Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2021 год

Факторы оказывающие влияние на форму груди

Есть некоторые факторы которые влияют на форму и размер груди. И даже самые эффективные упражнения для грудных мышц могут не оказать должного эффекта.

Факторов от которых зависит форма груди и её размер несколько:

1. Количество жира в организме.

Жир – главный строитель формы и размеров груди. У более полных женщин она гораздо больше чем у худых. Это связанно с тем что от природы эстрогены организма девушки запрограммированы на построение жировых тканей в грудной области. У мужчин же в этом плане активно работает тестостерон который командует организму строить побольше мышечной ткани.

Внимание! Формирование жировых прослоек в области груди обуславливается генетическими предрасположенностями. Если по женской линии у большинства был объёмны бюст значит и в последующих поколениях это будет так.

1. Беременность и период кормления.

В этот период жизни происходит гормональная перестройка всего организма. Грудь во время родов и в период лактации претерпевает множество изменений и в конечном итоге становится больше.

Важно! Многие матери отказываются кормить своих малышей ссылаясь на то что после грудного вскармливания грудь потеряет свою форму и обвиснет. Однако учёные провели исследования и доказали что это ложное предположение.

1. Возраст.

Очень важный фактор. Период активного роста молочных желез заканчивается около двадцати лет. Далее эстроген больше не влияет на увеличение размера уступая свою роль предыдущим факторам. К 40 годам соединительные ткани которые отвечают за подтянутость начинают ослабевать. Именно на этом этапе очень важно тренируете вы мышцы или нет. Если вам по каким-то причинам неловко ходить в зал занимайтесь грудью в домашних условиях. После 60 лет перестаёт вырабатываться коллаген и грудь невозвратимо обвисает.

1. Генетическая предрасположенность.

Если девочка родилась в семье где по материнской линии у всех маленькая грудь не стоит мечтать о каких-то внушительных размерах. Однако и в случае генетики есть исключения. Наследственная предрасположенность отвечает не только за размер груди ни и её в определённом возрасте.

1. Вредные привычки.

А именно – курение. Сигареты имеют в своём составе вещества которые заставляют грудь терять свою форму и постепенно обвисать. Если в груди будет не хватать эластина она будет более подвержена провисать из-за своего веся и силы притяжения.

1. Пластическая хирургия.

Когда девушка недовольна своими формами и у неё хватает денег она может воспользоваться услугами пластических хирургов. Таким способом можно сделать любой размер или форму. Однако не стоит спешить перед согласием на операцию. Необходимо взвесить все плюсы и минусы.

И конечно же выполнение определённых упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях или тренажёрном зале влияют на форму бюста.

Список эффективных упражнений для тренажерного зала

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу
Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:

1. Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны держат на весу ладони смотрят вверх.
2. Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
3. Затем сразу же их опускают ладони разворачивают друг к другу.
4. Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.

Поднимать вес нужно быстрее чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга при опускании – сводятся.

Разводка гантелей в разные стороны

Разводка гантелей в стороны
Тяжелое но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале которое может выполняться на скамье:

1. Лежа на скамье держат в руках гантели затем поднимают их перед собой вверх ладони друг на друга.
2. На вдохе руки опускают в разные стороны стараясь растянуть грудные мышцы но двигая только плечами.
3. На выдохе руки сводят в обнимающем движении.

Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.

Жим гантелей из наклонного положения на скамье

Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же как жим гантелей лежа.

Подъем гантелей сидя

Жим гантелей сидя
Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:

1. Сидя на скамье выпрямляют спину ставят ноги на ширине плеч.
2. Лопатки и плечи отводят назад втягивают живот.
3. В каждую руку берут гантели опускают их вниз.
4. На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.

На вдохе возвращаются в исходное положение.

Жим штанги из лежачего положения

Жим штанги из положения лежа
Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:

1. Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина стопы стоят на полу с упором.
2. Руки кладут на штангу формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
3. Кисти рук развернуты вперед на вдохе штангу поднимают полностью разгибая локти.
4. Удерживают положение несколько секунд затем на выдохе возвращают снаряд на место.

Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.

Занятие на блоке кроссовера

Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди как с гантелями. Движения должны быть плавными без рывков не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы при отжимании на брусьях
Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:

1. Запрыгнув на тренажер необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
2. Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище корпус немного наклоняется вверх.
3. Выдыхают и подтягивают тело если получается с трудом вверху руки можно разогнуть.
4. На вдохе опускаются вниз и ощущают как растягиваются мышцы в области груди.

Начинать работу в тренажерном зале для развития грудных мышц девушкам желательно после консультации тренера. Специалист подберет лучший вариант разминки упражнений и заминки. Проследит за тем как выполняются подходы. После нескольких занятий можно приступать к самостоятельной работе.

Сколько раз в неделю тренировать грудь?

Каждая группа мышцы требует отдельной проработки. Исходя из этого необходимо составить график тренировок чтобы не забыть о каждом моменте. Для начала стоит помнить что два тренировки в неделю вполне достаточно для отдельно взятой группы.

Когда ваши мышцы придут в тонус и окрепнут (не ранее чем через месяц-два) можно использовать систему “день через день”. Она заключается в тренировках через день отдыха.

Также не стоит забывать о том что тренировки совершаемые раз в неделю не дадут практически никакого результата.

В первые 2 недели тренировки на грудные мышцы для девушек не должны быть слишком сложными и изматывающими.

Рекомендации и правила

При проработке грудных мышц ближайшие 2-3 месяца максимальное количество тренировок должно быть 2 раза в неделю
Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход когда сначала прорабатывается одна область потом другая считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц.

Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца.

Во время занятий каждая женщина должна соблюдать определенные правила:

• базовый комплекс ограничивает количество других упражнений на трицепсы и руки так как в процессе качания грудных мышц хорошо задействованы предплечья плечи ключицы;
• при работе с грудными мускулами важно помнить что они одни из самых капризных результата можно ждать 2-3 месяца;
• при тренировке важно использовать спортивное белье хорошо удерживающее грудь – не должно быть пережимания сосудов;

  Для новичков подойдут гантели весом 15 — 2 килограмма

• не следует уделять внимание исключительно мышцам грудной клетки;
• при выборе веса важно руководствоваться уровнем подготовки – для новичков подойдут гантели в 15-2 кг штанга – до 6-8 кг меньший вес может не дать результатов для этой группы мышц;
• перед каждой тренировкой нужно прогреть мышцы – сделать махи руками выполнить упражнение «Мельница» покрутить плечевыми суставами.

Завершать тренировку нужно заминкой. Между тренировками или сразу же после можно использовать подтягивающие средства для груди принимать контрастный душ и делать массаж.

Проработка мышц груди – занятие сложное требующее большого количества времени. Останавливаться на половине пути не следует ведь результат обязательно будет.

Программа тренировок груди для женщин

Грамотно составленная программа тренировок поможет добиться результата в короткие сроки не затрачивая время понапрасну. Ниже будет представлены два варианта состоящие из упражнений для упругости грудных мышц.

Первый вариант:

1. Неделя 1 – три тренировки. В каждую из них должны входить по тридцать отжиманий (для начала с коленями) и такое же число разведений рук с гантелями.
2. Неделя 2 – то же количество тренировок. Количество повторений в отжиманиях увеличивается до 45 в день. Столько же разведений + 10 повторений жима лёжа.
3. Неделя 3 – количество тренировок то же. Отжимания и разведения рук не изменяются добавляется 20 повторений жима.
4. Неделя 4 – четыре дня тренировок. Количество повторений разведений и жима уравнивается с отжиманиями.

Между подходами старайтесь делать как можно меньшие перерывы. Пятая неделя будет отдыхом. Если вы одновременно придерживаетесь строгой диеты позвольте это время есть больше запрещённой пищи.

Второй вариант:

Здесь количество тренировок не более двух в неделю на протяжении шести недель после этого идёт отдых и повторение комплекса.

1. Понедельник. Жим гантель лёжа на наклонной скамье – не менее трёх походов по 7-10 раз. Разведение рук – три подхода по 10 повторений.
2. Четверг. Классические отжимания – три подхода по пятнадцать раз. Пуловер – не менее двух подходов по пятнадцать раз.

Через две недели необходимо усложнить тренировки. В каждую из них нужно добавить новое упражнение с кратным им количеством подходов и повторений.

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии следует разделять женскую грудь на две составляющие:

1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани которая облегает их по всей поверхности.
2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Рекомендации

Если вы хотите согнать жировую массу с области груди понадобятся изнуряющие тренировки с постоянным увеличение нагрузок. С каждым тренировочным днём увеличивайте количество подходов. Повторений не должно быть больше пятнадцати. Оставляйте промежуток между подходами только для того чтобы перевести дыхание.

Помните про качество техники. Правильное и медленное выполнение эффективно сжигает жир. Не забывайте про отягощение. Когда число повторений остановится на отметке в 15 начинайте постепенно увеличивать вес.

Чтобы набрать мышечную массу нужно сократить количество подходов до пяти. Количество повторений в каждом из них должно быть максимальным для ваших возможностей. Качество выполнения и утяжеление являются очень важными показателями.

Советы:

• если вы не знаете как правильно проводить разминку делайте те же упражнения которые запланированы только меньшее количество раз;
• во время отдыха между подходами лучше не сидеть на месть а пройтись по залу встряхнуть руки и ноги;
• в первую очередь не стоит зацикливаться на количестве повторений и пускать правила дыхания на самотёк. Главное правило – усилие делается на выдохе а расслабляющее действие на вдохе. Научитесь правильно дышать и упражнения станут легче;
• пейте больше воды. На тренировке из организма выходит большое количество жидкости. Всегда имейте при себе около литра воды;
• чтобы визуальный эффект наступил как можно быстрее съедайте после тренировки как можно больше калорий;
• питание должно быть дробным (не менее 4-5 раз в день) небольшими порциями (кроме послетренировочного приёма пищи);
• если упражнение кажется слишком тяжёлым нельзя менять его по своему. Такими действиями вы задействуете другие мышцы и возможно уберёте нагрузку с груди. Просто сократите количество повторений;
• забудьте про миф о том что каждодневные занятия ускорят эффект. Мышцам нужен отдых в период которого они укрепляются и растут. Если делать слишком много упражнений или очень часто вы будете просто травмировать мышечные волокна;
• не жертвуйте техникой ради увеличения веса или количества повторений;
• откажитесь от жёстких диет. Организм должен получать питательные вещества в достатке особенно белок. В противном случае он будет “съедать” мышцы ради получения необходимого.

Подведение итогов

Красивый бюст – дело не одного месяца. Не ожидайте быстрого эффекта. Настройтесь на долгие и постоянные занятия. В домашних условиях результат наступит чуть позже. Однако если приобрести скамью и гантели разницы не будет.

Говоря об упражнениях для укрепления мышц груди не стоит забывать и про остальные части тела. Комплексные упражнения направленны на развитие верхней и нижней частей тела сделают его пропорциональным и красивым.

0 7

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки!

Как накачать ноги в домашних условиях – ТОП упражнений и эффективные комплексы

Как накачать руки девушке в домашних условиях – упражнения с гантелями и без них

Как накачать предплечья в домашних условиях – лучшие упражнения

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – качаем руки в домашних условиях!

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин общий объем работы должен быть больше чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди которые публикуются в женских журналах (сжимание диска отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

• Разминка – 5 минут.
• Жим гантель лежа – 4*10-12.
• Жим штанги под углом – 4*10-12.
• Разведение гантель на наклонной скамье – 4*12.
• Пуловер – 4*8.
• Сведение рук в кроссовере – 5*15.
• Сведение рук в тренажере бабочка – 3*10.
• Комплекс растяжки.