Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Содержание

Гравитрон – это спортивный тренажер. Его называют многофункциональным. Нужен для силовых тренировок которые развивают и укрепляют грудные мышцы мышцы спины рук и ягодичной области. Предназначен для отжиманий и подтягиваний.

Если в целом то тренажер гравитрон идеально подойдет для комплексной прокачки всего тела. Чем отличается от перекладины или брусьев? Хотя бы тем что имеет в своей конструкции противовес.

Гравитрон – не то оборудование которое подходит для установки в квартире. Ему нужно слишком много места. В высоту тренажер достигает почти 2 с половиной метра. Разместить оборудование можно на заднем дворе частного дома или на даче. В некоторых тренажерных залах имеется гравитрон для занятий. Хотя часто такой тренажер заменяют обыкновенными перекладинами брусьями жгутами.

Для занятий на гравитроне не нужна специальная подготовка. Главное понять технику выполнения некоторых упражнений о которых мы расскажем ниже.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи спина грудь. Тренажер очень комфортный отвечает всем современным требованиям которые касаются безопасности. По сути гравитрон – это конструкция которая состоит из различных элементов:

турника;
брусьев;
направляющих для груза;
платформы;
ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний путем действия противовеса. Таким образом тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела например 70 кг а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании в данном случае составит всего половину от собственного веса. Следовательно устанавливать разницу в весе которую будете выталкивать можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено тем сложнее будет нагрузка.

Гравитрон: подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение которое выполняют на гравитроне. В момент тренировки работают широчайшие круглая ромбовидная трапецевидная дельтавидная мышцы рук и плеч.

Подтягивания на гравитроне

Выполняется упражнение следующим образом:

спортсмену нужно поставить правую ногу согнутую в колене на опорную ступеньку. Руками необходимо обхватить перекладину. Потом уже так же как и первую разместить на тренажере вторую ногу;
теперь нужно максимально расслабиться и повиснуть на руках. Такова начальная позиция;
сейчас нужно отклониться назад а руки согнуть в локотках и притянуть к груди рукоятку гравитрона;
задержаться в таком положении на 1-3 секунды;
вернуться в исходное положение.

Если вы – начинающий спортсмен то 10 повторов на первый раз будет предостаточно. Для тех кто давно занимается бодифитнесом и бодибилдингом необходимо выполнить от 20 до 30 повторов по желанию или в зависимости от плана тренировок.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

В частности обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны лопатки находятся в позиции вместе спина максимально напряжена а позвоночник прогнут.

С первым рывком вам нужно направить вес тела вверх максимально дотягиваясь вверх. В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью задерживаясь долго.

Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?

Как и при любых других упражнениях чтобы добиться максимальной эффективности необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно не нагибаясь вперед или назад.

Когда тело будет находиться в нижнем положении вы можете определить как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.

Находясь в верхней точке зафиксируйте тело на несколько секунд чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.

Подтягиваясь старайтесь дотягиваться настолько высоко насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.

При подъеме можно сделать рывок чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным вы как бы даете спине немножко отдохнуть затем снова делая рывок.

Какие мышцы задействуются больше всего?

Стоит отметить что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения вы почувствуете напряжение в них а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.

Разумеется за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы расширяя и укрепляя их.

Экспериментируйте с нагрузками и техникой

Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне то это значит что вы уменьшаете нагрузку делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому увеличивая вес на нем вы как бы уменьшаете вес свой который придется поднимать в ходе выполнения.

Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения меняя при этом хват.

Никогда не забывайте о дыхании – наверное это одно из главных правил при выполнении любых типов упражнений. Напомним подъем выполняется на выдохе и только когда будете расслаблять руки для опускания – делаете вдох.

Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.

Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?

Многие парни занимаются на Гравитроне так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане но зачастую сталкиваются с тем что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.

Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз. Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так как было прописано в технике то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.

Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.

Отжимания в гравитроне

Гравитрон идеально подходит для выполнения отжиманий. Сделать их на тренажере смогут даже те у кого ранее это упражнение совсем не получалось. В данном случае работают практически те же мышцы что и при выполнении подтягиваний. Активно действуют бицепсы и трицепсы которые получают оптимальную нагрузку.

Техника выполнения отжимания на гравитроне:

Отжимания на гравитроне

необходимо поставить тот вес который нужен спортсмену;
теперь спортсмен должен взяться за ручки. Важно чтобы руки были расставлены шире плеч;
теперь нужно поместить ноги на ступеньке тренажера;
корпус нужно прогнуть назад;
взгляд направлен в пол;
руки нужно сгибать так чтобы получился прямой угол между плечом и рукой;
в самом низу лопатки нужно максимально приблизить друг к другу;
теперь нужно сделать обратное отжимание то есть выпрямить руки в локтях чтобы мышцы напряглись.

Это упражнение не сложное. Новичкам рекомендуют начинать с 10 раз спортсмены с опытом могут выполнить упражнение 20 раз минимум.

Техника выполнения подтягиваний на тренажере

Многие новички сначала не могут подтягиваться без рывков то есть ровно поэтому вы можете начать с того чтобы тянуться вверх настолько высоко насколько сможете.

Вот и пришел тот момент когда вам предстоит научиться азам подтягивания на тренажере. Не стоит думать что можно сразу же начинать упражнения. Необходимо понимать что подтягивание является базовым и многосуставным упражнением которое помогает задействовать и вспомогательные и основные мышцы.

Именно поэтому перед тем как подходить к самому тренажеру необходимо сделать некоторые предварительные укрепления и прокачку бицепсов задней дельты и широчайшую часть спины. Также вам придется сначала просто повисеть на тренажере а уже потом начинать какие-либо сложные действия. Попробуйте провисеть настолько долго насколько у вас получится.

Старайтесь задерживаться на самой высокой своей позиции а потом уже начинать все сначала. Некоторые тренеры рекомендуют начинать с так называемого «австралийского» или низкого подтягивания. Этот вариант прекрасно подходит для девушек.

Гравитрон для прокачки ягодиц

Подходит гравитрон и для тех кто намерен накачать ягодичные мышцы. Можно опробовать жим одной ногой.

Техника такова:

встаньте на платформу гравитрона;
возьмитесь руками за поручни;
толкайте ступень вниз сначала одной ногой затем другой;
выполнить упражнение нужно хотя бы по 10 раз с каждой стороны.

Это упражнение посетителям тренажерного зала часто напоминает жим платформы ногами в положении лежа. Только в данном случае спортсмен стоит.

Кому подойдет тренажер

На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике

Тренажер гравитрон предназначен для тех кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.

Не отходя от гравитрона можно прокачать верхний плечевой пояс руки пресс ягодицы.

Гравитрон – подходит даже тем кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать сделать несколько наклонов приседаний.

Программа тренировки

Если говорить о программе тренировки на гравитроне она может выглядеть так:

понедельник – прокачиваем спину и грудь: 30 подтягиваний с широко расставленными руками 30 отжиманий 30 подтягиваний в обратную сторону 30 подтягиваний с близко поставленными руками;
среда – прокачиваем руки и плечи: 40 обычных потягиваний 40 отжиманий;
пятница – прокачиваем пресс ноги ягодицы: по 30 раз жим каждой ногой 80 подъемов ног из положения – вис на турнике.

Это – самая простая и стандартная программа тренировки на гравитроне. Ее можно усложнять и чередовать упражнения по собственному желанию. Четких требований здесь нет. Все зависит от уровня подготовки конкретного спортсмена.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно как в тренажере. Часто нужна помощь тренера страховка с его стороны помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело но полезно.

Итак посмотрите на этот тренажер – найдите подставку на которую можно разместить колени.

Установите массу противовеса равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний 1 подтягивание в секунду. Все вы разогрелись.
Теперь ставьте нужный вес (мы договорились что это будет одна треть от вашего тела так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
Это был первый подход сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое но вместо перекладины вы держитесь за ручки имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же разминку делайте так же.