Тяга к поясу: штанга, гантели или тренажер?

19.08.2019 от CulturFut

Не отчаивайтесь если вы не можете выполнить полный диапазон движения выполняя классическую становую тягу. Практикуйте эти альтернативные упражнения и движения на подвижность бедер и через какое-то время оживите тягу!

Автор: Тодд Бумгарднер

Возможно больше не будет последних новостей о том что обычная становая тяга является ключевым упражнением когда дело доходит до набора мышечной массы и роста силы. Чтобы выполнить тягу и штанга и тело движутся через огромный диапазон движения активируя работу большей части мышц тела что делает упражнение звездным для общего их роста.

Но вот в чем проблема: многие атлеты не могут выполнять обычную тягу в полном диапазоне движения. Если вы входите в этот дивизион по какой-либо причине например из-за плохой мобильности суставов или травмы нет необходимости оплакивать потерю тяги. С правильными альтернативными упражнениями вы сможете получить её преимущества не работая с полной амплитудой подъема!

  • Когда тяга не вариант
  • 1. Стойка для приседаний
  • 2. Румынская тяга
  • 3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей
  • Да здравствует тяга

Когда тяга не вариант

Как правило у людей которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения скорее всего у вас плохая подвижность тазобедренных суставов чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.

Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге которые не нагружают спину и тело так же интенсивно как классическая тяга.

Читать также: Спросите эксперта: могу ли я не делать становую тягу?

Вот четыре хороших варианта:

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности) на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом чтобы гриф был расположен между ногами стопы надежно зафиксированы а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

  1. Приняв исходное положение нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола необходимо сделать вдох после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
  3. Когда достигнута верхняя точка нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: