Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Время на чтение: 5 минут
Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения используемые в таких программах дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома в зале на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

В чем достоинства и недостатки такого типа тренинга в кроссфите

Круговые тренировки включают выполнение определенного числа циклов по 10 и более спортивных связок с небольшими промежутками для восстановления. При этом отдых по 2-4 минуты делается лишь между разными циклами.

Базовой возможностью такого тренинга является достаточно быстрое жиросжигание без потери мышечной массы. Поэтому данные занятия крайне популярны для избавления от лишнего веса и сушки.

Круговая тренировка отличается следующими плюсами:

1. Задействует даже самые мелкие вспомогательные мышцы.
2. Стрессовая нагрузка на грани естественных возможностей организма активизирует внутренние ресурсы и повышает результативность за короткий срок.
3. Способствует укреплению различных систем организма (тренирует дыхательную систему укрепляет сердце и сосуды).
4. Небольшая длительность и высокий темп тренинга позволяют не только проработать все зоны но и добавить профильную нагрузку.
5. Быстрое достижение спортивной цели за счет разнообразия силовых связок.
6. Возможность повысить общую выносливость организма в процессе занятий.
7. Занятия можно проводить в любом месте – тренажерном зале на свежем воздухе в домашних условиях.

Один из существенных недостатков кроссфита для спортсменов – плохая сочетаемость с набором массы. Для быстрого роста мышечной массы необходимы активные силовые упражнения с низким числом повторений и довольно большими перерывами для качественного отдыха. По своим принципам круговой тренинг противоречит данному подходу и не может использоваться для массонабора.
Также возможны отрицательные моменты занятий при несоблюдении техники или наличии проблем со здоровьем. Они носят индивидуальный характер поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и квалифицированным тренером.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

• повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
• комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
• всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
• между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
• длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
• на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
• упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели утяжелители эспандеры бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам но и мужчинам так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Основные выводы

Круговая тренировка для девушек подразумевает цикличный вариант занятий. Один круг включает несколько последовательных упражнений а в течение тренинга выполняются несколько отдельных циклов упражнений. Такой подход отличается:

• высоким уровнем спортивной нагрузки и достаточно быстрым темпом выполнения без длительных пауз для отдыха;
• небольшой длительностью отдельных тренировок (примерно – 40 минут);
• высокой эффективностью для похудения и укрепления мускулатуры (необходимо сочетать с основами правильного питания);
• качественной и глубокой проработкой всех зон мышечных групп в течение одного занятия.

Перед началом активных занятий необходимо получить консультацию врача и опытного тренера. Только специалист сможет определить уровень базовой нагрузки и разработать индивидуальный план занятий.

А вы пробовали круговой вариант тренировок? Поделитесь своим мнением о круговом тренинге в комментариях!

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек желающих похудеть представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Прыжки «Звезда»	10–15
Отжимания (можно с колен)	10–15
Зашагивания на возвышенность	12–15
Бег на месте	40 секунд
Обратные отжимания от стула	10–15
Планка	30–40 секунд
Скручивания на пресс	20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с собственным весом	Ноги	15–20
Выпады назад	Ноги	15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине	Ягодицы	20–25
Тяга гантелей в наклоне	Спина	15	Читайте также: Занимаемся аэробикой для эффективного похудения
Разведение гантелей лежа	Грудь	15
Подъем гантелей в стороны	Плечи	15
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре	Трицепс	15
Подъем ног лежа на спине	Пресс	15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения требующие развитой координации силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с гантелью	Ноги	15
Тяга штанги к поясу в наклоне	Спина	12–15
Подтягивания в гравитроне	Спина	12–15
Жим гантелей сидя	Плечи	12–15
Сгибание рук с гантелями	Бицепс	15
Французский жим гантели	Трицепс	15
Скручивания у нижнего блока	Пресс	15–20
Берпи с отжиманием	Руки ноги грудь	15

По теме: Пить перед кардио тренировками
Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение	Прорабатываемая часть тела	Количество повторений	Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой	Ноги ягодицы	15
Выпады с гантелями в ходьбе	Ноги ягодицы	40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью	Ягодицы	20
Отведение ноги назад в кроссовере	Ягодицы	20
Разведение ног в тренажере	Ягодицы	20
Берпи	Руки ноги грудь	15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине	20–30
Подъем ног в висе	15–20
Скручивания у нижнего блока	15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона эффекта от тренировок не будет. Ведь известно что пресс делается не в тренажерном зале а на кухне.

Источник

Круговая тренировка в тренажерном зале

Что из себя представляет круговая тренировка какая ее цель обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.

Если силовые занятия необходимы нам чтобы кардинально изменить свое тело то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того чтобы усовершенствовать его. В любом случае чтобы построить красивое тело необходимо сочетать два типа тренировок.

Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела то домашняя круговая тренировка – это то что тебе нужно.

Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того что представляет из себя этот вид тренинга.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

• количество упражнений – в среднем 4-8;
• количество повторений в упражнении – 15-20;
• количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
• интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
• время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
• продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
• частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
• нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

• проработка всех мышечных групп за одно занятие;
• запуск процесса жиросжигания который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки в первую очередь направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

• общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
• локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала имей в виду что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

• сжигание жира и быстрое похудение;
• создание красивого мышечного рельефа;
• ускорение обменных процессов в организме;
• увеличение силы и выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
• эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
• непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
• чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
• можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

По теме: Повышается пульс после тренировки

Минусы круговой тренировки:

• повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
• тяжелый тип нагрузки для новичков;
• может не оказаться нужного свободного тренажера;
• нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• КТ где используются прыжки (HIIT кроссфит табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен проблемами с позвоночником и коленями.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу запустить процессы жиросжигания активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин безусловно полезны но могут причинить и вред если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц страдающих гипертонией сердечно-сосудистой недостаточностью аритмиями повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку например при работе с прессом можно начать подходы с небольших амплитуд скоростей чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей нужно индивидуально снижать интенсивность и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги ягодицы живот бока руки. В общем работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если мы говорим о тренировках на жиросжигание то важно соблюдать следующие правила:

1. Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
2. Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке но и после ее завершения.
3. Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
4. Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам которые хотят похудеть нужно понимать что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100% но не будешь следить за питанием похудения не будет.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний тяг и жимов.

Лучшие упражнения для кругового тренинга:

• приседания со штангой или в Смите;
• выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
• приседания плие с гирей;
• жим ногами;
• разгибания ног в тренажере;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• тяга верхнего блока за голову и к груди;
• тяга нижнего бока;
• тяга грифа стоя в наклоне;
• жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
• гиперэкстензия;
• подтягивания в гравитроне;
• отжимания;
• заход на скамью с гантелями;
• подъем гантелей на бицепс;
• разгибания рук на трицепс;
• скручивания;
• подъемы ног в висе.

Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи) прыжками со скакалкой занятиями на беговой дорожке (велотренажере орбитреке эллиптическом тренажере).

Программа круговой тренировки для девушек

В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела то есть на ноги и ягодицы.

Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек так и для тех кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио которое необходимо нам для того чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
2. Выполнение упражнений. К примеру начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того как круг будет пройден нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
3. Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц то заминка помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.

А теперь начинаем тренировку.

Вариант 1. Общая круговая тренировка

Жим лежа широким хватом

• займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
• стопы расположи на полу;
• возьмись за штангу прямым хватом;
• руки держи шире плеч;
• сними штангу со стоек;
• опусти штангу до касания середины груди;
• верни руки в исходное положение.

По теме: Дневник фитнес тренировок для девушек

Румынская тяга

• установи на грифе рабочий вес;
• поставь ноги на ширину плеч стопы расположи параллельно;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• руки слегка согни сведи лопатки а таз направь немного вперед;
• на вдохе отводи таз назад наклонившись до уровня чуть ниже колен;
• на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Разгибания ног в тренажере

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову сжав лопатки;
• как только коснешься им шеи выпрями руки на вдохе.

Жим гантелей сидя

• установи спинку скамьи в вертикальное положение;
• возьми руки в гантели и сядь на скамью;
• поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
• поверни кисти рук так чтобы ладони были направлены вперед;
• вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
• на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.

Подъем ног в висе

• подойди к турнику и повисни на нем взявшись на уровне шире плеч;
• вдохни задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
• выдохни в верхней точке;
• медленно на вдохе опусти ноги не кидая их вниз.

Техника выполнения упражнений и советы

Червячок

Это классическое упражнение в котором вы идете руками вперед пока не станете в планку расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя не сгибая ноги.

Обхват коленей

Станьте прямо и прижмите колено к груди слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик» ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед следя за тем чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге находящейся сзади вы должны ощущать растяжение мышц сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Бег с высоким подниманием колен

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье и сделайте глубокий выпад назад пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем оттолкнувшись правой ногой шагните ею на скамью и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью и станьте в позицию планки поставив кисти рук под плечами. Убедитесь что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли и опустите туловище к скамье выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение поставив ноги на лавку а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди отрывая правую руку от земли чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения среди которых прыжок через скамью стоя либо лицом либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую ровную скамью которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками и запрыгните на скамью приземляясь мягко чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю отдохните и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или чтобы увеличить нагрузку оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх опираясь на кисти и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Отжимания от скамьи на трицепс

Боковые выпады

Из позиции стоя сделайте выпад вправо правой ногой отводя таз назад и удерживая колено над уровнем пальцев ног. Максимально глубоко присядьте на правую ногу затем оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Взрывное кардио – бурпи

Вашим последним 30-секундным суперсжигающим кардио-упражнением станут– вы готовы? – бурпи! Считать количество повторений не нужно: просто делайте столько бурпи сколько сможете чтобы это упражнение стало настоящим финишером. Не переживайте вам не придется отжиматься полностью. Целью упражнения является лечь на землю и подняться как можно быстрее. Начинайте из положения стоя затем поставьте руки на землю опустите грудь на пол максимально быстро поднимитесь и подпрыгните.

Если вам понравилась эта круговая программа тренировок для девушек но у вас остались вопросы или пожелания смело пишите об этом в комментариях. Возможно вы хотите комплекс включающий упражнения с гантелями или резиной напишите нам об этом.