Тренажёры Сотского

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения которые способствуют синтезу собственного тестостерона а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те которые позволяют использовать большие рабочие веса например в тренажерах.

Разумеется игнорировать кардио нагрузку нельзя однако такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп например первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется схема тренировочного процесса представленная выше всего-навсего начальный этап тренинга следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок но и комбинация нагрузок например чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность сдвинет с места рано ли поздно остановившийся прогресс а также создаст сильный стресс для организма который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру чтобы похудеть необходимо больше уделять времени кардио а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом чтобы сбросить лишний вес укрепить подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут) после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц поэтому лучше подходят для мужчин чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным с соблюдением техники чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу плечевой пояс бедра ягодицы бицепс плеча. Одно из самых выматывающих но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику чтобы не повредить поясницу которая получает серьезную нагрузку.
2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц выполняется после становой помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса бицепс.
3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю чтобы прочувствовать технику тренинга уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес чтобы нагрузить мышцы груди задействует плечевой пояс предплечье. Не спешите брать большой вес просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения чтобы вас не прижало грифом.
2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес но обеспечивает большую амплитуду движения что благоприятно воздействует на рост мышц.
3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела задействует плечевой пояс бицепс трехглавую мышцу.

• Капуста кале
• Плоские бородавки: лечение и отзывы
• Салат Боярский — рецепты с фото. Как приготовить Боярский салат с бужениной ветчиной или курицей

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте но оно вовлекает в работу один сустав поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант который действительно задействует больше 1 сустава но долго качать бицепс с его помощью не получится спортсмен быстро устает.
2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди желательно чтобы вас кто-то подстраховывал.
2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом это не даст перегружать локтевой сустав но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать поэтому выполнять движения следует крайне осторожно правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс мышцы среднего отдела спины.
2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя этот вариант является альтернативой армейскому жиму но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса для этой части тела нет базы все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

1. Скручивания на скамье они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована но меньше.
2. Подъем ног в висе он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия в каждом подходе максимальное количество раз.

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу для вторых – сбросить лишний вес разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами делая больше повторений чтобы разогнать метаболизм увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения но максимальный эффект получается если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же что и при приседаниях.
2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы ягодичные мышцы бицепс бедра поясница.