Комплекс физических упражнений для разминки плеч

Анатомия плеча: пассивные системы

Плечо – это нечто большее чем отдельный сустав. Полная кинематическая цепь проходит «от носа до пальцев ног» и перечислить все взаимосвязи в данном случае невозможно. Тем не менее при рассмотрении плеча мы будем включать некоторые из его широких связей с другими частями тела.

Система человеческих движений включает в себя действия суставной нервной и мышечной систем (Clark & Lucett 2010). В дальнейшем суставную систему включающую кости суставы и связки мы будем называть «пассивной» системой а мышечную систему – «активной» системой.

Пассивная система обеспечивает точки опоры поддержку и рычаги для мышечной системы. К основным костям плечевого пояса относят плечевую кость лопатку и ключицу. Комплекс плечевого пояса взаимодействует с грудной клеткой грудным и шейным отделами позвоночника. Можно включить и поясничный отдел и таз вследствие мышечных и фасциальных связей. Когда пассивная система асимметрична это может привести к укорочению активной системы что вызывает снижение работоспособности выносливости и увеличивает риск травм (Travell & Simons 1983).

Наиболее тесто связаны с работой плеча плечевой (ПЛ) акромиально-ключичный (АК) грудино-ключичный (ГК) и лопаточно-грудной (ЛГ) суставы. Углублённое описание этих суставов выходит за рамки статьи но персональные тренеры должны основательно изучить эти суставы перед составлением программ для клиентов.

ЛГ сустав относится к ложным суставам в связи с отсутствием прямого взаимодействия костей. Лопатка просто скользит по поверхности грудной клетки тем не менее значимость этих движений для функционирования плеча требует включения их в обзор. Межрёберные и рёберно-позвонковые суставы связанные с грудным отделом позвоночника могут влиять на локальную и общую мускулатуру (Epstein et al. 1993). Несмотря на небольшой размер эти суставы являются неотъемлемой частью грудной клетки.

Когда кости находятся в идеальном положении в суставах становиться возможен полный размах движения. Например в плечевом суставе будут возможны сгибание отведение приведение внутренняя и наружная ротация а также циркумдукция. Это сустав чрезвычайно подвижен и может обеспечивать большую амплитуду движения. Высокая мобильность сопровождается низким уровнем стабильности. Лопаточно-грудная мускулатура помогает замедлить движение при броске выступая своеобразным якорем: грудная клетка по отношению к лопатке а лопатка по отношению к плечевой кости через суставную ямку.

Лопатка является своеобразной платформой для плечевой кости. Если лопатка в правильном положении то плечевая кость следует за ней (Sahrmann 2001). Лопатка способна подниматься опускаться двигаться вперёд и назад (протракция и ретракция) а также вращаться наружу и внутрь. Также иногда упоминают отклонение лопатки вперёд и назад. Акромиальный отросток лопатки соединён с ключицей при помощи АК сустава.

Акромион является широким похожим на гребень окончанием кости и может иметь три формы. Тип 1 – плоский тип 2 – изогнутый тип 3 – крючковидный – что определяет количество свободного места для вращательной манжеты плеча сухожилья бицепса и суставной сумки. Аномалии акромиона врождённые и никакие корригирующие упражнения не создадут больше свободного места. Крючковидный акромион типа 3 связан с наибольшим числом повреждений ротаторной манжеты плеча (62%) и импиджмента (30%) (Epstein et al. 1993).

Правильное положение и функциональность ГК и АК суставов может представлять сложность для оценки. Поддержание их тонкого взаимодействия способствует здоровью и функции плеча. Если у вас есть подозрение о нарушении их функции обратитесь к лицензированным врачам для оценки (Lee 2003).

О нормализации положения и функции грудного отдела часто забывают. У людей которые чрезвычайно мало двигаются в течение дня грудной отдел часто избыточно согнут а разгибание и вращение ограничены. Осанка с усилением грудного кифоза снижает эффективность стабилизаторов лопатки и мышц-вращателей плеча (Clark & Lucett 2010). Нарушение положения лопаток является достаточным основанием для анализа и оценки подвижности грудного отдела.

Строение связочного аппарата плечевого пояса представляет особый интерес. Связки не только плоские прямые образования обеспечивающие статическую поддержку суставов. Они способны перекручиваться подобно канату.

Ближе к границе амплитуды движения увеличивается напряжение связок и поддержка со стороны суставной капсулы для предотвращения повреждения. Связки также способствуют проприорецепции предоставляя нервной системе ценную обратную связь о положении и напряжении суставов (Osar 2012).

Хрящ обеспечивает гладкую поверхность для суставных взаимодействий. Нарушения кинематики суставов и костей изнашивают эту ткань с течением времени. За разрушением хряща незамедлительно следуют боль и воспаление.

Субакромиальная поддельтовидная и другие сумки уменьшают трение в плечевом суставе. Субакромиальная сумка наиболее часто воспаляется после многократных ущемлений между плечевой костью и акромионом.

Повторный стресс разрушает активные системы быстрее чем пассивные. Если клиент испытывает боль в результате травмы пассивной системы вероятно несколько раньше появилось нарушение движения. Функции активной системы нарушаются намного легче. Тенденит не замедлит проявиться при нарушениях осанки и повторном выполнении неправильных движений.

Классический массаж

Классический медицинский или лечебный массаж является универсальным методом симптоматического и восстановительного лечения. Он используется при болях любого происхождения. При отсутствии существенных поражений плеча (переломов костей разрывов связок воспалительных или дегенеративных процессов) одного только массажа может оказаться достаточно чтобы решить проблему.

Начинают массаж с воздействия на периартикулярные ткани. Специалист растирает плечевой пояс лопатку плечо. Затем он делает разминающие движения двумя руками которые быстро двигаются в противоположных направлениях. Надавливая ладонями на мягкие ткани массажист стимулирует отток лимфы и кровообращение.

Далее снова осуществляются легкие поглаживающие движения. После чего начинается разминание отдельных мышц. Прорабатывается плечевой пояс а затем плечо. Если требуется устранение отека выполняются давящие движения в направлении дистальных отделов верхней конечности.

Таким образом массаж от боли в плече не ограничивается воздействием только на плечевой сустав. Специалист массирует:

• плечевой пояс;
• плечо;
• грудь;
• спину.

Сеанс длится в среднем 20 минут. Всего их нужно 10-15 чтобы получить устойчивый результат.

Активные системы плеча

Мышцы можно условно разделить на локальные стабилизаторы и основные двигатели (Clark & Lucett 2010). При этом нельзя говорить что одни только стабилизируют а другие только производят движение но многие мышцы можно отнести по преимущественной функции к одной из категорий. Локальные стабилизаторы состоят преимущественно из волокон типа I односуставные имеют тенденцию к ингибированию. Основные двигатели пересекают более одного сустава состоят из волокон типа II и склонны к увеличению жёсткости (Clark & Lucett 2010).

В 1987 году Владимир Янда представил разделение мышц в зависимости от филогенетического развития (эволюционной истории) (2013). Тонические мышцы связаны со сгибанием и развиваются раньше. Фазные мышцы-«разгибатели» развиваются вскоре после рождения. Вспомните ребёнка свернувшегося в клубок притянувшего бутылочку ко рту. Ноги и руки согнуты и прижимают бутылку. Синергия сгибателей уже имеет место но ребёнок ещё не может разогнуть тазобедренные и коленные суставы так как нервной системе нужно время для развития.

Так что же происходит с плечом? Когда мы испытываем боль стресс или ведём постоянный сидячий образ жизни мы как правило используем «более ранний» паттерн сгибания что приводит со временем к мышечным дисбалансам.

Лопаточно-грудные и грудо-плечевые мышцы могут вовлекаться в подобные дисбалансы. Даже в своём размере тонические мышцы имеют несправедливое преимущество (Sahrman 2001). Большая грудная и широчайшая мышца спины и карликовые трапециевидные передние зубчатые и ромбовидные. Ромбовидные которые вместе с широчайшими и поднимающими лопатку производят вращение нижнего угла лопатки к позвоночнику часто предают своих фазных коллег (Sahrmann 2001). Передняя зубчатая вместе с нижней и верхней частями трапециевидной мышцы которые вращают лопатку нижним углом вверх не могут преодолеть плохую осанку и доминирование антагонистов (Muscolino 2008; Sahrmann 2001). Увеличенный изгиб грудного отдела позвоночника способствует дискинезии лопатки (недостаточная подвижность).

Фасциальные линии также необходимо принимать во внимание. Среди прочих функций фасция отвечает за поддержку проприорецепцию и передачу усилия (Myers 2001; Schleip 2003). Фасции и прилежащие соединительные ткани образуют «пути» по всему телу их можно нанести на карту и оценить (Myers 2001). Локально линии нагрузки проходят из разных областей плечевого комплекса до точек прикрепления на руке. Эти фасциальные линии могут определять размах движения плечевого пояса. Для более подробного изучения вопроса о фасциальных линиях читайте статью Деррика Прайса (Derrick Price “Whole-Body Strength Training Using Myofascial Lines”) в апрельском выпуске IDEA Fitness Journal 2012.

Разминка перед тренировкой – мышечное растяжение и разогрев

Эта часть выполняется уже достаточно энергично ведь ее цель – растянуть и разогреть мышцы. Повторять движения по 10 раз.

Мышцы рук

• Стоять прямо ноги на ширине плеч поднятые руки вытянуть в стороны параллельно полу. Не опуская рук перекрестить их перед собой как обнимая себя.
• Согнуть вытянутые в стороны руки под углом 90 градусов верхние части рук параллельны полу. Собрать ладони в кулаки. Держа руки в этом положении соединить их перед собой касаясь предплечьями и локтями. Вернуться в исходное положение.
• Держа выпрямленные руки вдоль туловища немного отвести их назад. Сгибать и разгибать в локтях прорабатывая мышцы рук.

Проработка косых мышц живота

• Поставить ноги на ширине плеч поднять выпрямленные руки в стороны параллельно полу. Скручивать корпус поворачиваясь влево и вправо. Выпрямленные руки движутся вместе с корпусом. Положение нижней части тела не менять.
• Также как и в предыдущем упражнении поставить ноги на ширине плеч руки – на талии. Наклоняться в левую сторону выпрямляя правую руку вверх и наоборот.
• Сделать полуприсед: слегка согнуть ноги в коленях и руки положить на колени для упора. Спину прогнуть. Затем выгнуть спину сделать ее круглой при этом немного выйти из приседа.

Наклоны для разогрева мышц спины

• Расставить ноги шире плеч присесть. Колени согнуть под прямым углом и развести в стороны ладони положить на колени спину немного наклонить. Не меняя положения рук и ног делать поочередно наклоны к левой и правой ноге.
• Для исходного положения ноги поставить на ширину плеч поднять прямые руги в стороны. Наклоняться по диагонали касаться одной рукой пола. Другую выпрямленную руку немного заводить за спину.

Приседания и выпады для мышц ног

• Широко расставить ноги руки поднять над головой. Приседать вниз будто бы стараясь сесть на стул позади. Стараться чтобы колени во время приседа сохраняли прямой угол бедра: параллель с полом. Синхронно приседу опускать руки вниз.
• Принять исходное положение: ноги широко руки перед собой согнуть в локтях. Перекатываться слева направо выполняя сгибать опорную ногу под 90 градусов бедро параллельно полу. Другую ногу выпрямить полностью стопы от пола не отрывать.

Подъемы ног и наклоны для растяжки мыщц

• Снова встать ноги на ширине плеч левая рука на талии. Правую выпрямить и поднять над головой. Левую прямую ногу поставить перед собой на пятку.

Делать наклон вниз с прямой спиной пальцами правой прямой руки касаться левой ноги. Немного сгибать в колене правую ногу во время наклона. Потом тоже делать с другой ногой и рукой.

• Стать прямо ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу к груди. При этом руками обхватывать колено во время подъема и подтягивать к груди. Поменять ноги.

Разминка перед тренировкой – кардио тренировка

Приближаясь к окончанию разминки важно выделить 2 – 3 минуты на кардио тренировку. Достаточно интенсивно выполнить кардио тренировку.

• Использовать бег на месте при этом стараться пятками касаться ягодиц во время бега.
• Имитировать прыжки со скакалкой.
• Прыгать синхронно сводя и разводя ноги и руки в стороны во время подпрыгиваний.

Разминка перед тренировкой – восстановительная часть

Завершить разминку упражнением для восстановления дыхания.

• Встать поднять прямые руки над головой на вдохе на выдохе опустить руки вниз с одновременным наклоном. Выполнить 5 – 7 раз до восстановления дыхания и нормализации пульса.

Оценка

Оценка предоставит нам информацию для разработки индивидуальной программы. Применяйте правильно отдельные статьи; инвестируйте в хорошее образование для того чтобы научиться понимать протоколы оценки. Соотносите результаты нескольких оценок (кластерное тестирование) для предоставления точной картины положения строения и функции плечевого комплекса. Рекомендуются следующие виды оценки (Clark & Lucett 2010):

• Оценка осанки в статике
• Оценка в переходных положениях
• Оценка динамических движений.

При проведении оценки в статике обратите внимание на пять основных несущих нагрузку суставов спереди сбоку и сзади. Посмотрите на голеностопы колени таз плечи и голову – пять контрольных точек кинетической цепи. Простая оценка переходных положений: тест касания Appley или тест ротации плеча может помочь определить асимметрию движений а также в некоторой степени оценить подвижность грудного отдела (Clark & Lucett 2010; Cook et al. 2010).

Другими вариантами оценки в переходных положениях являются: приседания с палкой над головой тест отжимания или жима тест подтягивания или тяги показывающие как плечевой комплекс интегрируется в движение остальной кинематической цепи (Clark & Lucett 2012). При оценке приседаний с палкой над головой попросите клиента начать с нейтрального положения и наблюдайте за выполнением 5 – 10 повторений спереди сбоку и сзади. Также обратите внимание на асимметрии и компенсации в движении в остальных регионах кинетической цепи.

Каждая оценка – упражнение и каждое упражнение – оценка. Посмотрите как клиент выполняет жимы и тяги например жим в кроссовере стоя или тягу эспандера в выпаде. Изменяйте точку наблюдения каждые несколько повторений и следите за всеми 5 контрольными точками. Следите за подниманием плечевого пояса сгибанием грудного отдела разгибанием шеи или переразгибанием поясницы. Если клиент выполняет движение хорошо демонстрируя достаточную стабильность и подвижность усложните упражнение. Дополнительную информацию можно найти в приложении Оценка и корригирующие упражнения в клинике.

Авторские методики массажа и ЛФК

С давних времен человек ищет средства борьбы с болью и дегенеративными изменениями происходящими в тканях плечевого сочленения. Знания о возможностях человеческого тела становятся глубже развивается медицинская наука появляются новые лечебные методики. Некоторые из них на деле доказывают свою эффективность и становятся известными.

Разработки Дунаева

Говорят что незрячие люди часто становятся прекрасными массажистами. Их пальцы настолько чувствительны что прикасаясь к телу человека «читают» его словно азбуку Брайля ощущая каждую мышцу каждый сустав или связку легко определяя изменения в них. Именно к таким специалистам относится Игорь Витальевич Дунаев. Врач когда-то потерявший зрение после переквалификации стал известным практиком и теоретиком массажа описав применение методик в лечении конкретных заболеваний.

Большое внимание в своих работах мастер уделил плечевой зоне и ее структурам. Многие заболевания начинаются именно с появления болей в расположенном здесь суставе. При плечелопаточном периартрите они характеризуются как стреляющие или ноющие и на первой стадии заболевания появляются только при повороте плеча или подъеме рук. Устранить их можно с помощью особой массажной методики включающей воздействие на шею трапецию надплечье область большой грудной мышцы плечо.

При проработке сустава Дунаев рекомендует:

• обхватывающее поглаживание ладонной частью руки;
• растирание по спирали которое выполняется четырьмя пальцами;
• полукружное разминание;
• точечное циркулярное продавливание поверхности сустава;
• щипцеобразное воздействие.

Сильные боли в структуре сочленения мастер предлагает снимать рефлекторно при помощи механического массажера с полукруглой резиновой или эбонитовой головкой. Им массируют паравертебральную зону на пораженной стороне внутренний край лопатки надостную ямку и триггерные точки широчайшей мышцы спины.

Лечебная гимнастика Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский врач с 30-летним стажем за основу своей методики борьбы с заболеваниями плечевого сустава берет кинезитерапию – лечение движением. Авторская программа включает специальные упражнения которые помогут пробудить скрытые резервы организма и направить их на восстановление здоровья.

Самый простой комплекс можно выполнять самостоятельно в домашних условиях четко следуя рекомендациям мастера:

1. 6-8 раз сжимаем и разжимаем кулаки.
2. Приобнимаем себя за плечи делаем вдох. На выдохе разводим руки.
3. В положении стоя поднимаем руки над головой опускаем.
4. Оттягиваем их назад насколько позволяет сустав а затем удерживаем перед собой параллельно полу.
5. Ложимся на спину руки вдоль туловища. Стараясь не отрывать ладони от поверхности приподнимаем плечи отводя локти в стороны.
6. В положении лежа кладем сложенные кисти под голову. Оставаясь в таком положении пытаемся соединить локти вместе.
7. После этого вытягиваем руки вдоль туловища на вдохе поочередно поднимаем их вверх.
8. Сидя на стуле плечами рисуем «восьмерки» в вертикальной и горизонтальной плоскости при этом смотрим прямо перед собой не вращая головой.
9. Заводя руку за спину сверху а затем снизу стараемся коснуться края лопатки.

Освоив движения усложняем задачу проделывая то же самое с отягощением. Для этого понадобятся гантели или пластиковые бутылки с водой весом в один литр. Очень хороший результат приносят упражнения с резиновой эластичной лентой. Растягиваем ее на вытянутых руках вперед через стороны или из-за головы вверх.

Не волнуйтесь если после первых процедур сустав и окружающие его мышцы будут болеть – это естественная реакция организма на непривычную нагрузку. Постепенно неприятные ощущения сойдут на нет а подвижность сустава значительно увеличится. Близлежащие мышцы станут эластичными и сильными.

Вот так шаг за шагом преодолевая боль страх а иногда и лень появляется возможность справиться с неприятными ощущениями остановить болезнь сказать решительное «нет» физической немощи продлить активность и работоспособность на долгие годы.

Составление программ корригирующих упражнений

Когда вы определили нарушение позы или двигательные компенсации вы можете приступать к составлению программы упражнений для восстановления функций и осанки. Программа корригирующих упражнений должна продолжаться 10 – 60 минут в зависимости от тяжести нарушения движения и готовности клиента к выполнению упражнений. Программа составляется по определённой методологии. Несмотря на то что существует множество систем и подходов есть несколько универсальных рекомендаций:

• Исследования Bang & Deyle (2000) показали что контролируемые коррекционные тренировки более эффективны чем самостоятельные. Проверяйте правильность выполнения рекомендаций как можно чаще. Акцент на развитии силы при дисфункции – путь к катастрофе (Cook et al. 2010).
• Методики самомассажа помогают клиентам «нормализовать» мягкие ткани. Нарушение функций могут проявляться в недостаточной возбудимости гиперактивности нервов или появлением триггерных точек. Триггерные точки – чрезмерно раздражённые очаги в мышечной ткани которые при стимуляции могут вызывать локальные или отражённые явления со стороны автономной нервной системы такие как боль скованность ингибирование и даже мурашки по коже (Travell & Simons 1983). Важно восстановить нормальную возбудимость и сократимость тканей до применения других стратегий коррекции. Перегруженная мышца или имеющая спайки не позволит суставу двигаться свободно или активировать антагонист в нужный момент. Самостоятельный миофасциальный релиз терапия триггерных точек активный релиз и многие другие техники могут помочь клиентам на этой стадии.
• Упражнения по мобилизации суставов предусматривающие мягкие повторяющиеся колебательные движения будут способствовать движениям в суставах во всех трёх плоскостях. Недостаточность суставного движения может вызывать местную или системную дисфункцию. Мануальная терапия для облегчения подвижности суставов выходит за пределы практики персонального тренера. Это область лицензированных мануальных терапевтов. Можно только провести растягивания хронически укороченных мышц. Подходящее время и обстоятельства для статических активных энергетических и динамических техник. Уровень готовности и опыт тренировок клиента поможет вам выбрать наиболее подходящую в каждом случае технику.
• Удлинённые или ослабленные мышцы могут вызывать негативные изменения осанки и нестабильность суставов (Sahrmann 2001). Необходимо разработать соответствующую нервно-мышечную активацию для ингибированных мышц. Активационные техники включают мануальную терапию (необходим специалист) изолированное изометрическое эксцентрическое и концентрическое мышечное сокращение и целевые паттерны движения. Подвижность суставов клиента стабильность core и координация помогут вам выбрать наиболее подходящую технику для восстановления нервной активации.
• Обратите внимание на механику дыхания. Нарушение паттерна дыхания может усугублять верхний перекрёстный синдром (Clark & Lucett 2010). Выделите время на обучение клиента дыханию в разных положениях не только для повышения функциональных способностей но и для помощи в восстановлении связи длина-напряжение и качества движения плечевого комплекса. Обучение диафрагмальному дыханию в «активационной» части занятия может быть полезным и частично уменьшить симпатическое влияние на напряжённые мышцы (Osar 2012).
• Нервно-мышечные переобучающие упражнения помогают ЦНС клиентов освоить новые паттерны движения. Неправильное и чрезмерное использование ухудшает качество движения. Корригирующие упражнения направлены на переобучение фундаментальным двигательным паттернам которые используются в работе спорте и жизни. Многосуставные упражнения выполняемые в положении стоя помогают развить функциональную силу и координацию. Необходимую интенсивность и объём корригирующих упражнений определить нелегко обычно в протоколах используют 2 – 3 подхода по 8 – 15 повторений. Тем не менее именно ваша оценка а также индивидуальные потребности клиента будут определять программу. Подберите упражнения которые будут трудны и утомят клиента но убедитесь что он или она могут выполнить упражнения программы без нарушения техники.

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц задействованная в ходе движений плечевым поясом расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы шеи груди плеч лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины шеи и плеч в связи с тем что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку спину и позвоночник.

Слабое звено в цепи

Критический регион кинематической цепи плечевого комплекса часто перегружен. Применение эффективных программ корригирующих упражнений сводит на нет нарушения функции плеча помогает вам выделиться на фоне конкурентов и перенаправить потоки клиентов для создания клиентской базы и контактов с медицинскими работниками. Хороший тренер помогает клиенту восстановиться после травмы в то время как выдающийся тренер заметит дисфункции перед их проявлением в виде травм и знает как корректировать программу в этом случае.

Ошибки движения и противопоказания

Для определения стратегии коррекции необходимы точные данные клиента. Обученный специалист с опытом работы может точно определить ошибки движения. Повторение и обучение обострит навыки оценки.

Наиболее распространённые дисфункции плеча:

• Непреднамеренные пожимания плечами. Это довольно легко заметить. Недостаточная активность нижних частей трапециевидных мышц позволяет верхней части и мышце поднимающей лопатку приподнимать плечевой пояс. Это негативно влияет на плечевой сустав положение шейного отдела позвоночника и может приводить к головным болям скованности шеи и воспалению суставных сумок плеча.
• Нарушение протракции и ретракции. Представьте клиента выполняющего горизонтальную тягу только за счёт плечевых и локтевых суставов. Ограничение движения лопатки увеличивает амплитуду движения локтевого и плечевого сустава и с течением времени может приводить к тендениту. Это также приводит к ограничению передней части надсуставного пространства что может вызывать перегрузку сухожилья бицепса плеча субакромиальной сумки и сухожилья вращательной манжеты плеча.

При составлении программ обратите внимание на следующие особенности:

• Будьте осторожны с рекомендацией «Положите плечевой пояс в задние карманы штанов». Это может быть полезно при выполнении упражнения кобра лёжа на животе но вовсе не означает что плечевой пояс всегда должен быть оттянут назад и вниз. Поднимание и наружное вращение лопатки – критически важные действия во время движений над головой.
• Избегайте тяги штанги к подбородку отжиманий на брусьях в полную амплитуду или других подобных действий за пределами безопасной амплитуды движений если плечевые суставы повреждены. Жимы из-за головы также представляют опасность. Когда гриф штанги опускается ниже макушки головы происходят две вещи: голова отклоняется кпереди вместе с разгибанием шейного отдела что приводит к неравномерному распределению нагрузки на шейные межпозвонковые диски; гриф продолжает двигаться и нагрузка перераспределяется с активных систем на пассивные. При такой амплитуде отведения наружного вращения и разгибания плечевого сустава для производства движения необходимо удлинение связок и капсулы сустава. Асимметрия дополнительно увеличивает риск. Сочетание двустороннего хвата штанги и асимметрии – нездоровая смесь.
• Знайте что отведения и сгибания плеча с отягощением увеличивают риск импиджмента и добавляют напряжение шейно-грудного региона (Osar 2012). Тренажёры с фиксированной амплитудой движения могут представлять опасность в данной ситуации вы можете просто не использовать их для безопасной и эффективной тренировки. Опускайте сиденье в тренажёре для жимов сидя в наиболее низкое положение чтобы ограничить воздействие чрезмерной амплитуды движения. Подводя итог: узнайте размах движения в суставе и не превышайте физиологически доступную амплитуду.

Важные советы:

• Думай глобально — действуй локально. Обращайте внимание на всю кинематическую цепь а затем на детали плечевого комплекса.
• Боль является посланником не убивайте его. Когда вращательная манжета плеча «кричит» во время каждого подтягивания не нужно просто «затыкать» её прокаткой роликом или теннисным мячом. Постарайтесь выяснить причину крика. Если вы заподозрили нечто большее чем дисбаланс или перегрузку обратитесь к квалифицированному специалисту.
• Перед работой с лопатками освободите грудной отдел позвоночника. Лопатки скользят по поверхности грудной клетки и тесно связаны с позвонками. Лопатки не будут двигаться надлежащим образом пока основание в виде грудной клетки и позвоночника не функционирует оптимально.
• Включите некоторые упражнения «над головой». В большинстве случаев лопатки «застряли» в положении внутреннего вращения. Восстановите наружное вращение перед началом выполнения упражнений с руками над головой.
• Позвольте плечевым суставам делать их работу. Не нужно перекладывать нагрузку с бёдер или мышц живота. Плохой core или подвижность бедра вынуждают плечевой пояс напрягаться сильней во время выполнения движений для всего тела.
• Помните: практика создаёт паттерн. Убедитесь что ваши клиенты отрабатывают правильные паттерны а не те что привели их к неприятностям.
• Не торопите события. Для нарушения функции плечевого сустава требуется время для восстановления и эстетики и функциональных способностей плеч вашим клиентам также потребуется время.

Комплекс для разминки плеч

Если вы подолгу сидите перед монитором компьютера работая не покладая рук сидя за столом то испытываете сильные нагрузки не только на глаза но и на другие части тела. Среди них — плечевые суставы. А может быть постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!

Известно что многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Карина Ву (Karena Wu) физиотерапевт владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости ключицы грудной отдел позвоночника часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно плечи теряют подвижность.

Карина Ву (Karena Wu) физиотерапевт владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

Упражнения для мышц шеи и плеч

Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении а затем ещё 10 — в противоположном.

Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

«Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

Если не выходит возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд а затем повторите в другую сторону.

Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей поднимите правую руку вверх чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад чтобы корпус наклонился а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны образуя букву Т. Продолжайте движение вверх пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу соедините в замок. Раскройте грудную клетку слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки поменяйте верхний большой палец и повторите.

Вращение рукой

Стоя правым боком к стене выполняйте плавные большие круги правой рукой не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните положите ладонями вниз параллельно телу кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

Все эти упражнения довольно простые но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит что голова станет легче а ум — живее.

Источник

Приложение

Оценка и корригирующие упражнения в клинике

Для более глубокого понимания как выполнить оценку безопасно и разработать программу по коррекции обратитесь к следующим материалам из архива IDEA (www.ideafit.com/fitness-products):

• The Fundamentals of Structural Assessment by Justin Price MA (DVD)
• Shouldering the Load From the Ground Up by Chuck Wolf MS (CEC course and DVD)
• Designing a Self Myofascial Release Program by Justin Price MA (CEC course)
• Corrective Exercise for Shoulder Impairments by Eric Beard MS (CEC course)
• Six Steps to Better Program Design by Michol Dalcourt (CEC course and DVD)

Источник:

IDEA Fitness Journal Выпуск 10 Номер 10