Отжимания на трицепс с табуретом
Все что вам нужно это два прочных стула и вы сможете снова выполнять отжимания на трицепсы. На самом деле вы можете провести тренировку воспользовавшись любыми предметами. Креативность — это отличный помощник который поможет сделать тренировки веселыми.
А когда вы закончите упражнение вам всегда будет где посидеть — еще один плюс!
Заключение
Мы все конечно же скучаем по спортзалу но в сложившейся ситуации мы должны с максимальной пользой использовать свое время и не отступаться от своих целей.
Возможно вам придется применить фантазию и подойти к своим тренировкам более творчески. Тогда вы сможете создавать для себя новые тренировки не выходя из дома. Дерзайте!
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Вариант второй с выдумкой
В нем так же нужны бутылки вода и/или песок. Но теперь для того чтобы было удобно держать нужно немного потрудиться.
На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.
1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:
Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.
2. Более изящные гантельки из бутылок изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать видно на картинке:
Советуем прекрасные упражнения с гантелями – поддержите себя в форме!
3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.
Как это делается хорошо видно на видео:
4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!
Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки цемент песок вода (для раствора) и алебастр если хотите ускорить процесс засыхания цемента который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:
Плюсы: достаточно удобные варианты
Минусы: придется потрудиться
Эспандер своими руками
Эспандер
— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево но если вы любите все делать своими руками то можно запросто изготовить его самому.
Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков плоскогубцев трубы вокруг которой формируются витки и грубой силы.
Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой чтобы поддаваться усилиям одной руки но и жесткой чтобы возвращаться в исходное положение.
Ручки эспандера делают из дерева плотной резины и пластика просверлив отверстия для пружины.
Внимание только СЕГОДНЯ!
- Как накачаться?
- Что нужно сделать чтобы похудеть?
- Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?
Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы но иного пути для этого попросту нет.
Эффективными являются базовые упражнения где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких . Хоть некоторые им пренебрегают но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног но и всего торса.
Приседание – универсальное упражнение одинаково необходимое мужчинам и
Существуют целые системы тренинга построенные на приседаниях. И действительно они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения так и набора мышечной массы.
У приседаний со штангой следующие преимущества:
- Включает в работу большинство мышечных групп – бедра ягодицы руки крупные мышцы на спине.
- Отличается универсальностью подходит как для набора мышечной массы так и для сушки.
- Движение является физиологически правильным поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
- Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему увеличивает глубину дыхания.
- Поднимает метаболизм на более качественный уровень.
Однако бывают ситуации когда некоторые задаются вопросами:
- Чем можно заменить приседания со штангой?
- Есть ли альтернативные упражнения которые так же эффективны?
- Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?
Прежде чем ответить на эти вопросы разберемся с причинами по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?
- Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
- Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга силовая рама страховочные стойки и т.д.
- Наличие определенных травм накладывает ограничения.
- Отсутствие опыта тренировок.
- Возрастные ограничения.
- Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника дискомфорт и другие болевые ощущения.
- Требуется моральный и физический отдых от упражнения.
Исходя из этого чем же можно заменить приседания? Увы но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.
Безусловно толк и прогресс от других упражнений будет но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.
Поэтому когда спрашивают о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим аналогичным штанге предметом. Но нужно искать альтернативы которых благо хватает для того чтобы продолжать тренироваться дальше.
Чем заменить гантели в домашних условиях
Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки наполненные водой которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 05 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.
Если наполнить бутылки мокрым песком то их вес получится еще больше чем с водой. Если нет песка их можно наполнить солью.
Видео:
Становая тяга
Ещё одно базовое упражнение но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.
К сожалению в домашних условиях не у многих людей есть штанга блины резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.
В данной статье мы подробно рассказали о том какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните при тренировках дома у вас будут небольшие веса поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых тренировка должна быть интенсивной.
Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы допусти уже «выросли») то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.
Вариант третий необычный
А кто сказал что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей – нагрузить руки добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.
Думаю мастерицы которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком лучше сначала его положите в пакетики так будет намного более практично иначе со временем песок может начать просыпаться. И кстати в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок но и всевозможные “грузики” – металлические мелочи которые помогут увеличить вес утяжелителей.
Отличная инструкция для изготовления утяжелителей своими руками – проще простого!
Плюсы: удобно и необычно
Минусы: нужны навыки шитья достаточно непривычный вариант
Как не допускать травм коленей и спины?
Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам разбираться в технике выполнения упражнений работают по принципу “чем больше тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.
Разберем основные моменты которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:
Правильная техника выполнения упражнения
Зачастую в зале можно наблюдать как некоторые работают с большим весом но при этом их техника мягко говоря “хромает”:
- В становой тяге сгибается поясница в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
- А если еще работать с большим весом то нагрузка увеличивается не на мышцы а на связки и суставы. Это чревато травмой.
- Поэтому очень важно оттачивать технику работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется что вы можете поднимать больше все равно не стоит этого делать пока не будет хорошая техника.
Правильно и грамотно составлять тренировочный план
Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но думали ли вы что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!
А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки либо ввести периодизацию т.е. создать разгрузочные недели. Это значит что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений снизив тренировочный объем.
Правильное питание
Углеводы и белок – питают наши мышцы но для суставов и связок они не подходят а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.
Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать чем потом лечить их.
Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.
Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.
Чем заменить приседания если болят колени?
Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.
Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И это им никак не добавляет “здоровья”.
Но
когда есть проблемы возникает вопрос чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.
Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому не существует таких упражнений на ноги в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.
При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить а вот повредить – легко.
Предпочитаемые упражнения:
- Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
- Гак-присед;
- Жим ногами;
- Разведение ног в стороны в тренажере;
- Становая тяга.
При этом значительно снижается вес техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной а количество повторений – не больше 15-20. Но в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.
Поэтому при артрозе коленного сустава различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером не заглядывать в интернет в поисках супер-программ а идти к спортивному врачу!
Что делать если под рукой не оказалось гири?
Гирю вполне можно заменить гантелей или другим утяжелителем. В крайнем случае – подручными средствами например пятилитровой бутылкой с водой. Вопрос только в удобстве.
Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
Какими упражнениями можно заменить приседания?
Столкнувшись с определенными проблемами люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться какими упражнениями можно заменить приседания со штангой чтобы получить желаемый эффект от тренировок.
Как уже говорили выше нет такого упражнения которое может полноценно заменить приседания. Поэтому для достижения максимального результата необходимо подбирать целый комплекс упражнений.
Все зависит как от целей и задач так и от состояния и здоровья атлета.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
