Тренировка дома – упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок

Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков бодренько занимающихся гимнастикой.

Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно что стремление древних ронинов помедитировать наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц о котором речь и пойдет ниже.

Какие мышцы работают?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп таких как:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца расположенная на передней стенке бедра и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части так и верхней включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

  • Нормализации давления и кровообращения;
  • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
  • Укреплению стоп если его выполнять босиком что очень важно при плоскостопии;
  • Хорошей духовной концентрации благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату в момент движения придают им активность а в период сопротивления – силу.
Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело чтобы избежать травм.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия связки которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка оно способствует:

  • повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
  • нормализации кровообращения давления;
  • тренировки стоп помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
  • способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру «плавающая почка»).

Как правильно делать «Стульчик» у стены — классический вариант

Начните с небольшой разминки если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

  1. Подойдите близко к стене без плинтуса прижмите пятки к стене стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви а можно и босиком – так более «восточно») параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены создавая дополнительную поддержку.
  3. Вдох – и энергично опускаемся прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми затылок прижат к стене.
  4. Замираем в таком положении напрягая все тело. Ровно дышим считая на каждый вдох пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа пока станет невмочь и вы почувствуете что готовы «рухнуть».
  5. Так же ровненько по стене скользим вверх желательно энергично как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Подробнее смотрите на видео:


Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода с небольшим перерывом но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы» направленные на проработку именно этих частей тела.

Второй уровень сложности – без стены

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

  1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле» держа бедра параллельно полу голени – перпендикулярно стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
  2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
  3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся держа прямо спину руки голову – как бы по стене.
  4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу не выпрямите спину это не только снизит эффективность занятия но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны подъем на носки приседания повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно большее значение имеет время которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц прекрасно подходит для тех кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса) пятки прижмите стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз опираясь на поверхность.
  4. Опускайте пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею спину ровными затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение напрягая все мышцы. Дышите ровно про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40 со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину шею ровными поднимайтесь вверх выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц бедер.
  • Вискоза — что за ткань: натуральная или синтетика
  • Как завернуть шаурму в лаваш правильно
  • Куриное филе в мультиварке: рецепты приготовления с фото

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч голени перпендикулярно полу бедра параллельно стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы дышите ровно отсчитывая секунды. Когда вам покажется что стоять больше сил нет начните подниматься вверх сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик который направлен на дополнительную нагрузку плеч рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс внутренняя часть бедра стабилизаторы спины камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком» который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же как и в классическом варианте. Отличие заключается в том что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги чтобы распределить нагрузку.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой как во всех вариантах а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере к этому надо стремиться. Стенка нам нужна чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх либо максимально вперед.

Возможно Вас заинтересует:

  • Как сделать просвет между ног?
  • Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц (ФОТО до и после)
  • Как избавиться от «ушек» на бедрах?

С использованием фитбола

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же как и в классическом варианте.

Смотрите также Топ 5 лучших упражнений с фитболом для ягодиц или же наша подборка эффективных тренировок для спины с фитболом.

Улучшение кровообращения

Регулярное выполнение «стульчика» приводит к улучшению кровообращения во всем теле и в особенности в области позвоночника бедер ягодиц а также по всей длине ног.

Вследствие всего этого можно сделать вывод о том что «стульчик» — это прекрасная профилактика варикоза а также других проблем с ногами.

Не забывайте о том что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.

История одной мамы: магия стикерной доски чтобы забыть о детских истериках

Весы Близнецы Скорпионы: самые влюбчивые зодиакальные знаки

Осталась с сыном на руках. Как живет Ольга Будина пережившая измену мужа

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических или как их еще называют «изометрических» упражнений среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс утверждая что основой физической силы являются «крепкие сухожилия сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь какой смысл в объемной мускулатуре если ее обладатель не может взобраться на канат десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств что не умаляет его заслуги перед теми кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры а не ее рост повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств где предпочтение отдавали силе а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам ягодицам красивую форму но не будет делать их больше.

Еще несколько преимуществ упражнения

  1. Во-первых упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно поначалу вам понадобится стена но это необязательно ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу» во многом схожую со «Стульчиком» и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
  2. Во-вторых вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
  3. В-третьих повторять данную зарядку можно и каждый день даже по два раза в сутки и только два раза в неделю. Чем чаще тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
  4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен что происходит во время обычных приседаний да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика» дабы большую часть нагрузки распределить между тазом ступнями спиной и бедрами.
  5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи как все упражнения в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног при их визуальном улучшении.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки выполнить его без особых усилий сможет кто угодно что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее чтобы быть готовыми ко всему.

  • На первых порах да и потом тоже вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить вам на самом деле станет жарко.
  • Многие продвинутые атлеты говорят что выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд добиться видимых ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
  • Благодаря статичности упражнения коленные суставы которые сильно подвержены травматизму при беге обычных приседаниях и других видах спорта находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой иначе толку не будет а вы можете травмироваться.
  • При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется тем более новичкам которые еще не освоили технику.
  • Некоторые жалуются что после упражнения или даже во время него у них сводит икроножные мышцы возникают судороги. Чтобы этого избежать обязательно делайте разминку не слишком усердствуйте со временем сидения а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи однако действовать придется с умом осторожно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: