Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений а это значит что когда вы выполняете например комплекс упражнений с гирей то делаете то же самое что мужчина позапрошлого века.

Итак что же такое гиря? Это снаряд выполненный в форме сферы у которого есть литая рукоять обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг а самой большой – 56 кг и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг потом 8 16 и далее).

Людям желающим освоить упражнения с гирями для начинающих необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего то можно приобрести более лёгкую гирю.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг 16 кг 24 кг и 32 кг то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые неопреновые чугунные и стальные.

Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению например с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов то они прослужат вам долго.

Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того такие гири есть и с разборной конструкцией что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири то лучше взять снаряд покрытый резиновым или виниловым покрытием чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц сжигания жира повышения выносливости укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

• Все о фитнес-браслетах: что это как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Почему гиревой спорт так популярен?

1. Снаряд компактен и практичен можно поставить его хоть на балкон хоть под кровать много места он не займет. К тому же он еще и не ломается.

2. Физическая сила довольно быстро начнет расти.
3. Заниматься с гирей можно где угодно и когда угодно. Правда если вы слишком часто будете ронять её на пол лучше что-нибудь на него подстелить не то соседи придут ругаться.
4. Начальные упражнения с гирей много времени не займут поначалу и 10 минут будет много чтобы устать.
5. Гарантирован всплеск гормонов как во время тренировок так и по окончании оных а также сжигание жиров.
6. Не нужно знать кучу техник. Тело само все сделает так как краеугольный камень гиревых упражнений – это человеческая физиология.
7. Произойдет улучшение мышц работы центральной нервной системы и естественно мускулов. Человек становится более сильным подвижным и ловким.
8. Нагрузка организму обеспечена в результате чего его органы и систему улучшают свою работу.
9. Ни времени ни денег на спортзал и тренера тратить нет надобности. Гиря + 10 упражнений в день – и спортивная фигура вам обеспечена.
10. Женщины могут выполнять упражнения наравне с мужчинами при этом их фигурам не будут страшны ни лишняя порция оливье ни добавочная котлетка.
11. Хотя кажется что это весьма опасный и травматичный вид спорта но по данным статистики он более безопасен чем многие другие.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной а снаряд — стоять по центру вашего тела так чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак надо наклониться взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так чтоб рука коснулась ступни вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки повторить.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке соучредителем Formation Strength – группы женщин которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области подайте бедра вперед и выпрямите колени подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора подайте туловище вперед вытянув таз назад и слегка согните колени чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней чтобы шея находилась в нейтральном удобном для вас положении.
• Сделайте повторение потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири ноги расположите на ширине плеч локти согните ладони расположите вверх гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч слегка согнув ноги в коленях чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так чтобы одно бедро было перпендикулярно полу другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны когда вращаете гирей вокруг головы это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

Источники:

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Мышцы рук слабые что делать?

Не секрет что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму а тем более к конечностям. Что же делать если руки слабые а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

• Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4 повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
• Сесть на стул ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку в которой находится гиря ставят локтем на правое колено гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх сгибать кисть руки таким образом чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3 повторов — 10.
• Встать прямо расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой после чего поднимать и опускать её при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча выполняются 3 подхода по 10 раз.
• Поставить рядом стул и наклониться одной рукой обопритесь о сиденье при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад а затем сгибать в локте. Руки поменять выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Взять в одну руку гирю вторую поставить на талию. Ту руку в которой находится гиря поднимать к груди по касательной локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода повторять по 8-10 раз.

Тренировки с гирей 32кг

К тренировкам с гирей в 32 кг стоит подходить обдуманно и осторожно. Чтобы использовать в своих занятиях гирю с таким весом стаж тренировок должен быть не менее года. Вначале необходимо отработать технику упражнений чтобы привыкнуть к новому весу а затем уже увеличивать нагрузку. Все представленные упражнения выполняются в три подхода. Упражнения для тренировки с гирей 32 кг.

Спина и руки.

— Вырывание. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину бедер согнув их слегка в коленях. При наклоне вперед необходимо взять гирю за дужку. Оторвав снаряд от пола запрокидываем его назад между ног а затем плавным движением поднимаем вверх до полного выпрямления руки. Необходимо следить за дыханием выполняя вдох в одно время с отрывом гири. Выдыхать необходимо когда полностью выпрямиться рука. Необходимое число повторов – 20-25. — Подъем гири сидя. Сев на стул необходимо выпрямить спину. Одну руку кладут на колено а второй берут снаряд обратным хватом. Согнув руку в локте необходимо медленно поднять гирю к плечу. Нельзя отклонять корпус назад чтобы постоянно шла нагрузка на бицепс. Необходимое число повторов – 20-25.
Ноги.
— Приседы с гирей сзади. Для выполнения этого упражнения ставим ноги на ширину плеч. Снаряд необходимо держать на уровне бедер. Приседы выполняются на носках. Для правильного распределения нагрузки спину держать строго прямо не отклоняясь назад или вперед. Во время приседания вдыхаем выдох производится во время возвращения в исходное положение. Необходимое число повторов – 20-25. — Приседы на одной ноге. Одной рукой поднимаем снаряд на уровень плеча. Другой необходимо держаться за опору или вытянуть ее вперед чтобы придать телу устойчивость. С этой же стороны вытягиваем ногу. Приседы выполняются опираясь на всю стопу. Необходимое число повторов – 20-25.

Туловище и руки.

— Круговые движения туловищем. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Снаряд держим сзади на уровне лопаток. Круговые движения туловищем необходимо выполнять не сгибая ноги в коленях. Необходимое число повторов – 20-25. — Наклоны. Ноги необходимо поставить вместе. Снаряд берется в одну из рук. Наклоняться нужно в сторону свободной руки. При наклоне гирю необходимо поднимать вверх свободную руку необходимо опустить до уровня колена. Необходимое число повторов – 20-25.
Брюшной пресс.
— Бросание гири вперед. Для выполнения этого упражнения ноги ставим на ширину плеч снаряд ставится перпендикулярно телу. Затем необходимо наклониться захватив гирю обеими руками за дужку. Крепко держа гирю делается замах пропуская снаряд максимально далеко между ногами. Далее необходимо быстро выпрямиться одновременно бросая снаряд вперед. Необходимое число повторов – 10-15. — Бросание гири назад. Данное упражнение выполняется как и предыдущее но гиря запрокидывается назад. Необходимое число повторов – 10-15.
Шея.
— Наклоны. Для выполнения этого упражнения снаряд необходимо крепко привязать к полотенцу или шапке с веревкой. Затем надев шапку или полотенце на голову расставляем ноги на ширину плеч наклоняя корпус немного вперед. Наклоны можно выполнять в стороны или вперед-назад. Необходимое число повторов – 10-15.

• Tweet

Поделится

Что можно сделать для укрепления мышц спины?

Развивать и укреплять мышцы конечностей конечно очень хорошо. Но сами посудите какой от этого толк если мышцы спины слабоваты и при любой нагрузке начинают ныть так как будто вы по меньшей мере тащили на себе целый «КАМАЗ» причем вместе с какими-нибудь дровами или углем? Какие упражнения с гирей помогут вам укрепить и развить мышцы спины?

• Поставить стул рядом. Взяться за спинку левой рукой а правой взять гирю. Согнуть слегка колени левую ногу отставить немного вперед а правая рука должна располагаться внизу. Гирю надо подтягивать к груди а потом отпускать. Затем изменить руку. Выполнять 5 подходов повторять по 10 раз.
• Взять гири в обе руки выровнять спину подтягивать руки вместе с гирями к груди вернуться в начальное положение. Всего подходов — 4-5 повторений — 8-15.
• Хорошо укрепляют грудные мышцы отжимания на гирях. Снаряд ставится на пол на него опираются рукой второй – в пол отжимаются.
• Упражнение с гирей которое называется «жим стоя» развивает и укрепляет трицепс дельтовидные грудные спинные мышцы. Берут один снаряд помещают на уровень плеча и поднимают над головой вверх. Можно помогать себе толчком ног.
• Статическая поза позволяет прилить крови к мышцам груди. Для этого нужно взять гирю за круглое основание и зажать её между руками руки согнуть в локтях и удержать как можно больше времени.

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс необходимо немного наклонить тазобедренный сустав взять снаряд и резко его поднять при этом выпрямляя ногу как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири а плечи – прямо над ней удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй пункт – это тяга гири одной рукой 3 подхода повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер а колени слегка согнуты. Согнув колени опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание тут же встать при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг например вместо 8 или еще больше) так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей всего подходов — 3 повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами тело наклонить но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо при этом распрямляются бедра а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку в которой находится гиря помещают над головой так чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей достаточно проработать пять простых упражнений на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Жим
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) – базовое упражнение с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем выполнять его можно и вне гиревых тренировок например для разминки перед работой на тренажерах – в этом случае лучше всего взять гирю полегче – на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги плечи и позвоночник

Поэтому важно держать спину прямой а кроме того следить за кистями рук – ни в коем случае не расслаблять их чтобы не получить травму например при подъеме гири на уровень груди

Подъем гири на плечо с пола

Подъем – еще одно подготовительное упражнение которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу так же задействует ноги и спину подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей свободная рука должна свисать вдоль тела чтобы не сбивать упражнение

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим – выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение чем два предыдущих задействует дельты трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги спина и пресс

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок

– это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги длинные мышцы спины передняя дельта боль­шая груд­ная мыш­ца трицепс бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений которые нужно выполнять синхронно и последовательно чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок

– самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка здесь нет промежуточных фаз все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги спина которые берут на себя основную нагрузку а также предплечье с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Что такое бицепс и с чем его «едят»

Бицепсом называется двуглавая мышца. Она выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться выполняя упражнения для сгибания локтя.

Для бицепса оптимальное количество подходов составляет от 5 до 8 и он хорошо реагирует на них. Но когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки подходы сокращают до 5 чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия без которых развитие массы невозможно.

Несомненно если делать больше подходов и повторений так тоже можно накачать бицепсы но если по каким-то причинам человек долгое время не упражняется или вовсе отказывается от тренировок то эти мышцы вскоре исчезнут. А вот накачанная правильным образом мускулатура никуда не денется.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук большинство мужчин хотят чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет тут наследственность ни при чем и совершенно не нужно есть мясо творог и анаболики ложками. Несомненно правильное питание – это очень важный фактор но все дело в тренировках.

Все дело в том что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм таких например как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей так что при желании такие упражнения можно делать и с тем и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

1. Нужно встать прямо выставив ноги на ширину плеч слегка наклонив тело вперед.
2. Взять гирю ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу после чего опускается тело в это время выпрямляется.
3. Если стараться держать туловище прямо всё время то большой вес в таком положении будет трудно использовать а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например подъем гири на бицепс сидя:

1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку) при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча при выдохе – возвращается в исходную позицию.
3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются гиря захватывается обратным хватом после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так чтобы руки согнулись в плечах после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Упражнения с гирей 24 кг

Данный вес гири уже имеет смысл его можно использовать уже не только для разминки но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг позволят его использовать для упражнений с отягощением например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают а прямо так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг можно использовать для того чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать но уже для средних спортсменов а не для новичков.

Существуют ли какие-то упражнения от «звёзд»?

Да есть например жим придуманный Арнольдом Шварценеггером и названный в его честь. Здесь задействованы боковая головка и лицевая часть плеча а разворот кисти влияет на мышцы плеча и на мелкие мышцы стабилизаторов что увеличивает результат от упражнения.

Для выполнения этого упражнения нужно поднять снаряд к плечу при этом согнуть руку в локте а запястье должно быть обращено к телу. Выжать гирю над головой при этом выполняя разворот запястья вперёд ладонью. Опустить гирю в начальное положение развернув запястье к себе ладонью.

Упражнения с гирей 16 кг

Данный вес гири больше всего подойдет для утренней зарядки или гимнастики поэтому практически все упражнения будут связаны именно с целью разминки. Но если вы начинающий спортсмен и хотите только начать качать мышцы то данный вес 16 кг гири подойдет и для накачки мышц.

Подъем гири над головой. Делайте подъемы гири над головой с положения плеч но также можно для разминки делать подъем гири над головой и опуская ее ровно вниз.

Делайте пока больше подходов но меньше повторений чтобы привыкнуть к новым упражнениям и накачке мышц которые будут первое время болеть.

Не раскачивайте гирю во время упражнения чтобы сделать легче подъем. Лучше поднимите гирю один раз правильно чем 10 неправильно. Так как неправильные подъемы ни дадут никакого результата травмируют вашу шею и позвоночник.

Есть ли какая-то литература?

Для самостоятельного обучения можно посоветовать книги в которых хорошо описаны лучшие упражнения с гирями.

Первая книга – это «Основы гиревого спорта». В ней не только описаны упражнения но и изложено их влияние на человеческий организм а также написано про правильное дыхание и отдых.

Вторая называется «Гири. Спорт сильных и здоровых». В данной книге содержатся описания упражнений рассказано про ошибки начинающих и приведены советы опытных гиревиков. Сам автор много лет воспитывал спортсменов и вложил в книгу весь свой долгий опыт рассказав о том как построить тренировочную программу правильно учитывая возраст и физическую подготовку.

Остается надеяться что ваш взгляд на гиревой спорт изменился и вы не станете тратить деньги и время на то что навязывают спортивные «знатоки». То что модно не всегда приносит пользу для здоровья гораздо лучше почитать книги посмотреть мастер-классы опытных спортсменов и сделать свой выбор.

SportSovety.ru

Многие спортсмены хотят знать лучшие упражнения с гирей 16 кг 24 кг и 32 кг чтобы выполнять правильную технику упражнений и накачать нужные мышцы. Самое главное это уметь выполнять упражнения правильно и не травмировать свои мышцы.
В статье вы узнаете эффективные упражнения с гирей 16 кг 24 кг и 32 кг технику правильного выполнения тех или иных упражнений с гирями и как эффективно накачать нужные группы мышц.

Первое что вам нужно сделать это определиться чего вы хотите и какого результата добиться. Просто делая разминку или качая мышцы и достигая результатов.

Основное что вам нужно знать при упражнениях так это то что поднимая гирю над головой или делая иные упражнения держите руку правильно и ровно не сгибайте кисть как делают многие. Это даст лучший эффект.

А также не раскачивайте гирю во время упражнений особенно если нужно накачать мышцы быстро и эффективно при помощи гири на 16 24 или 32 кг. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Упражнения с гирей 16 кг

Данный вес гири больше всего подойдет для утренней зарядки или гимнастики поэтому практически все упражнения будут связаны именно с целью разминки. Но если вы начинающий спортсмен и хотите только начать качать мышцы то данный вес 16 кг гири подойдет и для накачки мышц.

Подъем гири над головой. Делайте подъемы гири над головой с положения плеч но также можно для разминки делать подъем гири над головой и опуская ее ровно вниз.

Делайте пока больше подходов но меньше повторений чтобы привыкнуть к новым упражнениям и накачке мышц которые будут первое время болеть.

Не раскачивайте гирю во время упражнения чтобы сделать легче подъем. Лучше поднимите гирю один раз правильно чем 10 неправильно. Так как неправильные подъемы ни дадут никакого результата травмируют вашу шею и позвоночник. Узнайте: комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.

Упражнения с гирей 24 кг

Данный вес гири уже имеет смысл его можно использовать уже не только для разминки но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг позволят его использовать для упражнений с отягощением например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают а прямо так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг можно использовать для того чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать но уже для средних спортсменов а не для новичков. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Упражнения с гирей 32 кг

Данный вес гири подойдет только для тех кто уже занимался и использовал упражнения с гирями на 16 и 24 кг. Упражнения с гирей 32 кг подойдут только для накачки мышц и для использования тех упражнений где уже требуется лишний вес.

Подъем гири над головой. Делайте правильные и прямые подъемы гири над головой от положения груди и плеча не раскачивайтесь чтобы сделать последний но не правильный подъем. Лучше сделайте его не до конца но правильно.

Никогда не наклоняйте спину в сторону или назад держите ее ровно тогда вы сохраните здоровье и быстрее накачаете мышцы.

Упражнения и с гирей 32 кг для лишнего веса. Если вы занимаетесь на брусьях или турнике достаточное время и результат вас не устраивает можно использовать гирю на 32 кг в качестве лишнего веса что сделает ваши тренировки эффективнее.

Для этого нужно приобрести специальный пояс чтобы одеть его и повесить на него гирю 32 кг. Делайте упражнения на брусьях и турнике точно также правильно как и без веса но уже меньше подходов и повторений.

Не забывайте о правильном питании и режиме тренировок отдых и перерывы важны.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео