Восстановление тренировок после длительного перерыва

Содержание

Казалось бы что может быть труднее начала пути? На самом деле очень сложно вернуться к тренировкам чем их начать ведь даже исходя из психологической составляющей начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу будь то после травмы или по любым другим причинам спортсмен сталкивается с рядом проблем первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя иначе мышцы связки и суставы которые отвыкли от нагрузки не выдержат так что вероятность получения травмы очень высока. Также во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки в которой задействованы все группы мышц но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати есть смысл добавить второй разминочный подход когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом а второй – с использованием небольшого веса. Например в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 25 – 5 кг каждый. Естественно это сугубо индивидуально и рабочий вес количество подходов и повторений а также упражнений нужно выбирать отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом но с большим количеством повторений.
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того чтобы восстановиться между подходами то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения направленные на их разработку например вращение суставов наклоны и повороты корпуса а также кардио.

А также читайте как делать суставную гимнастику →

Как быстро вернуться в форму после долгого перерыва (+программы тренировок)

Итак спортзалы потихоньку открывают пришло время вернуться к стандартному режиму. Сегодня расскажу как максимально быстро и эффективно вернуть утерянную форму силу и мышцы. Без перетренированности и травм.

Я часто сталкиваюсь с тем что мало кто хочет возвращать все потихоньку не торопясь. Большинство хочет вернуть максимум и как можно быстрее. К сожалению многие сразу «набросятся» на веса начав делать привычное количество подходов с весами которые когда-то поднимали. К сожалению такой подход приведет только к негативным последствиям. Помним о восстановлении. Чем больше мы утомим наши мышцы тем большее время требуется для их восстановления прежде чем будет иметь смысл опять их нагружать. Другими словами лучше начать с малого учитывая что мышцы отвыкли от нагрузок.

По теме: Тренировки во время путешествий

Шаги для возвращения формы

Вы можете ожидать такой же скорости роста как и в самом начале ваших тренировок если вы давно не тренировались. «Мышечная память» будет работать на вас в полную силу. Важно подготовить план дальнейших действий чтобы максимизировать этот эффект.
Будьте готовы к тому что вы потеряли довольно много силы. Если вы пропустили более 3 недель тренировок вы 100% потеряли в силе. Так что удерживайте ваше эго и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени чем время которое вы не занимались. Например вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца чтобы вернуть рабочие веса. Однако если вы пропустили больше года это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов.
Избегайте упражнений вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача — минимальная боль после тренировок. Все упражнения где возникает сильное растяжение мышц лучше избегать. Это например мертвая тяга выпады приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес.
Нужно правильно подобрать интенсивность
объем нагрузок
и
частоту тренировок
. Возвращаем все как было до перерыва в течении месяца примерно.

Вес отягощения
: начинаем с 60% от того что было. В базовых движениях можно взять и 50%. Постепенно наращиваем после «входного» месяца.

Количество повторов
: в базовых движениях до 6 повторов. Оставляем где то 5 повторов до отказа. Это может показаться до смешного простым но даже с таким весом и интенсивностью вы будете быстро прогрессировать. В изолированных до 10 повторов до отказа доходить не нужно.
Объем тренировок
: в неделю от 7 до 10 подходов на мышечную группу. Это будет соответствовать уровню новичков но вам больше поначалу и не нужно. Источник: Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
Частота тренировок
: идеально — 2 тренировки в неделю на мышечную группу.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость а не результаты. Скажем имея раньше объем бицепса 48 сантиметров спортсмен деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме не вернет прошлую форму за пару месяцев а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Что происходит с телом когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила которую приобрел человек теряется с катастрофической скоростью.

Например через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека длительное время не занимавшегося спортом урезает количество энергетических ресурсов потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости мышечной массы силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах как в первый раз. Единственное отличие в том что ранее тренировавшийся человек знает как выполнять то или иное упражнение.

Читать далее: Лучшее время для тренировок утро или вечер

Обязательно посмотрите:

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться не потренировавшись чем наоборот.
Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

Приседания с утяжелителями (гантелями штангой мешками с песком бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
Подъемы корпуса в положении лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку например 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени составившего перерыв. Например если пауза составила 1 год то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма лень аврал на работе) длительность перерыва (месяц полгода несколько лет) и конечно время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме то ваше возвращение будет быстрее и легче нежели у тех кто занимался до полугода.

Читать далее: Тренировки с собственным весом для мужчин

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом но и консультации с тренером который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

С чего начать занятия если длительно не тренировался

Первое правило которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
Каждую программу начинают с небольшой разминки подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
Выполнять упражнения которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины груди ног бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела необходимо оставлять силы про запас даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

В тренировке должно присутствовать много упражнений число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки но не хотели снижать нагрузки чтобы отступить и начать сначала то после перерыва это реально.
Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
Опытные тренеры отмечают что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год то восстановитесь за 6 месяцев.

Читать далее: Евгений Сандов — основоположник бодибилдинга

Тренировка после длительного перерыва, как быстро прийти в форму