© Paul — stock.adobe.com
Поделиться:
Девушек любят не за фигуру а за природное обаяние чувство юмора характер и многие другие качества. Однако хочется быть неотразимой во всем и препятствием совершенству может стать недостаточно объемная или неподтянутая пятая точка.
Обладательницы этой проблемы чаще всего точно знают или интуитивно догадываются о причине – нетренированные мышцы генетическая предрасположенность или слишком худощавая фигура. Но иногда причина кроется не в ягодичной мышце а в неправильном настрое или неполноценном питании.
Причина 1. Потребляете мало калорий
Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц в том числе ягодиц. Не всегда девушки сидящие на диетах ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.
Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир а потом набирать мышечную массу либо если у вас нет проблем с лишним весом правильно рассчитать каллораж для успешного набора.
Калории поступают с пищей и организм тратит их не только на наращивание ткани но и на дыхание сердцебиение пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц – еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой потому что мышцы под ней потеряют объем а кожа быстро подтягиваться не умеет.
Не стоит также забывать о потреблении чистой воды – взрослому человеку необходимо около 33 мл на кг веса в день.
Выход: увеличить суточное потребление калл. Важно не просто увеличить каллораж но и соблюдать правильное соотношение БЖУ. Конечно лучше обратиться за правильным составлением рациона к профессионалу (диетологу или персональному тренеру).
Тренировки для роста ягодиц
Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой средней и малой ягодичных мышц. Большая как говорит само название отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.
Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую среднюю и малую ягодичные мышцы.
Как накачать попу и не перекачать ноги
Многие девушки бояться перекачать ноги а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.
Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!
Правило 1. Следи за корпусом.
Взгляд направлен перед собой никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим чтобы стопы находились друг с другом а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!
Правило 2. Следи за дыханием.
Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия а вдох в момент наименьшего усилия. Пример приседания со штангой. Вдох — во время приседа а выдох — на подъеме когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.
Правило 3. Следи за темпом.
Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).
- 2 — скорость поднятия веса
- 0 — пауза в верхней точке
- 4 — скорость опускания веса
- 1 — пауза в нижней точке
Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия) 0 — пауза в верхней точке 4 — скорость приседа 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает что паузу делать не нужно.
Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее чем выбор большего рабочего веса.
Из примера видно что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том что чем дольше ты опускаешь вес тем больше образуется микротравм в твоих мышцах которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.
Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».
Как ты думаешь как работают мышцы? Из физиологии нам известно что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.
Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому что они думают о целевой мышце которая в этот момент работает. Выполняя упражнение ни на что не отвлекайся. Почувствуй как сокращаются твои ягодицы и представь как они растут.
Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее чем попа.
Правило 5. Изучи технику.
Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать что ты качаешь.
Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы
Мышцам постоянно нужен стресс чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.
Этап 1.
Например в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так чтобы 8 повторений это было максимально что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений переходи к следующему этапу.
Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно чтобы ты восстановилась а твои мышцы не остыли.
Этап 2.
Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки добавляй вес.
Не спеши увеличивать вес если он будет для тебя большой в работу будут включаться не ягодицы а другие мышцы. В результате твои ноги будут расти быстрее чем попа. Еще хуже получишь проблемы со спиной.
И вот когда ты познала основу-основ можем начинать тренировку.
План тренировок на ягодицы
1 день (тяжелая тренировка акцент на ягодицы)
- Приседания со штангой/в Смите — 4 сета 8-12 повторений
- Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета 8-12 повторений
- Выпады — 3 сета 8-12 повторений на каждую ногу
- Румынская тяга — 3 сета 8-12 повторений
- Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета 8-12 повторений.
Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады
Румынская тяга
Ягодичный мостик
Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины то она подробно рассмотрена в этой статье.
2 день (спина грудь руки)
- Подтягивания в гравитроне — 3 сета 12-15 повторений
- Гиперэкстензия — 3 сета 12-15 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 сета 12-15 повторений
- Жим штанги лежа — 3 сета 12-15 повторений
- Жим гантелей лежа под углом — 3 сета 12-15 повторений
- Обратные отжимания от скамьи — 3 сета 15 повторений
- Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…). Подбери для себя те которые тебе больше нравятся.
Подтягивания в гравитроне
Гиперэкстензия
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа под углом
Обратные отжимания от скамьи
3 день (легкая тренировка изоляция на ягодицы)
- Обратные Гакк приседания — 3 сета 12-15 повторений
- Приседания в блоке — 3 сета 12 повторений
- Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета 15 повторений
- Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета 15-20 повторений
- Разведение ног в тренажере — 3 сета 15 повторений
- Сведение ног в тренажере — 3 сета 20 повторений
- Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…).
Обратные Гакк приседания
Приседания в блоке
Отведение ноги в кроссовере/в блоке
Отведение ноги вверх
Разведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере
На тяжелой тренировке работает с максимальным весом на легкой — с меньшим весом.
Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу
Чтобы накачать попу нужно в первую очередь ощутить работающую мышцу. Если тренировки делаются машинально или неправильно то вместо желаемого места велик риск накачать ноги или вообще не прибавить в объемах. Любое упражнение нужно выполнять качественно вдумываясь в его смысл и действующие группы мышц. Лучше выполнить 2-3 упражнения качественно чем делать все побыстрее и кое-как.
Выход: в самом начале тренировок необходимо отключиться от посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях сокращая или напрягая мышцу в такт действию. Ни в коем случае не разговаривать с кем-то и не отвлекаться во время выполнения подхода.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Причина 3. Нет баланса БЖУ
БЖУ – это белки (материал) жиры (дарят чувство насыщения помогают усваиваться витаминам нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц поэтому не стоит есть одни только белки забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:
- 3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
- 2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
- 1-15 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).
Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 15-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку рис овсянку макароны плюс белок – курицу мясо рыбу творог яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи льняное масло или рыбий жир.
© Alexander Raths — stock.adobe.com
Причина 4. Нет полноценного достаточного отдыха
Рост любой мышцы в том числе ягодичной происходит не во время тренировки а после нее. Если постоянно заниматься в зале или фанатично проделывать упражнения дома нужная мышца не вырастет. Обязательно нужно давать время на восстановление.
Выход: стоит полноценно и в свое удовольствие отдыхать между тренировками. Не нужно тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. При этом стоит следить за своим эмоциональным состоянием – при позитивном настрое и отсутствии стрессов депрессивных периодов результат появится быстрее.
Делая вывод чтобы заставить попу расти:
- Тренируй мышцы ягодиц часто (минимум 2-3 раза в неделю)
- Используй правильные нужные упражнения (и ничего лишнего)
- Учись идеальной технике выполнения нужных упражнений
- Учись чувствовать работающую мышцу (развивай ментальную связь)
- Используй прогрессию нагрузки (но только после того — как научишься идеально правильно выполнять нужные упражнения и чувствовать работающую мышцу в общем после этапа №1.)
- Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
- Убери кардио тренировки
- Позаботься об восстановлении (избегай стрессы спи 8-10 часов и т.д.)
Получить самую актуальную и полную инфу на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. касательно накачки шикарной попы/стройных (не перекаченных) ножек ты можешь в моем курсе:
Кому не трудно / жалко пожалуйста поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее что вы можете сделать я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув администратор.
Четверг 18 Июля 2019
Причина 5. Плохой сон
Важность сна часто недооценивают а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение снижают работоспособность делают день безрадостным. Хочется бросить все забиться в темный угол и выспаться. На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц вплоть до полного отсутствия прогресса.
Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть значит вечером необходимо лечь в десять не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.
© Tatyana — stock.adobe.com
Причина 6. Генетическая предрасположенность
Наследуется все что угодно в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.
Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.
Учитывайте генетическое строение мышц ягодиц
Ваша конституция — это то что дано природой и упражнения всегда нужно подбирать с оглядкой на это. Помните что форма бедер и ягодиц у всех разные. Кроме того у всех разное количество мышечных волокон и крепление мышц — от всего этого зависит будет у Вас круглая попа или нет. Пожалуйста никогда не равняйтесь на другого человека не пробуйте сделать себе ягодицы «как у Сидоровой». Ваше тело — уникально. Улучшайте именно его и не подгоняйте под стандарты чужого вам человека. Стремитесь к общей гармонии а не просто росту мышц в конкретном месте.
Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений
Организм постепенно привыкает к нагрузке и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого это чревато проблемами с суставами и поясницей особенно при неправильном выполнении упражнений.
Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений выполняемыми в огромном числе повторений либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями но при этом с очень легким весом.
Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели” где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой но нужно стремиться к этому и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.
Выход: постепенно увеличивать нагрузку при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.
Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях
Хотите узнать какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Комплекс упражнений чтобы увеличить попу дома
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
Приседания | 3 | 15 |
Ягодичный мостик | 3 | 12 |
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой | 3 | 15 |
Махи | 3 | 20 |
Выпады | 3 | 12 |
Стульчик | 2 | 30 сек |
Запрыгивания | 4 | 10 |
Планка | 2 | 60 сек |
Перемещение на ягодицах | 2 | 60 сек |
«Супермен» | 3 | 15 |
Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»
Приседания
Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы ног спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок которые следует наполнить водой или песком.
Приседания
Выполнение:
- Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше чем ширина плеч.
- Произведите приседание отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
- Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.
Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Выполнение:
- Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
- Начинайте поднимать таз напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.
Махи
Махи
Выполнение:
- Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
- Не спеша отводите сначала одну затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.