Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра ягодичные мышцы.

1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии либо на тазобедренных суставах.
2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность на выдохе отводим правую ногу в сторону на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер ягодиц нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц но и пресса а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

1. Исходное положение — лежа на боку правая рука согнута локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой если вам не хватает устойчивости.
2. Нижняя нога прямая верхняя слегка согнута в колене.
3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов далее как и в первом упражнении меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

1. Исходное положение — стоя соединяем стопы руки кладем на талию.
2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц задействованы мышцы пресса.

1. Исходное положение — упираемся в пол руками пальцы рук соединены вместе ноги согнуты в коленях колени упираются в пол.
2. Медленно делаем мах правой ногой до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять совершая каждый мах то левой то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Программа тренировок с утяжелителями для ног

Общая продолжительность тренировки – 25 минут.

1	Упражнение #1 – максимальное количество раз в течение 1 минуты.
2	Упражнения #2-6 составляют 1 круг. Каждое из них выполняется в течение 45 секунд (максимальное количество повторений). Сделайте 3 таких круга подряд для правой ноги без отдыха.
3	1 минута отдыха
4	Сделайте 3 круга упражнений #2-6 для левой ноги.
5	Выполните упражнение #1 максимальное количество раз в течение 1 минуты.

Для тренировки вам понадобятся утяжелители весом от 05 кг и таймер (например такой для IPhone и Android). Если нет таймера то делайте по 10-15 повторений для упражнений #2-6 и по 15-20 повторений упражнения #1.

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы» и входит в десятку лучших для ягодичных мышц наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер ягодиц мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

1. Исходное положение — лежа на спине обе ноги подняты под углом.
2. Поочередно опускаем то правую то левую прямые ноги.

По теме: Способы накачать мышцы ног

Упражнение можно усложнить опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Популярные упражнения

Упражнения с утяжелителями для ног – это очень большое разнообразие вариантов. Можно обеспечить себе и кардио- и силовую нагрузку. Однако предварительно нужно изучить технику.

Кардио

Любое кардио-упражнение – хороший «разогрев» в начале тренировки. Они помогают привести мышцы в тонус активизировать кровообращение «задать ритм» сердцебиения для продолжения занятия. К числу наиболее популярных относят:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Утяжелители надевают на лодыжки согнутые в локтях руки вытягивают примерно на уровне солнечного сплетения. В процессе бега на месте нужно каждый раз поднимая ногу пытаться коснуться коленом ладони двигаясь максимально быстро.
2. Берпи. Из положения стоя как можно выше подпрыгнуть. Тут же нагнуться положить ладони на пол поближе к стопам одновременно сгибая колени. Прыжком «отбросить» ноги назад выпрямляя их полностью лечь на живот. Приподняться на руках снова в прыжке подтягивая ноги к себе выпрямиться.
3. «Скалолаз». Лечь лицом вниз опираясь на прямые руки и носки. Немного приподнять таз. Поочередно сгибать ноги в коленях подтягивая их максимально близко к груди.
4. Прыжок из глубокого приседа. Выполнить классическое приседание как минимум до параллели с полом максимально отведя таз назад. Не фиксируя положение тут же как можно резче подпрыгнуть.

Очень эффективная кардио-разминка – прыжки на скакалке с утяжелителями в течение 3–4 минут особенно если периодически менять технику.

Бег с высоким подниманием бедра

Берпи

«Скалолаз»

Прыжок из глубокого приседа

Силовая тренировка для бедер и ягодиц

Силовые упражнения позволяющие за сравнительно короткий срок проработать бедра и ягодицы выполняют как в положении стоя так и на полу:

• стоя прямо поставив руки на пояс отводить прямую ногу в сторону;
• немного подавшись корпусом вперед и прижав руки к груди делать медленные махи прямой или полусогнутой ногой назад;
• опираясь одной рукой о стену стул согнуть противоположную ногу в колене поднять так чтобы она образовала прямой угол медленно выпрямлять не опуская;
• стоя на четвереньках как можно резче и выше поднимать вверх ногу одновременно разгибая ее;
• из того же положения выполнять махи прямой ногой назад и ее отведение в сторону как можно выше (в идеале – до параллели с полом);
• опираясь на ладони и колени одну ногу оторвать от пола выпрямить сгибать и разгибать колено не опуская ее до конца подхода;
• из того же положения выполнять махи с двойным касанием отводя прямую ногу максимально сначала в одну затем – в другую сторону в крайних точках дотрагиваясь носком до пола;
• стоя в позе «собака» как можно выше поднимать ногу.

Необходимое число повторов выполняют сначала на одну ногу затем на другую.

На мышцы пресса

Утяжелители помогают привести в форму не только бедра и ягодицы но и избавиться от лишних сантиметров на талии:

1. «Велосипед». Лежа на спине оторвать от пола плечи руки сцепить в замок на затылке. Ноги поднять согнуть до прямого угла. Имитировать кручение педалей велосипеда выпрямляя их полностью.
2. «Ножницы». Исходное положение желательно то же но можно вытянуть руки вдоль корпуса полностью ложась на пол или приподняться опираясь на согнутые ладони (не на предплечья). Выполнять махи прямыми ногами опуская их как можно ниже но не касаясь пола.
3. Вращения ногами. Лежа на полу оторвав от него плечи «рисовать» круги одновременно двумя прямыми ногами.
4. Обратные скручивания. Полностью лечь на пол руки вытянуть вдоль корпуса. Поднимать вверх прямые ноги когда они образуют с телом прямой угол отрывать от пола таз.
5. «Звезда». Лежа на спине подтянуть колени к груди обхватить их руками оторвать плечи от пола. Одновременно выпрямлять руки и ноги опуская их максимально низко.

При выполнении любого из этих упражнений нельзя касаться пола ногами до окончания подхода.

«Велосипед»

«Ножницы»

Вращения ногами

Обратные скручивания

«Звезда»

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер ягодиц икроножные мышцы мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

1. Исходное положение — встаем прямо лицом к спинке стула держимся за нее руками.
2. Правую ногу согнутую в колене подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания избегайте жестких диет которые приводят к потере мышечной ткани так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
• Одними из самых эффективных движений для ягодичных мышц являются приседания различные виды выпадов а также ягодичный мостик.

Источник

Упражнения с утяжелителями:

• Выпады
• Махи ногами
• Отведение ноги назад
• Подъём ног лёжа
• Разведение рук в стороны
• Ходьба в гору
• и т.д.

Утяжелители для рук надевают во время тренировки рук (бицепсов трицепсов) и плеч. Утяжелители для ног понадобятся для тренировки ног и ягодиц. За счёт дополнительной нагрузки эффективнее работают мышцы и тратится больше калорий. Иногда утяжелители надевают на ноги во время ходьбы или бега – но делать это всё же не рекомендуется так как повышается риск травмы голеностопа.

Как правило вес насыпных утяжелителей от 0.5 до 2 кг. Чтобы увеличивать нагрузку нужно покупать новые более тяжёлые утяжелители. Преимуществом утяжелителей с металлическими пластинами будет то что пластины можно убирать или наоборот добавлять меняя таким образом нагрузку во время выполнения упражнений. Общий вес утяжелителей для рук и ног с металлическими пластинами может достигать 16 кг/1 манжета.

Таким образом насыпные утяжелители для рук и ног подойдут лучше начинающим и тем кто занимается нечасто и поэтому не меняет нагрузку. Для того же чтобы обеспечить регулярное увеличение нагрузки нужно покупать утяжелители с металлическими пластинами. Во время тренировок вы постепенно увеличиваете количество повторений в упражнении а затем увеличиваете вес утяжелителей. Например в течение месяца вы занимались с манжетами в 1 кг. За 10 тренировок довели количество повторений с 10 до 20. В следующем месяце используйте утяжелители весом 1.5 кг и снова постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Такой рост нагрузок – всего лишь один из возможных вариантов. Если вам слишком легко делать упражнения – покупайте манжеты тяжелее делайте больше повторений.

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Упругие округлые ягодицы – это мечта многих женщин мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так что девушка регулярно посещает фитнес-зал правильно питается а попа все не растет.

Это может быть связано с тем что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы нужно отточить технику составить комплекс из эффективных упражнений периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила ошибки рекомендации

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц нужно изучить их строение. Они состоят из большой средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная она размещена поверх остальных мышц вторая находится над а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы нужно соблюдать такие правила:

1. Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления мускулатуры.
2. Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики потом следует небольшой блок кардио (пробежка прыжки на скакалке).
3. За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 – базовые а 1-3 – изолирующие.
4. Повторяйте движение 10-15 раз.
5. Сначала оттачивайте технику работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
6. Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность выпады приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах подъемах ног упражнениях на растяжку.

Чтобы накачать округлые ягодицы нужно избегать распространенных ошибок:

1. Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
2. Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений из-за чего прогресс едва заметен.
3. Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды из-за чего страдает техника и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
4. Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом выполняют одинаковое количество повторений.
5. Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
6. Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
7. Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 15 месяца.

По теме: 10 минут упражнения для бедер ног живота

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.

Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц главное – соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

1. Встаньте разведите ноги чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами как можно ниже перенося вес тела на пятки и ягодицы а потом поднимитесь. Следите чтобы корпус немного наклонялся вперед но спина была ровной а колени не выходили за пальцы ног отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
2. Оставайтесь в той же позе только широко расставьте ноги выверните носки наружу возьмите 1 тяжелый снаряд в руки прижмите его к груди. Приседайте максимально низко только двигайтесь плавно чтобы не повредить тазобедренный сустав.
3. Поза та же но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону приседайте с инвентарем в руках переводя вес на пятку конечности которая в упоре. Туловище немного наклоняется но спина прямая. Повторите для обеих ног.
4. Выставите правую конечность вперед а левая остается сзади. Приседайте со снарядами переводя нагрузку на ногу которая находится впереди. Чем шире расставлены ноги тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично приседая сначала на одну а потом на вторую конечность.
5. Выставите одну конечность вперед а заднюю положите на платформу или стул поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем опираясь на переднюю ногу.
6. Это тоже вариант выпадов только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали переводя вес на конечность которая находится впереди. Заводите назад поочередно правую а потом левую ногу.
7. Стойте руки с гантелями впереди плавно опускайте снаряды вниз по ногам одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
8. Теперь лягте согните колени положите на живот снаряд а потом удерживая его руками плавно поднимайте таз чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить упираясь плечами на скамью или диван.

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

Лучшие упражнения

Для рук

Техника выполнения первого упражнения для рук с утяжелителями:

1. Сесть на любую возвышенность с твердым основанием (стул диван).
2. Расположить руки рядом с бедрами ладонями вперед.
3. Вытянуть ножки вперед.
4. Упереться руками оторвать ягодицы от поверхности.
5. Выполнять приседания на руках. Локти должны смотреть назад спина остается прямой.

Необходимо выполнить 3 подхода в каждом по 12 повторений.

Второе упражнение:

Исходное положение – стоя на полу (на руках находятся манжеты). Поднять руки над головой. Сгибать руки за голову (важно не разводить локти в стороны).

Следует выполнить 3 подхода в каждом по 15 повторений.

Третье упражнение:

1. Исходное положение – стоя на полу руки опущены.
2. Одновременный подъем обеих рук к подбородку (локти разведены в стороны).

Необходимо выполнить 3 подхода 10-12 повторений в каждом.

Четвертое упражнение:

1. Встать на пол ноги поставить на ширине плеч.
2. Сгибать и разгибать поочередно руки.

Важно выполнять действия быстро (3 подхода по 10-15 повторений в каждом). Пятое упражнение:

Пятое упражнение:

Встать прямо вытянуть руки параллельно полу

Важно напрягать конечности. Делать «ножницы» 20 раз. Поднять руки над головой. Повторить «ножницы» 20 раз.. Необходимо выполнить 2-3 подхода

Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Для ног

Пример упражнения с утяжелителями для ног ягодиц и бедер:

Встать прямо. Расположить руки на поясе. Выбрать опорную конечность. Делать отведение ноги в противоположную сторону

Важно держать равновесие. Поменять опорную ногу и продолжать упражнение.. Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу

Необходимо сделать 10-15 отводов на каждую ногу.

Второе упражнение:

1. Встать прямо.
2. Положить руки на пояс.
3. Отводить сначала одну ногу назад затем вторую. Не следует нагибаться.

Для каждой конечности проводится 10-15 повторений.

Третий вариант:

Встать на колени. Упереться руками в пол. Вытянуть правую ногу (ее пальцы должны касаться поверхности пола)

Важно не прогибать туловище. Поднимать ногу на максимально возможную высоту.. Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений

Для каждой конечности выполняется 10-15 повторений.

Четвертое упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднимать сначала одну ногу затем вторую (требуемый угол – 90 градусов).

Необходимо выполнить по 10-15 повторений для каждой ноги.

Пятый вариант:

1. Лечь на правый бок.
2. Упереться в пол изогнутой правой рукой.
3. Протянуть вторую руку перед собой.
4. Поставить стопу левой ноги на пол.
5. Делать правой ногой махи небольшой амплитуды.

Выполнить для каждой конечности 10-15 повторений.

Для бедер ягодиц

Первое упражнение:

1. Лечь на спину.
2. Поднять обе ноги под углом.
3. Опускать поочередно конечности.

Вариант усложнения – опускать обе ноги одновременно. Требуется выполнить 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Второй пример:

Встать прямо лицом к спинке стула (важно держаться за нее руками). Согнуть правую ногу в колене и подтягивать ее к груди. Максимально отвести конечность назад. Поменять ногу и повторять упражнение.

Для каждой конечности выполнить 10-15 повторений.

Третий вариант:

1. Упереться руками в пол.
2. Соединить пальцы рук вместе.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Делать мах правой ногой (до полного выпрямления).
5. Вернуться в исходное положение.

Для каждой ноги выполняется 15 повторений.

Четвертое упражнение:

1. Выставить правую конечность вперед (левая остается сзади).
2. Выполнить приседание переводя нагрузку на ногу которая находится впереди.
3. Поменять конечность и продолжать тренировку.

Для каждой ноги выполнить 15 повторений.

Пятый вариант:

1. Принять положение стоя.
2. Заводить заднюю конечность по диагонали назад.
3. Поменять ногу.

Сделать 10-15 повторений для каждой конечности.

Бег

Первоначальный этап – надевание утяжелителей для бега. Они дают дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник

Важно прислушиваться к своему телу

Алгоритм занятия:

1. Проведение разминки (маховые движения рук и ног приседания). Это позволит подготовить мышцы ног.
2. Выполнение гимнастики для разогрева суставов (круговые движения головы и таза).
3. Пробежка.

Не следует в первый день загружать максимально свой организм. Только постепенные и терпеливые занятия принесут результат.

От бега с утяжелителями на ногах эффект при правильном выполнении только положительный.

Работаем с утяжелителями на ногах

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса чтобы освоить технику и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком их вес неизменный а вторые выглядят как конструкция с кармашками в которые помещаются пластины из металла их вес можно регулировать.

Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г постепенно увеличивая нагрузку до 3-5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.

Упражнения с утяжелителями для ног дома:

1. Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена) поднимайте ногу с утяжелителем в сторону а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры регулируя равновесие руками сложенными возле груди.
2. Делайте выпады вперед с отягощением руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
3. Выставите одну ногу вперед другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность а потом поднимайтесь.
4. Встаньте боком к стулу или платформе ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение а вторую поднимите опуститесь на пол. Выполните для обеих конечностей.
5. Продолжайте стоять ноги шире уровня плеч глубоко присядьте оперев руки на колени а потом поднимите одну конечность в сторону опять присядьте поднимите вторую ногу.
6. Конечности с отягощением на уровне плеч приседайте на носочках вытянув руки вперед.
7. Положите одну конечность на колено второй приседайте. Потом выполните для другой ноги.
8. Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван) вторая немного приподнята. Сядьте на стул а потом поднимитесь не опуская конечность.
9. Одна конечность впереди другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу одновременно опуская корпус.
10. Как можно шире расставьте конечности носки выверните наружу руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы а потом подняться на носочки.
11. Лягте обопритесь на одну ногу вторую вытяните вперед поднимайте таз вместе с конечностью.

По теме: Упражнения с лапами для ног

Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того они помогают развивать мышцы бедер нижнего пресса.

Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие мускулатура переживает стресс а значит развивается.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей помогает накачать ягодицы локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей обучающих видеороликов схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать какой вес вам нужен. Может случиться так что выбрав маленький вес утяжелителя будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того что вы делаете важно правильно чувствовать мышцу на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную рабочую мышцу но и кучу других зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит у неё нет близкой опоры вес ноги чувствуется лучше мышца больше растягивается.
2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти можно на ладони. Главное определиться в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
4. Напрягите пресс.
5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом она берет нагрузку на себя облегчая работу ягодице. Так вот поясница должна быть ровной всегда.
6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот тем более вероятно что вы исключите прогиб в пояснице.
7. Глаза смотрят строго в пол не нужно задирать голову.
8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы но именно пятка смотрящая вверх дополнительно нагружает ягодицу.
9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое буквально на пару сантиметров подтягивание к груди даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот если вы будете чётко следить за прессом спиной и напряжением в ягодице вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того какие мышцы Вам нужно нагрузить существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Повышаем эффективность

Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми соблюдайте такие правила:

1. Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
2. Чередуйте растягивающие упражнения с сократительными.
3. Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
4. Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки фиксируйтесь внизу плавно поднимайтесь работайте в максимальную амплитуду.
5. Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное чтобы не страдала техника.
6. Если вы работаете с тяжелыми снарядами то занимайтесь 2 раза за неделю по часу а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
7. Пополните рацион белковыми продуктами.
8. Принимайте спортивные добавки например сывороточный протеин.

Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний выпадов становой тяги с тяжелым инвентарем.

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения например приседания махи ногами и т.д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами в 1-2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5-6 движений для ягодичных мускул и 2-3 – для спины и ног. По мнению эксперта не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8-10 сетов) и 1 изолирующего (7-5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу но и бедра а также поясницу.

Сергей Шелестов тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады приседания с отягощением которые тренируют большой пучок а также махи подъем ног упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта нужно гнаться не за количеством повторений а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки тогда начнется прогресс. Поэтому новичку в первую очередь нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание чтобы избавиться от жировых отложений а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи акцентировать внимание на силовом тренинге а также принимать спортивное питание с протеином.

Несколько полезных советов

Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким а полученное приспособление прослужило значительное время всегда нужно использовать надёжный мешочек в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями а потому она дольше прослужит и не износится.

Ещё одним важным моментом считается то какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт в принципе любое рассыпчатое вещество но некоторые варианты будут намного удачнее чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.

Если хотите применять соль то лучше покупать вариант где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.

Необходимо следить за тем чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом а после уже увеличивать постепенно нагрузку.

Если используете одноразовый утяжелитель то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки к тому же если слишком сильно перетянуть конечность то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том как больно будет отделять липкий скотч парням которые не обременяют себя бритьём ног.

Как видим есть несколько способов изготовления утяжелителей которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность особенно в том случае если выполняются такие упражнения как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.

Начинайте делать медленные движения во время занятий но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами а также голеностопом и тазобедренными частями то лучше проконсультируйтесь с врачом перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.

Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование поскольку теперь вы знаете как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.

Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь за которую вы будете испытывать гордость ведь она сделана самостоятельно.

Основные выводы

Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера для этого нужно следовать таким рекомендациям:

1. Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня.
2. Перед тренингом разогревайте мускулатуру а после нее – растягивайте.
3. Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
4. Оттачивайте технику выполняйте упражнения плавно работайте в полную амплитуду.
5. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
6. Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
7. Дополняйте комплекс новыми движениями.
8. Пополните рацион белковыми продуктами.
9. Принимайте спортивные добавки на основе протеина.

Соблюдая эти правила вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2-4 месяца.

Источник