Как накачать мышцы рук отжиманиями от пола

Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания

Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой позволяющих добиться необходимого результата однако накачать трицепсы дома

без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем как этого добиться с помощью
выполнения обратных отжиманий
.

Уникальность этого упражнения в том что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча

(
трицепсов
). Кроме того при
выполнении обратных отжиманий
задействуются передние дельтовидные верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий

по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

•В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком а не отдельные ее части как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

• Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин так и для прекрасного пола.

• Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол стул диван скамья и тому подобное.

• Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения поэтому читинг

здесь попросту исключен.

•Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком
обратных отжиманий
является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий

нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.

Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки ноги помещаем пятками на вторую опору.

На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях опуская таз к полу на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Это Важно!

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек

которую можно проводить даже на работе опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола

. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно если скамья на которую вы опираетесь ногами будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом

прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся подключая к работе грудные мышцы.

На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?

• Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами а также разомните кисти и локтевые суставы.

• Ладони должны стоять на опоре шире плеч то есть сразу за бедрами.

• Спину держим прямой.

• При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях) а руки сгибать более чем на 90 градусов.

• Как при любых силовых занятиях нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу по мере тренированности усложняя упражнение.

Чтобы накачать трицепсы дома

с помощью
обратных отжиманий
в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.

Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу руки на кольцах закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того чтобы поднять тело но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Отжимания на бицепс и другие эффективные способы их развития

Многие люди которые начинают заниматься спортом и желают укрепить свои мышцы первым делом стараются развить бицепсы. Такое стремление понятно так как большой бицепс выглядит весьма привлекательно да и пользы от того что данная мышца будет развита немало. Поэтому хотелось бы несколько более подробно остановиться на упражнениях которые помогут добиться цели.

Начнем с упражнений которые практически не требуют для их выполнения того или иного инвентаря. Речь идет об отжиманиях и подтягиваниях. Отжимания действительно можно выполнять практически в любом месте так как требуется лишь наличие пола.

Наибольший эффект данное упражнение оказывает на дельтовидные мышцы трицепс и грудь. Бицепс участвует в процессе достаточно мало но можно применить определенную хитрость и сконцентрировать воздействие на нем.

Для этого необходимо выполнять особые отжимания на бицепс отличие которых состоит в том что пальцы рук в упоре должны быть ориентированы не вперед а назад. Если вам неудобно делать данное упражнение от пола можете опираться на гантели или специальные приспособления.

В остальном требования для отжиманий остаются теми же – ваше тело должно быть как можно более прямым а также не забывайте правильно дышать.

В большей мере чем отжимания на бицепс влияют подтягивания.

Конечно вам потребуется перекладина но если у вас нет ее в квартире то вполне вероятно что вы найдете ее во дворе а в спортзале их будет даже несколько.

Более полезными для бицепсов будут подтягивания для выполнения которых вы будете использовать обратный хват. В этом случае нагрузка будет перераспределяться со спины как раз на сгибатели рук.

Ни подтягивания ни тем более отжимания на бицепс не дадут вам такого положительного эффекта как сгибания рук со штангой или с гантелями. Данные упражнения более всех прочих концентрируют нагрузку именно на бицепсах.

Полезный Совет!

Для сгибаний со штангой очень удобно использовать изогнутый EZ-гриф который позволит не так сильно нагружать запястья. Что касается различных вариаций то вы можете выполнять не только сгибания рук в положении стоя но и с упором на скамью.

Если вы стоите то соблазн «схалтурить» и использовать инерцию гораздо больше. Конечно если это последние повторения когда ваши мышцы уже на пределе возможностей то ничего плохого в этом нет.

Иначе – лучше повысить эффективность тренировок фиксируя руки при помощи упора на скамью. Полезными могут быть и упражнения на скамье Скотта но будьте внимательны и не сгибайте руки с весом резко из наиболее разогнутого состояния так как вы можете получить травму.

Обратите внимание на то что ступни лучше расположить перед скамьей — так делать упражнение будет гораздо удобнее. Как и в случае со с штангой положение сидя позволяет заниматься более «честно» а вставать лучше для выполнения последних наиболее тяжелых повторений. Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден

Как и в случае со с штангой положение сидя позволяет заниматься более «честно» а вставать лучше для выполнения последних наиболее тяжелых повторений. Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден.

Единственное преимущество одновременных сгибаний – сокращение времени на выполнение подхода. Но стоит ли незначительное ускорение значительного снижения качества выполнения и эффективности тренировок? Скорее всего нет.

Поэтому лучше сгибайте руки поочередно что позволит концентрировать нагрузку и добиваться гораздо более хороших результатов.

Обратите Внимание!

Если вы хотите просто укрепить мышцы то можете выполнять подтягивания и отжимания на бицепс. Однако если вы хотите добиваться поразительных результатов и хорошо развивать свои руки то без сгибаний с отягощением вы далеко не продвинетесь.

Качаем плечи с помощью отжиманий

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках то плечи будут качаться эффективнее. А вообще накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев то здесь вам поможет жим штанги.

• Жим штанги стоя:

Такой жим считают базовым упражнением с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить но не сильно. Что касается плеч то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены этим вы избежите травм. Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо ведь вы можете потерять равновесие.

• Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого упражнения являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди. Такое упражнение не является очень сложным но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно. Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого упражнения важным является – правильный вес иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм. Важным является высота на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека. В общем если вы правильно подберете вес и высоту то выполнение упражнений станет не только удобным но и эффективным.

Как накачать трицепс отжиманиями

Сегодня практически каждый желающий может самостоятельно в домашних условиях накачать трицепс главное запастись терпением и проводить регулярные тренировки. Достаточно легко накачать трицепс с помощью такого простого упражнения как отжимания которые известны каждому еще с детства.

Программу тренировок каждый может составлять самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей собственного тела и свободного времени. Ведь именно индивидуальный подход за сравнительно короткий промежуток времени может дать желаемый результат.

Как накачать трицепс отжиманиями – программа самостоятельных тренировок

Прежде чем приступать к отжиманиям необходимо занять исходную позицию – принимается положение упор лежа при этом стопы поставлены максимально близко друг к другу.

Чтобы трицепс получал максимальную нагрузку необходимо ноги поместить на небольшое возвышение – кровать кресло или стул.

Ладони помещаются настолько близко чтобы большие и указательные пальцы образовали «сердце» при этом остальные пальцы могут быть расставлены благодаря чему обеспечивается дополнительная устойчивость.

Полезный Совет!

Начинать отжимания надо из положения при котором руки согнуты в локтях и грудь лежит ровно на ладонях

Очень важно чтобы тело было максимально прямым и оказываемая нагрузка равномерно распределялась между руками и стопами

Теперь надо очень быстро примерно за одну-две секунды отжаться и в локтях выпрямить руки.

Достигнув верхней точки не стоит останавливаться на отдых а надо сразу опуститься вниз но очень медленно локти в это время должны быть направлены назад.

Итак качаем трицепс дома. Как только грудь коснется рук надо приступать к следующему повтору. Выполняется один сет состоящий из 30 отжиманий после чего делается небольшой перерыв на одну-две минуты и выполняется следующий.

Поэтому для более эффективной работы трицепсов руки ставятся максимально близко друг к другу в этом случае волокна грудной мышцы которые прилегают к грудной кости не будут задействованы.

В случае если была получена травма кисти на время надо отложить тренировки пока полностью не будет вылечена травма. Не стоит ждать что за несколько дней трицепсы вырастут в несколько раз так как необходимо проводить регулярные тренировки.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Для того что бы накачать руки вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги). Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно то вы можете руки немного развернуть от вашего тела но эффект при этом будет не такой уже и большой. Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Многих часто интересовал вопрос – как накачать руки отжиманиями? Возможно ли вообще это? Накачать руки отжиманиями можно но это будет не так уж и просто. Для эффективного накачивания бицепса вам все же придется посещать спортивные залы упражняться с гантелями и железом. Но вы можете заниматься и в домашних условиях выполняя обычные отжимания от пола. С помощью такого упражнения вы тоже будете качать руки а если же действовать еще по специальной программе то отличный результат вы сможете получить уже через несколько месяцев.

Тем кого интересует вопрос — как можно накачать крылья отжиманиями мы ответим: для того что бы накачать крылья с помощью отжиманий вам следует выполнять регулярные тренировки и к тому же включать в них отжимания широким хватом. А вообще отжимания – это эффективный способ с помощью которого можно добиться накачанного тела даже не выходя из дома.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение и в нем нет такого большого количества «подводных камней» как например в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт — не делайте

Не выполняйте упражнение если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение прорабатывающее трицепс например разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса — все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями а кулаками при этом его локти «гуляли» из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений не прибегая к подобной самодеятельности.

Виды отжиманий от пола

Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Разберём самые эффективные варианты к ним относят:

• Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
• Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек которые не умеют отжиматься.
• Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
• Отжимания на одной руке. Руку которая не участвует в упражнении кладём за спину и выполняем обычные отжимания но на одной руке.
• Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько как перед собой так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
• Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены из-за повышенной вероятности получения травмы.
• Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
• Отжимания с прыжком в сторону как и отжимания с хлопком отлично развивают взрывную силу.
• Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко иначе можно получить травму плечевого сустава.
• Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.

Читaйтe тaкжe: Крепатура после тренировки

Отжимания от Пола! 20 лучших!

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение рабочий вес который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение с которого можно начинать тренировку трицепса

Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга а также чем больше пронирована кисть тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том что локти всегда расположены наверху а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс если держать локти как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит по большей части накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки а бицепс – всего 30%. В частности поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне что и кисти рук то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы а не ломаем копчик). В идеале конечно использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе вытягиваем их вперед так чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например гантель утяжелители ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу она легче). Попробуйте если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить однако для того чтобы осветить вопрос наиболее полно ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях давала эффективный результат человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том что при их выполнении в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но при этом изучить метод исполнения будет немного тяжелее в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники необходимо использовать дополнительный вес.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных с узким хватом на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц но и на увеличение силовых показателей на увеличение выносливости на укрепление суставов и связок которые находятся в плечах и локтях на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват узкий хват высокое расположение рук и низкое) вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того отжимания настолько универсальны что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно как посетители фитнес-клуба.

Обратные отжимания

Задействованные мышцы

Мышцы которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их а не бицепсы можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том что упражнения которые будут описаны ниже следует выполнять регулярно постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь газированные напитки энергетики и кондитерские изделия

Уделите особенное внимание правильному питанию так как здоровый рацион плюс тренировки – это основа хорошего мышечного роста.. Подготовка заключается в выполнении разминки

Кроме того что нужно выполнить легкую гимнастику разогреть мышцы и суставы можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре если таковой имеется у вас дома

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того что нужно выполнить легкую гимнастику разогреть мышцы и суставы можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре если таковой имеется у вас дома.

Помните что только от вашего желания достичь результата зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно прежде чем приступать к тренировкам понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе какая часть мышцы приведена в работу

Первое что важно понимать – это то что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой

Названа она именно «трехглавой» по той причине что состоит из 3х «компонентов» называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Варианты отжиманий

Помимо отжиманий в классическом исполнении есть еще много вариантов выполнения этого упражнения.

В зависимости от постановки рук положения корпуса и используемого инвентаря нагрузка смещается на другие мышечные группы.

Мы перечислим основные варианты отжиманий от пола:

• Отжимания для трицепса

Ладони на ширине плеч или уже. Особенность выполнения заключается в том что на протяжении движения локти прижимаются к туловищу и основная нагрузка переносится на трицепс.

• Отжимания с широкой постановкой рук

Руки ставят шире плеч и опускаясь вниз разводят локти в стороны.

Такой вид отжиманий отлично прорабатывает грудные мышцы.

• Отжимания с ногами на скамье

Ноги находятся на подставке (это может быть скамья или специальный бокс) кисти рук на полу. При таком положении корпуса хорошо работает верх груди.

• Отжимания от пола с колен

Это отжимания для начинающих. Подходят тем чья физическая подготовка еще не позволяет выполнять классический вариант. В зависимости от постановки рук здесь также можно больше подключить трицепс или грудные мышцы.

• Отжимания от возвышения

Ноги на полу руки упираются в скамью штангу на стойках и тому подобное. Хорошо подходит новичкам и тем кто хочет добавить разнообразия в тренировки с помощью изменения угла наклона.

Чем выше возвышение тем легче отжиматься. И наоборот.

• Отжимания с различным исходным положением кистей (внутрь наружу прямо) на кулаках и на пальцах

Эти варианты обычно используются в единоборствах и больше направлены на укрепление кистей рук и пальцев.

• Плиометрические (скоростные инерционные) отжимания

Очень сложный вид отжиманий который хорошо развивает взрывную силу всего верхнего плечевого пояса. Может использоваться хлопок перед грудью или за спиной.

Подробнее о других видах этого упражнения можно прочитать здесь или в разделе «Упражнения».

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом на один стул ставят руки а на второй нижние конечности и начинают выполнять упражнение.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях

Немаловажно и то что данная техника не требует определенного инвентаря а использовать ее можно в двух случаях для набора массы и тогда когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола

Как накачать трицепс дома без гантелей SportSovety.ru

Многие хотят узнать как накачать трицепс дома без гантелей но важно не только знать но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений чтобы накачать трицепс дома главное правильно их выполнять следуя советам

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома вам нужно поставить себе конкретную цель какие именно трицепсы вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день чтобы добиться цели.

Обратите Внимание!

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели включите в него расписание тренировок нужные упражнения количество подходов повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками это может быть ваша цель или музыка все что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю но лучше каждый день все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы отдых 2 минуты.

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него узким простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках пальцах и кистях что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Упражнения с гантелями гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома вам нужны гири штанги и гантели так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь можете использовать свою фантазию придумав вместо них к примеру рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка а выше чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете то вам будет хотеться больше кушать так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше желательно в 22.00 утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром вы устанете и целый день не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу наполненную витаминами и белками. Не переедайте ешьте свежие фрукты овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Варианты отжиманий на трицепс (видео)

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

Обратные отжимания: ноги на полу

Для женщин и мужчин

Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.

1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко приемлемое расстояние — ширина плеч).
2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
3. Сгибая руки в локтевом суставе начните медленно опускаться до тех пор пока плечи не станут параллельны скамье.
4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение поднимая туловище с помощью трицепсов.
5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

Обратные отжимания: ноги на скамье

Техника выполнения

Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.

1. Встаньте спиной к одной из опор.
2. Руками ухватитесь за одну скамью а ноги положите на край другой скамьи (таким образом ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
3. Начните медленно опускать корпус сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4 число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку используйте отягощения: диски от штанги гантели книги какие-либо тяжёлые но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же что и в обратных отжиманиях с собственным весом меняется только нагрузка.

Обратные отжимания с отягощениями

Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель

Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
3. Руками сделайте упор на одну скамью ноги положите на край другой скамьи.
4. Медленно опускайтесь пока плечи не примут параллельное положение полу.
5. После прохождения нижней точки выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы бицепс мышцы пресса передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

• Увеличение показателей силы и выносливости.
• Укрепление плечевых и локтевых суставов.
• Избавление рук от дряблости.
• Развитие координации движений.
• Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
• Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи от пола от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Техника выполнения

Положение: от пола

Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.

1. Примите упор лёжа руки поставьте уже ширины плеч.
2. Выпрямите спину не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
3. Начните делать отжимания сгибая руки в локтях.
4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

Узкая постановка рук + скамья

Техника выполнения

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).

1. Примите упор лёжа руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

3. Отжимания от гири.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

Отжимания от одной гире

Узкая постановка рук

Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).

1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд ромб алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

Отжимания diamond

Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.

1. Примите упор лёжа на прямые руки.
2. Ладони должны быть перед вами сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
3. Голову не поднимайте смотрите вниз.
4. Медленно опускайте корпус а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях которые можно найти либо в зале либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес то существуют специальные тренажёры — гравитроны оснащённые противовесом.

Отжимания на брусьях

Целевые мышцы

Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

1. Ухватитесь руками за брусья подтяните корпус вверх.
2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
3. Опускайте торс сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
6. Работайте исключительно трицепсом.

Число подходов: 3 x 15.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу руки на брусьях.
3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз слегка толкая коленями платформу.
4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки подключая в работу трицепсы.
5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус значит нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Противопоказания и возможный вред

При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок делайте все в меру если вы обнаружили что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

• травмы плеч локтей или запястья;
• избыточный вес;
• плохая координация;
• невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

Не забывайте правильно дышать. Мышцы работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

Очень интересным является тот факт что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения и это лишний раз доказывает эффективность простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

Помните что каких бы вы советов ни читали как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору.

Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Как правильно делать отжимания от пола

Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены ягодицы тоже мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

Лягте на пол так чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните что все тело должно лежать на прямой линии.

Поднимитесь от пола отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки) также напрягается но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными но не выпрямляйте их полностью.

Выполняйте то же движение опять и опять считая повторы

Работайте с постоянной скоростью без рывков. Продолжайте пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки

Техника выполнения

В завершение мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола скамьи и на брусьях по этапам.

Обратные от лавки

Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье располагая на ней руки по бокам от корпуса.

Придерживайтесь общих правил которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо на опускании всегда делаем вдох на подъеме – выдох.

Ноги на полу

• Примите исходную позицию спина прямая взгляд прямо перед собой пальцы рук смотрят строго вперед;
• Ноги вытяните вперед не сгибайте в колене;
• Начните опускаться вниз отводя локти строго назад (не разводите в стороны) пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка если опуститься еще ниже можно травмировать плечевой и локтевой сустав особенно при работе с отягощением.
• Поднимитесь в исходную позицию;
• Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Ноги на скамье

Техника аналогичная предыдущей за исключением следующих моментов:

• Ноги устанавливают на скамью расположенную напротив опоры для рук;
• Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
• Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
• Сделайте 3 подхода по 10 раз.