Как научить ребенка отжиматься от пола

Польза упражнения

Перед тем как научить ребенка правильно отжиматься от пола давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!

1. Упражнение развивает чувство концентрации учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
2. Оно отлично укрепляет физически делает ребенка крепким сильным;
3. Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет оказывают влияние на рост и общее развитие;
4. Доказано что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
5. Занятия учат самодисциплине выносливости ответственности развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
6. Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса мускулатуры рук и груди укрепляет суставы и связки;
7. Во время тренировки ускоряется кровоток кровь быстрее насыщается кислородом а значит каждая клеточка получает усиленное питание что положительно сказывается на общем здоровье организма;
8. Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.

Обратите внимание если не соблюдать правильную технику отжимания всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот вы рискуете навредить детям перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также проконсультируйтесь с педиатром нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке так же как классические варианты этого движения развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела а также тренировке координации.

Однако у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом интенсивность тренинга мышц в два раза выше чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том что вам все время приходится поддерживать баланс а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Со скольки лет можно отжиматься?

Итак надеемся мы вас убедили научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако родители которые сомневаются в целесообразности данного упражнения тоже по-своему правы. Между тем правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.

Давайте выясним со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:

• С 3 до 6 лет важно акцентировать внимание на гибкости и пластике то есть делать упражнения на растяжку. С возрастом человек утрачивает эластичность мышц и связок поэтому важно с детства научить человека любить тянуться сформировать правильный фундамент;
• С 6-7 лет можно начинать вводить в комплекс кардионагрузки. Подключайте упражнения на пресс отжимания приседания бег подтягивания.
• С 10 лет можно начинать тренировки с легким отягощением или же усложнить предыдущий комплекс. Работать следует под чутким руководством тренера только он сможет научить делать все элементы правильно. Суставно-связочный аппарат еще сформирован неокончательно соответственно нагрузка должна быть минимальной.
• С 12 лет подростки смело могут подключать незначительный вес.

Таким образом сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста то есть с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные на кулаках с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки отжиматься с отягощением практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке на пальцах).

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

Выполнение

Опуститесь на колени одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными на одной линии. Распределите вес тела убедитесь что рабочая рука находится четко под грудной клеткой а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело медленно снижайтесь пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Выполненные с идеальной техникой отжимания на одной руке — золотой стандарт силы показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире выпячивают зад кверху скручивают корпус — принимают ужасную позу только чтобы облегчить себе упражнение и угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения редкость. Убедитесь что вы стали представителем этого исчезающего вида.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано но проблемы остаются продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.

Особенности детских отжиманий

Перед тем как научить ребенка отжиматься от пола ознакомьтесь с рекомендациями ниже:

1. Важно адекватно оценить уровень подготовки ребенка. Детям со слабо развитой мускулатурой стоит начать с облегченных вариаций упражнения. Постепенное увеличение нагрузки позволит постепенно подготовить мышцы к классическому способу отжимания. В этом случае у ребенка не пропадет мотивация он не разочаруется в своих возможностях;
2. Научить ребенка отжиматься с нуля можно но крайне важно показать ему правильную технику. Убедитесь что вы действительно знаете как надо отжиматься;
3. Оцените насколько ребенок сам хочет научиться отжиматься. Не стоит убеждать его работать через силу. Родители которые ищут информацию как заставить ребенка отжиматься с самого начала идут по неправильному пути. Проанализируйте готов ли ваш сын к такой нагрузке насколько он ловкий быстрый активный какова скорость его реакции.
4. Составьте четкую программу занятий только так вы сможете научить малыша отжиматься от пола быстро и технически корректно.

Неполные отжимания на одной руке

Неполные отжимания на одной руке
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»Автор
: Пол Уэйд
Изд.
: Питер 2013 год.

Выполнение

Исходное положение такое же как и при неполных отжиманиях с мячом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол другую положите за спину (рис. 15). Сгибайте руку до тех пор пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение (рис. 16). Остановитесь на секунду и отжимайте вверх. Повторите. Если при выполнении у вас скручивается корпус значит трицепс слабоват для таких отжиманий. Если нет тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем это верно для всех видов отжиманий а не только для неполных отжиманий на одной руке.

Упражнение в разрезе

Неполные отжимания на одной руке — это Восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить баланс — главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет все движения и это упражнение подготавливает суставы кисти локтя и плеча для более высоких нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая всегда выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий включающим полную амплитуду —угол сгиба в локте больше 90°: например добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные отжимания на одной руке попробуйте опуститься всего на четверть разместив мяч под коленями. Шаг за шагом сдвигайте мяч к бедрам пока не овладеете техникой выполнения неполных отжиманий.

Техника отжимания

Итак приступим непосредственно к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

• Обязательно сделайте разминку. Разомните руки корпус сделайте круговые вращения чтобы разогреть суставы;
• Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
• Живот и ягодицы напрягите;
• На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти опуская туловище вниз;
• Как только локти образуют прямой угол достигнута нижняя точка при этом грудь практически касается пола;
• На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
• Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется пятая точка не оттопыривается грудью на пол не ложимся.

Как научить ребенка отжиматься

Что дает ребенку умение отжиматься? Во-первых развиваются мышцы практически всего тела увеличивается сила рук укрепляется спина живот.

Во-вторых повышается выносливость а значит сердечко маленького человечка укрепляется улучшается кровообращение. В-третьих отжимание входит в школьную программу и может повлиять на успеваемость ребенка в целом. В-четвертых при регулярных тренировках наращивается мышечная масса что для мальчишек служит дополнительным стимулом.

Очень хорошо если перед началом обучения отжиманию ребенок занимается физкультурой и уже выполняет общеукрепляющие упражнения. Тут очень важно постепенно наращивать нагрузку и идти от самого простого к более сложному то есть менять угол наклона тела. При уменьшении угла увеличивается нагрузка. Значит и на первом занятии будем отжиматься от стенки наклонив тело минимально.

Ребенок подходит к стене на длину вытянутых рук ставит ноги на ширине плеч и опираясь на стену начинает приближаться к ней до того момента когда кончик носа коснется ее. Объясните ребенку что необходимо правильно дышать: на выдохе приближаясь к стене а при отжимании делается вдох. Для начала хватит и пяти отжиманий. За одну тренировку повторяется упражнение 4 раза. Подстрахуйте малыша придерживая его предохраняя от падения. И обязательно следите за тем чтобы нагрузка была посильной. Если ребенок быстро устает сократите количество отжиманий. Когда он сможет 10 раз отжаться без усилий от стены то пора переходить к более сложным отжиманиям — от скамьи.

Скамью можно заменить диваном или другим устойчивым предметом. Опираясь на скамейку вытянутыми руками тело надо держать ровно чтобы не было провисаний в области спины. Это упражнение гораздо труднее поэтому в первый раз пусть ребенок сделает столько отжиманий сколько он сможет.

Далее будете просто увеличивать нагрузку. Переходить к следующему виду отжиманий на коленях можно после того когда ребенок легко сможет 10 раз отжаться от скамейки. Можно пойти ещё дальше взять пластиковую тару наполнить её песком и сделать утяжеление.

Отжимание на коленях ребенку лучше всего делать на мате или на диване это гораздо проще и дискомфорта в области коленных суставов испытывать он не будет. При упоре руками на коленях ноги надо приподнять приблизительно на 90 градусов. Выполняя это упражнения дети иногда сутулятся задача родителей следить за положением тела ребенка. Пусть он отожмется 3-5 раз за 4 подхода можно увеличивать количество отжиманий если ребенок не сильно устает. Когда ступень в 10 отжиманий на коленях будет преодолена с легкостью то пора переходить к собственно отжиманиям от пола.

Для отжимания от пола важно правильно занять исходное положение: вытянутые руки упираются в пол перед грудью тело ровное. Придерживайте ребенка на начальном этапе следите чтобы опускался он плавно силой своих мышц. Затем опустившись и коснувшись грудью пола начал подниматься.

Если ему трудно придержите его за ноги это немного снизит вес его тела. Получилось? Отдохните и можете еще попробовать раза 2 – 3. Перегружать маленький организм не нужно лучше попробуете на следующий день. А если не удалось отжаться от пола с первого раза можно еще потренироваться отжимаясь от скамейки или на коленях.

hoppediz.ru

С чего начать обучение?

Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте все получится просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

• Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры в итоге переместившись на скамью;
• Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
• Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете что мышцы рук и груди ребенка окрепли пробуйте полноценные отжимания от пола.

Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая локти сгибаем до 90° опускание/вдох подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

Параллельно чтобы укрепить мускулатуру выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

Детям 7 лет важно отжиматься правильно а значит уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните проще научить чем заново переучивать поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины выпирание ягодиц укладывание телом на пол касание коленей пола и т.д. Следите чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца одно плечо одна рука тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног спины (в особенности широчайшие) бицепсы и пресс.

Иными словами просто встав в упор лежа на одну руку человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия не говоря уже о самих отжиманиях.

Усложненные вариации

Как мы уже говорили выше ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:

1. С хлопком. Во время подъема атлет выполняет взрывное усилие выталкивая тело вверх. При этом он должен успеть сделать хлопок перед тем как поставит руки на пол;
2. С отрывом рук. Аналогичное предыдущему упражнение но вместо хлопка атлету нужно выбросить корпус вверх чтобы успеть полностью распрямить и оторвать от пола руки;
3. С опорой ног на возвышении. Это условие существенно усложняет классическую вариацию но научить так отжиматься ребенка однозначно стоит. В процессе выполнения требуется большее усилие значит мобилизируются все доступные силы.
4. После 12 лет мальчика можно научить отжиматься от пола на кулаках или пальцах;
5. К особо сложной вариации относятся отжимания в стойке на руках и отжимание на одной руке. Эти техники требуют отличной физподготовки ребенка.

В заключение мы хотели бы подчеркнуть что выполнять отжимания от пола мальчики просто обязаны. Каждый отец должен научить своего ребенка причем лучше всего — на своем примере. Это базовое упражнение которое демонстрирует силу закладывает фундамент будущего внешнего вида мужчины. Оно присутствует во всех нормативах ГТО и в школьных программах. Практикуется в любых видах спорта. Научить ребенка отжиматься от пола совсем не сложно тем более что техника крайне простая. Главная ваша задача – подготовить мышцы к нагрузке. Если тело и мускулатура будут готовы – никаких проблем с отжиманиями у вашего ребенка не будет.

Как научиться отжиматься на одной руке

Для тех кто уже умеет неплохо выполнять классические отжимания можно переходить к более сложной форме – отжиманиям на одной руке. Такой тип отжимания Вы наверняка видели в фильме про Рокки Бальбоа. Герой Сильвестра Сталлоне без труда отжимается по очереди на одной руке. Также известный актер Брюс Ли практиковал подобный вид отжиманий.

книга с тренировками от Пола Уэйда

Еще одним распространенным названием такого типа отжиманий является термин «тюремное отжимание». Такое название ему дал заключенный Пол Уэйд который стал автором книги «Тренировочная зона» в которой в частности описал технику выполнения и свой опыт отжиманий на одной руке. Пол однажды принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу и смог занять 3 место хотя никогда не имел возможности тренироваться с дополнительным утяжелением а использовал всегда лишь силу собственного веса. Этот факт еще раз доказывает что работа с собственным весом нисколько не хуже чем тренировки с дополнительными весами.

Для новичка конечно такой вид нагрузки недопустим. Как и в классическом отжимании отжимания на одной руке задействуют несколько мышечных групп: икры бицепс трицепс квадрицепс мышцы бедра и пресса. Также в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы удерживающие баланс тела. Отжимания на одной руке значительно развивают Вашу силу и выносливость и являются логическим продолжением увеличения нагрузки. Даже те кто считает себя вполне продвинутым спортсменом не всегда могут отжаться на одной руке. Это упражнение довольно травмоопасно поэтому приступать к его выполнению нужно постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того отжимания на одной руке противопоказаны людям имеющим травмы запястья связок и суставов мышечные повреждения проблемы с сердцем.

Прежде чем Вы перейдете на новый уровень необходимо усвоить технику выполнения классических отжиманий. После того как Вы сможете без особых усилий выполнить 50 классических отжиманий можно переходить к отжиманиям на 1 руке. Чтобы укрепить мышцы задействованные при выполнении этого упражнения выполняйте дополнительные которые помогут в целом укрепить Ваше тело. Особое внимание уделяйте проработке пресса и трицепса. Если полные отжимания Вам пока не под силу выполняйте урезанные но в большем количестве.

Техника выполнения отжимания на 1 руке:

1. Примите исходное положение как при классическом отжимании на обоих руках. Тело должно образовывать одну линию.
2. Разместите рабочую руку прямо под плечом. Вторую руку заведите за спину или разместите вдоль бедра.
3. Тело опирается на 3 точки: ладонь и два носка ног.
4. Опуститесь на вдохе вниз до уровня касания пола лбом.
5. Следите чтобы не выполнялось скручивание или наклон плеча. Это допустимо на первых этапах подготовки к выполнению отжимания на одной руке так как значительно облегчает его выполнение.
6. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Очень часто начинающие спортсмены делают ошибки. Прежде всего это излишний подъем таза. Из-за этого смещается зона нагрузки. Также недопустимы даже минимальные уходы от оси тела. При идеальном выполнении отжимания на 1 руке плечи должны располагаться параллельно с полом а ноги находиться на ширине плеч. Опускайте голову и грудь как можно ниже.

Чтобы постепенно добиться прогресса и суметь начать отжиматься лишь на одной руке начните заранее готовиться. Для этого добавьте в свою систему тренировок следующие упражнения:

• Отжимания с частичной опорой на вторую руку.

Для того чтобы постепенно переметить вес тела на одну сторону под одну из рук подставьте какую-либо опору. Это может быть брус кирпич медбол или простой мяч. Так как основная опора будет приходиться на руку стоящую на полу эта сторона тела получит нагрузку больше. Не забывайте о смене рабочей руки иначе со временем может появиться непропорциональность тела.

• Отжимания с неклассической постановкой второй руки.

Примите исходное положение как при классических отжиманиях но ладонь второй руки разверните к себе. Такой вариант постановки рук называется «L7». Из-за того что на руку с повернутой ладонью труднее опираться основная нагрузка будет ложиться на противоположную руку.

У этого упражнения есть разновидность. Ладонь также можно поворачивать тыльной стороной.

• Упражнение «лучник».

Еще один вариант сместить вес тела – уменьшить площадь опоры. Встаньте на пол опираясь лишь на одну ладонь а также на пальцы противоположной руки и колено противоположной ноги. Выполняйте классические отжимания.

• Упражнение «прыжок с парашютом».

Чуть более усложненный вариант предыдущего упражнения. При отжимании опирайтесь на левую ладонь согнув и подняв к верху левую ногу. С правой стороны опора должна осуществляться на колено и пальцы рук. Выполните несколько отжиманий затем поменяйте сторону.

• Отжимания со сменой высоты опоры.

Если Вам трудно начать отжиматься сразу от пола. Снижайте высоту опоры постепенно. Сначала опорные руки поставьте на высокое возвышение типа тумбы затем опуститесь до уровня скамьи степа а затем пола.

• Негативные отжимания.

Задействуйте вторую руку только в фазе подъема. При опускании работайте на 1 руке. Это упражнение используется в качестве переходного к эталонному.

• Отжимания с прыжком.

Когда Вы достигните низшей точки в отжимании слегка оттолкнитесь от пола совершив прыжок вверх. Негативную фазу то есть опускание выполняйте медленно и аккуратно.

• Неполные отжимания.

Приступайте к выполнению отжиманий на 1 руке но не с полной амплитудой. Под грудь можно подложить дополнительную опору например в виде мяча.

Помните что отжимания на 1 руке – сложное многосуставное упражнение которое допустимо выполнять только подготовленным спортсменам. Выполнять такие отжимания рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю а для новичков еще реже – 1-2 раза. Чтобы добиться прогресса не забывайте давать мышцам отдыхать и восстанавливаться.