8 лучших упражнений на бицепсы — без железа

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички пытающиеся найти способ того как накачать бицепс без гантелей и штанги даже не подозревают что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем у кого дома есть турник) так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки книги камни и т. д) и надеть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы нежели других если перед вами стоит такая задача (например в случае отставания этой мышцы). Но при условии что остальные мышцы достаточно развиты чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа чем бицепс и если вы хотите большие руки следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том что женщины генетически более расположены к накапливанию жира чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы») а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук в частности трицепса чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца это не значит что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча она возможно наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

SportSovety.ru

Многие спрашивают о том как мы качаем бицепс в домашних условиях без гантелей какие нужно выполнять упражнения как это делать правильно даже если у вас нет гантелей. Во-первых есть много других упражнений на бицепс во-вторых гантели можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.
В статье вы узнаете как мы качаем бицепс дома что вам нужно делать чтобы накачать свой бицепс. Какое нужно питание какие упражнения техника и правила. Тот кто тренируется без знаний и без тренера не сможет добиться результата. Но если тренера не нашлось или нет денег читайте наши статьи и смотрите фото и видео. Узнайте: как дома накачать бицепс.

Поставьте себе цель

Чтобы вы поняли как мы качаем бицепс в домашних условиях вам нужно также поставить себе цель накачать определенный объем бицепса. Вырежьте картинку тех бицепсов которые вам нужны приклейте картинку на лист бумаги с целью и поставьте дату до которой вы хотите иметь такие же бицепсы.

Составьте план реализации цели

Чтобы не только понять как мы качаем бицепс но и самому накачать его вам нужно на другом листе бумаги составить четкий план тренировок и расписание. Впишите нужные для бицепса упражнения питание подходы повторения время и режим тренировок. Узнайте: как правильно качать бицепс в домашних условиях гантелями на массу.

Отжимания от пола

Если нет гантелей мы качаем бицепс дома отжиманиями. Поэтому делайте по 3 подхода с отдыхом 3 минуты и делайте от 30 отжиманий за подход но правильно. Отжимайтесь как узким так и широким хватом.

Подтягивания на турнике

Чтобы узнать как мы качаем бицепс вам нужно начать подтягиваться на турнике минимум 15 раз по 5 подходов с отдыхом 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Также мы качаем бицепс на брусьях это позволяет еще накачать трицепсы и грудь что очень полезно. Когда ваш вес мал берите дополнительный вес и качайте мышцы на брусьях с ним.

Замените гантели рюкзаком с весом

Если у нас нет гантелей и другого железа в доме то мы качаем бицепс в домашних условиях просто взяв рюкзак и положив в него любой дополнительный тяжелый вес например книги. Узнайте: качаем бицепс в домашних условиях гантелями и отжиманиями.

Питание для бицепса

Мы качаем бицепс дома используя здоровое питание без химии и различных препаратов так как в здоровых полезных и натуральных продуктах питания намного больше нужного нам белка и витаминов. Ешьте мясо рыбу фрукты овощи каши крупы молочные продукты яйца или же проконсультируйтесь с тренером или врачом. Пейте по 2 литра воды в день.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате нагружается только трицепс ведь в нем ладони ставят вместе а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол соединив большие и указательные пальцы обеих рук создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу опускайтесь вниз пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс ягодицы бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например рюкзаком)

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени в зависимости от варианта выполнения который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то что придется найти что-то подходящее чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями держа ноги на одной а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то что можно зафиксировать между ног).

Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные или изолированные упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX столом или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти опускайте все тело чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик » Скамья » Резиновый эспандер » Латексные резинки и петли » Скакалка » Фитбол » Турник » Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя пятки в проекции плеч колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху направив ладони вниз а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене за ручку двери шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи; » с опорой ног на возвышенности; » с отягощением на ногах; » со скрещенными ногами; » с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя стопы в проекции плеч ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу важно плавно и медленно опускаться вниз.

Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь как и в обычных подтягиваниях работает спина. Но благодаря иному хвату много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал что подтягивания лучше чем подъем гантелей на бицепс благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела) и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений которое может быть трудным для новичков поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете что справитесь вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и как бы тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины остановитесь и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы возможно слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу наклоняетесь тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например рюкзаком)