В этом материале мы расскажем о том как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу поделимся информацией о лучших местах для пробежек расскажем о том какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
- Похудеть;
- Улучшить физическую подготовку;
- Подготовиться к беговым соревнованиям;
- Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
- Отвлечься от рутинных забот;
- Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана его интенсивность частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег но вы будете точно знать что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако средний уровень группы может быть как значительно выше так и значительно ниже вашего – узнайте об этом прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега которые предоставляют различные программы тренировок а также возможность составить свою.
Программы для бега в зависимости от целей
Разберем 3 цели которые хочет достичь начинающий бегун:
- Первая цель – стать выносливее.
- Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме укрепить здоровье.
- И третья самая популярная цель похудение.
Можно проводить все тренировки на беговой дорожке а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!
Наработка выносливости
Если вы поставили себе цель стать более выносливым вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате но медленно. Во втором если над ней работать прицельно выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая но оно того стоит.
Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.
Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например 5 минут вы бежите в качестве разминки затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.
На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал то есть он становится равен 40 секундам но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.
На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.
Четвертая неделя будет последней в таком режиме здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.
Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге чтобы ничего не забыть.
Далее вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Поддержание хорошей формы
Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.
Здесь главное стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.
Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.
Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили толку от этого не будет.
Похудение
В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.
Бегать нужно системно без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!
Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.
Если вы серьезно взялись за свой вес вам понадобится таблица бега для похудения в которой вы будете указывать продолжительность бега пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.
Потом когда вы будете анализировать проделанную работу вам будет проще отследить динамику результатов.
Главное – все записывать наглядно и просто.
Правила бега для похудения просты:
- Бегать нужно интенсивно тратить большое количество энергии.
- Надо вести дневник тренировок в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении
Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок который будет для вас наиболее комфортным.
Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения давайте разберем обе упомянутые выше техники.
Интервальный бег
При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов а ваши руки интенсивно работают.
Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется как и набирать ее.
Разминка перед бегом также должна присутствовать.
На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.
Для такого бега программа тренировок уже была описана.
Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.
Более щадящим оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.
Бег трусцой
Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.
Вы ставите ногу на пятку плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.
Иногда можно ускоряться пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например вы бежали 30 минут вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.
Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.
Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно то кажется что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
- Обратите внимание на материал из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
- Удобство – одежда должна быть свободной а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
- Позаботьтесь о функциональности: карманы застежки вставки отражающие свет будут полезны в темное время суток;
- Аксессуары для комфорта – повязка на голову перчатки держатель для телефона сумка для воды все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Положение тела при беге
Очень важно положение головы при беге. Самой частой ошибкой начинающих является наклон головы вперед причем чем сильнее ее наклонять тем тяжелее она кажется. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы которые отходят от головы идут к различным органам и если они будут пережиматься может возникать головная боль проблемы с дыханием нарушение зрения и даже ограничения подвижности.
Положение головы во время бега:
- Взгляд устремлен вперед голова может наклоняться на 20–30 градусов что позволяет улучшить ориентацию и видеть неровности поверхности.
- Смотреть по сторонам и оглядываться во время бега не рекомендуется
- Запрокидывать голову назад нельзя.
Справка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение поэтому они могут видеть что происходит по сторонам не поворачивая голову.
Плечи должны быть расправлены. Чем сильнее вы округляете их тем большая нагрузка оказывается на грудной отдел позвоночника. То есть зажимаются нервы которые идут к сердцу и легким.
Ошибкой считается раскачивание туловищем в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия также при этом происходит пустое растрачивание энергии.
Если человек только начинает бегать скорее всего у него будут зажаты бедра и поясница поэтому перед бегом нужно обязательно делать растяжку.
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
- Упражнения на общую физическую подготовку выполняются в течении 7-10 минут;
- Ходьба бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
- Разминка суставов – круговые движения в коленях плечах шее голеностопе и т.д;
- Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.
Не забывайте разминаться перед каждым занятием этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
Неделя 11 — пробегите полумарафон
- Понедельник: Бег 5 км
- Вторник: Интервалы. Разминка 15 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 15 км.
- Среда: Бег 8 км
- Четверг: Темповый бег. Разминка 15 км. Бег 95 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 15 км.
- Пятница: Бег 65 км
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Длинная пробежка 21 км
В какое время лучше бегать
Говорят что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе а кому-то это делать невыносимо трудно.
Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.
Когда бегать и сколько раз в неделю
Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра днем вечером. Определитесь когда вам комфортнее. Естественно эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.
Устаревшим стереотипом можно считать утверждение что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20 чтобы организм настроился на активные действия.
Однозначно что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам как ни странно наоборот помогает засыпать.
Когда вы будете выбирать время для бега придерживайтесь следующих советов:
- Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
- Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после но не залпом.
- Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
- В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
- Отложите тренировку если вы болеете. Простуда недомогание повышенная температура. Любое состояние отличное от нормы является противопоказанием.
- Если вы гипертоник перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.
В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе однако когда погода не позволяет можно пойти в фитнес-зал или если у вас есть беговая дорожка провести тренировку дома. Помните о нюансах отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
- Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона который можно регулировать;
- Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка плюсы:
- Можно заниматься в любое время вне зависимости от погодных условий;
- Можно контролировать темп бега;
- Параллельно можно смотреть видео поставив телефон или планшет перед собой;
- Ровная поверхность в отличие от асфальта на улице;
Минусы:
- Свежим воздухом как на улице подышать не получится;
- Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
- Нельзя бегать компанией с друзьями;
- Скучно и однообразно.
Читайте наш материал по теме “Лучшие беговые дорожки для дома”.
Бег на улице плюсы:
- Пробежка происходит в естественных условиях;
- Свежий воздух;
- Солнце дает организму витамин D;
- Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
- Можно совмещать пробежку с делами например сбегать куда-то по делам;
Минусы:
- Тренировки зависят от погоды;
- Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
- Машины животные люди и другие опасности;
Таким образом лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
- Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
- Бетон – жесткое покрытие чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
- Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности можно неудачно оступиться и получить травму;
- Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку не так сильно устают.
Вне города:
- Грунт – грязно в дождь может быть скользко но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
- Песок – вязко бежать неудобно но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
- Снег – неудобно особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;
Как правильно бегать: техника бега
Сразу учитесь бегать правильно чтобы не привыкать к ошибочной технике и потом не переучиваться. Если все делать верно вы не будете так быстро уставать избежите травм и сохраните правильное дыхание.
- Не вытягивайте ногу вперед и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях а позже могут привести к травме.
- Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
- Ставьте ногу прямо под центром тяжести а не перед ним.
- Пятка должна касаться земли мягко естественно как во время бега босиком.
- Двигайтесь тихо и легко как хищник во время охоты.
- Напрягите пресс выпрямите спину плечи расслабьте и опустите немного вниз.
- Локти согнуты под прямым углом кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте чтобы вы перебросили через шею полотенце и в кулаках держите его концы.
- Делайте короткие шаги чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
- Взгляд направлен прямо перед собой а не под ноги.
Во время бега вы словно падаете вперед и переставляете ноги вперед чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.
Техника бега по шагам
А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.
Начало шага:
- голова стоит параллельно земле взгляд устремлен вперед;
- руки согнуты под 90 градусов;
- плечи расправлены спина прямая;
- колени мягкие;
- вынесите ногу перед собой.
В воздухе:
- бедра не виляют из стороны в сторону;
- руки двигаются вперед-назад не сдвигаясь в стороны;
- плечи немного отведены назад;
- колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.
У земли:
- ступня приземляется прямо под ягодицами;
- движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
- нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног при этом пятка не должна резко входить в землю;
- при соприкосновении ступни с землей ягодицы напрягаются чтобы завести ногу для следующего шага.
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки один день отдыха – отличный график который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
Схема бега №1:
Неделя | Длительность бега минут | Длительность ходьбы минут | Количество повторений | Общее время тренировок минут |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 15 | 3 | 225 |
6 | 8 | 15 | 2 | 19 |
7 | 10 | 15 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | – | 1 | 20 |
Схема бега №2:
- 1 неделя: 3 минуты бега 2 минуты ходьбы – 6 серий в сумме 30 минут.
- 2 неделя: 4 минуты бега 2 минуты ходьбы – 5 серий в сумме 30 минут.
- 3 неделя: 5 минут бега 2 минуты ходьбы – 4-5 серий в сумме около 28-35 минут.
- 4 неделя: 5 минут бега 1 минута ходьбы – 5 серий в сумме 30 минут.
- 5 неделя: 30 минут бега.
- 6 неделя: 35 минут бега.
- 7 неделя: 40 минут бега.
- 8 неделя: 45 минут бега.
Виды тренировок
Бегунам следует четко понимать для чего нужны каждый день тренировки они просчитывают количество времени использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки что поможет предотвратить перегрузки и травмы.
Тренировки бывают:
- функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания выпады на пресс подтягивания);
- беговыми (тренируют мышцы и связки участвующие в беге);
- темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
- длинными (укрепляют мышечные группы и связки а также нервную систему).
Для здоровья
Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.
Если целью упражнений является похудение тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают периодически ускоряясь: начиная с ходьбы переходят на спокойный бег потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.
Утренний и дневной бег развивают мышцы укрепляют сосуды и сердце тренируют дыхание.
Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих
Неделя | График бега | Продолжительность |
1 | 60 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
2 | 120 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
3 | 180 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
4 | 300 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
5 | 360 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 20 минут |
6 | 480 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 18 минут |
7 | 600 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 23 минуты |
8 | 720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег | 21 минута |
9 | 900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег | 21 минута |
10 | 1200 секунд – бег Без ходьбы | 20 минут |
Примечание:
- частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.
Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:
Спринтерский бег
Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью высокой скоростью и напряженной конкуренцией.
Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости которую нельзя снижать до самого финиша.
Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.
Специфика занятий: неделя – по плану за трое суток до забега – интенсивные физкультра заминка и растягивание но с меньшей напряженностью.
Основные виды упражнений:
- бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
- прыгание на 1 ноге;
- интенсивные махи руками (как при беге);
- поднятие бедра;
- скачки через мячи.
Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров
№ | Наименование упражнения | Количество раз | |||
Мужчинам | Женщинам | ||||
I группа | II группа | I группа | II группа | ||
(начинающие) | (опытные) | (начинающие) | (опытные) | ||
1 неделя | |||||
1 | 150 м. с МВС 70% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
2 | 100 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
3 | 50 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
2 неделя | |||||
1 | Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой | 3 | 4 | 2 | 3 |
2 | бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом | 3 | 4 | 2 | 3 |
3 | 40 м. бег со скачками (МВС 70%) | 1 | 2 | 1 | 2 |
4 | 60 м. бег со скачками по маркерам | 1 | 2 | 1 | 2 |
3 неделя | |||||
1 | Скачки вперед с места | 7 | 10 | 5 | 8 |
2 | Прыжки на обеих ногах – 30 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
3 | Прыжки на 1 ноге | 5 | 7 | 3 | 6 |
4 | Прыжки вверх с макс. отскоком | 41 | 81 | 31 | 66 |
5 | Прыжки на скакалке | 52 | 102 | 62 | 122 |
6 | Выпрыгивания из полного приседа | 10х2 | 20х2 | 7х2 | 16х2 |
4 неделя | |||||
1 | Приседы на 1 ноге («пистолетик») | 3х2 | 4х2 | 3х2 | 4х2 |
2 | Приседы со штангой (70 % макс. веса) | 5х2 | 7х2 | 4х2 | 6х2 |
3 | Выпады со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
4 | Полуприсед со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
5 неделя | |||||
1 | Кросс | 1 | 2.5 | 1 | 2 |
6 неделя | |||||
1 | 50 м. интервальный бег с МВС 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
2 | 100 м. с МВС 80% | 3 | 5 | 2 | 3 |
7 неделя | |||||
1 | Бег по ~30 ступеням с МВС | 2 | 3 | 2 | 3 |
2 | 150 м. бег в гору с МВС 70% | 2 | 4 | 2 | 3 |
3 | Челночный бег 4х20 | 1 | 2 | 1 | 2 |
4 | 60-80 м. бег с утяжелителями | 1 | 2 | 1 | 2 |
8 неделя | |||||
1 | 30 прыжков на 1 ноге с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
2 | 30 прыжков на 2 ногах с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
3 | 30 прыжков с ноги на ногу с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
4 | «пистолетик» | 7 | 10 | 6 | 8 |
5 | приседы со штангой макс. вес – 70% | 6 | 9 | 5 | 7 |
9 неделя | |||||
1 | 300 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
2 | 250 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
3 | 200 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
4 | 150 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
10 неделя | |||||
1 | Спортивные игры (с мячом) | 40 минут | 60 минут | 40 минут | 60 минут |
2 | Кросс | 1.5 | 3 | 1.5 | 2.5 |
Примечание:
- МВС – максимально высокая скорость
- Макс. – максимальный
Скачать программу тренировок для спринтеров
Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.
На длительные дистанции
Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.
Таблица №3. Недельная тренировочная программа
День | Вид занятий |
1 | Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка. |
2 | Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 410-420 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития. |
3 | 14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 310-320 на 1 км) ЧСС – 170 ударов/мин. ост. дистанция – 400-410 на 1 км. 20 минутные упражнения. |
4 | 30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп. |
5 | 3-4 километровый разминочный бег 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег. |
6 | 18-20 километровый равномерный кросс (скорость 420 на 1 км) с ЧСС 150-160 ударов/мин. |
7 | Отдых. |
Скачать недельную тренировочную программу
Советы при занятиях бегом
- Начните с обычной ходьбы если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий а затем и умеренный темп бега;
- Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега 2 минуты ходьбы и так далее;
- Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
- Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
- После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.
Читайте наши советы “Как правильно дышать во время бега”.
Правила бега
Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Занятия на беговой дорожке пробежки в парке или в лесу участие в марафонах и групповых забегах – все это отличная возможность поддержать свое тело и мышцы в тонусе а также избавиться от лишних калорий.
Действительно сложно придумать более эффективный способ сжечь лишние килограммы чем бег: даже в спокойном темпе теряется около 85 ккал. в минуту. Настоящих поклонников бега не остановит ни плохая погода ни отсутствие парковой зоны рядом с домом ни недостаток свободного времени: для совершения утренней пробежки многие просыпаются с первыми лучами солнца.
При беге стоит учитывать ряд простых правил которые не только помогут быстро добиться хороших физических результатов но и позволят избежать неприятных ситуаций во время занятий легкой атлетикой например растяжений перегрузки мышц вывихов болей в суставах отдышки. Существует множество рекомендаций как правильно бегать. Основные и обязательные к выполнению представлены ниже: 1) Чередуйте нагрузки
составьте расписание бега. Для того чтобы не уморить организм и не страдать после первого же забега болью в мышцах необходимо подойти с умом к очередности тренировок. Постепенное увеличение нагрузок и времени пробежки занятие бегом каждые 2-3 дня принесут больший результат чем короткие изнурительные но ежедневные тренировки. Увеличивайте еженедельный километраж не более чем на 10% .
2) Соблюдайте технику бега.
Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 секунд. Бег должен быть бесшумным приземляться нужно на переднюю часть ноги согнутой в колене. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения организма воздухом поэтому дыхание через рот является обязательным. Не бегайте слишком быстро: скорость подавляет выносливость. Чем дольше по времени вы бегаете тем лучше будут достигнутые результаты.
3) Соблюдайте правило пустого желудка.
Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-х часов. После приема пищи необходимо чтобы она успела перевариться иначе повышается риск брюшных спазмов вспучивания и даже рвоты. После приема тяжелой пищи богатой жирами и углеводами время на переваривание увеличивается до 3-4 часов.
4) Не начинайте бежать сразу.
Пробежка должна начинаться с разогрева мышц подготовки организма к нагрузке для того чтобы улучшить кровоток. Перед тренировкой сначала 10-15 минут пройдитесь быстрым шагом. Так же нужно и заканчивать тренировку – после пробежки 10 минут спокойно пройдитесь так как внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах тошноту головокружение и даже обморок.
5) Не забывайте о поддержании водного баланса.
Во время активных физических нагрузок при обильном выделении пота организм теряет много влаги. Следует не допускать обезвоживания доводя себя до чувства жажды во время тренировок. При пробежке всегда берите с собой бутылочку чистой негазированной воды.
6)При систематических занятиях бегом необходимособлюдать как режим питания
(не рекомендуется обогащать организм углеводами исключить из рациона тяжелую жирную пищу) так и режим сна.
Для получения консультации по составлению корректного режима питания заполните форму ниже: 7) Правило новых кроссовок.
Для бега нужна специальная обувь. Тренируясь в беговых кроссовках вы уменьшаете риск получения травм ведь бегуны часто страдают от болей в коленях тазобедренных суставах мышцах ног. Обувь для бега смоделирована с учетом физиологических особенностей человека. Такая обувь при постоянных забегах быстро изнашивается и теряет полезную функцию поэтому профессиональные бегуны советуют менять кроссовки каждые 600-800 километров.
Встречный ветер
как и подъемы в горку бег по песку траве и рыхлой земле увеличивает сопротивление и замедляет вашу скорость. Контролируйте свои усилия а не темп. Помните что такие тренировки требуют меньше времени для достижения результата. Соблюдение правил при беге позволит худеющим сжечь больше калорий при минимальных нагрузках а стремящимся приобрести рельефные очертания фигуры и стройные подтянутые ножки достичь скорейших заметных результатов. Прочитать о том какие упражнения для стройных ног наиболее эффективны можно перейдя по ссылке
Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 31 августа 2021 10:442016-08-31
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
правила занятия бегом фитнес программы фитнес тренировки фитнес упражнения стройная фигура красивое тело бег
Добавить отзыв
Ошибки при беге
Бег только кажется простым на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок описанных ниже.
Ошибки при беге:
- Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки как результат: травмы забитые мышцы подавленное психологическое состояние;
- Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
- Во время интенсивных тренировок нужно пить воду обезвоживание организма – штука неприятная;
- Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
- Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот перегреться;
- Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.
Работа рук при беге
Во-первых нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание. Это приводит к затрате лишней энергии при этом спортсмен ничего не получает взамен.
Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому чтобы не зажимать их во время тренировок поэтому не расстраивайтесь если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.
По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но как показывает практика этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить чтобы не происходило зажатия. Как правило угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие но если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными сгибайте руки под удобным вам углом.
Ладони тоже должны быть расслабленными не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает кто-то сжимает в кулак кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.
Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно локти двигаются по инерции. Но несмотря на то что руки расслаблены их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу кисти рук не пересекают вертикальной оси тела то есть правая рука не может заходить на левую сторону и наоборот.
Где бегать если на улице непогода
Если за окном темно сыро и неприятно а тем более гололед и снег необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
- Беговая дорожка дома;
- Беговая дорожка в фитнес-зале;
- Бег на месте;
- Бег в крытом манеже или стадионе;
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли так точно ничего не получится.
Определите цель выберите дни для тренировок составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете что организм адаптировался к беговым тренировкам они станут гораздо приятнее и веселее.
Видео: Как начать бегать новичку?
Кстати если побежите то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.
Во-первых уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!
Во-вторых бег — идеальное средство психотерапии почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.
В-третьих бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо вас одолевает неуверенность страхи бессонница головные боли… А тут вы встаете утром и не узнаете себя — свеженькая будто огурчик!
Словом у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас фитнесисток.
Бег — это стремительное и гарантированное похудение!
Бег — тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.
Запомните бег труден только поначалу пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.
Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!
Бегать надо много
Как ни крути а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть если похудеть хочется но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто — учиться.
В ходе программы которую мы здесь представляем вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).
Заметьте мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров то есть половину марафонской дистанции.
Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения которые произойдут с вашим телом станут призом почище миллиона долларов. Итак не сомневайтесь — и бегом к идеальной фигуре!