Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Содержание

Существует мнение что нельзя добиться хороших результатов тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе такие занятия не нуждаются в особой мотивации так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником а если он здоров то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны что доказано множеством примеров. Конечно нельзя утверждать что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата тренируясь дома — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида которые можно использовать для упражнений. Следует отметить что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными соблюдайте несложные правила которые повысят эффективность упражнений:

Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения: на становую тягу;
тяга штанги или гантелей;
подтягивания.

Тренируйтесь не на количество а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины выполняйте следующие рекомендации:

движение начинайте с отвода плеча назад;

локоть должен идти назад одновременно с плечом;

на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.

Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны а наоборот увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить если вы почувствовали боль головокружение слабость.

Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям вы сможете быстрее отработать правильность движений а занятия станут эффективнее.

Если не получается подтягиваться на перекладине освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил можно достичь существенных результатов тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта а большее – бессмысленно так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок упражнения выполняются в 3 подхода каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько сколько по силам и еще одно-два повторения сверху что называется «из последних сил».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки целесообразно чередовать программы тренингов.
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно) в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца один сустав).

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

И.п. – стоя перед пустым грифом ноги должны быть поставлены чуть уже плеч стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо таз отодвинут назад что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем чтобы спина не была круглой.
Далее наклоните корпус чуть вперед таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
Сделайте присед чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
Медленно выпрямите ноги и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь лопатки должны быть сведены вместе.
Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же как и в обычной тяге.

И.п. – стоя ноги поставлены на ширине плеч носки под грифом штанги.
Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен резко разогните ноги. Следите за тем чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом но имеются важные различия. Одно из них – это то что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов а ноги поставлены достаточно широко.

Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий присед корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
И.п. – встаньте прямо спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены а ноги чуть согните в коленях.
На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед одновременно отводя таз назад.
Когда корпус будет параллелен полу займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги слегка согнутые в коленях прогнутая поясница корпус опускается на 90 градусов в руках гантели локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток затем медленно растягивая мышцы опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой ладони расположены несколько шире чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине после этого опуститься вниз при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная) вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку которая находится со стороны прямой ноги упор на вторую руку при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается как всегда с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Накачать спину дома

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
Ромбовидные подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
Мышцы отвечающая за выпрямление позвоночника – доминирующая в нижней части спины располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов на 30% из белка а оставшаяся доля — это красная рыба масла растительного происхождения орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека правильного подхода к занятиям обязательной регулярности и терпения.

Игорь 20 марта 2016

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья бицепса.

Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
Чтобы растянуть мышцы в ширину нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
Начинайте подтягиваться стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

По теме: Укрепление мышц каркаса спины

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы укрепления мышц спины и позвоночника.

И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
Бедра должны быть отведены назад пятками вы отталкиваетесь от пола и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены а осанка – прямой.
Медленно опускайте бедра вниз пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

И.п. – левые рука которая является опорной и колено поставлены на скамейку.
Вы должны ощущать напряжение в корпусе спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

И.п. – упор лежа с гантелями в руках.
Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса спина должна быть прямая. Прилагая усилие поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
Зафиксируйте положение на 1 секунду затем займите и.п. Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.