Подъем блина перед собой двумя руками какие мышцы

Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер

• Приседания с блином – глубокие приседания с блином удерживаемым обоими согнутыми в локтях руками на уровне груди. Упражнение выполняется с прямой спиной и на стопах полностью расположенных на полу без отрыва от пола пятки. Правильно выполненные приседания с отягощениями считается не только наиболее эффективным упражнением для ягодиц и бедер но и позволяет дополнительно проработать мышцы брюшного пресса и ручные бицепсы.
• Приседания с блином на широко расставленных ногах – позволяют проработать внутренние мышцы бедра.
• Приседания с поднятым над головой блином. На счет «раз» опускаемся в сед удерживая блин на уровне груди. На счет «два» поднимаем блин над головой. На счет «три» сгибаем руки в локтях и опускаем блин за голову. На счет «четыре» поднимаем блин над головой. На счет «пять» сгибаем руки в локтях и возвращаем блин к груди. На счет «шесть» поднимаемся из седа.

Также стопка из сложенных друг на друга блинов может служить возвышенностью для передней ноги при выполнении выпадов. Именно таким образом усложненное классическое упражнение позволяет наиболее эффективно проработать проблемные зоны ног.

Исходное положение

Станьте перед зеркалом возьмите в руки гантели держа перед собой внизу возле квадрицепсов (передней части бедра) но не дотрагиваясь до них для сохранения минимальное мышечное сокращения в руках и передней дельте.

Локти немного согнуты спина прямая плечи отведены назад грудь немного приподнята и выдвинута вперёд. Ноги немного напряжены взгляд строго вперёд подбородок не опущен вниз.

Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч таз немного отведите назад в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная лопатки сведены вместе голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу локти немного согните для предохранения от травм.

Станьте перед зеркалом возьмите в руки гантели держа перед собой внизу возле квадрицепсов (передней части бедра) но не дотрагиваясь до них для сохранения минимальное мышечное сокращения в руках и передней дельте.

Локти немного согнуты спина прямая плечи отведены назад грудь немного приподнята и выдвинута вперёд. Ноги немного напряжены взгляд строго вперёд подбородок не опущен вниз.

Какие мышцы работают

Итак при выполнении подъема гантелей работают:

• дельтовидные мышцы (упражнение служит для максимальной проработки переднего пучка также в работу включен средний);
• трапеции;
• мышцы груди.

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты однако полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног мышцы живота и поясницы нижняя часть трапеции ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Методика затрагивает множество групп мускулов. Потому это упражнение с одной стороны очень развивает но с другой и несет немало рисков. Задействуется значительная часть мускулатуры тела а в положении стоя – большая.

Вот какие мышцы работают при таком подъеме штанги:

• передние дельты;
• плечи;
• бицепсы;
• мускулатура пресса.

Задействованы и иные мышцы но в гораздо меньшей степени. Как и при других упражнениях со штангой стоя прекрасно укрепляется все тело

Однако важно чтобы организм был готов к такой нагрузке. Подходящий вес для новичка подберет тренер

Влияние подъема штанги перед собой на плечи велико. Если хочется укрепить таковые стоит приступить к выполнению такой методики. Уже через неделю плечи станут больше и в них будет ощущаться большая сила чем раньше.

Разновидность упражнения

• поднятие гантелей с разворачиванием ладоней в нейтральный хват в верхнем положении (ладони смотрят друг на друга);

• поднятие ∑ — образной штанги перед собой;

• поднятие блина держась за него двумя руками.

•поднятие одной гантели в вертикальном положении держась за неё двумя руками

поднятие гантелей с разворачиванием ладоней в нейтральный хват в верхнем положении (ладони смотрят друг на друга);

Поднятие ∑ — образной штанги перед собой;

Поднятие блина держась за него двумя руками.

Поднятие одной гантели в вертикальном положении держась за неё двумя руками

Упражнения с блинами для верхней части корпуса

Упражнения с блином позволяют проработать плечевой пояс и основные группы мышц предплечья превращая лишних жирок на них в мышечную ткань и улучшая тем самым эстетику внешнего вида рук. Блин при этом следует крепко удерживать обеими руками.

• Жимы над головой – удерживайте блин на прямых руках над головой затем сгибайте руки в локтях не спеша опуская блин за голову и вновь возвращаясь в исходное положение следите чтобы локти при этом смотрели вверх;
• Сгибания-разгибания рук – удерживайте блин опущенными вдоль корпуса руками затем сгибайте руки в локтях и поднимайте блин к груди;
• Тяга блина вверх – удерживайте блин в согнутых в локтях руках на уровне груди затем выпрямляйте руки вверх и поднимайте блин над головой.
• Тяга с блином вниз – удерживайте блин опущенными вдоль корпуса руками затем медленно наклоняйтесь вниз и опускайте блин до уровня середины голени так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания от колонны из блинов – установив блины стопкой друг на друга вы можете использовать эту возвышенность в качестве опоры для отжиманий. Для этого из упора на прямых руках на колонну из блинов сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Затем снова выпрямляйте руки.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху когда ладони направлены вниз так и вертикальным когда ладони повернуты друг к другу).
2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
6. Достигнув верхней точки амплитуды следует задержать спортивный снаряд на короткое время после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения как подъем гантелей на бицепс стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения «подъем гантелей на бицепс стоя» ничем не отличается от техники упражнения «подъем штанги на бицепс стоя».

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Упражнения на бицепс: видео уроки».

Первая это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку Вы прогнуты назад а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох — и на выдохе плавно поднять гантели вверх не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз в исходное положение. Это одно повторение.

Второй способ сгибания рук с гантелями стоя немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч гантели в опущенных руках ладонями к себе касаются передним диском то есть со стороны большого пальца средней линией бедра то есть по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе одновременно с поворотом кисти поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно то есть во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше не позже а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох — вверх вдох — вниз.

Иногда считается что поворот кисти должен начинаться не ранее чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ который мы рассматриваем известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно — это способ выполнения когда одна гантель опускается а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того как первая полностью опустится вниз.

Читать далее: Домашние ПП конфеты (15 лучших рецептов): диетические низкокалорийные полезные

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный вдох на опускании а выдох на подъеме а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть когда одна идет вверх а вторая — вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно — это способ выполнения упражнения одной гантелью когда упражнение выполняется сначала одной затем второй рукой.

То есть выполнив например 8 повторений правой рукой Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется если у Вас нет второй гантели или просто для разнообразия или в том случае если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции так как в отличие от штанги где угол разворота кисти ограничен грифом гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим только вместо штанги как вы уже догадались нужно взять гантели.

Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали сохранили равновесие техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

Техника выполнения подъёма гантелей перед собой

Сделайте глубокий вдох и выдыхая поднимите гантель впереди себя до уровня глаз при этом локоть в верхней точке должен находится не ниже уровня ваших плеч иначе теряется эффективность всего движения. Когда гантели поднимутся подниматься до уровня плеч их следует до конца движения немного смещать во внутрь усиливая изолированную нагрузку на тренируемую мышцу.

В верхней точке не следует задерживаться а достигнув пика сокращения переднего пучка дельт возвращайтесь в исходное положение не допуская касания гантели до квадрицепса.

Для максимального сокращения мышц поднимайте штангу выше уровня головы примерно на 10см. в этом положении мышца испытывает так называемый «супер стресс» и пробуждая самые глубинные участки переднего пучка дельт.

Основные ошибки

1) При поднятии гантелей туловище сильно отклоняется назад не делайте этого вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди ворую таким образом большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки гантели дотрагиваются до квадрицепсов снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо легче становится но наша задача не легко а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков когда они делают в том числе подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей например сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента как вы примите исходную позицию дышите так как вам захочется. Как только вы сели на исходную подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке когда руки выпрямлены (кстати не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное ри на время выполнения нагрузки.

Особенно перечисленное ниже касается новичков так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время а результата не получите.

Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию легко объяснит это.

И еще следите за руками чтобы они двигались синхронно. Кстати сядьте так чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же как и любые другие упражнения на плечевые мышцы отжимания от брусьев разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

1) При поднятии гантелей туловище сильно отклоняется назад не делайте этого вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди ворую таким образом большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки гантели дотрагиваются до квадрицепсов снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо легче становится но наша задача не легко а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться так вы облегчаете упражнение но снимаете нагрузку с передней дельты а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения это когда в процессе движения гантелей в вверх происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь когда опустились в нижнюю точку гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

4. Неважно поднимаете или опускаете гантель руки в локтях немного согнуты так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться облокотитесь спиной об стену она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

Читать далее: Рекомендации по здоровому образу жизни

6. Вес поднимайте немногим выше плеч так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

И напоследок скажу НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение когда отвести плечо сделать выполнить простое сгибание рук подтягивание и брусья очень проблематично пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут но поверьте это того стоит!

Подъем гантелей перед собой стоя считается изолирующим упражнением в бодибилдинге. Оно направлено на прицельную работу передней части дельтовидных мышц чтобы отделить ее от средней части и грудных мышц за счет улучшения рельефа и увеличения объема.

Помимо передних дельт в работу включаются:

• Средние дельты;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трапеции.

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног вниз резко бросаем.

Отличное упражнение для развития передней дельты всё подробно описано видео нюансами упражнений а также другие упражнения на переднюю .

Прокачивай плечи с умом!

Сегодня я бы хотел поделиться своей программой тренировки на плечи. Я занимаюсь по принципу — одна тренировка — одна целевая группа мышц. Такой подход подходить для уже занимающихся спортсменов с опытом тренировки от 1 — 15 лет так как включают травмоопасные упражнения выполнение которых без опыта и со слабо развитым связачно-суставным аппаратом может привести к травме.

По теме: Кубик трансформер своими руками поэтапно

В своих тренировках я использую сэты каждый сэт состоит из двух упражнений на одну целевую группу мышц одно из упражнений является базовым другое изолирующим. Они идут одно за одним

с минимальным отдыхом. То есть сначала вы делаете изолирующее (базовое) и сразу после завершения подхода базовое (изолирующее). Преимуществом работы с мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы траектория движения более точная. Из-за системы блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.

Каждая тренировка рассчитана на 50-60 минут чистого тренировочного времени выполняется в высоком темпе из 4 подходов в каждом упражнении один из которых разминочный а три других — рабочие. Отдых между подходами 30-40 секунд.

Сэт №1

.
Жим из-за головы в Смите. Подъем блина/гантели перед собой.
Первый сет в нашем перечне это комбинация двух упражнений: Жима штанги из-за головы в Смите и подъема блина гантели перед собой.

Жим из-за головы в Смите

довольно травмоопасное упражнение. Связано это с тем что гриф штанги находящийся в жестком креплении на направляющих машины Смита не дает подводить локти вперед выставляя их на один уровень с плечами а заставляет отводить их чуть назад для возможности завести гриф за голову. Именно из-за этого анатомически не правильного движения атлет может получить травму плечевого сустава. Я сам по неопытности получал похожее повреждение и довольно долго плечо меня беспокоило.

Совет

:
Что бы избежать травмы используйте 75-80% от вашего максимального веса до тех пор пока не сможете «прочувствовать» технику выполнения.
Подъем блина/гантели перед собой

— выполняется следующим образом:

1. Выпрямляемся держим спину прямо;

2. Прислоняемся спиной к стене;

3. Поднимаем перед собой блин без рывков и читинга. Подъем осуществляем на полностью вытянутых руках с одинаковой скоростью до параллели с плечами;

4. Фиксируем блин в конце подъема на 5-7 секунд;

5. Плавно опускаем вниз с одинаковой скоростью.

Это очень хорошее упражнение для проработки передней и средних дельт.

Сэт №2

.
Подъем штанги на трапецию . Подъем перед собой в кроссовере.
Это наш второй сэт требования к выполнению одинаковы выполняем 4 подхода.

Подъем штанги на трапецию

Здесь работает преимущественно верхняя часть трапеции так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Упражнение осуществляем следующим образом:

1. Выпрямляем спину;

2. Хват на уровне плеч;

3. Медленным движением (подъемом плеч) поднимаем штангу выпрямленными в локтях руками;

4. Фиксируем в верхней точке на 5-7 секунд;

5. Контролируемо опускаем штангу вниз.

Подъем перед собой в кроссовере

выполняется с нижнего блока. Туловище — ровно а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета

1. Рукоять можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра) так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга)

2. Сделайте вдох и задержав дыхание поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

3. Поднимайте рукояти до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки выдохните и плавно опустите.

Сэт №3. Протяжка штанги до уровня плеч.
Мах через сторону в наклоне.
Протяжка штанги до уровня плеч

считается тоже травмоопасным упражнением. Все дело в том что сам хват грифа штанги является анатомически неверным и травмоопасным что может травмировать запястье. Выполнять данное упражнение необходимо аккуратно для избежания травмы рекомендую снизить максимально возможный вес до 80% от рабочего.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо спина слегка прогнута в пояснице грудь прямая плечи расправлены руки выпрямлены в локтях гриф штанги лежит на бедрах.

2. Сделайте вдох и задержав дыхание напрягите трапеции и дельты. Разводя локти потяните их вертикально вверх.

3. Движение «ведут» именно локти а не плечи или предплечья.

4. Держите корпус и шею ровно а подбородок — горизонтально.

5. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч) а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

По теме: Как сделать скамью для жима лежа гантелей своими руками

6. Достигнув верхней точки выдохните сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

7. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Мах через сторону в наклоне

выполняется следующим образом:

1. Возьмитесь за рукояти прикрепленные к нижнему блоку немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу;

2. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях;

3. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх а руки были перпендикулярно полу;

4. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.

Это одна из 2-х тренировок плеч которые я выполняю.

Вторым вариантом сэта я поделюсь с вами позже. Если вам было интересно не стесняйтесь писать комментарии и подписываться на канал.

Источник

Варианты выполнения

Описание упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	изолирующее
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	дельтовидная мышца (акцент на переднюю и среднюю головку)
Вспомогательные мышцы:	• большие грудные мышцы (верх мышц) • трапециевидная мышца • передние зубчатые мышцы
Стабилизаторы:	• абдоминальная группа мышц • мышца выпрямляющая позвоночник • мышцы-вращатели плеч • ромбовидные мышцы • нижние части трапециевидных мышц • мышцы-сгибатели запястий
Выполнение
Отягощения:	• гантели • штанга
Варианты выполнения:	• попеременные подъемы гантелей с чередованием рук; • подъемы штанги перед собой • подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку)
Сложность:	умеренная

Подъем рук с гантелями вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц мышца выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях) Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

• В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
• Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра) так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
• Сделайте вдох и задержав дыхание поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
• Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
• Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки выдохните и плавно опустите гантели.
• Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные контролируемые движения.
• Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
• Делайте вдох при движении вверх.

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали проходящей через плечи.

• Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц но только до тех пор пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
• Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты держите гантели хватом сверху.
• Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

• Подъем рук с гантелями перед собой
• Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
• Подъем рук перед собой с одной гантелью

При выполнении подъемов гантели можно удерживать нейтральным или прямым хватом то есть вертикально или горизонтально. Первый вариант когда рукоять гантели перпендикулярна полу является основным в этом упражнении. Он позволяет по максимуму задействовать передний пучок дельтовидной мышцы для проработки которого и предназначено это упражнение. Таким образом этот вариант наиболее эффективен.

Если же держать гантели так что их рукояти расположены параллельно полу в работу сильно включаются боковые пучки. Многие выбирают именно этот вариант упражнения но на самом деле большого смысла в нем нет: для проработки средних пучков существуют отдельные упражнения.

Очень популярный вариант который часто можно увидеть в тренажерном зале. Обычно его выполняют таким образом: удерживая гантели горизонтальным хватом сначала поднимают и полностью опускают правую затем левую.

Этот способ не слишком эффективен: во-первых как было сказано выше горизонтальный хват чрезмерно включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Во-вторых при таком варианте подъема гантелей мышцы получают слишком много отдыха: пока работает правое плечо совершенно не нагружено левое и наоборот. Ни о какой качественной проработке мышц в таком случае речь не идет.

Выполнять поочередный гантелей лучше таким образом: сначала сделать серию махов правой рукой затем — левой. Этот вариант упражнения можно использовать новичкам которым он позволит более концентрированно проработать сначала правую потом левую дельту.

Продвинутым атлетам больше подойдут подъем гантелей вместе и подъем одной гантели которые позволяют тренироваться интенсивнее — тратить минимум времени и получать максимальный эффект.

Выполнение махов перед собой таким способом отнимет в два раза меньше времени при этом эффективность проработки мышц будет ничуть не меньше. Основной вариант — гантели удерживать вертикальным хватом так чтобы они были расположены вплотную друг к другу. Разводить их в стороны не стоит — это снимает нагрузку с передних пучков дельт.

Как правило такой вариант используют атлеты с большим опытом которые точно знают чего они хотят от своих тренировок. Гантель в этом случае удерживают двумя руками так чтобы ее рукоять была расположена вертикально. Этот способ выполнения упражнения позволяет наилучшим образом проработать передний пучок дельты исключив из работы все другие мышцы насколько это возможно.

Подъемы штанги

Гантели можно заменить штангой гриф в таком случае удерживают на ширине плеч. Этот вариант упражнения также сильно включает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Этот вариант делается взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Эффективный вариант для развития передней дельты.

• Во-первых этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
• Во-вторых благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Читать далее: Что есть перед утренней тренировкой

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды напрягите дельты затем медленно опускайте делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

• Не помогайте себе корпусом исключение — на последних повторениях.
• Лучше всего когда ладони направлены вовнутрь так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
• Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того что руки максимально сведены вместе.

Техника выполнения упражнений

Существует большое количество тренировочных комплексов разработанных для различных частей тела.

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для всего тела с: медболом фитболом обручем гирями эластичной лентой и пружинным эспандером.

На пресс

Упражнения необходимо выполнять с максимально выносимой нагрузкой за шесть-восемь повторов. Именно такой способ а не экстремально длительное накачивание увеличивает мышечную массу и силу.

1. Опуститесь на пол лягте прямо и согните ноги в коленях. Положите блин на нижнюю часть живота и придерживайте его руками. Плавно оторвите таз от пола и поднимите его так чтобы корпус образовал с бёдрами прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Это упражнение называется ягодичным мостиком с утяжелением.
2. Лягте на пол руки со снарядом вытяните над головой и подтяните ступни к тазу. При помощи одних только мышц пресса (не напрягая плечевой пояс) поднимите над полом голову шею и плечи. Плавно опуститесь в начальную позицию. Выполните 8 повторов.
3. Лягте на маты возьмите блин в руки и дотроньтесь им до корпуса. Придвиньте ступни к тазу. Теперь поднимайте корпус одновременно поворачивая его в сторону пока прижатый к нему блин не дотронется до бёдер. Плавно вернитесь в исходное положение выполните скручивание в другую сторону. Сделайте по четыре повторения для каждой стороны.
4. Положите нетяжёлый снаряд на поясницу аккуратно нагнитесь и станьте на пол ладонями. Прошагайте ими по направлению вперёд пока не станете в позу «планка». Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. При желании выполните отжимание. Количество повторений — до семи раз.

На плечи

Выполняйте следующие упражнения осторожно чтобы не повредить плечевые суставы.

1. Станьте прямо ступни разместите на расстоянии 45 см друг от друга. Возьмите блин и плавно поднимите его на вытянутых руках на уровень груди. Опустите его в начальную позицию. Сделайте восемь повторов. Знаете ли вы? Пуловеры считаются одними из самых популярных силовых упражнений. Российский цирковой борец начала XX века Карл Гакеншмидт ввёл это упражнение в обиход и прославился во многом благодаря ему. Он становился на борцовский мостик брал в руки штангу и отжимал её а затем заводил за голову. Само нахождение в позиции пуловера очень сложно для среднестатистического человека но Гакеншмидт был настолько силён что отжимал из этой позиции штангу весом более 140 кг.
2. Станьте ровно возьмите в руки снаряд и заведите руки за голову. Теперь на счёт «раз» поднимайте его над головой а на счёт «два» — опускайте в предыдущую позицию. Делайте секундный перерыв и повторяйте очерёдность. Количество повторений — восемь.
3. Опуститесь в полуприседе слегка наклоните корпус. Держите блин перед собой на полусогнутых руках. Приблизьте блин к корпусу а затем вернитесь в исходную позицию.
4. Лягте на низкую скамью вдоль ноги поставьте по обе стороны от скамьи. Возьмите снаряд положите его на лоб и придерживайте руками. Поднимайте верхний плечевой пояс до тех пор пока лопатки не оторвутся от скамьи. Вернитесь в начальное положение. Будет достаточно шести повторений. Данное упражнение можно разнообразить подъёмом таза — в этом случае блин кладётся на него.

Можно ли повысить эффективность упражнения?

Можно только осторожно с учетом особенностей мускулатуры плечевого пояса чтобы не заработать субакромиальный синдром.

Дело в том что при выполнении этого упражнения может возникнуть трение между акромионом (это такой продолговатый отросток лопатки в верхней ее части который соединен с ключицей) и плечевой костью что вызывает онемение боль и плечевую слабость.

Для уменьшения риска травмирования в верхней части траектории лучше поворачивать большие пальцы вверх.

Высокую эффективность обеспечивает главным образом правильная техника а не тяжелые снаряды – только в этом случае будет прорабатываться нужная мускулатура.

Чтобы существенно повысить нагрузку можно удерживать снаряды средним хватом а руки поднимать максимально высоко на 45 градусов выше линии плеча.

В зависимости от угла и высоты поднятия можно смещать нагрузку на различные группы мышц:

• при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы а также на фронтальные дельты;
• при более высоком поднятии гантелей – на переднюю зубчатую и трапециевидные мышцы;
• если поднимать гантели не выше уровня плеча – на верх грудных мышц;
• если держать гантели верхним хватом – на фронтальные дельты.

Подъём гантели двумя руками перед собой — это особенное изолированное упражнение которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты стимулирует их рост оттачивает форму и рельеф отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью блином от штанги гирей.

Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.

Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях например:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье
• упражнение гильотина
• жим гантелей на наклонной скамье
• и прочие

Соответственно по этой причине передние дельты КАК ПРАВИЛО всегда у большинства хорошо развиты.

Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.

Жим гантелей сидя жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше упражнения например жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.

Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.

Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

Общие рекомендации

Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.

На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.

Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены особенно новички хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами вывихами растяжениями переломами).

Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Наличие зеркала при тренировке необязательно но желательно. Полезность его заключается в том что спортсмену постоянно видя свое отображение легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени как и мужчины хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями ― база необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.

Видео с Денисом Борисовым про жим гантелей стоя:

1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное так называемое «добивающее» упражнение после базовых таких как: вертикальный жим гантелей штанги в тренажере Смита или жим Арнольда.
2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
4. Упражнение можно добавить в тренировки направленные на снижение веса и сушку но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой

Махи гантелями или подъем рук с гантелями перед собой — это упражнение направленно на развитие дельты а точнее передних пучков дельтовидных мышц. Это упражнение относиться к изолированным упражнениям. То есть оно больше фокусирует нагрузку именно на целевой мышечной группе а также предусматривает движение лишь в одном суставе.

В махах с гантелями перед собой у нас локтевой сустав зафиксирован и работают только плечи. За счет этого у нас происходит изолированная проработка именно дельты. Трицепсы и бицепсы выключены. На них ложиться только статическая нагрузка то есть удерживание руки.

Упражнения на плечи можно условно разделить на два типа. Упражнения которые направлены на проработку передней части дельт в основном включают в себя различные варианты жимов перед собой за голову и так далее в том числе и махи.

Вторая группа относится к тянущим упражнениям. Например:

• Тяга штанги к подбородку
• Тяга гантелей к подбородку
• Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне
• Отведение рук назад в тренажере пек-дек
• Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя

То есть переднее полушарие работает когда мы вес от себя отталкиваем а заднее когда мы притягиваем вес к себе. махи гантелями перед собой относятся к первой группе и воздействуют на переднюю головку плеч. Существует несколько модификаций данного упражнения но чаще всего его выполняют с двумя гантелями выполняя подъемы (махи) перед собой.

Это упражнение можно выполнять с двумя гантелями поднимая их по очереди также с двумя гантелями поднимая их одновременно. Есть более профессиональный вариант когда махи выполняются одной рукой. Я чаще всего использую второй вариант переменно подымая сначала одну руку затем вторую а иногда выполняю это упражнение с одной рукой. Это помогает более концентрированно проработать передние дельты и должным образом их нагрузить. Конечно же данный вариант занимает несколько большее время но он лучше чем остальные варианты выполнения махов с гантелями. Давайте разберем каждый вариант.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ »

1. Первый вариант который мы рассмотрим выполняется с блином от штанги. Такой вариант выполнения махов перед собой ничем не хуже варианта с гантелями. В принципе техника примерно такая же. Берем блин хватом ладони смотрят друг на друга ноги на ширине плеч а спина прямая. После того как приняли исходное положение начинаем подымать вес до уровня плеч или немного выше. Руки должны быть зафиксированы и немножко согнуты в локтях. Движение происходит за счет локтевого сустава.

2. Второе упражнение как еще одно дополнение называется «поднятие ручки нижнего блока перед собой». Это упражнение следует применять в своих тренировках хотя бы потому что оно более изолированно прорабатывает переднюю головку дельт за счет более концентрированного подъема.

Техника примерно одинакова и считай ни чем не отличается от оригинала разве что снарядом для выполнения упражнения. Возьмите специальную ручку станьте спиной к блочному тренажеру. Спина прямая взгляд направлен вперед. При выполнении упражнения сохраняйте тело в неподвижном состоянии. Одна рука выполняет движения другая зафиксирована на талии. А выглядит это примерно вот так:

3. Третий разновидность выполняется в скамье лежа на спине. Возьмите скамью настройте спинку скамьи под угол от 30-60 градусов. Возьмите гантели и облокотитесь спиной об спинку тренажера плотно опираясь ступнями об пол. Вытяните руки с гантелями перед собой. Гантели должны находится на уровне 15-25 сантиметров над уровнем колен. Это будет вашим исходным положением.

После того как все готово начните медленно подымать руки. Локти находятся в зафиксированном состоянии немного согнуты. Поднимайте гантели до уровня пока ваши руки не будут под углом примерно 30-45 градусов. Ориентируйтесь по напряжению в ваших дельтах. Если вы чувствуете что нагрузка медленно начинает переходить на мышцы груди тогда не стоит подымать вес выше. В общем примерно 30-45 градусов.

Вот как это будет выглядеть на практике:

4. Второе упражнение я уже упомянул чуть выше. Подъемы рук мы выполняем одновременно двумя руками с гантелями. Упражнение примерно похоже на подъемы рук с блином. Тут вы можете использовать любой хват: ладони смотрят друг на друга или направленны вниз решать вам. Вот как это выглядит:

Вот собственно и все варианты выполнения упражнения «махи с гантелями перед собой». В принципе чтобы разнообразить ваши тренировки я советую использовать каждое из упомянутых вариантов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ»

1. Возьмите гантели верхним хватом и станьте прямо ноги на ширине плеч гантели расположены перед бедрами. Используем закрытый хват ладони смотрят назад.

2. Сделайте вдох и на задержанном дыхании подымите правую руку не допуская при этом сгибание руки в локтевом суставе.

3. Достигнув при подъёме уровня плеч или чуть выше на выдохе опустите гантель и тоже самое сделайте левой рукой.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении махов гантелями стоя перед собой тело следует зафиксировать и не раскачивать во время подъема гантель.

2. Чтобы нагрузка еще больше концентрировалась на внутренней части передних дельт необходимо при движении вверх проворачивать кисти (ладони смотрят вверх) а при движении вниз возвращать их в исходное положение (ладони смотрят вниз). Если использовать «супинацию» то есть развернуть ладони во внутрь в таком случае вы еще больше сконцентрируете нагрузку на внутренней части передних дельт.

3. Выполнять подъемы рук с гантелями можно до уровня плеч или немного выше чтобы больше сокращались передние пучки плеч.

4. В качестве инвентаря вместо гантель можно использовать простой блин от штанги. Берете блин двумя руками и выполняете подъем рук перед собой.

5. Не используйте гантели или блины с большими весами так как есть вероятность нарушения техники в виде раскачивание туловища.

Похожие упражнения на переднюю часть дельтовидных мышц:

• Жим Арнольда
• Жим штанги из-за головы сидя
• Вертикальный жим в тренажере
• Жим штанги над головой с груди
• Жим штанги стоя от груди

Источник

Нюансы

Отсутствие разминки

Методика неоднородна и встречаются разные варианты. Смысл такой вариативности в том чтобы укрепить в конкретном случае именно те мышцы которые наиболее в этом нуждаются.

Вот какие встречаются разновидности такой гимнастики:

• классический вариант;
• узким хватом;
• обратным хватом.

Первый способ описан выше. С него стоит начинать ознакомление с этим методом. Это наиболее универсальный метод который будет проще для начинающего по крайней мере если грамотно подкорректировать вес с учетом физической формы человека.

Если делать узким хватом то меньше накачается и укрепится мускулатура плеч и спины а вот руки окрепнут сильнее. Прежде чем приступать к такой вариации стоит освоить стандартные движения и делать такие минимум месяц. Когда таковые станут привычными возможно приступать к альтернативным вариантам.

Обратный хват укрепит сильнее бицепсы. При этом действенность для спины и плеч будет в немалой степени зависеть от ширины на которой человек расставит руки. Но тут стоит не забывать что при обратном хвате иногда кисти более уязвимы особенно у людей которые обычно используют лишь прямой хват.

И важно поначалу делать хватом снизу лишь малое число повторений и подходов чтобы понаблюдать за состоянием рук хотя бы в течение недели