдохните. Дышите спокойно и свободно поднимая грудь. Оставайтесь в положении на шесть спокойных глубоких и ровных вдохов а затем повторите для другой стороны.
5. С вдохами растягивайте туловище в стороны шире открывайте грудную клетку и если не появляется напряжение в нижней части спины отклонитесь назад удерживая сжатыми ягодицы.
6. Вместе с выдохами старайтесь пустить ягодицы ниже и больше согнуть ногу спереди не теряя контакта внешней стороны стопы с полом.
7. После шести вдохов вместе с выдохом опустите руки выпрямите левую ногу и перейдите к выполнению позиции на другой стороне.

Асана Воин 2

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 2:

Установите ноги как в асане Воин 1. С выдохом руки свободно опустите вдоль туловища. Поверните их вместе с туловищем в левую сторону и удлините его до естественного положения. Внимательно следите чтобы не повернуться в сторону согнутой ноги. Туловище держите ровно по центру. Со вдохом поднимите руки на высоту плеч и растяните их в стороны. С выдохом поверните голову вправо направив взгляд вдоль правой руки на ладонь или над ней.

Оставайтесь в позиции шесть полных ровных и спокойных вдохов. По мере возможности углубляйте позицию. С вдохами растягивайте боки туловища и руки с выдохами старайтесь опустить ягодицы ниже сгибая правое колено и не отрывая внешний край стопы сзади. Если вам нужно отдохнуть и сбалансировать свое дыхание сделайте еще шесть спокойных вдохов. Удерживайте бедра параллельно полу.

Вирабхадрасана 2 укрепляет и моделирует мышцы ног и спины. Она расширяет грудную клетку и тонизирует органы брюшной полости. Учит стабильности и правильной работе ног.

Опустите руки по бокам вместе с выдохом и посмотрите на ноги. Время выполнения такое же как у позы воина 1. Можно практиковать позицию у стены прижав к ней таз и плечи. Так техника проработки асаны улучшиться.

Асана Воин 3

Алгорит действий для позы Вирабхадрасана 3:

Встаньте в Тадасана вдохните и выдохните и войдите в позицию Уттанасана стопы установите параллельно друг другу. Ладони рук поверните в направлении потолка и смело займите позицию Воина 1:

• Бедра разверните влево;
• Немного согните колено и поверните левую стопу на угол 90 градусов;
• Поверните правую ногу и опустите бедра вниз одновременно подняв руки вверх.

Среднюю часть туловища поместите на середину левого бедра и поднимите ногу находящуюся сзади таким образом чтобы она стала параллельна полу. Вытяните ее назад. Пятка и ягодицы должны находиться на одной прямой. Оставайтесь в позиции 30-60 секунд. Прямая левая нога должна прочно стоять на земле руки вытянуты вперед дыхание спокойное.

Помните: выполняя каждую из этих позиций соблюдайте ограничения своего тела и его возможности. Если вы почувствуете боль не делайте ничего через силу.

Первый уровень сложности — нюансы освоения

Для выполнения упражнения необходимо проявить немного внимательности терпения приложив усилия. Этапы реализации техники:

• Совершаем глубокий вдох и расставляем ноги вытягивая руки в стороны. Расстояние между ногами не должно превышать одного метра. При этом нижние конечности располагаются на одном уровне с плечами.
• Делаем поворот правой наги на 90 градусов. Левая нижняя конечность направляется в ту же сторону создавая твердый упор.
• Стараемся придать коленям максимально ровное положение.
• Проводим поворот таза в правую сторону. Это действие требуется выполнить настолько насколько это получится.
• Сгибаем правую ногу в колене стараясь чтобы голень располагалась перпендикулярно полу. Бедро при этом должно находится параллельно поверхности.
• Производим вытягивание бедра передней ноги вперед а задней в противоположную сторону. Во время действий необходимо не забывать о равновесии. Вес равномерно распределяется между ногами.
• Туловище устремляется вверх а руки поднимаются вверх. Ладони фиксируются над головой.

После того как техника первого уровня освоена можно переходить к более усложненным вариациям.

Упрощенная версия помогает сделать дыхание более ровным и глубоким устранив мышечную зажатость.