Современный человек гораздо меньше ходит пешком чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто сидячая работа в офисе или на дому предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно что людей с избытком массы становится всё больше а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.
Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре и на самочувствии. Остеохондрозы артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.
Тренажер степпер – общие сведения
Для начала разберёмся что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step» то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены в первую очередь на укрепление мышц голеней бедер и ягодиц.
Большинство людей приобретающих данный тренажер практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна чем устранение лишних килограммов:
- тренажер укрепляет сердце и сосуды
- стимулирует и развивает дыхательную систему
- заставляет работать мышцы спины и пресса.
Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.
Разновидности степперов
Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:
- Обычные степперы;
- Мини-степперы.
Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями помогающими удержать равновесие либо рычагами обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.
Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.
По типу движений устройства подразделяются на:
- Классические;
- Балансировочные;
- Поворотные.
Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.
Балансировочный аппарат как это следует из названия помогает дополнительно развивать координацию укреплять мышцы пресса. Двигаясь такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.
Поворотный степпер попутно нагружает спину поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».
По характеру исполнения степперы подразделяются на:
- Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
- Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
- Складные – не занимают много места однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.
Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль цилиндр сжимается а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.
Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков помещенных на тело считываются различные жизненные показатели:
- Частота пульса;
- Количество пройденных шагов;
- Скорость движения;
- Число потраченных калорий.
Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.
Как выбрать мини-степпер — 7 моделей для дома заслуживающих внимания
Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный необходимо решить для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то сколько кг выдерживает модель это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним раньше мы уже рассмотрели 9 различных видов степперов.
Torneo Twister S-211
Итальянская торговая марка «Torneo» от — производитель спортивных тренажеров – как дорогих так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:
- снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону что позволяет помимо ног и ягодиц покачать талию и пресс;
- оборудован дисплеем на который выводятся показатели: время тренировки скорость частота и количество шагов пройденная дистанция пульс;
- имеет закрепленные на корпусе эспандеры что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса спины и плечевого пояса;
- прочный – выдерживает вес до 120 кг при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).
К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).
Torneo Tempo S-211
Еще один представитель семейства «Torneo» кроме платформы с педалями имеет:
- регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
- тренировочный ПК – помимо показателей названных в модели «Torneo Twister S-211» показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
- система нагрузки – гидравлика максимум для занимающегося – 120 кг.
Стоимость – около 5000 рублей.
Минусы:
- из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
- поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.
Torneo Ritmo
Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:
- система – гидравлика ход педалей – взаимозависимый;
- имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
- питание – от аккумулятора максимум нагружаемого веса – 100 кг.
Плюсы – компактность (масса 66 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).
Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).
Kettler
Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:
- лаконичность и современный дизайн;
- прочный и легкий металл рамы нескользящие педали и вся конструкция в целом;
- мини-компьютер считающий скорость количество шагов сожженные калории и время тренировки.
Выдерживаемая нагрузка – 80 кг стоимость – около 4500 рублей.
Недостатков практически не имеет сделан по принципу «просто и качественно».
Ironmaster IRST28
Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого в наличии:
- компьютер (время скорость число шагов калории);
- помимо прямых шагов немного поворачивается по сторонам (проработка пресса талии);
- весит в пределах 8 кг лаконичный выдерживает 100 кг.
Стоимость – 2500-3000 рублей.
К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.
Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370
Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:
- наличие эспандеров на жгутах позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
- наличие компьютера;
- надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).
Минус – иногда поскрипывает.
DFC SC-S032
Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер эспандеры поворотный механизм.
От своих аналогов отличается тем что:
- педали регулируются по высоте;
- при собственном весе в 67 кг выдерживает нагрузку 110 кг.
Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы заглушки).
Польза степпера
Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:
- Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
- Укрепление мышц ног и ягодиц;
- Тренировка спины и пресса;
- Коррекция фигуры;
- Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
- Стимуляция органов дыхания;
- Развитие координации;
- Стимуляция обменных процессов;
- Укрепление иммунитета.
Регулярные тренировки на степпере полезны всем кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.
Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью
Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.
Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения отдохните восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием значит вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.
Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно в среднем ритме без излишнего напряжения.
Есть несколько вариантов движений которые подойдут и новичкам и людям с опытом:
- Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
- Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
- Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед упор стопы полный нажим медленный с ощутимым усилием.
Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.
Общие правила для занятий на степпере:
- Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
- Занимайтесь в удобной обуви обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
- Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
- На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
- Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
- Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
- Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.
Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.
Эффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде
Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере
День 1
Ход тренировки:
- разминка — 5 минут;
- работа с умеренной скоростью (показания пульсометра — 50-60% от максимума);
- заминка — 5 минут.
День 2
Работа на тренажере орбитрек:
- разминка — 5 минут;
- выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере — 5 минут;
- ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту — 3 минуты;
- второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
- плавная заминка — 5 минут.
День 3
- разминка со средним темпом — 5 минут;
- работа на повышенном сопротивлении тренажера — 15 минут;
- работа на пониженном сопротивлении тренажера — 15 минут;
- заминка — 5 минут.
День 5
Работа на эллипсоиде:
- разминка — 5 минут;
- равномерное усиление нагрузки — 3 минуты;
- занятия с предельной нагрузкой — 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
- повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
- заминка — 5 минут.
Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде
Тренировка 1
План действий:
- разминка — 10 минут;
- занятие при умеренной скорости — 4 минуты;
- самый быстрый темп работы на снаряде — 3 минуты;
- выполнять попеременно второй и третий пункты — 30 минут;
- заминка — 5 минут.
Тренировка 2
План действий:
- разминка — 5 минут;
- работа на умеренной скорости — 3 минуты;
- высокоскоростная работа с эллипсоидом — 1 минута;
- выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
- заминка — 5 минут.
Программы тренировок для людей с разной подготовкой
Тренировка с эллипсоидом для начинающих
Как заниматься на эллипсоиде новичкам:
- в неделю — не более 3 занятий;
- 1 занятие — длится 20-30 минут;
- показания пульсометра — 70% от максимума (это предел);
- скорость движения — шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
- основная задача — освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.
Тренировка для людей со средним уровнем подготовки
Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:
- в неделю — от 4 занятий;
- 1 занятие — 30-60 минут;
- показания пульсометра — 60-80% от максимума;
- скорость движения — 50-70 шагов за минуту;
- главная цель — увеличить выносливость.
Тренировка для людей с хорошей физподготовкой
4-6 тренировок — в течение недели; 1 тренировка — от 45 до 60 минут; показания пульсометра — 75-90% от максимума; скорость движения — 60-90 шагов в минуту; примечание — важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).
Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.
Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег катание на лыжах прогулку
. Попробуйте начать тренировки результаты появятся быстро и порадуют вас.
Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)
О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.
Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:
- При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения вывихи повреждения);
- Если имеются серьезные заболевания сердца почек печени;
- При беременности (на 2-3 триместре);
- Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
- При артериальной гипертензии 3 степени.
Не стоит проводить тренировки если у вас простудное воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.
Как заниматься на степпере для похудения
Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.
- Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой подбирайте достаточный уровень сопротивления при котором мышцы получают ощутимую нагрузку но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
- Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес пол возраст).
Техника для повышения нагрузки на ягодицы
Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах необходимы профессиональные тренажеры которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти на которых можно расположить предплечья. Таким образом наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной а темп медленнее.
Как выбрать надежный степпер для дома
Чтобы выбрать степпер для дома лучше конечно спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.
Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес убрать жир с бедер и ягодиц) то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать сколько калорий уходит сколько шагов сделано каковы показатели пульса.
Если хотите обойтись минимумом покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.
